Diario di alessandrocar88 l'apprendista

**_marlboro_** · 03-10-2010, 13:20:08

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

no ale a ogni allenamento...io ti consiglio di partire da circa il 75%

fa miracoli la progressione

**alessandrocar88** · 05-10-2010, 22:19:50

Visto che vivrò in università ho spostato i giorni di allenamento a domenica, martedì e giovedì.

oggi e giovedì farò una AB semplice, per poi iniziare da domenica l'heavy duty!! (tra l'altro ho un po' di dubbi a riguardo che scriverò dopo

)

Panca 5x5x70kg
Dips 2xmax(4-2)
Lento 5x5x30kg
Push down 3x10x15kg

molto bene la panca!! non pensavo di farcela

il resto è stato un po' duro perchè avevo veramente dato l'anima con la panca, comunque non male

Per l'heavy duty invece, abbiamo deciso quindi che farò 4 settimane con abbinamenti ogni volta diversi e altre 4 con abbinamenti uguali ma esercizi diversi.
le prima 4 week sono così:

sett 1
petto tricipiti spalle
gambe
schiena bicipiti

sett 2
petto schiena
gambe
braccia spalle

sett 3
petto bicipiti
gambe spalle
dorso tricipiti

sett 4
gambe
petto e braccia
schiena

non ho però capito la sostanza dell'heavy duty

so poi che tutti gli es vanno portati a cedimento con un'unica serie (partendo la prima settimana con il 75%) e poi aumentando di volta in volta i carichi.

domande

quanti esercizi si fanno per gruppo muscolare?
serie di avvicinamento?

grazie

**Ansicora_Gherreri** · 06-10-2010, 21:21:45

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

Visto che vivrò in università ho spostato i giorni di allenamento a domenica, martedì e giovedì.

oggi e giovedì farò una AB semplice, per poi iniziare da domenica l'heavy duty!! (tra l'altro ho un po' di dubbi a riguardo che scriverò dopo

)

Panca 5x5x70kg
Dips 2xmax(4-2)
Lento 5x5x30kg
Push down 3x10x15kg

molto bene la panca!! non pensavo di farcela

il resto è stato un po' duro perchè avevo veramente dato l'anima con la panca, comunque non male

Per l'heavy duty invece, abbiamo deciso quindi che farò 4 settimane con abbinamenti ogni volta diversi e altre 4 con abbinamenti uguali ma esercizi diversi.
le prima 4 week sono così:

sett 1
petto tricipiti spalle
gambe
schiena bicipiti

sett 2
petto schiena
gambe
braccia spalle

sett 3
petto bicipiti
gambe spalle
dorso tricipiti

sett 4
gambe
petto e braccia
schiena

non ho però capito la sostanza dell'heavy duty

so poi che tutti gli es vanno portati a cedimento con un'unica serie (partendo la prima settimana con il 75%) e poi aumentando di volta in volta i carichi.

domande

quanti esercizi si fanno per gruppo muscolare?
serie di avvicinamento?

grazie

questo non è proprio heavy duty ale...è un approccio ad alta intensità e basta...se è per quello l heavy duty originale non prevede abbinamenti fai

solo un a-b
panca
stacco
lat machine presa stretta supina

lento dietro
squat
polpacci

per l heavy duty usa esercizi di base o varianti a seconda di come ti senti ma sempra a cedimento...ad esempio la prima settimana:

sett 1
petto tricipiti spalle
gambe
schiena bicipiti

settimana 1
_A
panca
lento avanti manubri o push press
dip

_B
squat
glute ham raises
polpacci

__C
trazioni
rematore
curl bilancere

allora per il riscaldamento devi fare serie di avvicinamento al carico da usare ad esempio se devi fare 70Kg fai
10xbilancere
5x30kg
4x40kg
3x50
2x60
1x70
1xcedimento 70kg
arrivato al cedimento inizia l esercizio vero e proprio...dovrai applicare tutte le tecniche di intensità possibili naturalmente abbinate all esercizio ad esempio nelle dip sono efficaci le burns..o nella panca il res pause o sui bicipiti le x-rep o gli stripping.-.e per le spalle il super slow..tempo fa ti passai un articolo con tutte le tecniche intensive..in questo tipo di allenamento ti consiglio una cadenza di 4 sec a scendere e sali il + veloce possibile..poi ale gli esercizi o le tecniche di intensità sceglile tu

...sono 3 esercizi di base intensi e pesanti..ci metti neanche un ora a farli..così puoi allenarti studiare e crescere..in + cambiando ogni volta abbinamenti ed esercizi renderai il tutto meno monotono e costrittivo..uscendo anche dallo stallo...un altra tecnica importante può essere il pre esaurimento tienine conto!

**alessandrocar88** · 06-10-2010, 23:41:10

ahhh ho capito! grazie 100000 giu!

allora in sostanza devo fare 1 esercizio fondamentale per gruppo (seguendo la progressione di riscaldamento + 1 serie al cedimento), e poi lavorare con le varie tecniche d'intensità (quindi ovviamente il peso potrà scendere giusto?

).
mi ricordo l'articolo che mi avevi passato, penso di essermelo salvato da qualche parte!

la cadenza dei 4 secondi per la negativa + positiva esplosiva è da usare per la serie a cedimento o anche per quelle di riscaldamento?

scusa per le 1000 domande

ora vado a letto che sono distrutto dall'uni...oggi sono stato lì tutto il giorno, e così sarà per domani e dopo! devo riprendere i ritmi

e grazie

**Ansicora_Gherreri** · 07-10-2010, 02:59:36

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

ahhh ho capito! grazie 100000 giu!

allora in sostanza devo fare 1 esercizio fondamentale per gruppo (seguendo la progressione di riscaldamento + 1 serie al cedimento), e poi lavorare con le varie tecniche d'intensità (quindi ovviamente il peso potrà scendere giusto?

).
mi ricordo l'articolo che mi avevi passato, penso di essermelo salvato da qualche parte!

la cadenza dei 4 secondi per la negativa + positiva esplosiva è da usare per la serie a cedimento o anche per quelle di riscaldamento?

scusa per le 1000 domande

ora vado a letto che sono distrutto dall'uni...oggi sono stato lì tutto il giorno, e così sarà per domani e dopo! devo riprendere i ritmi

e grazie

la cadenza 4-2 solo nelle serie a cedimento ale

...mi sono spiegato male..devi farne 2-3 le prime a cedimento normale..l ultima a cedimento estremo...

quando impari a muoverti bene con questa roba ti consiglio di dare un occhiata pure al doggcrap training che è una figata..

**alessandrocar88** · 07-10-2010, 08:54:27

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

la cadenza 4-2 solo nelle serie a cedimento ale

...mi sono spiegato male..devi farne 2-3 le prime a cedimento normale..l ultima a cedimento estremo...

quando impari a muoverti bene con questa roba ti consiglio di dare un occhiata pure al doggcrap training che è una figata..

ok grazie!! devo fare le 2-3 serie a cedimento "normale" per abituarmi all'intensità, giusto?

allora proverò a dare un occhio al doggcrap per il futuro

**Ansicora_Gherreri** · 07-10-2010, 12:36:55

vedrai che ti divertirai con l alta intensità...aumenterai pure la forza probabilmente per un periodo di tempo fino a che non stalli...

**alessandrocar88** · 08-10-2010, 00:11:20

sera ragazzi!
inizia la trafila universitaria! sono impegnatisssssimo! pochissimo tempo libero...giusto il tempo di workeggiare, mangiare, e stare un po' al pc

visto che non ho ancora preso i ritmi sono molto stanco, e questo si è fatto sentire con lo squat di oggi...proprio non saliva

quindi ho lasciato perdere

Squat 3-2-2@100kg
Rematore 5x5x70kg
Curl bil 3x10x8-10-10kg

da settimana prossima si parte con la nuova scheda

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

vedrai che ti divertirai con l alta intensità...aumenterai pure la forza probabilmente per un periodo di tempo fino a che non stalli...

**alessandrocar88** · 10-10-2010, 23:40:53

e oggi primo giorno della scheda ad alta intensità...ragazzi che roba!!! veramente devastante! sarà che non sono abituato, ma a fine wo ero veramente uno straccio

premetto che TUTTE le serie vanno fatte al cedimento! fase negativa 4" e positiva esplosiva...sono quei 4" che mi hanno fottuto

Panca:
4-4-5@67kg andando avanti farò meno serie a cedimento...ma visto che è un lavoro al quale non sono abituato ne ho fatte di più, per imparare poi a spremermi meglio.
Rest pause 4+2+1+1@67kg (qui ovviamente non ho fatto la negativa di 4" altrimenti ne avrei fatta 1

)

Dips 5-6+burns qui molta molta fatica...dopo avere ceduto nella panca è già stato tanto fare qualcosa

il problema è che nelle dips il peso minimo è quello nostro...non c'è modo di caricare quanto si vuole

però è un esercizio non facilmente rimpiazzabile! la panca stretta non mi offre gli stessi stimoli

Lento 7@20, 7@25, 7@25 + 5 superslow qui tra panca e dips ero già andato...moltissima fatica.

bello bello bello...mi piace! però a fine wo quasi rischiavo di vomitare

ah giu un paio di domande se leggi: va bene come range di reps? perchè mi sembrava di fare poche reps, ma il 75% del peso con una negativa di 4" è molto difficile da usare!
per lo squat non penso che raggiungerò il cedimento vero e proprio...ho paura di farmi male! (stessa cosa per lo stacco)...sono esercizi nei quali preferisco tenere un buffer minimo.

**Ansicora_Gherreri** · 11-10-2010, 02:08:57