Diario di alessandrocar88 l'apprendista

[Free91]

aaaa
vuol dire che dopo ogni serie di croci, tieni contratti i pettorali per circa 30secondi (o cmq fino a quando scoppi )...è bello

mmm interessante

[alessandrocar88]

mmm interessante

mi pare lo faccia pure zane

[IceHand]

Be' Ale, il con il 5x5 non è detto che tu debba fare perforza squat tre volte a setimana...fai 3 sedute, nella prima metti sqaut, nella seconda panca, e nella terza stacco...

[alessandrocar88]

Be' Ale, il con il 5x5 non è detto che tu debba fare perforza squat tre volte a setimana...fai 3 sedute, nella prima metti sqaut, nella seconda panca, e nella terza stacco...

sìsì esatto, intendevo una cosa così

[Ansicora_Gherreri]

ale una buona cosa sarebbe fare la progressione del russo sui big e super pompaggio per i complementari:
però facendo:
lunedi squat-gambe complementari
mercoledi panca petto braccia spalle
venerdi stacco schiena

che ne dici?

[alessandrocar88]

ale una buona cosa sarebbe fare la progressione del russo sui big e super pompaggio per i complementari:
però facendo:
lunedi squat-gambe complementari
mercoledi panca petto braccia spalle
venerdi stacco schiena

che ne dici?

non sarebbe male direi grazie
tu avevi già provato a fare una cosa simile?

a me interessa avere un po' di volume (che prenderei dal pompaggio con i complementari), e intensità (che al momento latitava a scapito di tanto volume )

[alessandrocar88]

però magari eviterei di partire il lunedì con le gambe, visto che altrimenti non cammino per mezza settimana

[Ansicora_Gherreri]

non sarebbe male direi grazie
tu avevi già provato a fare una cosa simile?

a me interessa avere un po' di volume (che prenderei dal pompaggio con i complementari), e intensità (che al momento latitava a scapito di tanto volume )

si io l ho provata l anno scorso....
fai
il big progressione
complementare tecniche di intensità
isolamento pompaggio

[alessandrocar88]

si io l ho provata l anno scorso....
fai
il big progressione
complementare tecniche di intensità
isolamento pompaggio

hai per caso uno schema per le progressioni? quelle non me le ricordo mai

[Ansicora_Gherreri]

però magari eviterei di partire il lunedì con le gambe, visto che altrimenti non cammino per mezza settimana

parti con lo stacco allora...se vuoi apena ho tempo ti preparo qualcosa..e giudichi....a me mi ha fatto crescere le gambe

[alessandrocar88]

parti con lo stacco allora...se vuoi apena ho tempo ti preparo qualcosa..e giudichi....a me mi ha fatto crescere le gambe

ma sì con calma grazie

***** le gambe effettivamente sono indietro
a parte gli scherzi, io devo focalizzarmi sulla parte superiore (petto, spalle e braccia in primis perchè sono più indietro )

[Ansicora_Gherreri]

ale non hai mai provato il metodo massaroni vero?

[alessandrocar88]

ale non hai mai provato il metodo massaroni vero?

mai sentito prima

[Ansicora_Gherreri]

è un metodo molto potente
questo è massaroni(o perlomeno una variante)
serie interrotte:

seleziona un carico con cui puoi fare 8 ripetizioni(ovvero l 80%)...

fai 5 rip
_riposo 30"
fai altre 5 rip
_30" rest
etc etc
e così via fin quando non fai solo 4 ripetizioni...questa è una serie..(tecnicamente macroserie formata da + microserie)

riposo 3 minuti...

abbassa il carico di circa il 5% o più (un carico con cui fai circa 10-12 rip)
e rifai la stessa cosa di prima finchè non fai solo 4 rip

riposo 3 minuti

abbassa ancora il carico
e cerca di fare una serie da 19-20 ripetizioni con un peso che ne fai 15-16(appena arrivi al cedimento cerca di fare tutte le rip aiutandoti con il rest pause le forzate etc etc...oppure fai le burns nel punto x...vedi tu...tanto è uguale + o meno)




organizzazione del lavoro:
si svolge in 2 wo
1)petto-dorso-bicipiti
2)gambe-tricipiti-spalle

esempio:
SETTIMANA 1

giorno 1
panca(serie interrotta)
croci 7x10+8+6(stripping feroce....questa è una proposta decidi tu come farlo)oppure puoi fare pompaggio in 7x12 30"rest
rematore(serie interrotta)
lat machine 10x6
curl bilanc (serie interrotta)
curl concentrato 3x10+9+8

giorno 2
squat(serie interrotta)
leg extension(vedi tu
stacchi gt 6x5 in s/s leg curl 5x10
lento avanti(serie interrotta)
alzate laterali vs alzate a 90 5x15 30" rest

giorno 3
panca(serie interrotta)
croci 7x10+8+6(stripping feroce....questa è una proposta decidi tu come farlo)oppure puoi fare pompaggio in 7x12 30"rest
rematore(serie interrotta)
lat machine 10x6
curl bilanc (serie interrotta)
curl concentrato 3x10+9+8

SETTIMANA 2

giorno 1
squat(serie interrotta)
leg extension(vedi tu
stacchi gt 6x5 in s/s leg curl 5x10
lento avanti(serie interrotta)
alzate laterali vs alzate a 90 5x15 30" rest

GIORNO 2
panca(serie interrotta)
croci 7x10+8+6(stripping feroce....questa è una proposta decidi tu come farlo)oppure puoi fare pompaggio in 7x12 30"rest
rematore(serie interrotta)
lat machine 10x6
curl bilanc (serie interrotta)
curl concentrato 3x10+9+8

giorno 3
squat(serie interrotta)
leg extension(vedi tu
stacchi gt 6x5 in s/s leg curl 5x10
lento avanti(serie interrotta)
alzate laterali vs alzate a 90 5x15 30" rest


è UNA A-B-A B-A-B(mi sembra si chiami così vero?)

per i "complementari"(passami il termine)decidi tu che tecniche usare...l importante è aver capito la serie interrotta....

[Ansicora_Gherreri]

scusa ale ho sbagliato i rest sono di 20"..


per maggiori info:
SERIE INTERROTTA
È una ulteriore variante delle numerose tecniche che prevedono l'interruzione della serie, in un momento precedentemente determinato, al fine di aumentare l'intensità del lavoro specifico. Si tratta, finalmente, di una tecnica che vanta una paternità italiana. Il suo ideatore è infatti il dott. Filippo Massaroni, "Mister Universo" NABBA 1981 e fondatore della NABBA-ltalia. Basandosi sulle teorie scientifiche dei meccanismi che provocano l'aumento della massa muscolare, il dott. Massaroni ha sviluppato una tecnica d'allenamento che trova una logica applicazione per i body-builder e per tutti coloro che vogliono aumentare sia la massa muscolare che la forza. Massaroni parte dall'osservazione che per innescare i processi legati alla crescita muscolare occorre creare delle situazioni particolari di esaurimento cellulare. Il body-builder deve ricercare:
- un sollecitazione del sistema dei fosfati, l'ATP-CP;
- l'intervento del sistema lattacido, senza tuttavia superarne le capacità;
- una situazione meccanica e metabolica che porti ad un blocco della contrazio¬ne muscolare.
Tutto ciò deve verificarsi principalmente a carico delle fibre rapide o bianche, quelle cioè maggiormente ipertrofizzabili, e di conseguenza richiede l'utilizzo di carichi consistenti (dal 65% all'85% del massimale).
Massaroni pone in evidenza l'opportunità di eseguire un lavoro al massimo delle capacità del sistema glicolitico, ma che non ne esaurisca le capacità. Nella pratica il carico deve consentire un lavoro che permetta di creare una situazione fisiologica tale da innescare la successiva crescita muscolare: quindi 12-15 ripetizioni senza interruzioni, eseguite con un carico che necessiti dell'intervento di molte unità motorie bianche. L'inevitabile problema di questa modalità di lavoro è data dall'accumulo dell'acido lattico, che come già detto in precedenza disattiva le unità motorie impegnate nell'esecuzione della serie. Da questa basilare realtà nasce la tecnica della "serie interrotta" del dott. Massaroni. L'utilizzo di un carico ottimale, in una serie tirata ad esaurimento, comporta l'accumulo d'acido lattico; vi è quindi la necessità di ricercare un esaurimento delle unità motorie, raggirando una situazione di acidificazione del muscolo (conseguenza prima dell'acido lattico) che provocherà un blocco della contrazione. Il dott. Massaroni consiglia a questo proposito un protocollo d'esecu¬zione ben preciso:
- usare una resistenza dell'80% del massimale;
- eseguire con tale carico 5 ripetizioni (ai posto delle 8-9 ripetizioni che saremmo stati in grado di fare spingendo la serie ad esaurimento);
- recuperare 15-20", il tempo necessario a ricostituire parte dell'ATP (nell'ambito del meccanismo del creatin fosfato);
- compiere nuovamente una serie, con lo stesso carico, di 5 ripetizioni;
- recuperare 15-20";
- ripetere una serie, con lo stesso carico, ad esaurimento (molto probabil¬mente non si riusciranno ad eseguire 5 ripetizioni);
- recuperare 15-20";
- ripetere l'ultima serie, con lo stesso carico o eventualmente riducendolo quanto basta, ad esaurimento.
Tutto questo rappresenta una serie con la tecnica della serie interrotta.
Dopo una pausa di 3-4 minuti eseguirete un'altra serie.
Il fine è quindi quello di riuscire ad attivare un alto numero di unità motorie bianche e ricercarne l'esaurimento, innescando i meccanismi metabolici ed ormonali legati alfa crescita muscolare, prima che l'accumulo dei prodotti di scarto provochi un blocco della contrazione muscolare.
La specificità di questa tecnica e l'elevata intensità del lavoro che comporta, spingono a consigliarne un uso accorto ed un inserimento, nell'ambito dell'organizzazione di un piano di lavoro a lunga scadenza, in una fascia di alta specializzazione della stagione. Lo stesso Massaroni consiglia di non superare le 2 serie interrotte, all'interno di una singola unità d'allenamento che preveda un carico di due esercizi per grup¬po muscolare, in un microciclo che vede ogni muscolo allenato due volte nell'arco di 7 giorni. Risulterà opportuno inserire la tecnica della serie interrotta inizialmente solo al primo esercizio, riservando l'applicazione anche al secondo movimento solo in un altro periodo, come nel mesociclo successivo.
Sarà quindi molto importante agire con cautela e gradualità. È inoltre possibile abbinare la tecnica del dott. Massaroni a quella dello stripping: quest'ultima tecnica andrà applicata solamente nella serie finale del lavoro sul muscolo allenato. In questo modo potremo sfruttare le risposte dei sistemi ormonali, causate dall'acidificazione del muscolo, senza incorrere nell'inconveniente causato dalla disattivazione delle unità motorie. Di particolare importanza risulta essere la scelta dell'esercizio al quale applicare la tecnica dello stripping, che dovrà essere rigorosamente un movimento semplice (o come lo definisce Massaroni "monoarticolare") al fine di evitare di compromettere, eventualmente, il successivo lavoro su altri gruppi muscolari.



un mio amico si sta allenando così...in 2 mesi è già a 38 di braccio(prima aveva 36)