Experimental Journal

[luigi_ego]

ciao hulk

[Hulkhogan]

[Sasa85]

Ciao Hulk mi segno

[Sasa85]

Si Manx ho preparato una cosa che devo provare assolutamente (mi consigli subito dalla prossima settimana)?

E' un casino per spiegartela però..

Ti assicuro che se la vedessi scritta sarebbe di facile comprensione.

Allora abbiamo 6 gruppi muscolari: schiena e gambe (grandi), petto e spalle (medi) e bicipiti e tricipiti (piccoli) (oltre a polpacci e addome che tratto diversamente).

Per i gruppi grossi faccio (in 4 settimane) 2 allenamenti Heavy, 2 allenamenti Medium e 2 allenamenti Light.

Per i gruppi medi faccio 3 allenamenti Heavy, 3 allenamenti medium e 3 allenamenti light.

Per i gruppi piccoli faccio 4 allenamenti heavy e 4 più leggeri.

La differenza tra gli allenamenti heavy, medium e light sta nel volume di lavoro che è massimo in quelli heavy (volume che non riuscirei a sostenere sempre), mentre in quelli medium e light il volume è 2/3 e 1/3.
Inoltre negli allenamenti heavy metto qualche super-serie e il cedimento deve abbondare per forza.

Distribuendo gli allenametni nelle 4 settimane viene un cosa simpatica, in pratica non fai mai 2 volte lo stesso allenametno, variano sempre le combinazioni muscolari.

Per massimo volume intendo 15 serie per schiena e gambe, 12 per petto e spalle e 9 per le braccia. Nei giorni medium invece abbiamo 10 serie per schiena e gambe e 8 per petto e spalle. I giorni light invece sono veramente un richiamo con 4-5 serie semplici semplici.

Ora dirai tu: perchè tutto questo casino?

1. Per modulare volume e intensità (un pò come stai facendo con Menez): ci sono sessioni più dure e alcune più semplici. E saltuariamente (ogni 7-15 gg, a seconda del muscolo, DEVO andare a record).

2. Per evitare di fare sempre gli stessi accoppiamenti, che cmq porta a privilegiare alcuni gruppi muscolari.

3. Per allenare ogni muscolo con un tempo di recupeo più consono (naturalmente la schiena e i bicipiti non recuperano nello stesso tempo).

4. Per evitare la noia di fare SEMPRE la stesse cose.

Per le reps utilizzo un range dalle 5 (nei primi esercizi: stacchi, squat, panca e lento) fino a 10 reps, passando per 6 e 8.

Hulk posta l'allenamento in da poter vedere cm lo hai organizz...

[Hulkhogan]

Ecco il file excel... son riuscito ad allegarlo.

[Hulkhogan]

I settimana - Sab 13 dicembre

Oggi ho fatto l'ultimo allenamento in stile FD/FS... non mi son trovato bene, oggi più che mai.

Non scriverò la scheda, più che altro racconto un pò quello che ho fatto.

Ho allenato per primo i femorali, facendo stacchi "normali" però in tensione costante, devo dire che l'esercizio lo "sento" proprio diversamente. Ho fatto 3 serie da 6 alzando i kg da 80 a 90 kg. Non lo facevo da parecchio e ho preferito non esagerare (anche perchè lunedì ho lo squat).
Dovevo fare i leg curl. Generalmente li faccio ad una gamba per volta alla macchina (casalinga) che servirebbe per fare i leg extension, devo dire che vado benone, però oggi volevo provare a farli al cavo basso stendendomi a terra. E' venuto fuori un mezzo casino. Alla fine ho provato a fare gli ham raise ancorandomi alla lat machine e devo dire che sono stati discreti, penso che questo sarà il mio prossimo esercizio base per i femorali.

Poi son passato ai tricipiti: per fare negative e stretch di 4'' ho dovuto usare carichi più bassi per le mie capacità. Cmq pump discreto.

Poi invece i bicipiti son stati (al pari dei dorsali) un mezzo disastro perchè nella posizione di allungamento questi muscoli si "riposano", mezzo scazzato ho lasciato poi perdere.

Passiamo ad altro da lunedì. Cmq suggeritomi da Menez penso di cominciare a usare qualche tecnica di "intensità metabolica" più semplice come rest corti (e qui mi faccio le serie interrotte di Massaroni) e super set in post affaticamento (per non dover giocare con carichi troppo bassi sui fondamentali).

Naturalmente tutto questo solo nelle sessioni Hard.

[Hulkhogan]

Il prossimo ciclo sarà improntato soprattutto all'aumento del volume di lavoro, con un occhio all'intensità metabolica e a quella neurale.

Il volume lo lavorerò (nei giorni heavy) con 15 serie per gambe e dorso, 12 serie per petto e spalle e 9 per bicipiti e tricipiti. Anche se a qualcuno possono sembrare bassi questi volumi, in questo momento PER ME, son più alti di quelli che posso normalmente sopportare.

Per quanto riguarda l'intensità metabolica, utilizzerò (per i quattro gruppi muscolari più grossi) 1 serie interrotta negli esercizi base (in pratica 5 reps, recupero di 20'', 5 reps, 20'' e così via fin quando mantengo le 5 reps) e un super set di post affaticamento di 3 serie subito dopo l'esercizio "principe" (squat-stacchi-panca-lento).

Per quanto riguarda l'intensità neurale, faccio solo 3 serie iniziali da 5 reps con 3' di pausa. Fino a questo punto ho lavorato di più su questo aspetto e quindi è quello che lavorerò meno. Inoltre il mio SNC sopporta molto poco questo tipo di intensità. Per altro in tutti gli altri esercizi privilegio comunque serie abbastanza pesanti (6 reps) quindi un pò di forza la guadagnerò sicuramente.

Lunedì mi aspetta: Gambe (H), Tricipiti (M) e Pettorali (L).

[Hulkhogan]

Qualche DOMS alle braccia.

[RAYBAN]

Oggi ho fatto l'ultimo allenamento in stile FD/FS... non mi son trovato bene, oggi più che mai.

Non scriverò la scheda, più che altro racconto un pò quello che ho fatto.

Ho allenato per primo i femorali, facendo stacchi "normali" però in tensione costante, devo dire che l'esercizio lo "sento" proprio diversamente. Ho fatto 3 serie da 6 alzando i kg da 80 a 90 kg. Non lo facevo da parecchio e ho preferito non esagerare (anche perchè lunedì ho lo squat).
Dovevo fare i leg curl. Generalmente li faccio ad una gamba per volta alla macchina (casalinga) che servirebbe per fare i leg extension, devo dire che vado benone, però oggi volevo provare a farli al cavo basso stendendomi a terra. E' venuto fuori un mezzo casino. Alla fine ho provato a fare gli ham raise ancorandomi alla lat machine e devo dire che sono stati discreti, penso che questo sarà il mio prossimo esercizio base per i femorali.

Poi son passato ai tricipiti: per fare negative e stretch di 4'' ho dovuto usare carichi più bassi per le mie capacità. Cmq pump discreto.

Poi invece i bicipiti son stati (al pari dei dorsali) un mezzo disastro perchè nella posizione di allungamento questi muscoli si "riposano", mezzo scazzato ho lasciato poi perdere.

Passiamo ad altro da lunedì. Cmq suggeritomi da Menez penso di cominciare a usare qualche tecnica di "intensità metabolica" più semplice come rest corti (e qui mi faccio le serie interrotte di Massaroni) e super set in post affaticamento (per non dover giocare con carichi troppo bassi sui fondamentali).

Naturalmente tutto questo solo nelle sessioni Hard.

Il prossimo ciclo sarà improntato soprattutto all'aumento del volume di lavoro, con un occhio all'intensità metabolica e a quella neurale.

Il volume lo lavorerò (nei giorni heavy) con 15 serie per gambe e dorso, 12 serie per petto e spalle e 9 per bicipiti e tricipiti. Anche se a qualcuno possono sembrare bassi questi volumi, in questo momento PER ME, son più alti di quelli che posso normalmente sopportare.

Per quanto riguarda l'intensità metabolica, utilizzerò (per i quattro gruppi muscolari più grossi) 1 serie interrotta negli esercizi base (in pratica 5 reps, recupero di 20'', 5 reps, 20'' e così via fin quando mantengo le 5 reps) e un super set di post affaticamento di 3 serie subito dopo l'esercizio "principe" (squat-stacchi-panca-lento).

Per quanto riguarda l'intensità neurale, faccio solo 3 serie iniziali da 5 reps con 3' di pausa. Fino a questo punto ho lavorato di più su questo aspetto e quindi è quello che lavorerò meno. Inoltre il mio SNC sopporta molto poco questo tipo di intensità. Per altro in tutti gli altri esercizi privilegio comunque serie abbastanza pesanti (6 reps) quindi un pò di forza la guadagnerò sicuramente.

Lunedì mi aspetta: Gambe (H), Tricipiti (M) e Pettorali (L).

Qualche DOMS alle braccia.

Cavolo! Ma hai tenuto qst metodo solo x una week!?
Capisco che ti abbia lasciato poco soddisfatto, ma una settimana (di cui un muscolo lo tocchi solo 1volta) è veramente troppo poca x trarre conclusioni...

Cioè, quello che voglio dire è che nn dai tempo neanche al fisico di abituarsi... X esempio: se vieni da un allenamento BII o HIT e passi al GTV, all'FST-7 o al Gironda credo che la prima settimana sia un disastro e così anche la seconda... Credo che a partire dalla terza già uno ci si abitui e riesca ad esprimersi...

Cmq, ti seguo e ti faccio un in bocca al lupo x il nuovo "lavoro"

[Sasa85]

Ecco il file excel... son riuscito ad allegarlo.

Hulk ho dato un occhiata alla tabella.... ho qualche perplessità:
ad esemp il lun mart e sabato alleni il petto, nn so se poi il sabato riesci a tenere un alto volume;
Ma vai sempre a cedimento o tieni un certo buffer??... se è tt a cedimento sarà diff portare a termine l'allenamento...

[Hulkhogan]

Cavolo! Ma hai tenuto qst metodo solo x una week!?
Capisco che ti abbia lasciato poco soddisfatto, ma una settimana (di cui un muscolo lo tocchi solo 1volta) è veramente troppo poca x trarre conclusioni...

Cioè, quello che voglio dire è che nn dai tempo neanche al fisico di abituarsi... X esempio: se vieni da un allenamento BII o HIT e passi al GTV, all'FST-7 o al Gironda credo che la prima settimana sia un disastro e così anche la seconda... Credo che a partire dalla terza già uno ci si abitui e riesca ad esprimersi...

Cmq, ti seguo e ti faccio un in bocca al lupo x il nuovo "lavoro"

Grazie dell'in bocca al lupo Ray!

Il metodo non mi ha dato per nulla le sensazioni che mi aspettavo, periò l'ho cambiato subito.

Hulk ho dato un occhiata alla tabella.... ho qualche perplessità:
ad esemp il lun mart e sabato alleni il petto, nn so se poi il sabato riesci a tenere un alto volume;
Ma vai sempre a cedimento o tieni un certo buffer??... se è tt a cedimento sarà diff portare a termine l'allenamento...

Sasa la tua domanda trova una risposta nei miei precedenti post! Nn hai letto!

Cmq i giorni L sono giorni in cui faccio 4-5 serie con esercizi preventivi facilissimi e molto leggeri. Nei giorni M farò 8-10 serie con più o meno gli esercizi dei giorni H ma con pesi minori senza arrivare mai a cedimento. Son quindi due sessioni che si recuperano velocemente.
Inoltre ho 3-4 gg di tempo tra l'allenamento M e quello H.

[Hulkhogan]

I settimana - Lun 15 dicembre

Primo allenamento del nuovo meso di allenamento... oggi è stato un giorno devastante, avevo da fare le gambe (H), tricipiti (M) e pettorali (L). In totale ci ho messo 65 minuti, 45 minuti dei quali solo per le gambe.

Nell'allenamento delle gambe prediligo il lavoro sui femorali, che sono nettamente più indietro dei quadricipiti che son probabilmente il mio gruppo migliore e che quindi lascio un pò in "disparte".

Partiamo con la descrizione

Gambe

a. Squat - 3x5 + 1x5 s.i. / 180''
5 @ 95 kg
2 x 5 @ 97,5 kg
5 + 3 @ 87,5 kg
Le due serie a 97.5 kg sono state praticamente a cedimento, in emtrambi mi son fermato allo sticking point per qualche secondo e son riuscito a chiudere le reps sono con la forza della disperazione.
L'ultima serie invece è stata una serie interrotta di Massaroni, in pratica scarico il 10% del carico rispetto alla serie precedente e faccio più miniserie possibili con 5 reps. La pausa tra una miniserie e l'altra è di 20 secondi, in pratica faccio 3-4 respiri profondi e riprendo. Alla seconda miniserie son morto.. avevo il cuore a 180 bpm probabilmente. Per la prossima volta l'obiettivo è di arrivare a 100 kg nelle serie precedenti e fare almeno 2 miniserie complete a 5 reps. Se ne parla fra 15 gg.

b1. Box squat - 3x6 / 0''
6 @ 65 kg
2 x 6 @ 60 kg
Questo l'ho fatto con gambe larghe e "sedendomi dietro" per coinvolgere al massimo i femorali. Mi son concentrato nel spremerli e anche con pochi kg devo dire che ho sentito un elevato coinvolgimento dei maledetti! Senza pausa ho fatto:

b2. Ham raise - 3x6 / 120''
6 @ -7,5 kg
6 @ -10 kg
6 @ -12,5 kg
Questo l'ho fatto ancorandomi alla lat machine in modo da aiutarmi e togliermi parte del peso, quindi più kg metto e più facile viene l'esercizio. C'è da dire che il mio cavo alto fa cagare non scivola bene e ho trovato parecchie difficoltà nel fare l'esercizio. Cmq la superserie è stata massacrante... sudavo abbondantemente e avevo il cuore come un tamburo..
PS: quando c'è la lettera con il numero tipo b1 e b2 significa che le serie si alternano...

c. RDL al cavo basso - 3x8 / 90''
8 @ 40 kg
2 x 8 @ 45 kg
Questo in pratica è il finisher dei femorali, in pratica mi metto di spalle ad un cavo basso e impugno la maniglia da in mezzo alle gambe e faccio in pratica uno stacco rumeno. Uso questo al posto dello stacco, perchè il carico è distribuito uniformente e non mi distruggo la bassa schiena come succede con gli stacchi rumeni. Molto toste le serie a 45 kg: si sente lavorare molto anche glutei e bassa schiena.

d. Leg extension - 2x10 / 60''
2 x 10 @ 30 kg


Tricipiti

a. French press 50° - 3x8 / 90''
2 x 8 @ 20 kg
8 @ 22 kg
Veramente figo questo esercizio... non l'avevo mai fatto. Ottime sensazioni... fatto facile come doveva essere.

b. Spinte in basso - 2x10 / 60''
2 x 10 @ 10 kg
Dopo il french press sentivo come una specie di crampo nel tricipite anche se non mi sono sforzato... boh..... durante questo ho fatto affluire un pò di sangue.
Considerate che i 10 kg qui non sono i 10 kg alle macchine professionali. Ricordo che tempo fa ai cavi della Technogym (quelli bianchi e neri) riuscivo a usare tutta la pila (di 50 kg).


Pettorali

a. Piegamenti per serrato (tempo lento) - 4x12 / 60''
3 x 12 @ bw
8 @ bw
Questi piegamenti vengono fatti portando le spalle in avanti (il contrario di quello che si fa nella panca in pratica). Servono per fare lavorare il serrato. Fatto con "scopo preventivo".

Ora già sento i femorali che son mezzi morti, sperando di nn avere DOMS troppo forti domani, ma non credo visto che esercizi di allungamento nn ne ho fatti.

[Hulkhogan]

Oggi qualche doms alle gambe e DOMS viulenti al serrato (finalmente ho capito dove sta sto muscolo ).

I bmp son saliti subiti al limite superiore (71), indice dell'alto carico del WO sul mio SNC. Se facessi 4 workout simili a settimana dovrei scaricare ogni settimana.

[RAYBAN]

Oggi qualche doms alle gambe e DOMS viulenti al serrato (finalmente ho capito dove sta sto muscolo ).

I bmp son saliti subiti al limite superiore (71), indice dell'alto carico del WO sul mio SNC. Se facessi 4 workout simili a settimana dovrei scaricare ogni settimana.

Bene, Hulk ti sto seguendo...

X qnt riguarda i battiti, devi valutare il fatto che hai usato un nuovo protocollo allenante, xciò il fisico ha come uno "shock" (qst lo sai bene nn essendo un novizio!!)...magari dopo 2-3weeks ti abitui e il tutto diventa produttivo...

Devi xciò stare a vedere se dopo 2-3weeks i battiti salgono clamorosamente...in quel caso allora potrebbe essere troppo...

PS: Io ti seguo, mi piace farlo xké vedo che metti tanta determinazione e voglia di fare (anche se credo che Tu abbia abbandonato troppo presto l'FD/FS!! Ma qst è solo la mia opinione x qnt possa valere!!), a volte commento...
Se Ti va, continuo a farlo altrimenti se ti irrita smetto!!

[Hulkhogan]

Bene, Hulk ti sto seguendo...

X qnt riguarda i battiti, devi valutare il fatto che hai usato un nuovo protocollo allenante, xciò il fisico ha come uno "shock" (qst lo sai bene nn essendo un novizio!!)...magari dopo 2-3weeks ti abitui e il tutto diventa produttivo...

Devi xciò stare a vedere se dopo 2-3weeks i battiti salgono clamorosamente...in quel caso allora potrebbe essere troppo...

PS: Io ti seguo, mi piace farlo xké vedo che metti tanta determinazione e voglia di fare (anche se credo che Tu abbia abbandonato troppo presto l'FD/FS!! Ma qst è solo la mia opinione x qnt possa valere!!), a volte commento...
Se Ti va, continuo a farlo altrimenti se ti irrita smetto!!

NOOOO... figurati se mi irrita! MI fa piacere... per l'FD/FS avrei potuto fare un'altra settimana, ma fare qualcosa quando in testa ho altro, non mi piace troppo.

Per i BPM penso che già nei prossimi giorni si riabbasseranno, anche se da oggi comincia un'altra fase della mia vita (più stressante di quella che ho abbandonato): dopo 5 anni (quasi) dalle laurea mi riscrivo all'uni per completare gli ultimi due anni di specialistica, per poter prescrivere, un domani, diete in completa autonomia, diventando "nutrizionista". Poter fare questo è stato sempre il mio "sogno", e l'avevo messo in un cassetto per fare altro. Rimettersi sui libri non è facile, soprattutto ora che lavoro anche (anche se non a tempo pieno), però lo faccio con tanto entusiasmo e voglia.