Experimental Journal

[Manx]

ma sei masochista la bici a fine wo delle zampe?

[Hulkhogan]

ma sei masochista la bici a fine wo delle zampe?

ehhhhhh si!! La farò mer e sab, perchè lun e ven son incasinato. Cmq è persino piacevole dopo i pesi...

[mr oat]

+ che piacevole è ottima x il ripristino attivo dell'acido lattico con la risintesi del glicogeno, cio vuol dire maggior anabolismo rispetto al recupero passivo delle 3-4ore successive al wo..io fossi in te x migliorare ancora di + la situazione inserirei fasi di stretching sulle fascie muscolari lavorate e invece sulla bici starei sul 65% fcmax in fascia di capillarizzazione.

[Hulkhogan]

Ciao Mr.Oat... lo stretching lo inserirò nel prossimo meso di allenametno subito dopo aver allenato un certo gruppo muscolare.

Con la bici lavoro già al 65%..

[Hulkhogan]

Oggi credevo di affogare nei doms e invece, stranamente, oltre un pò di fastidio ai polpacci non ho dolori evidenti. Vedremo più tardi...

[Hulkhogan]

Dovrei fare due allenamenti tra domani e dopodomani ma ho deciso di fare questo mini scarico saltando i due allenamenti e cominciare da lunedì con questa scheda:

Petto-Dorso spessore
Distensioni 30° c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Dips - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Croci su piana - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Distensioni piana c/man - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Rematore c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Pulley presa supina - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Rematore c/1 man - 2x7 / 2.4.1.0 / 45''
Alzate a 90° - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''


Quad-Polpacci-Abs
Squat - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Front squat - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Sissy squat - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Leg extension - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Calf raise in piedi - 2x12 / 2.0.1.0 / 30''
Calf raise da seduto - 2x15 / 2.0.1.0 / 60''

Crunch al cavo basso - 2x10 / 2.0.1.0 / 60''
Crunch inverso - 2xmax / 2.0.1.0 / 60''


Spalle-Dorso larghezza
Distensioni 45° c/bil - 3x8 / 2.0.1.0 / 120''
Tirate al mento presa larga - 3x10 / 2.0.1.0 / 90''
Alzate laterali - 2x12 / 2.0.1.0 / 60''

Trazioni supine - 3x8 / 2.0.1.0 / 120''
Lat prona - 3x10 / 2.0.1.0 / 90''
Lat braccia tese - 2x12 / 2.0.1.0 / 60''


Femorali-Braccia
Stacchi - 3x6 / 2.0.1.0 / 120''
Affondi - 2x10 / 2.0.1.0 / 90''
Leg curl - 2x8 / 2.0.1.0 / 45''

French press - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Estensioni c/1 man OH - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Spinte in basso - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Curl c/man - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Curl c/man su declinata - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Curl al cavo basso - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''


Anche perchè domani e dopodomani dovrei fare proprio spinta e trazione che poi dovrei ripetere lunedì... quindi meglio tagliare il lavoro.

Il sistema è quello di Eric Broser "Fibre Damage / Fibre Saturation". In pratica i primi 3 eserizi servono per lacerare le fibre sfruttando 3 meccanismi diversi:

1. Il primo l'alto carico.

2. Il secondo una negativa accentuata.

3. Il terzo con lo stretch sotto carico.

Il quarto esercizio serve solo a pompare il muscolo e a portare nutrimento e sangue al suo interno.

Sulla carta mi piace, e anche la split. Vediamo come va.

In questi giorni faccio nuove foto per vedere le ultime 3 settimane come sono state.

[Manx]

Il volume è un po' "strano" (e bassino): sono curioso di sapere il perchè di questa scelta.
Ma la devo gaurdare meglio.

Per il resto:

giorno A: hai mai provato a fare petto e dorso alternati? Te lo consiglio è divertente e ti permette cmq di mantenere dei buoni carichi (cosa non scontata se prima fai tutto un gruppo e poi l'altro). Se vai nel diario di girl le ho appena postato una mia scheda su questo schema.

B: leg ext 2x30? superpump?

C: io il lento avanti lo farei, la panca a 45 piü che altro lavora il petto (ma anche i delts ovviamente). Le trazioni le metterei all'inizio della sessione e solo un esercizio alla lat (potresti fare anche 3 serie di trazioni prone, 3 supine, 3 presa a triagolo).

D: gli affondi li metterei nel giorno dei quad.

[menez]

molto spesso la pratica del lavoro aerobico postwo non conviene osservarla.
Pensiamo al lattato come un elemento negativo o da eliminare perchè nocivo.
In realtà non è così.
è mia convinzione che la permanenza del lattato nei siti muscolari e la sua scomparsa per effetto di vie enziamtiche e metaboliche sia molto produttivo per la massa muscolare. Ho ragione di credere a ciò.
Con atleti di livello abbiamo sperimentato proprio lo stop d'esercizio e l'abboandono immediato senza creare alcuna condizione aerobica o di allungamento.
Volutamente con l'allenatore si è agito per far rimanere e non allontanare, il lattato in circolo per allenare massivamente le vie che conducono e portano allo smaltimento dello stesso, cosa peraltro più difficile da raggiungere quando ci si "aiuta" con l'aerobico.
per questo a volte posso comprendere anche la necessità di allontanarsi dall'allenamento immediatamente dopo l'ultima serie pesante di discendenti per un gruppo muscolare.

[Hulkhogan]

Il volume è un po' "strano" (e bassino): sono curioso di sapere il perchè di questa scelta.
Ma la devo gaurdare meglio.

Per il resto:

giorno A: hai mai provato a fare petto e dorso alternati? Te lo consiglio è divertente e ti permette cmq di mantenere dei buoni carichi (cosa non scontata se prima fai tutto un gruppo e poi l'altro). Se vai nel diario di girl le ho appena postato una mia scheda su questo schema.

B: leg ext 2x30? superpump?

C: io il lento avanti lo farei, la panca a 45 piü che altro lavora il petto (ma anche i delts ovviamente). Le trazioni le metterei all'inizio della sessione e solo un esercizio alla lat (potresti fare anche 3 serie di trazioni prone, 3 supine, 3 presa a triagolo).

D: gli affondi li metterei nel giorno dei quad.

Ti rispondo per punti...

Si il volume è bassino (diciamo medio va) perchè le tecniche (negative e strech forzato) son parecchio dure.
Inoltre si sposa con il fatto che con l'alto volume (per il momento) non vado a nozze, voglio provare ad aumentare lentamente il mio limite di "sopportabilità".

Giorno A: si potrei fare tutto alternato (tranne le gambe), però il Doc mi ha consigliato di utilizzare una sequenza classica per "lasciare che il pump agisca meglio nel muscolo bersaglio".

La leg extension (come anceh tutti gli altri ex in 2x30) li faccio proprio per pompare sangue nella zona.

C: per il lento avanti son indeciso anche io, ma (non so se è una mia fissazione) mi vedo i delts anteriori più sproporzionati rispetto al petto che proprio non ne vuole sapere di uscire!!! Si vorrei fare prima i dorsali, ho sbagliato a scrivere! Cosa intendi per una sola lat? La seconda lat è il movimento che voi chiamate pull down mi pare.

Gli affondi effettivamente andrebbero meglio di la, però:

1. Mi fanno lavorare più glutei e adduttori che quad.
2. Non c'azzeccano un gran che con i tipi di esercizi che devo fare.
3. Nel giorno dei femorali non saprei che mettere al terzo...

[Hulkhogan]

molto spesso la pratica del lavoro aerobico postwo non conviene osservarla.
Pensiamo al lattato come un elemento negativo o da eliminare perchè nocivo.
In realtà non è così.
è mia convinzione che la permanenza del lattato nei siti muscolari e la sua scomparsa per effetto di vie enziamtiche e metaboliche sia molto produttivo per la massa muscolare. Ho ragione di credere a ciò.
Con atleti di livello abbiamo sperimentato proprio lo stop d'esercizio e l'abboandono immediato senza creare alcuna condizione aerobica o di allungamento.
Volutamente con l'allenatore si è agito per far rimanere e non allontanare, il lattato in circolo per allenare massivamente le vie che conducono e portano allo smaltimento dello stesso, cosa peraltro più difficile da raggiungere quando ci si "aiuta" con l'aerobico.
per questo a volte posso comprendere anche la necessità di allontanarsi dall'allenamento immediatamente dopo l'ultima serie pesante di discendenti per un gruppo muscolare.

Menez io lo faccio esclusivamente alla fine dell'allenamento perchè non ho tempo negli altri giorni... mi consiglieresti di eliminarlo totalmente o di aspettare un pò prima di farlo? (considera che a me passano un 5' perchè torno a casa e lo faccio)...

[menez]

alcuni minuti lenti hanno uno scopo di riadattamento o "ricomposizione muscolare", per intervento mirato postwo intendo almeno 15/20min di aerobico, a seconda di dove lo inserisci crea appunto delle disponibilità alla "facilitazione smaltimento LA", certamente più passa il tempo tra il fine wo e l'aerobico, minori sono le "facilitazioni smaltimento LA postwo", in questo contesto la parte aerobica diviene esclusivamente condizinamento aerobico a sè stante.

[Manx]

giorno dei femorali:
stacco
Glute harm reise (credo che tu lo conosca)
leg curl

giorno delle trazioni: il pull down per me è un po' una perdita di tempo, non capisco veramente a che cosa serva quell'esercizio. O fai una lat o aumenta il volume delle trazioni (come ti avevo consigliato prima; secondo me ci guadagni).

[Hulkhogan]

alcuni minuti lenti hanno uno scopo di riadattamento o "ricomposizione muscolare", per intervento mirato postwo intendo almeno 15/20min di aerobico, a seconda di dove lo inserisci crea appunto delle disponibilità alla "facilitazione smaltimento LA", certamente più passa il tempo tra il fine wo e l'aerobico, minori sono le "facilitazioni smaltimento LA postwo", in questo contesto la parte aerobica diviene esclusivamente condizinamento aerobico a sè stante.

Io faccio proprio 15/20 min... lo faccio soprattutto per tenere un minimo di forma cardiovascolare che mi servirà più in là... cercherò di far passare più tempo possibile! TNX

giorno dei femorali:
stacco
Glute harm reise (credo che tu lo conosca)
leg curl

giorno delle trazioni: il pull down per me è un po' una perdita di tempo, non capisco veramente a che cosa serva quell'esercizio. O fai una lat o aumenta il volume delle trazioni (come ti avevo consigliato prima; secondo me ci guadagni).

Eh... Manx il GHR potrei farlo solo in versione "manuale" bloccando i piedi da qualche parte, non ho il macchinario adatto. Però la versione a terra è durissima, non riuscirei manco a fare una reps. Magari avessi la panca apposita!
Vedrò un poco il da farsi per le trazioni..

[Manx]

riusciresti a farlo alla lat machine?

[mr oat]

Io faccio proprio 15/20 min... lo faccio soprattutto per tenere un minimo di forma cardiovascolare che mi servirà più in là... cercherò di far passare più tempo possibile! TNX



Eh... Manx il GHR potrei farlo solo in versione "manuale" bloccando i piedi da qualche parte, non ho il macchinario adatto. Però la versione a terra è durissima, non riuscirei manco a fare una reps. Magari avessi la panca apposita!
Vedrò un poco il da farsi per le trazioni..

se lo fai x questo motivo sbagli, xchè al 65% lavori sulla capillarizzazione, mentre intorno all 85-90% andresti a svolgere un allenamento cardiovascolare