Diario di alessandrocar88 l'apprendista

[alessandrocar88]

Si ale...nel bulgaro ho messo lo schienale della panca come quando si fa panca piana, e poi ho appoggiato la gamba...vedrai che a te piacerà quell'esercizio dato che per le gambe sei moolto portato...l'unica cosa difficile da mantenere è l'equilibrio
Buon w.e. amico

grazie massy

1 settimanella di scarico no?

imho lo scarico va fatto quando ne si sente il bisogno...invece in questo periodo mi sento carico a molla, quindi butterei un po' via questa condizione.
conta che cmq prima di questa scheda mi sono fermato 1 settimana di scarico dopo la scheda di forza pura...e conta anche che tutti i mercoledì di questa tabella erano leggerini
Il sabato cmq mi sento sempre devastato, perchè il wo del venerdì è il più tosto, ma entro lunedì sono come nuovo

[Pedro17]

scusa da quello che avevi scritto pareva che fossi tutto tranne carico a molla

[alessandrocar88]

scusa da quello che avevi scritto pareva che fossi tutto tranne carico a molla

sìsì hai ragione, ma io mi riferivo alla situazione post wo! non alla situazione generale penso che sia normale sentirsi cotti dopo un wo pesante...e penso che i maggiori responsabili siano squat e panca, visto l'ultima serie l'ho fatto con % per me alte, e sono arrivato proprio al limite

[Pedro17]

sìsì hai ragione, ma io mi riferivo alla situazione post wo! non alla situazione generale penso che sia normale sentirsi cotti dopo un wo pesante...e penso che i maggiori responsabili siano squat e panca, visto l'ultima serie l'ho fatto con % per me alte, e sono arrivato proprio al limite

hiarito il tutto

[alessandrocar88]

hiarito il tutto

p.s. mi hai fregato il 5.000° post del diario

vado a merendare con tonno al naturale e gallette

[Ansicora_Gherreri]

grazie 1000

• lo step up mi pare ottimo, anche se ho paura di ribaltarmi cmq devo trovare un rialzo dove farlo...quanto deve essere alto circa?
• il fat man pull l'avevo provato l'anno scorso, quando non riuscivo a fare le trazioni (perchè appunto ero un fat man )...sicuramente è ottimo per pompare un po'
• per le serie dove non ci sono scritte le %, devo tenere gli stessi pesi? come ad esempio nel lento. per le gambe invece,quando c'è 7x12 aumento, diminuisco o tengo uguale?

tieni d occhio le serie dove ci sono le percentuali...le devi fare tecniche ed esplosive...e il pump verrà da se....negli altri esercizi dove non ci sono le percentuali vedi tu...a seconda delle sensazioni...stessa cosa nel 7x12....negli esercizi di isolamento io ti consiglio di tenere recuperi molto bassi e farle in super slow...devi sentire i muscoli bruciare
cmq so già che sarà un devasto...il giovedì (giorno dopo le gambe), sarà interessante vedermi in giro

grazie giu
di niente ale!

p.s. la scheda che avevo proposto non era proprio mia l'avevo copiata da una che mi ero salvato tempo fa...mi pare una di zanelike per Mario , e poi avevo messo qualche modifica

allora per quello era buona

grazie massy
sicuramente la provo come scheda...sarà veramente tosta, ma ci si prova!
per il bulgaro a cosa ti sei appoggiato? una panca?
Grazie marco pian piano si migliora

stamattina sono veramente stanchissimo...mi sento muscoli e snc cotti...devo riposarmi e mangiare bene, perchè lunedì si parte al massimo

grande ale!! WO ecceziunale veramente (cit.)

Si ale...nel bulgaro ho messo lo schienale della panca come quando si fa panca piana, e poi ho appoggiato la gamba...vedrai che a te piacerà quell'esercizio dato che per le gambe sei moolto portato...l'unica cosa difficile da mantenere è l'equilibrio
Buon w.e. amico

infatti l obbiettivo è tenere bene l equilibrio che darà una marcia in più allo squat...e rafforza l articolazione del ginocchio...in più è ottimo per i quad..

ale non li provi quindi i massimali?magari ti riposto la scheda con i recuperi ok?

[Ansicora_Gherreri]

WO 1: Petto e Dorso
Panca piana 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85% recuperi dai 2' ai 5'
Trazioni 30 90” rest quanto vuoi ma falle tutte
Panca inclinata manubri 4x15-12-10-8 rest 1',30"
Rematore 6x8 90” 1',30"(stesso carico della panca)
Croci 5x12 25” rest + cramping per il petto a ogni serie/streching 40" alla fine di tutto
Rematore 2man 4x12 60”
fat man pull up 4x10-12 40”
strech dorso



WO 2: Gambe e addome

Squat 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85% rest dai 2 ai 5'..fallo con il box(che sarà sotto il parallelo) le prime 2 settimane a ogni serie...le ultime 2 alternalo cercando di fare stessa profondità e traiettoria di quando lo fai con box
stacco tecnico 10x1 75%.1' rest..(farlo sempre veloce..se la velocità è costante metti 3/5 kg a settimana se no tieni il peso)
step up 5x6 90"
squat bulgaro 4x6 60”
Leg ext 7x12 rest 25/30"
Calf 6x15-20 60”
Cruch vari 8-10 serie

WO 3: Spalle e braccia

Lento 5x5 90”
Alzate laterali 3x10 40”(con i pollici rivolti verso l alto)
Alzate a 90 6x15 35”
Panca stretta 4x6 70% 120”
Dips 3xmax 60”
Curl 4x8-8-10-12 60”
Head crush 2x10 60”
Curl su panca a 70° 2x10 0” tra braccia

ok ale hai ragione tu....non provarli i massimali....falla con gli ultimi massimali che ti sei calcolato...a proposito quanto erano?

e mangia!!!tanto tanto tanto...

[alessandrocar88]

WO 1: Petto e Dorso
Panca piana 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85% recuperi dai 2' ai 5'
Trazioni 30 90” rest quanto vuoi ma falle tutte
Panca inclinata manubri 4x15-12-10-8 rest 1',30"
Rematore 6x8 90” 1',30"(stesso carico della panca)
Croci 5x12 25” rest + cramping per il petto a ogni serie/streching 40" alla fine di tutto
Rematore 2man 4x12 60”
fat man pull up 4x10-12 40”
strech dorso



WO 2: Gambe e addome

Squat 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85% rest dai 2 ai 5'..fallo con il box(che sarà sotto il parallelo) le prime 2 settimane a ogni serie...le ultime 2 alternalo cercando di fare stessa profondità e traiettoria di quando lo fai con box
stacco tecnico 10x1 75%.1' rest..(farlo sempre veloce..se la velocità è costante metti 3/5 kg a settimana se no tieni il peso)
step up 5x6 90"
squat bulgaro 4x6 60”
Leg ext 7x12 rest 25/30"
Calf 6x15-20 60”
Cruch vari 8-10 serie

WO 3: Spalle e braccia

Lento 5x5 90”
Alzate laterali 3x10 40”(con i pollici rivolti verso l alto)
Alzate a 90 6x15 35”
Panca stretta 4x6 70% 120”
Dips 3xmax 60”
Curl 4x8-8-10-12 60”
Head crush 2x10 60”
Curl su panca a 70° 2x10 0” tra braccia

ok ale hai ragione tu....non provarli i massimali....falla con gli ultimi massimali che ti sei calcolato...a proposito quanto erano?

e mangia!!!tanto tanto tanto...

Giu santo subito
tutto chiaro! per lo squat devo fare box o riferimento?
qualche consiglio su cosa usare per lo step up? in cantina non ho niente di bello rigido
e ultima cosa, nelle croci, per quanti secondi devo tenere il cramping? stretching intendi fasciale o normale?

i massimali, provati 6 settimane fa, erano:
Panca 80kg
Squat 140kg
Stacchi 150kg

panca penso di essere migliorato di qulche kg...tipo 2 o 3. ieri sono riuscito a fare 2@77 ...quindi qualcosina più di 80 cel 'ho.
squat penso proprio di avere i 150 (lo spero )
stacchi li ho lasciati andare, quindi i 150 non so nemmeno se mi verrebbero



p.s. per il magnare devo stare attentissimo...purtroppo metto su grasso come niente devo mangiare bene

[jeghe]

ciao ale, ormai hai preso il volo! bravo!

[alessandrocar88]

ciao ale, ormai hai preso il volo! bravo!

ciao jeghe
grazie ora vedremo un po' come andrà con la nuova scheda

[BALOS]

CIao Ale,
tosta e tecnica la prox scheda

[alessandrocar88]

CIao Ale,
tosta e tecnica la prox scheda

we Fabio!
ne vedremo delle belle

[IceHand]

Non male la scheda di Ansicora...

Come butta Ale...??

**** ho il PC in panne totale...me tocca cambiarlo e potenziarlo...

[alessandrocar88]

Non male la scheda di Ansicora...

Come butta Ale...??

**** ho il PC in panne totale...me tocca cambiarlo e potenziarlo...

hey ice
io tutto bene...questa settimana di "riposo" dall'uni, si è trasformata in un casino perchè mi hanno chiamato al lavoro.
la prossima sarà anche peggio...l'uni come base, più 2 mezze giornate al lavoro, altre 2 per il laboratorio di fotografia, la scheda nuova che non mi farà camminare, e devo anche iniziare una serie di tavole toste da consegnare il 14

sopravviverò

azz il pc...cos'hai combinato ?

[Ansicora_Gherreri]

Giu santo subito
tutto chiaro! per lo squat devo fare box o riferimento?
qualche consiglio su cosa usare per lo step up? in cantina non ho niente di bello rigido

devi fare il box come riferimento...lo faceva anche paolino..per imparare a scendere è eccezionale...il box squat è tutto un altro mondo.
YouTube - Home Squat 140Kg..
per lo step up potresti usare la panca..magari la copri con una tovaglia no?..o per essere + sicuro 2 blocchetti di cemento non li hai?
e ultima cosa, nelle croci, per quanti secondi devo tenere il cramping? stretching intendi fasciale o normale?
io lo tenevo fino a quando non mi veniva un crampo fortissimo poi facevo subito streching..poi non so se va bene...ma faceva effetto
per lo streching intendo che devi restare in allungamento per 40/45 sec
i massimali, provati 6 settimane fa, erano:
Panca 80kg
Squat 140kg
Stacchi 150kg
perfetto lascia questi allora..la differenza tra uno squat al parallelo e uno sotto sono 15 20kg...quindi meglio usare questi massimali...
panca penso di essere migliorato di qulche kg...tipo 2 o 3. ieri sono riuscito a fare 2@77 ...quindi qualcosina più di 80 cel 'ho.
squat penso proprio di avere i 150 (lo spero )
stacchi li ho lasciati andare, quindi i 150 non so nemmeno se mi verrebbero
se migliori di squat migliorerai pure di stacco tranquillo


p.s. per il magnare devo stare attentissimo...purtroppo metto su grasso come niente devo mangiare bene

ah ok..

Non male la scheda di Ansicora...

Come butta Ale...??

**** ho il PC in panne totale...me tocca cambiarlo e potenziarlo...grazie

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