Diario di alessandrocar88 l'apprendista

**alessandrocar88** · 12-03-2010, 21:45:16

sera ragazzi!
oggi sono stato 2 ore al brico per tentare di creare il mio tavolino

purtroppo non c'era tutto quello che avevo in mente, così il progetto è stato un po' stravolto...cmq dovrebbe essere venuto qualcosa di decente...mi manca solo la tavola da mettere sopra, ma non ho idea di cosa usare

wo di oggi: la scheda è terminata...bella tosta! come già accennavo, tornerò su una 3xweek per mancanza di tempo

in questi giorni vedrò di trovarne una bella

Alz lat 6+6+6x13-10-8kg
Lento 3x8x35kg
Alz front 3x10x16kg
Alz lat 2x10x5kg no rest cavo basso
Panca stretta 3x6x57kg
French 3x8x17lg slow+pc
Push down 6+6+6x25-15-10kg | 6+6+6+6+6x25-20-15-10-5kg

tanta fatica un po' ovunque

**_marlboro_** · 13-03-2010, 02:26:15

un ciclo di forza dopo questa tabella è sensato?
perchè ho visto che era con tanto volume

**alessandrocar88** · 13-03-2010, 02:43:49

non penso sia molto utile un ciclo di pura forza...anche perchè non è il mio obiettivo

per ora volevo provare ancora a lavorare con un bel volume, ma portare i fondamentali a reps un po' più bassine (tipo 5x5 o similiari

)

**_marlboro_** · 13-03-2010, 03:04:47

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

non penso sia molto utile un ciclo di pura forza...anche perchè non è il mio obiettivo

per ora volevo provare ancora a lavorare con un bel volume, ma portare i fondamentali a reps un po' più bassine (tipo 5x5 o similiari

)

si vero, già meglio

***giopal84*** · 13-03-2010, 11:10:04

un salutone ale

cmq ti seguo, anche se non posto più tanto, ma davvero non ho più un cappero di tempo libero

**alessandrocar88** · 13-03-2010, 11:14:28

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

un salutone ale

cmq ti seguo, anche se non posto più tanto, ma davvero non ho più un cappero di tempo libero

grazie gio

figurati, anche io con l'uni ora sono presissimo

buon weekend

**massy88** · 13-03-2010, 11:45:28

Bon wo ale!

Adesso aspettiamo la nuova scheda

**IceHand** · 13-03-2010, 12:17:55

Buondi' Ale....

Forza-ipertrofica come la vedi?

**alessandrocar88** · 13-03-2010, 14:34:45

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Buondi' Ale....

Forza-ipertrofica come la vedi?

sì esatto, una cosa simile, ma un po' variata.
magari nei fondamentali imposto una progressione...poi con gli accessori mi sbizzarrisco e magari inserisco qualche tecnica d'intensità

cmq devo tornare a squattare e staccare seriamente...è un mesetto che non lo faccio bene

**IceHand** · 13-03-2010, 16:13:23

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

sì esatto, una cosa simile, ma un po' variata.
magari nei fondamentali imposto una progressione...poi con gli accessori mi sbizzarrisco e magari inserisco qualche tecnica d'intensità

cmq devo tornare a squattare e staccare seriamente...è un mesetto che non lo faccio bene

Per progressione intendi settimanale o dentro la serie stessa...la seconda ipostesi sembrebbe piu' fattibile...altrimenti entri in cicli di "forza"...

5x5 con aumento progressivo del carico fino all'80-85% nello stesso wo ci puo' stare...

**alessandrocar88** · 13-03-2010, 16:35:41

io intendevo settimanale, però è vero che diventerebbe troppo orientata sulla forza

pensavo di fare il 5x5 di bill starr che ho già provato...però ricordo che mi aveva messo a dura prova, perchè c'è squat 3 volte a settimana, panca 2 e stacchi 1...snc bye bye...poi con l'uni non mi sembra il caso

cmq sono ancora indeciso...al momento ho ancora voglia di alto volume

una scheda che mi aveva fatto ansicora era questa:

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85% recuperi dai 2' ai 5'
Trazioni 30 90” rest quanto vuoi ma falle tutte
Panca inclinata manubri 4x15-12-10-8 rest 1',30"
Rematore 6x8 90” 1',30"(stesso carico della panca)
Croci 5x12 25” rest + cramping per il petto a ogni serie/streching 40" alla fine di tutto
Rematore 2man 4x12 60”
fat man pull up 4x10-12 40”
strech dorso

WO 2: Gambe e addome

Squat 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85% rest dai 2 ai 5'..fallo con il box(che sarà sotto il parallelo) le prime 2 settimane a ogni serie...le ultime 2 alternalo cercando di fare stessa profondità e traiettoria di quando lo fai con box
stacco tecnico 10x1 75%.1' rest..(farlo sempre veloce..se la velocità è costante metti 3/5 kg a settimana se no tieni il peso)
step up 5x6 90"
squat bulgaro 4x6 60”
Leg ext 7x12 rest 25/30"
Calf 6x15-20 60”
Cruch vari 8-10 serie

WO 3: Spalle e braccia

Lento 5x5 90”
Alzate laterali 3x10 40”(con i pollici rivolti verso l alto)
Alzate a 90 6x15 35”
Panca stretta 4x6 70% 120”
Dips 3xmax 60”
Curl 4x8-8-10-12 60”
Head crush 2x10 60”
Curl su panca a 70° 2x10 0” tra braccia

al massimo al posto delle progressioni posso piazzarci un 5x5

***Free91*** · 13-03-2010, 16:58:46

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

io intendevo settimanale, però è vero che diventerebbe troppo orientata sulla forza

pensavo di fare il 5x5 di bill starr che ho già provato...però ricordo che mi aveva messo a dura prova, perchè c'è squat 3 volte a settimana, panca 2 e stacchi 1...snc bye bye...poi con l'uni non mi sembra il caso

cmq sono ancora indeciso...al momento ho ancora voglia di alto volume

una scheda che mi aveva fatto ansicora era questa:

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85% recuperi dai 2' ai 5'
Trazioni 30 90” rest quanto vuoi ma falle tutte
Panca inclinata manubri 4x15-12-10-8 rest 1',30"
Rematore 6x8 90” 1',30"(stesso carico della panca)
Croci 5x12 25” rest + cramping per il petto a ogni serie/streching 40" alla fine di tutto
Rematore 2man 4x12 60”
fat man pull up 4x10-12 40”
strech dorso

WO 2: Gambe e addome

Squat 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85% rest dai 2 ai 5'..fallo con il box(che sarà sotto il parallelo) le prime 2 settimane a ogni serie...le ultime 2 alternalo cercando di fare stessa profondità e traiettoria di quando lo fai con box
stacco tecnico 10x1 75%.1' rest..(farlo sempre veloce..se la velocità è costante metti 3/5 kg a settimana se no tieni il peso)
step up 5x6 90"
squat bulgaro 4x6 60”
Leg ext 7x12 rest 25/30"
Calf 6x15-20 60”
Cruch vari 8-10 serie

WO 3: Spalle e braccia

Lento 5x5 90”
Alzate laterali 3x10 40”(con i pollici rivolti verso l alto)
Alzate a 90 6x15 35”
Panca stretta 4x6 70% 120”
Dips 3xmax 60”
Curl 4x8-8-10-12 60”
Head crush 2x10 60”
Curl su panca a 70° 2x10 0” tra braccia

al massimo al posto delle progressioni posso piazzarci un 5x5

What's that?