Il mio primo ciclo russo

[Manx]

[DORIAN]

Appena magnato postworkout

Settimana 4 - panca

Riscaldamento (come consigliato da Manx e Dorian: 5-6 serie con peso a salire e rep a scendere in modo graduale)
Panca piana: 6x6 con 104kg
Panca inclinata 45° con bilanciere: 3x6-7 con 80kg
Military press: 3x10 con 40kg
Tricipiti in piedi con manubrio: 3x12 con 20kg
Pushdown ai cavi: 3x15 con 50kg
Fly in piedi ai cavi 1x20 con 35kg x parte

Anche stasera allenamento tardi dopo giornata strapiena al lavoro, cmq il 6x6 è andato
Come per il caso dello squat l'altroieri, finire l'ultima serie è stato piuttosto duro ma ce l'ho fatta l'ultima serie di fly in piedi ai cavi era solo x soddisfazione personale

Domani penso di fare il 6x6 di squat

ottimo il 6x6 ma e' un 70% ottimo massimale o cmq ottima progressione di forza.

[pumbaa]

Di nuovo qua... reduce da una serie di serate passate al lavoro, voli aerei persi, incazzature e allenamenti rimandati...

Settimana 5 - Squat

Riscaldamento (pressa, GM e squat: qualche serie con peso a salire e rep a scendere)
Squat: 5x5 con 130kg, 4 minuti di recupero
Good Morning: 3x8 con 80kg
Affondi con manubri: 3x22 con 20-24-28 kg (da muro a muro in pale, come l'altra volta)
Polpacci: 3 serie a esaurimento con 30-35kg alla macchina.

Ho barato sui calcoli: con un massimale di 150, l'85% sarebbe 127.5... non avendo voglia di andare a prendere i pesetti in giro x la pale, ho messo su 130 e via...
un po' per i giorni che son rimasto fermo, un po' perché eran 130kg, non è stato x niente facile, ma ho comunque tirato tutte le 5 serie rispettando i recuperi.
Fine allenamento avevo 1 mal di testa micidiale cazzarola sono ancora indietro di qualche giorno col programma

[lafettina]

pazienta pumbo, pazienta e vedrai che le cose si mettono x il verso giusto, ottimo lo squat con 130 kg, se forzi ogni tanto i carichi salgono più velocemente ma attento a nn abusare

[Manx]

daje daje che è andata bene.

[pumbaa]

Settimana 5 - Panca

Riscaldamento (5 minuti sul treadmill, riscaldamento spalle e 4-5 serie a salire di panca)
Panca piana: 5x5 con 110kg
Panca inclinata: 3x6 con 80kg
Military Press: 3x8 con 40-50-50kg
Hang clean e push press: 3x5 con 40-50-40kg
Alzate laterali e frontali coi manubri: 3x12 con 10kg
Pushdown ai cavi: 3x60kg
Estensioni unilaterali tricipiti al cavo: 3x15 con 10kg
Croci ai cavi: 3x12 con 30-35-30kg
Abs: 3 serie a cedimento

Panca è andata bene mi sentivo proprio bene . Ho voluto provare a fare 1 po' di hang clean seguiti da push press dopo aver visto 1 po' di video sul Tubo per vedere come vien fuori son divertenti ma di strada da fare ce n'è parecchia

[lafettina]

attento con gli hang clean e i push press, nn caricare all'inizio è molto facile farsi male, specialmente con gli hang clean, comunque ottimi
inutile dire che invidio la tua panca

[pumbaa]

Grazie

[pumbaa]

Ho recuperato 1 giorno o 2 sul programma...

Settimana 5 - Stacco

Riscaldamento (bike per 10 minuti, 5-6 serie di stacco con peso a salire e rep a scendere)
Stacco: 5x5 con 154 kg
Rematore con bilanciere: 3x8 con 60-70-70kg
Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 4x10 con 50-60-70-80kg (ultima serie con cheating)
Alzate a 90 x i delt posteriori, seduto su panca, zero cheating: 4x12-15 con manubri da 8-10kg
Curl con manubri alternato: 4x8 con 14-16-18-14kg
Curl concentrato con manubri: 3x12 con 10kg
Stretching x la schiena

Stacco è andato l'ho fatto senza cintura, sentivo che andava... recuperi anche qua rispettati tutti. Il resto della sessione, divertimento
Penso di fare squat martedì o mercoledì... in arrivo il 4x4 con 90%

[DORIAN]

Ho recuperato 1 giorno o 2 sul programma...

Settimana 5 - Stacco

Riscaldamento (bike per 10 minuti, 5-6 serie di stacco con peso a salire e rep a scendere)
Stacco: 5x5 con 154 kg
Rematore con bilanciere: 3x8 con 60-70-70kg
Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 4x10 con 50-60-70-80kg (ultima serie con cheating)
Alzate a 90 x i delt posteriori, seduto su panca, zero cheating: 4x12-15 con manubri da 8-10kg
Curl con manubri alternato: 4x8 con 14-16-18-14kg
Curl concentrato con manubri: 3x12 con 10kg
Stretching x la schiena

Stacco è andato l'ho fatto senza cintura, sentivo che andava... recuperi anche qua rispettati tutti. Il resto della sessione, divertimento
Penso di fare squat martedì o mercoledì... in arrivo il 4x4 con 90%

4x4 al 90% significherebbe che hai aumentato di un bel 5% il tuo 1rm..

[Manx]

ottimo stacco

[pumbaa]

ottimo stacco

grazie

4x4 al 90% significherebbe che hai aumentato di un bel 5% il tuo 1rm..

Ah... pensavo, la settimana dopo aver finito il ciclozzo russo, di provare i nuovi massimali.... chissà cosa vien fuori

[DORIAN]

grazie


Ah... pensavo, la settimana dopo aver finito il ciclozzo russo, di provare i nuovi massimali.... chissà cosa vien fuori

[lafettina]

pumbo togli la bike prima di staccare e di squattare, fai un po' di streching e una o due serie di più di riscaldamento, a me ha aiutato molto, nn si possono perdere calorie quando devi spingere forte

[pumbaa]

Di ritorno dalla pale e dopo lauta cena ... in programma 4x4x90%...

Settimana 6 - Squat

Riscaldamento: 5 min di camminata sul tapis, stretching e serie a salire di squat
Squat: 4x4 con 134kg
Good Morning: 4x6 con 60-80-80-70kg
Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 20-24-28kg
Polpacci alla macchina: 3x20 con 30-40-30kg
Stretching finale

E' andata anche stavolta