Experimental Journal

[Hulkhogan]

E' il "countdown to power program", eccone un esempio:

Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

Ovviamente la successione dei carichi va personalizzata, quella di questo esempio può andar bene per un massimale non molto elevato, altrimenti ti ritroveresti a lavorare da subito senza buffer.

I miei carichi sono simili pippa lo sai maledetto!!!

Hai pure il mio di sostegno
(quello spirituale, si intende )

bel programma interessante...lo terro' in considerazione per settembre prossimo.

Non copiare!!!!

è un ciclo di mckeane, che è un ex campione di powerlifting se nn erro.

cmq prevede che tu faccia panca piana 3 volte a settimana.
ogni sessione è molto leggera, solo 5 serie da 5 /4/3/2/1 rip.

ipotizziamo che il tuo massimale sia 100 kg.
togli 10 kg dal tuo massimale, e ricavi il carico della singola della prima sessione, per le altre serie scali 4 kg alla volta.
es. prima sessione
5x74 kg/4x78kg/3x82kg/2x86kg/1x90 kg.
ogni sessione aumenti di 2 kg ogni alzata.
quindi 2 gg dopo la prima sessione
5x76 kg/4x80kg/3x84kg/2x88kg/1x92 kg.

auemnti per 5 volte di seguito, e la sesta tieni gli ultimi carichi usati.
quindi una settimana aumenti di 3sessionix2 kg=+6 kg, la settimana dopo 2 sessionix2 kg = +4 kg, con la terza seduta settimanale con gli ultimi carichi raggiunti.
totale +20 kg al mese.

ciclo paul anderson di squat o neurological carryover training.
uso un mio riadattamento personale, perchè paul faceva durare un ciclo 21 gg, facendo squat ogni gg e aumentando di 45 kg nelle 3 settimane.

cmq ipotizziamo tu abbia 130 kg di squat di massimale. aggiungi 30-40 kg ad esso.
fai squat 3 volte a settimana..il ciclo dura 2 mesi.
ipotizziamo +40 kg
-prima settimana 1/7 squat 2 serie a seduta di 20 rip con 170 kg
-seconda settimana 2/7 di squat 2 serie a seduta di 17 rip con 172 kg.
-terza settimana 3/7 di squat 2 serie a sessione di 14 rip con 174 kg
-quarta settimana 4/7 di squat 2 serie a seduta di 11 rip con 176 kg
-quinta settimana 5/7 di squat 2 serie a seduta di 8 rip con 178 kg
-sesta settimana 6/7 di squat 2 serie a seduta di 5 rip con 180 kg
-settima settimana squat parallelo o under (dipende dai buchi del tuo rack) 2 serie a seduta di 2 rip con 180 kg.

il cilo l'ho lasciato invariato come rip, giorni, e variazioni.
uniche modifiche.
- ho esteso da 21 gg a quasi due mesi.
- anzichè 3 gg uguali di seguito, i 3 gg uguali sono distribuiti in una settimana.
- ho messo aggiunte di 2 kg a settimana, perchè nn essendo in soli 21 gg hai il tempo di assimilare il microincremento.
-visto che passano quasi 2 mesi prima di tornare a fare squat parallelo ho messo squat DE leggerissimo e poco voluminoso e rapido per nn perdere l'abitudine al gesto.

consigli: rafforzare molto i femorali (per questo good morning di tipo squat pesante) poichè se i femorali rimangono indietro, gli ultimi 2 passaggi dei 7 potrebbero risultare difficoltosi.

Grazie Dorian terrò a mente questi cicli... se mi dovesse venire la voglia improvvisamente di ributtarmi sulla forza.

Cmq oggi (tanto per rimanere in tema di sfighe ) ho fatto i primi 3 esercizi della full body, poi siccome ho notato un peggioramento su tutti ho capito che non era cosa, mi son fatto 3 esercizi fuori programmi e via a casa.
Sto studiando ABBESTIA da sabato, non son abituato ***** cane. Andrà meglio mercoledì.

[seyedas]

I miei carichi sono simili pippa lo sai maledetto!!!

Non mi riferivo necessariamente alla tua panca ma a come strutturare in generale una progressione del genere, indipendentemente da quali siano l'alzata ed il massimale

[Hulkhogan]

Non mi riferivo necessariamente alla tua panca ma a come strutturare in generale una progressione del genere, indipendentemente da quali siano l'alzata ed il massimale

[DORIAN]

ti aspettavo ieri!

[Hulkhogan]

ti aspettavo ieri!

Non c'ero ieri, cmq ti ho aggiunto. Tu sei in linea di sera?

[DORIAN]

Non c'ero ieri, cmq ti ho aggiunto. Tu sei in linea di sera?

giovedi'.

[Hulkhogan]

giovedi'.

ok!

[Hulkhogan]

Inizio a riaggiornare il diario...

Da oggi inizio ad allenarmi ad istinto nel tempo che ho a disposizione e quando ho voglia.
Una settimana 2 volte, un'altra 4 a seconda delle energie psico-fisiche a disposizione.
Ogni mia singola molecola di ATP sarà indirizzata a sviluppare in modo abnorme il petto, voglio vedere dove posso arrivare. Naturalmente curerò anche la schiena per non trovarmi fra qualche tempo con la gobba e con dolori alle spalle.
Le gambe verranno allenate in versione "mantenimento" non so per quanto tempo, non voglio comunque perdere quel pò di forza che ho nello squat e che ho acquistato con tanto sacrificio.
Oggi che è martedì non avrei dovuto allenarmi, ma siccome ieri ho fatto poco e oggi avevo voglia mi son allenato lo stesso.

Mar 24 febbraio

Chin up 75 cm – 6 x 3 / 2’ @ bw
Finalmente ho trovato l’esecuzione che ho sempre cercato, “visualizzando” bene il movimento delle scapole son riuscito a tirare facendo arrivare i gomiti dietro al corpo. In petto arrivo a circa 5 cm dalla sbarra. Tecnica d'esecuzione bestiale. Man mano farò sempre meglio.

Pulley stretto – 3 x 30” / 2’ @ 35 kg
Negli esercizi accessori fatti oltre le 5 reps non conto le reps ma vado a tempo, cmq sono uscite 13-15 reps per serie.

Dips – 3 x 30” / 2’ @ bw
Nell’ultima serie ho fatto solo 20-22” di lavoro. Ho sentito i tris molto sollecitati.

DB clean su inclinata – 3x30” / 1’ @ 6 kg
Questi li ho fatto per lavorare i rotatori esterni. Sull’inclinata viene molto meglio il lavoro perché il range utile di movimento è maggiore.

In totale ho fatto 30-35’ di allenamento.

Dalla prossima settimana penso di partire con lo Smolov Jr. sulla panca da fare, probabilmente, 3 x week partendo con un 5% in meno rispetto al programma originale (perchè ho sempre fatto meno reps del normale ad una determinata %).

[seyedas]

Mi sfugge solo una cosa: come fai a conciliare l'allenamento istintivo con lo smolov jr che richiede una certa pianificazione? Se decidi di farlo 3 volte a settimana non è il massimo ritrovarti a saltare magari un allenamento in una settimana e farne poi 4 nella successiva per recuperare.

PS: hai il calendario che va indietro di 3 giorni.

[Hulkhogan]

Mi sfugge solo una cosa: come fai a conciliare l'allenamento istintivo con lo smolov jr che richiede una certa pianificazione? Se decidi di farlo 3 volte a settimana non è il massimo ritrovarti a saltare magari un allenamento in una settimana e farne poi 4 nella successiva per recuperare.

PS: hai il calendario che va indietro di 3 giorni.

Se proprio una settimana dovesse andarmi di allenarmi 4 volte, 1 volta non farei la panca e curerei tutt'altro.

Per il calendario..

[seyedas]

Se proprio una settimana dovesse andarmi di allenarmi 4 volte, 1 volta non farei la panca e curerei tutt'altro.

Per il calendario..

Mi riferivo all'eventualità di saltare uno dei tre allenamenti dello smolov jr, non di fare una seduta in più, minchione
Se per motivi di tempo non hai la certezza di riuscire a farlo 3xweek (come sembra da quanto hai scritto) tanto vale farlo 2xweek in modo da avere maggiore elasticità e maggiori possibilità di rispettare le sedute previste dal ciclo.

[Hulkhogan]

Mi riferivo all'eventualità di saltare uno dei tre allenamenti dello smolov jr, non di fare una seduta in più, minchione
Se per motivi di tempo non hai la certezza di riuscire a farlo 3xweek (come sembra da quanto hai scritto) tanto vale farlo 2xweek in modo da avere maggiore elasticità e maggiori possibilità di rispettare le sedute previste dal ciclo.

ahhhhhhhhhh.... Cmq dico così però poi almeno 3 volte ci vado sicuro...

Magari se ho poco tempo faccio la panca e vado a casa... Se nel secondo o nel terzo dovessi accorgermi che 3 sessioni sono troppe, ne toglierò una, ma più passa il tempo e più mi accorgo che per chi ha una vita abbastanza incasinata stare lì a decidere a priori cosa fare è sbagliato... ad esempio mi sentivo meglio oggi (anche considerando che ieri mi sono allenato) piuttosto che ieri, quando venivo da 2 giorni di pacchia.

Tu l'hai mai provato? Quanto riposavi tra una serie e l'altra? Io penso di fare 2 min nel primo micro, 3 al secondo e 4 al terzo.

Tats consigliava di riposare mediamente 5 minuti, ma mi sembra un'esagerazione, considerando che le serie sono con buffer (almeno inizialmente).

[seyedas]

Io l'ho fatto tempo fa ma molto spalmato perché avevo poco tempo e nel contempo specializzavo anche lo stacco. Alternavo una AB tre volte a settimana, una volta panca, l'altra stacco. Ho fatto tre "giri" in otto settimane, sono partito sottostimando un po' i carichi e ho concluso l'ultima seduta ancora con un po' di buffer. Ho riposato 2 minuti il primo giro, poi 2.5 e alla fine 3.

[Hulkhogan]

Io l'ho fatto tempo fa ma molto spalmato perché avevo poco tempo e nel contempo specializzavo anche lo stacco. Alternavo una AB tre volte a settimana, una volta panca, l'altra stacco. Ho fatto tre "giri" in otto settimane, sono partito sottostimando un po' i carichi e ho concluso l'ultima seduta ancora con un po' di buffer. Ho riposato 2 minuti il primo giro, poi 2.5 e alla fine 3.

Ok.. risultati?

[seyedas]

Ottimi, 10-15 kg sul massimale li avevo guadagnati (non posso dire i kg esatti perché non provo mai il massimale diretto). Ma considera anche che prima di iniziare il ciclo ero molto più pippa di adesso nella panca (non arrivavo a una volta e mezza il mio peso corporeo).