Diario di alessandrocar88 l'apprendista

**massy88** · 07-07-2010, 02:59:18

**alessandrocar88** · 07-07-2010, 20:54:01

sera

oggi wo andato bene, anche se subito con lo squat ho sentito la stanchezza del wo del lunedì...infatti ho un po' patito lo squat anche se non era con pesi altissimi, e alla fine delle 4 serie avevo le gambe di legno

Squat 4x5x64-80-96-96 kg
Lento 4x5x28-34-40-46 kg
Trazioni 6x3xbw
Alz 90° 3x12x6kg

sono contento di avere portato a termine il lento

manca ancora 4 wo e poi finirà la tabella...e penso che mi butterò su una bella tosta per la forza

**alessandrocar88** · 10-07-2010, 00:11:49

oggi pomeriggio avevo un lavoro da fare che doveva finire alle 19...è finito ora

dovevo montare uno stand enorme della barilla e riempirlo di pasta

sembrava una cagata, ma si è rivelato un lavoro durissimo...ho sollevato kg e kg di scatoloni di pasta

ho anche portato in giro dei bancali da 800kg

allenamento saltato

ma sono devastato

**alessandrocar88** · 10-07-2010, 00:12:04

oggi pomeriggio avevo un lavoro da fare che doveva finire alle 19...è finito ora

dovevo montare uno stand enorme della barilla e riempirlo di pasta

sembrava una cagata, ma si è rivelato un lavoro durissimo...ho sollevato kg e kg di scatoloni di pasta

ho anche portato in giro dei bancali da 800kg

allenamento saltato

ma sono devastato

**_marlboro_** · 10-07-2010, 01:39:26

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

oggi pomeriggio avevo un lavoro da fare che doveva finire alle 19...è finito ora

dovevo montare uno stand enorme della barilla e riempirlo di pasta

sembrava una cagata, ma si è rivelato un lavoro durissimo...ho sollevato kg e kg di scatoloni di pasta

ho anche portato in giro dei bancali da 800kg

allenamento saltato

ma sono devastato

bhè dai potevi fare un pò di dorsali con il transpallet

***Tex88*** · 10-07-2010, 12:00:46

Ciao Ale, ogni tanto un salto sul tuo diario lo faccio ancora! Come stai?

**alessandrocar88** · 10-07-2010, 15:13:50

saltare il wo mi stava sulle palle, soprattutto per la progressione in corso, quindi stamattina ho workeggiato

squat saltato per forza di cose...ho le gambe e i glutei devastati dai viaggi con il trespalle carichissimo (il magazzino era lontano circa 5min di cammino dal punto dove dovevamo costruire tutto, quindi figuratevi la fatica

).
stamattina mi sentivo proprio distrutto, ma ho deciso di workeggiare ugualmente, e devo dire che è andata molto bene (ovviamente ho tagliato alla grande il wo, facendo solo l'essenziale vista la stanchezza).

Panca 4x5x39-49-59-69kg
3x80kg
8x59kg

Rematore 4x5x36-46-55-64kg
3x75kg
8x55kg

molto soddisfatto per la tripla con 80kg di panca

Originariamente Scritto da _marlboro_ Visualizza Messaggio

bhè dai potevi fare un pò di dorsali con il transpallet

sìsì li ho fatti

poi era un continuo caricare e scaricare degli scatoloni pieni di pasta

Originariamente Scritto da Tex88 Visualizza Messaggio

Ciao Ale, ogni tanto un salto sul tuo diario lo faccio ancora! Come stai?

hey tex!
io tutto bene grazie! ora ho finito il primo anno di uni, che è andato veramente bene...sono contentissimo

per quest'estate penso di dedicarmi alla forza, perchè voglio costruire una base su cui poi lavorare per bene...è inutile fare schedone di massa con dei massimali ridicoli no?

te invece tutto bene?

***Pedro17*** · 10-07-2010, 15:27:07

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

molto soddisfatto per la tripla con 80kg di panca

hey tex!
io tutto bene grazie! ora ho finito il primo anno di uni, che è andato veramente bene...sono contentissimo

per quest'estate penso di dedicarmi alla forza, perchè voglio costruire una base su cui poi lavorare per bene...è inutile fare schedone di massa con dei massimali ridicoli no?

te invece tutto bene?

alla faccia del ridicolo e parliamoci chiaro facendo un parallelo lo squat è superiore

**Ansicora_Gherreri** · 10-07-2010, 15:53:30

ti propongo una scheda ale?

**alessandrocar88** · 10-07-2010, 21:30:03

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

alla faccia del ridicolo e parliamoci chiaro facendo un parallelo lo squat è superiore

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

ti propongo una scheda ale?

sono sempre disponibile giu

grazie

**Ansicora_Gherreri** · 11-07-2010, 03:30:49

ok ale poi te la posto e mi dici se va bene

**alessandrocar88** · 11-07-2010, 04:43:46

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

ok ale poi te la posto e mi dici se va bene

**Ansicora_Gherreri** · 11-07-2010, 11:43:37

WEEK 1
DAY 1
squat 4x8 60%
front squat 4x6
panca 5x4 65%
push down 4x10
2 esercizi per addome

DAY 2
stacco 6-5x4 65%
rematore 5x6
step up 3x10
sbarra prona 3x8
alzate 90 3x20

DAY 3
squat 5x4 65%
squat bulgaro 4x8
panca 4x8 60%
skull crasher 4x6
1 esercizo x addome

INIZIO FASE IMPEGNATIVA
WEEK 2

DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1
rematore bilanciere 4x6
lombari 3x12
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%
trazioni supine 3x8
dip 4x10
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg
scrollate 2x20
addome
accessori(L-FLY etc etc)

WEEK 3
DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg
rematore manubrio 4x8
lombari 3x10
accessori

DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"
trazioni prone 3x10
french manubri 4x12
accessori

DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1
face pull 2x20
addome
accessori

WEEK 4
DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
pulley 4x10
lombari 3x12
accessori

DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%
pull down 2x20
push down 2x20
accessori

DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg
fatman pull up 3x cedimento
addome
accessori

SCARICO STACCO

WEEK 5
DAY 1
panca 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
squat 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
accessori

DAY 2
squat culo a terra 10x2 75% rest45"
panca con fermo 10x2 65% rest45"
accessori

DAY 3
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg
accessori

FASE DI SCARICO ATTIVO

WEEK 6
DAY 1
squat 65% a piacere
__quello che ti pare

DAY 2
panca 60% a piacere
__quello che ti pare

DAY 3
squat 65% a piacere
__quello che ti pare

DAY 4
panca 60% a piacere
___quello che ti pare

FASE DEI MASSIMALI
WEEK 7
DAY 1
squat max

DAY 2
panca max

DAY 3
stacco max

***Tex88*** · 11-07-2010, 12:28:50

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

hey tex!
io tutto bene grazie! ora ho finito il primo anno di uni, che è andato veramente bene...sono contentissimo

per quest'estate penso di dedicarmi alla forza, perchè voglio costruire una base su cui poi lavorare per bene...è inutile fare schedone di massa con dei massimali ridicoli no?

te invece tutto bene?

Ottimo, quindi vuoi arrivare all'autunno per iniziare a far massa gestendo poi carichi maggiori, mi sembra una buonissima idea!!

Io tra una cosa e l'altra ultimamente riesco ad allenarmi un po' poco, ma spero di riuscire a riprendere a pieno regime il prima possibile!

**alessandrocar88** · 11-07-2010, 13:55:51

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

WEEK 1
DAY 1
squat 4x8 60%
front squat 4x6
panca 5x4 65%
push down 4x10
2 esercizi per addome

DAY 2
stacco 6-5x4 65%
rematore 5x6
step up 3x10
sbarra prona 3x8
alzate 90 3x20

DAY 3
squat 5x4 65%
squat bulgaro 4x8
panca 4x8 60%
skull crasher 4x6
1 esercizo x addome

INIZIO FASE IMPEGNATIVA
WEEK 2

DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1
rematore bilanciere 4x6
lombari 3x12
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%
trazioni supine 3x8
dip 4x10
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg
scrollate 2x20
addome
accessori(L-FLY etc etc)

WEEK 3
DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg
rematore manubrio 4x8
lombari 3x10
accessori

DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"
trazioni prone 3x10
french manubri 4x12
accessori

DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1
face pull 2x20
addome
accessori

WEEK 4
DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
pulley 4x10
lombari 3x12
accessori

DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%
pull down 2x20
push down 2x20
accessori

DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg
fatman pull up 3x cedimento
addome
accessori

SCARICO STACCO

WEEK 5
DAY 1
panca 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
squat 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
accessori

DAY 2
squat culo a terra 10x2 75% rest45"
panca con fermo 10x2 65% rest45"
accessori

DAY 3
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg
accessori

FASE DI SCARICO ATTIVO

WEEK 6
DAY 1
squat 65% a piacere
__quello che ti pare

DAY 2
panca 60% a piacere
__quello che ti pare

DAY 3
squat 65% a piacere
__quello che ti pare

DAY 4
panca 60% a piacere
___quello che ti pare

FASE DEI MASSIMALI
WEEK 7
DAY 1
squat max

DAY 2
panca max

DAY 3
stacco max

paurosa

è una tua creazione?

un paio di domande:

5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85% sarebbero tipo 2x5+3+1 con pesi ad aumentare?

invece 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg devo aggiungere 6kg al 90%?

i recuperi come li gestisco?

poi per alcuni esercizi devo un po' vedere perchè non li ho mai fatti

tipo il front squat l'ho solo provato, ma mi faceva malissimo ai deltoidi

per lo stacco invece non so...come sai è indietrissimo...andrebbe bene seguire questa scheda anche con un massimale basso?

nello stacco penso che ci sia anche da rivedere bene la tecnica

grazie 1000 giu

Originariamente Scritto da Tex88 Visualizza Messaggio

Ottimo, quindi vuoi arrivare all'autunno per iniziare a far massa gestendo poi carichi maggiori, mi sembra una buonissima idea!!

Io tra una cosa e l'altra ultimamente riesco ad allenarmi un po' poco, ma spero di riuscire a riprendere a pieno regime il prima possibile!