Diario di alessandrocar88 l'apprendista

[Ansicora_Gherreri]

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85%
Trazioni 30 90”
Panca inclinata manubri 4x15-12-10-8
Rematore 6x8 90”
Croci 5x12 60”
Rematore 2man 4x10-12 90”
fat man pull up 4x10-12 60”
Panca 2x20 mezze rip 30”


WO 2: Gambe e addome

Squat 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85%
stacco tecnico 10x1 75%...(farlo sempre veloce..se la velocità è costante metti 3/5 kg a settimana se no tieni il peso)
squat bulgaro 4x6 90”
Leg ext 7x12
step up 5x6
Calf 6x15-20 60”
Cruch vari 8-10 serie

WO 3: Spalle e braccia

Lento 5x5 120”
Alzate laterali 3x10 90”(con i pollici rivolti verso l alto)
Alzate a 90 6x15 60”
Panca stretta 4x6 70% 120”
Dips 3xmax 120”
Curl 4x8-8-10-12 90”
Head crush 2x10 60”
Curl su panca a 70° 2x10 0” tra braccia


io l ho vista veloce e ho buttato giu questa..vedi se ti piace o se è troppo ale...secondo me lo reggi..

[alessandrocar88]

eccomi tornato da un allenamento a dir poco devastante
sono veramente soddisfatto
direi che la tabella è stata conclusa nel migliore dei modi...volevo ringraziare Ansicora per avermela proposta...mi è piaciuta e mi ha fatto migliorare

Squat 4x5x61-76-91-106kg
4x130kg (qui ho voluto fare lo sborone...avrei dovuto fare 3@124...ma per bacco, era l'ultimo wo )
8x91kg

Panca 4x5x37-47-56-65kg
2x77kg
8x56kg

Trazioni 26 (4-6-4-4-5-3)
Rema man SS dips 3x12x24kg + 7-5-8
Head crush 3x8x10kg

nelle trazioni ho fatto una prestazione un po' altalenante dopo quello squat e la panca, ero veramente a pezzi, il cervello non connetteva più molto...così dopo le prime serie mi sono preso qualche minuti in più di pausa, altrimenti non le finivo più

tra l'altro a fine wo, avevo il braccio a 37.5cm

vado a mangiare che sono proprio devastato

[Ansicora_Gherreri]

eccomi tornato da un allenamento a dir poco devastante
sono veramente soddisfatto
direi che la tabella è stata conclusa nel migliore dei modi...volevo ringraziare Ansicora per avermela proposta...mi è piaciuta e mi ha fatto migliorare

Squat 4x5x61-76-91-106kg
4x130kg (qui ho voluto fare lo sborone...avrei dovuto fare 3@124...ma per bacco, era l'ultimo wo )
8x91kg

Panca 4x5x37-47-56-65kg
2x77kg
8x56kg

Trazioni 26 (4-6-4-4-5-3)
Rema man SS dips 3x12x24kg + 7-5-8
Head crush 3x8x10kg

nelle trazioni ho fatto una prestazione un po' altalenante dopo quello squat e la panca, ero veramente a pezzi, il cervello non connetteva più molto...così dopo le prime serie mi sono preso qualche minuti in più di pausa, altrimenti non le finivo più

tra l'altro a fine wo, avevo il braccio a 37.5cm

vado a mangiare che sono proprio devastato

bravo bravo..prima a quanto ce lo avevi?

[alessandrocar88]

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85%
Trazioni 30 90”
Panca inclinata manubri 4x15-12-10-8
Rematore 6x8 90”
Croci 5x12 60”
Rematore 2man 4x10-12 90”
fat man pull up 4x10-12 60”
Panca 2x20 mezze rip 30”


WO 2: Gambe e addome

Squat 6x6 70%--7x5 75%--8x4 80%--10x3 85%
stacco tecnico 10x1 75%...(farlo sempre veloce..se la velocità è costante metti 3/5 kg a settimana se no tieni il peso)
squat bulgaro 4x6 90”
Leg ext 7x12
step up 5x6
Calf 6x15-20 60”
Cruch vari 8-10 serie

WO 3: Spalle e braccia

Lento 5x5 120”
Alzate laterali 3x10 90”(con i pollici rivolti verso l alto)
Alzate a 90 6x15 60”
Panca stretta 4x6 70% 120”
Dips 3xmax 120”
Curl 4x8-8-10-12 90”
Head crush 2x10 60”
Curl su panca a 70° 2x10 0” tra braccia


io l ho vista veloce e ho buttato giu questa..vedi se ti piace o se è troppo ale...secondo me lo reggi..

**** mi ispira, anche se sarà tostissima

qualche domandina

fat man pull up e step up cosa sono?
come mai 6 serie di alzate a 90? muoio

grazie 1000

p.s. il giorno delle gambe rischio di rimanerci secco

[alessandrocar88]

bravo bravo..prima a quanto ce lo avevi?

dipende un po' dalle condizioni e dai pompaggi, cmq circa 1 cm in meno entrambi a "medio" caldo ovviamente avrò messo su un po' di ciccia, ma non solo (spero )

[scat_91]

Ti faccio i miei complimeti... stai andando fortissimo!!!

[Ansicora_Gherreri]

**** mi ispira, anche se sarà tostissima

qualche domandina

fat man pull up e step up cosa sono?
come mai 6 serie di alzate a 90? muoio

grazie 1000

p.s. il giorno delle gambe rischio di rimanerci secco

il delt posteriore ha sempre molto bisogno di lavoro credo..visto che i suoi 2 fratellini sono coinvolti in molti altri esercizi...
questo è lo step up che darà molta più velocità e transfer al tuo squat...e un bel pò di massa alle gambe ai femorali glutei e stabilizzatori....
YouTube - ClubCHF Best Exercises - Step Up

questi invece sono i fat man pull up
YouTube - Fatman Pullups
un nuovo esercizio tanto per spezzare la monotonia non può fare che bene!!

il leg squat bulgaro invece l ho messo perchè migliora l equilibrio e rafforza le ginocchia...e da fuoco ai quadricipiti..
ale se hai altre domande chiedi pure...se non ti è chiaro chiedi anche il perchè delle modifiche..e se non ti piacciono le modifiche modifica pure..cmq anche la scheda che hai fatto tu è moooolto ben fatta..andrebbe bene anche quella..solo che le progressioni ti consiglio quelle che ho messo io..che sono ad alta intensità e alto volume..a me hanno dato un sacco di cm..e kg sul bilanciere.eventualmente se pensi di non reggerle togli 5-10kg al massimale..visto che alleni le alzate in monofrequenza 4 serie sono pochine..cmq le percentuali sono di uno smolow modificato...solo che le ho spezzettate...nel vero smolw quello che tu fai in 4 settimane si fa in una sola settimana.....questa è una bella schedona di massa shock...ma ormai tu stai diventando un atleta abbastanza avanzato e la reggi secondo me....
prendi in considerazione anche il consiglio del box di vimini che ti hanno dato su fotogallery...per dare profondità allo squat è strabiliante lo uso anche io...alterno una serie con box e una senza...

la panca mezze rip la toglierei se no è troppo...e nel rematore cercheri di usare gli stessi carichi che metti sulla panca...
eventualmente dopo gli esercizi di pump puoi mettere qualcosa in stile zanelike tipo il cramping e lo streching..

[massy88]

Gran wo ale...hai concluso in bellezza
La scheda che ti ha fatto Giuseppe mi piace tantissimo...me la salvo e la terrò in considerazione per questa fase di massa!
Per quanto mi riguarda, ti consiglio di provarla!Dev'essere devastante!
Inoltre cè lo squat bulgaro, che ho proprio provato martedi per la prima volta...un esercizio a mio parere bellissimo...ti manda i quadricipiti in fiamme!

[Pedro17]

e che chezz che wo amico mio 6 davvero 1 grande, la costanza paga

[alessandrocar88]

il delt posteriore ha sempre molto bisogno di lavoro credo..visto che i suoi 2 fratellini sono coinvolti in molti altri esercizi...
questo è lo step up che darà molta più velocità e transfer al tuo squat...e un bel pò di massa alle gambe ai femorali glutei e stabilizzatori....
YouTube - ClubCHF Best Exercises - Step Up

questi invece sono i fat man pull up
YouTube - Fatman Pullups
un nuovo esercizio tanto per spezzare la monotonia non può fare che bene!!

il leg squat bulgaro invece l ho messo perchè migliora l equilibrio e rafforza le ginocchia...e da fuoco ai quadricipiti..
ale se hai altre domande chiedi pure...se non ti è chiaro chiedi anche il perchè delle modifiche..e se non ti piacciono le modifiche modifica pure..cmq anche la scheda che hai fatto tu è moooolto ben fatta..andrebbe bene anche quella..solo che le progressioni ti consiglio quelle che ho messo io..che sono ad alta intensità e alto volume..a me hanno dato un sacco di cm..e kg sul bilanciere.eventualmente se pensi di non reggerle togli 5-10kg al massimale..visto che alleni le alzate in monofrequenza 4 serie sono pochine..cmq le percentuali sono di uno smolow modificato...solo che le ho spezzettate...nel vero smolw quello che tu fai in 4 settimane si fa in una sola settimana.....questa è una bella schedona di massa shock...ma ormai tu stai diventando un atleta abbastanza avanzato e la reggi secondo me....
prendi in considerazione anche il consiglio del box di vimini che ti hanno dato su fotogallery...per dare profondità allo squat è strabiliante lo uso anche io...alterno una serie con box e una senza...

la panca mezze rip la toglierei se no è troppo...e nel rematore cercheri di usare gli stessi carichi che metti sulla panca...
eventualmente dopo gli esercizi di pump puoi mettere qualcosa in stile zanelike tipo il cramping e lo streching..

grazie 1000

• lo step up mi pare ottimo, anche se ho paura di ribaltarmi cmq devo trovare un rialzo dove farlo...quanto deve essere alto circa?
• il fat man pull l'avevo provato l'anno scorso, quando non riuscivo a fare le trazioni (perchè appunto ero un fat man )...sicuramente è ottimo per pompare un po'
• per le serie dove non ci sono scritte le %, devo tenere gli stessi pesi? come ad esempio nel lento. per le gambe invece,quando c'è 7x12 aumento, diminuisco o tengo uguale?

cmq so già che sarà un devasto...il giovedì (giorno dopo le gambe), sarà interessante vedermi in giro

grazie giu

p.s. la scheda che avevo proposto non era proprio mia l'avevo copiata da una che mi ero salvato tempo fa...mi pare una di zanelike per Mario , e poi avevo messo qualche modifica

[alessandrocar88]

Gran wo ale...hai concluso in bellezza
La scheda che ti ha fatto Giuseppe mi piace tantissimo...me la salvo e la terrò in considerazione per questa fase di massa!
Per quanto mi riguarda, ti consiglio di provarla!Dev'essere devastante!
Inoltre cè lo squat bulgaro, che ho proprio provato martedi per la prima volta...un esercizio a mio parere bellissimo...ti manda i quadricipiti in fiamme!

grazie massy
sicuramente la provo come scheda...sarà veramente tosta, ma ci si prova!
per il bulgaro a cosa ti sei appoggiato? una panca?

e che chezz che wo amico mio 6 davvero 1 grande, la costanza paga

Grazie marco pian piano si migliora

stamattina sono veramente stanchissimo...mi sento muscoli e snc cotti...devo riposarmi e mangiare bene, perchè lunedì si parte al massimo

[giopal84]

grande ale!! WO ecceziunale veramente (cit.)

[alessandrocar88]

grande ale!! WO ecceziunale veramente (cit.)

Grazie gio

[massy88]

Si ale...nel bulgaro ho messo lo schienale della panca come quando si fa panca piana, e poi ho appoggiato la gamba...vedrai che a te piacerà quell'esercizio dato che per le gambe sei moolto portato...l'unica cosa difficile da mantenere è l'equilibrio
Buon w.e. amico

[Pedro17]

1 settimanella di scarico no?