Diario di alessandrocar88 l'apprendista

**alessandrocar88** · 23-02-2010, 20:46:35

sera ragazzi, anche l'ultimo esame è andato...adesso qualche giorno di riposo completo

wo delle gambozze appena finito...tostissimo!! avevo i delts posteriori distrutti da ieri (probabilmente li ho usati nel cross over

), quindi avevo qualche difficoltà a trovare il giusto setup per lo squat, così ho provato un nuovo esercizio...l'hack squat

mica male

lavoro sicuramente diverso dallo squat, molto + incentrato sui quads...variare non guasta

Hack squat 3x8x50-60-70kg
Affondi 3x8x10kg per man (avrei potuto dare un pelo di più, ma poi tanto ci ho pensato con la leg

Leg curl 1 gamba+rumeni 3x8+8x15kg-70kg questo piccolo circuito mi ammazza

Leg ext 2x15x20-15 pc qui stavo vedendo la madonna

la contrazione di picco fa male

abs e polpacci saltati nuovamente...dopo la leg sono veramente a pezzi, mi gira la testa e non mi reggo in piedi...cmq non fa niente, l'importante è darci dentro con le gambe

e giovedì wo del dorso

***luigi_ego*** · 23-02-2010, 20:48:13

non male

**alessandrocar88** · 23-02-2010, 20:51:05

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

non male

wei gigi da quanto

non ho avuto tempo di passare dal my first diary perchè ero immerso nello studio

cmq questi wo devo ancora capirli per bene e abituarmici...ero abituato a fare meno esercizi e con meno reps

poi l'hack squat non l'ho mai provato, quindi ci sono andato piano

dopo questa tabella penso che mi terrò sempre su un buon volume con qualche tecnica d'intensità, però vorrei mettere i fondamentali con reps un po' più basse, in modo da caricare

e poi distruggermi per bene con i complementari/accessori

***Free91*** · 23-02-2010, 20:54:23

Ale ti consiglierei di alzare il volume di allenamento a poco a poco fino ad arrivare a 20 serie complessive per i gruppi grandi...poi inizi a vedere i cambiamenti

**alessandrocar88** · 23-02-2010, 20:56:38

Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio

Ale ti consiglierei di alzare il volume di allenamento a poco a poco fino ad arrivare a 20 serie complessive per i gruppi grandi...poi inizi a vedere i cambiamenti

azzarola

prova a passarmi qualche scheda di esempio

***luigi_ego*** · 23-02-2010, 20:59:03

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

wei gigi da quanto

non ho avuto tempo di passare dal my first diary perchè ero immerso nello studio

cmq questi wo devo ancora capirli per bene e abituarmici...ero abituato a fare meno esercizi e con meno reps

poi l'hack squat non l'ho mai provato, quindi ci sono andato piano

dopo questa tabella penso che mi terrò sempre su un buon volume con qualche tecnica d'intensità, però vorrei mettere i fondamentali con reps un po' più basse, in modo da caricare

e poi distruggermi per bene con i complementari/accessori

ma figurati

***Free91*** · 23-02-2010, 20:59:48

questa è la mia attuale

Allenamento A: petto-bicipiti

Panca piana 5x3 120” 94kg
dips
2x8 sovraccarico
1xmax. bw
1xmax. sovraccarico di prima 120"
panca inclinata 45° manubri 3x8 90”
croci manubri inclinate 3x12 60"
croci ai cavi alti 7x15 30"
curl alternato manubri in piedi 4x6 120”
curl panca scott 3x6+6+6 90"
Curl cavi alti 7x15 30"

Allenamento B: gambe

zercher squat 4x3 120"
hack squat 4x8 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pump alla pressa 7x15-20 30"
Calf alla pressa punte all'infuori x20 SS Calf alla presa punto all'indentro x20
Calf polpacci alla pressa piede "dritto" 3xmax
addome

Allenamento C: spalle-tricipiti

Lento avanti progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 150"
push press 4x8 90"
tirate al mento di fianco al busto 4x6 60"
Alzate frontali martello 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15
alzate laterali 7x15 30"
french press barra a T 4x5 120"
estensioni dietro la testa 4x6+6+6 60"
Push down singolo presa inversa 7x15
addome

Allenamento D: Dorso

Stacco da terra 6x2 150” 148kg (provare a partire col culo un po piu in alto e tenerlo alla stessa altezza per tutto l esercizio,tenere i piedi sotto il bilanciere e portare contro il bil le tibie)
trazioni 120"
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina
rematore bil 6-6-4-8-8 90”
rematore manubrio 3x10 60"
lat machine presa stretta prona 6x15 30"
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS face pull 3x10
scrollate manubri 4x15 60"
avanbracci manubri 4x12 60"

Non ti dico di partire subito cosi ma gradualmente magari inserisci gia nella tua scheda tipo 4 serie di pump finali ad alte rep 15-20 per ogni gruppo muscolare...in modo tale da non fare le cose troppo velocemente

***Free91*** · 23-02-2010, 21:00:03

questa è la mia attuale

Allenamento A: petto-bicipiti

Panca piana 5x3 120” 94kg
dips
2x8 sovraccarico
1xmax. bw
1xmax. sovraccarico di prima 120"
panca inclinata 45° manubri 3x8 90”
croci manubri inclinate 3x12 60"
croci ai cavi alti 7x15 30"
curl alternato manubri in piedi 4x6 120”
curl panca scott 3x6+6+6 90"
Curl cavi alti 7x15 30"

Allenamento B: gambe

zercher squat 4x3 120"
hack squat 4x8 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pump alla pressa 7x15-20 30"
Calf alla pressa punte all'infuori x20 SS Calf alla presa punto all'indentro x20
Calf polpacci alla pressa piede "dritto" 3xmax
addome

Allenamento C: spalle-tricipiti

Lento avanti progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 150"
push press 4x8 90"
tirate al mento di fianco al busto 4x6 60"
Alzate frontali martello 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15
alzate laterali 7x15 30"
french press barra a T 4x5 120"
estensioni dietro la testa 4x6+6+6 60"
Push down singolo presa inversa 7x15
addome

Allenamento D: Dorso

Stacco da terra 6x2 150” 148kg (provare a partire col culo un po piu in alto e tenerlo alla stessa altezza per tutto l esercizio,tenere i piedi sotto il bilanciere e portare contro il bil le tibie)
trazioni 120"
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina
rematore bil 6-6-4-8-8 90”
rematore manubrio 3x10 60"
lat machine presa stretta prona 6x15 30"
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS face pull 3x10
scrollate manubri 4x15 60"
avanbracci manubri 4x12 60"

Non ti dico di partire subito cosi ma gradualmente magari inserisci gia nella tua scheda tipo 4 serie di pump finali ad alte rep 15-20 per ogni gruppo muscolare...in modo tale da non fare le cose troppo velocemente

**alessandrocar88** · 23-02-2010, 21:02:22

ammazza che animale

grazie!
cmq già adesso mi devo abituare a quella che sto facendo ora, che per i miei standard è molto tosta

perchè sono abituato ad un volume non alto

perchè ho sempre prediletto l'intensità pure

pian piano ora aumento

**massy88** · 24-02-2010, 02:37:48

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

dopo questa tabella penso che mi terrò sempre su un buon volume con qualche tecnica d'intensità, però vorrei mettere i fondamentali con reps un po' più basse, in modo da caricare e poi distruggermi per bene con i complementari/accessori

Ottima idea...per me è il top!

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

Hack squat 3x8x50-60-70kg
Affondi 3x8x10kg per man (avrei potuto dare un pelo di più, ma poi tanto ci ho pensato con la leg

Leg curl 1 gamba+rumeni 3x8+8x15kg-70kg questo piccolo circuito mi ammazza

Leg ext 2x15x20-15 pc qui stavo vedendo la madonna

la contrazione di picco fa male

Per gli affondi ale però devi caricare di piu..io che sono seccherrimo con gambe da canarino, li facevo con manubri da 14 o 16kg...tu con le gambone che ti ritrovi li dovresti fare con qualcosa in piu di 10kg

Oppure prova col bilanciere..si carica molto di piu

**alessandrocar88** · 24-02-2010, 09:56:50

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Ottima idea...per me è il top!

Per gli affondi ale però devi caricare di piu..io che sono seccherrimo con gambe da canarino, li facevo con manubri da 14 o 16kg...tu con le gambone che ti ritrovi li dovresti fare con qualcosa in piu di 10kg

Oppure prova col bilanciere..si carica molto di piu

sìsì con gli affondi infatti non ho fatto fatica

vedrò di rimediare la prossima

con il bilanciere non posso farli...non c'è spazio

**massy88** · 24-02-2010, 11:48:07

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

sìsì con gli affondi infatti non ho fatto fatica

vedrò di rimediare la prossima

Male se non hai fatto fatica...dovevi aumentare subito!

Secondo me in certi esercizi ale ti risparmi troppo!

**alessandrocar88** · 24-02-2010, 11:55:16

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Male se non hai fatto fatica...dovevi aumentare subito!

Secondo me in certi esercizi ale ti risparmi troppo!

hai ragione

istinto di preservazione dell'individuo maledetto

me l'ha spiegato il mio amico che si allena con me che fa psicologia...praticamente il nostro organismo ci dice "carica meno che poi mi distruggi le fibre"

cmq ultimamente ho migliorato questo aspetto...giusto ieri con gli affondi, ma non mi sto risparmiando per niente...anzi

anche se negli affondi non ho dato il max, nella leg ho sofferto veramente...infatti dopo non riuscivo a stare in piedi

domani intanto dorso, vedrai che mi spremerò a dovere