Ok proviamoci... il mio primo diario 
Dunque, leggo da tempo il blog e i vari post di IronPaolo (
) per il web e, un po' per curiosità di cambiare allenamento, un po' perchè (purtroppo) i carichi che maneggio sono più o meno sempre quelli, ho deciso di provare il ciclo russo. Inoltre la palestra dove sono adesso me lo permette avendo pesi, dischi, rack x lo squat etc.
Mi sono basato per filo e per segno su questo post del blog di IronPaolo: Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo
e mi son messo con la santa pazienza a calcolare le percentuali dei massimali x le 3 alzate (tutti i massimali li ho provati).
Alcuni dati su di me: 28 anni, 1m82 per 86 kg, anzianità di allenamento 5 anni più o meno. Bodyfat non ne ho idea ma abs e obliqui si intravedono. Prima o poi mi farò fare 1 pliche da qualcuno "pratico".
Per quanto riaguarda l'alimentazione, è tendenzialmente controllata ma non mi faccio paranoie particolari e vado molto spesso a occhio: se durante l'estate tipicamente riduco i carb, ora tipicamente tengo i carb la mattina e postworkout, proteine attorno ai 2-2.5 grammi per kg corporeo, grassi buoni da olio evo e omega 3 in quantità, pochissimo alcool e il weekend pasti liberi
questo moooolto in linea di massima: se voglio farmi 1 pizza con gli amici non dico di no 
Integratori, al momento, prendo poco: proteine whey, ALC, omega 3, e un multivitaminico. Preworkout un bel caffé lungo.
So che i miei carichi (confrontati a quel che si legge sui forum e sul web) sono infimi, ma d'altra parte se faccio un allenamento per la forza ci sarà pure un motivo.
Lo schema da seguire (metto la successione delle settimane, squat è lunedì, panca mercoledì, stacco venerdì):
1 - Squat 6×3x80% - Panca 6×3x80% - Stacco 6×3x80% - Recupero 2′
2 - Squat 6×4x80% - Panca 6×4x80% - Stacco 6×4x80% - Recupero 2′
3 - Squat 6×5x80% - Panca 6×5x80% - Stacco 6×5x80% - Recupero 2′30″-3′
4 - Squat 6×6x80% - Panca 6×6x80% - Stacco 6×6x80% - Recupero 3′-4′
5 - Squat 5×5x85% - Panca 5×5x85% - Stacco 5×5x85% - Recupero 4′
6 - Squat 4×4x90% - Panca 4×4x90% - Stacco 4×4x90% - Recupero 4′
7 - Squat 3×3x95% - Panca 3×3x95% - Stacco 3×3x95% - Recupero 4′
8 - Squat 2×2x100% - Panca 2×2x100% - Stacco 2×2x100% - Recupero 4′
Come dal post originale, affianco le anzate principali con un complementare pesante, uno leggero e un po' di tempo in palestra dove faccio 1 po' quel che mi pare.
Non sono abituato a scrivere diari, né scritture "tecniche", percentuali e cavoli vari... metteteci 1 po' di pazienza e prendete così com'è, ok?
Settimana 1:
Lun - Squat:
Come massimale ho settato 1 misero 150 kg (per 2 motivi: mi sono operato al menisco in aprile, e nella palestra dov'ero prima non c'era il rack x lo squat, quindi non l'ho mai allenato come si deve), quindi serie allenante con 120kg. 6x3.
Come complementare pesante, good morning (con 80kg max) e x complementare leggero leg curl.
Mer - panca:
Calcolando con un massimale di 130 kg, ho messo 104 kg per la serie allenante ma, visto che mi sentivo "bene", durante le ultime 3 serie delle 6 ho messo 110 kg.
Complementare pesante: dips con sovraccarico crescente, dove all'ultima serie ho messo bodyweight + 40kg (8 reps).
Complementare leggero: alzate coi manubri x le spalle.
Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà.
Ven - stacco:
Avendo un massimale provato di 180 kg, ho messo 144 kg sul bilanciere e via, niente straps nè ganci.
Complementare pesante: rematore "bent over row" con peso sempre crescente, ultima serie con 80 kg.
Complementare leggero: trazioni alla lat machine.
Sabato ho messo un giorno extra x le braccia (che sono sempre cronicamente indietro, su di me) x giocare 1 po' in palestra.
Settimana 2:
Mar - squat:
(non ho sbagliato a scrivere: squat è slittato al giorno dopo perché ho avuto la febbre il weekend
)
In programma 6x4 con 120 kg, 2 minuti di riposo tra le serie.
Piccolo problema a parte la febbre del weekend: mi sono allenato tardi dopo aver lavorato per 11 ore di fila... e si è visto.
Infatti la prima serie va via più o meno liscia ma alla seconda serie con 120 kg faccio 3 rep e alla quarta non vado + su, come se fosse finita la benzina
.
Ma non mi son dato per vinto: ho finito la seconda serie e fatto la terza con 110 kg x riprendermi 1 po', e poi ho rimesso 120 kg per le ultime 3 serie; solamente, ho aumentato il recupero a 3 minuti invece che 2.
Good morning: 4x8 reps, con 60-70-80-90 kg. Andati su bene.
Leg curl: 3x15 rep, con 30-40 kg, facili, ma davvero non vedevo l'ora di finire
.
Mer - panca:
Riscaldamento
Panca piana: 6x4x104kg
Dips con sovraccarico: 1x8 con +20g, 1x8 con +30kg, 1x8 con +40kg
Panca inclinata: 3x12x50kg
Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà
Nel complesso è andata. Alla quarta serie della panca piana cominciavo a sentire che era tosta. 1 po' l'allenamento del giorno prima, 1 po' la debolezza del weekend, mi sa
Ven - stacco:
Riscaldamento
Stacco da terra: 6x4x140kg con 2 min di pausa: andati su bene
Bent over row: 1x8x40kg, 3x8x60kg
Trazioni sul pulley e alla lat machine: non ricordo il peso, ma eran leggere
Abs: crunch 3 serie x 20 rep circa senza sovraccarico.
Stretching.
Ottime sensazioni
Settimana 3:
Mar - squat:
(non ho sbagliato a scrivere: squat è slittato al giorno dopo perché lunedì ho lavorato fino a tardi...)
Riscaldamento (cyclette e 1 paio di serie leggere di squat)
Squat: 6x5x120 kg con 2min30 - 3min pausa - andati su bene, sensazione di potenza
Good Morning: 3x6-8 con 60kg
Leg Curl: 2x10 con 30kg (leggeri)
Abs: 3 serie a cedimento
Stretching
Dalla quarta serie di squat fino all'ultima ho messo la cintura... andavo su molto meglio, mi sentivo più sicuro. Penso di tenerla d'ora in poi.
Questa settimana, per motivi di lavoro (sono via da venerdì a domenica, senza possibilità di andare in palestra purtroppo), dovrò arrangiarmi in qualche modo. Sto pensando di fare panca stasera e stacco domani... magari i complementari li faccio "tranquilli" per non stancarmi troppo... Spero solo non sarà un suicidio... 
Dunque, leggo da tempo il blog e i vari post di IronPaolo (
) per il web e, un po' per curiosità di cambiare allenamento, un po' perchè (purtroppo) i carichi che maneggio sono più o meno sempre quelli, ho deciso di provare il ciclo russo. Inoltre la palestra dove sono adesso me lo permette avendo pesi, dischi, rack x lo squat etc. Mi sono basato per filo e per segno su questo post del blog di IronPaolo: Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo
e mi son messo con la santa pazienza a calcolare le percentuali dei massimali x le 3 alzate (tutti i massimali li ho provati).
Alcuni dati su di me: 28 anni, 1m82 per 86 kg, anzianità di allenamento 5 anni più o meno. Bodyfat non ne ho idea ma abs e obliqui si intravedono. Prima o poi mi farò fare 1 pliche da qualcuno "pratico".
Per quanto riaguarda l'alimentazione, è tendenzialmente controllata ma non mi faccio paranoie particolari e vado molto spesso a occhio: se durante l'estate tipicamente riduco i carb, ora tipicamente tengo i carb la mattina e postworkout, proteine attorno ai 2-2.5 grammi per kg corporeo, grassi buoni da olio evo e omega 3 in quantità, pochissimo alcool e il weekend pasti liberi
questo moooolto in linea di massima: se voglio farmi 1 pizza con gli amici non dico di no Integratori, al momento, prendo poco: proteine whey, ALC, omega 3, e un multivitaminico. Preworkout un bel caffé lungo.
So che i miei carichi (confrontati a quel che si legge sui forum e sul web) sono infimi, ma d'altra parte se faccio un allenamento per la forza ci sarà pure un motivo
.Lo schema da seguire (metto la successione delle settimane, squat è lunedì, panca mercoledì, stacco venerdì):
1 - Squat 6×3x80% - Panca 6×3x80% - Stacco 6×3x80% - Recupero 2′
2 - Squat 6×4x80% - Panca 6×4x80% - Stacco 6×4x80% - Recupero 2′
3 - Squat 6×5x80% - Panca 6×5x80% - Stacco 6×5x80% - Recupero 2′30″-3′
4 - Squat 6×6x80% - Panca 6×6x80% - Stacco 6×6x80% - Recupero 3′-4′
5 - Squat 5×5x85% - Panca 5×5x85% - Stacco 5×5x85% - Recupero 4′
6 - Squat 4×4x90% - Panca 4×4x90% - Stacco 4×4x90% - Recupero 4′
7 - Squat 3×3x95% - Panca 3×3x95% - Stacco 3×3x95% - Recupero 4′
8 - Squat 2×2x100% - Panca 2×2x100% - Stacco 2×2x100% - Recupero 4′
Come dal post originale, affianco le anzate principali con un complementare pesante, uno leggero e un po' di tempo in palestra dove faccio 1 po' quel che mi pare
. Non sono abituato a scrivere diari, né scritture "tecniche", percentuali e cavoli vari... metteteci 1 po' di pazienza e prendete così com'è, ok?
Settimana 1:
Lun - Squat:
Come massimale ho settato 1 misero 150 kg (per 2 motivi: mi sono operato al menisco in aprile, e nella palestra dov'ero prima non c'era il rack x lo squat, quindi non l'ho mai allenato come si deve), quindi serie allenante con 120kg. 6x3.
Come complementare pesante, good morning (con 80kg max) e x complementare leggero leg curl.
Mer - panca:
Calcolando con un massimale di 130 kg, ho messo 104 kg per la serie allenante ma, visto che mi sentivo "bene", durante le ultime 3 serie delle 6 ho messo 110 kg.
Complementare pesante: dips con sovraccarico crescente, dove all'ultima serie ho messo bodyweight + 40kg (8 reps).
Complementare leggero: alzate coi manubri x le spalle.
Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà.
Ven - stacco:
Avendo un massimale provato di 180 kg, ho messo 144 kg sul bilanciere e via, niente straps nè ganci.
Complementare pesante: rematore "bent over row" con peso sempre crescente, ultima serie con 80 kg.
Complementare leggero: trazioni alla lat machine.
Sabato ho messo un giorno extra x le braccia (che sono sempre cronicamente indietro, su di me) x giocare 1 po' in palestra.
Settimana 2:
Mar - squat:
(non ho sbagliato a scrivere: squat è slittato al giorno dopo perché ho avuto la febbre il weekend
)In programma 6x4 con 120 kg, 2 minuti di riposo tra le serie.
Piccolo problema a parte la febbre del weekend: mi sono allenato tardi dopo aver lavorato per 11 ore di fila... e si è visto.
Infatti la prima serie va via più o meno liscia ma alla seconda serie con 120 kg faccio 3 rep e alla quarta non vado + su, come se fosse finita la benzina
.Ma non mi son dato per vinto: ho finito la seconda serie e fatto la terza con 110 kg x riprendermi 1 po', e poi ho rimesso 120 kg per le ultime 3 serie; solamente, ho aumentato il recupero a 3 minuti invece che 2.
Good morning: 4x8 reps, con 60-70-80-90 kg. Andati su bene.
Leg curl: 3x15 rep, con 30-40 kg, facili, ma davvero non vedevo l'ora di finire
.Mer - panca:
Riscaldamento
Panca piana: 6x4x104kg
Dips con sovraccarico: 1x8 con +20g, 1x8 con +30kg, 1x8 con +40kg
Panca inclinata: 3x12x50kg
Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà
Nel complesso è andata. Alla quarta serie della panca piana cominciavo a sentire che era tosta. 1 po' l'allenamento del giorno prima, 1 po' la debolezza del weekend, mi sa
Ven - stacco:
Riscaldamento
Stacco da terra: 6x4x140kg con 2 min di pausa: andati su bene
Bent over row: 1x8x40kg, 3x8x60kg
Trazioni sul pulley e alla lat machine: non ricordo il peso, ma eran leggere
Abs: crunch 3 serie x 20 rep circa senza sovraccarico.
Stretching.
Ottime sensazioni
Settimana 3:
Mar - squat:
(non ho sbagliato a scrivere: squat è slittato al giorno dopo perché lunedì ho lavorato fino a tardi...)
Riscaldamento (cyclette e 1 paio di serie leggere di squat)
Squat: 6x5x120 kg con 2min30 - 3min pausa - andati su bene, sensazione di potenza
Good Morning: 3x6-8 con 60kg
Leg Curl: 2x10 con 30kg (leggeri)
Abs: 3 serie a cedimento
Stretching
Dalla quarta serie di squat fino all'ultima ho messo la cintura... andavo su molto meglio, mi sentivo più sicuro. Penso di tenerla d'ora in poi.
Questa settimana, per motivi di lavoro (sono via da venerdì a domenica, senza possibilità di andare in palestra purtroppo
), dovrò arrangiarmi in qualche modo. Sto pensando di fare panca stasera e stacco domani... magari i complementari li faccio "tranquilli" per non stancarmi troppo... Spero solo non sarà un suicidio...
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