Diario di alessandrocar88 l'apprendista

**massy88** · 04-07-2009, 13:38:58

La scheda mi piace...unica cosa è che i wo B e D sono troppo voluminosi rispetto ai wo A e C!

Anche se non ho mai seguito questo abbinamento, io sposterei gli abs a lunedi assieme al petto, dato che alleni solo quello!
Non mi piaciono molto i rumeni nel wo delle gambe!

Inoltre io introdurrei un push down ai cavi per i tricipiti...ogni tanto devi cambiare stimolo allenante..non puoi in ogni scheda inserire le dips fra panche

Infine metterei le alzate a 90° nel wo delle spalle, dato che quello del dorso mi sembra gia bello tosto!
Ciao ale

**alessandrocar88** · 04-07-2009, 14:13:20

ciao massy

grazie per i pareri

per gli abs hai ragione...il lunedì ci starebbero meglio

perchè non ti piacciono i rumeni nel wo delle gambe? si allenano quelle

non volevo metterlo in quello del dorso anche perchè tra rematore e stacchi la bassa schiena è già bella carica

per i tricipiti piacerebbe anche a me...ma ti ricordo che mi alleno in cantina

ho solo rack, panca e ghisa

per le alzate a 90 ci può stare metterle con i delts

**IceHand** · 04-07-2009, 19:08:20

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

Giorno amici

oggi mi sono messo a riscrivere e modificare leggermente la scheda del gigi...e venuta fuori sta roba

Petto:
Panca 6-8-8-10 ultima in TC 120"
Dips 3xmax 90"
Panca 30° 3x8
Croci 30° 60" 3x10/12

Gambe/abs:
Squat 3x6+1x12 ultima in TC 120"
Rumeni 3x8 90"
Leg curl 2x8 60"
Leg ext 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch inverso 3x10 60"
Crunch 3x10 60"

Addome fai almeno un es con il peso 3-4x8-10

Spalle/tric:
Lento 3x6+1x12 ultima in TC 120"
Alzate laterali 4x10 90"
Alzate frontali 2x8 60"
French press 3x8 90"
Distensioni dietro la testa 3x10 60"

Dorso/bic:
Stacchi 4x3 120" Puoi anche toglierli per questa routine...
Trazioni 4x6 120"
Rem bil 3x6 120"
Lat inversa 3x8 75''
Alzate 90° 2x12 60"
Curl bil 3x8 90"
Hammer curl 2x10 30"
Curl conc 2x12 no rest tra braccia

Non so se ho esagerato col volume, non so se decidere a priori se andare a cedimento o meno e non so se riuscirò a portare a termine i wo

scherzi a parte...una scheda simile l'avevo già fatta per un mesetto, ed ero cmq riuscito a farla

l'unica è che mi sembra un po' sbilanciato il volume nelle varie sedute

alcuni esercizi li ho dovuti eliminare (tirate al mento per prime), perchè mi davano noie alle articolazioni.
sarà anche molto probabile che leverò la french, visto che anche lei mi dava fastidio ai gomiti...ora non la faccio da più di un mese..potrei provare a riprenderla

al massimo posso fare dips tra panche

oggi pome mi guardo invece la dieta

buona giornata

Ho sottolineato le modifiche...

**alessandrocar88** · 04-07-2009, 19:14:12

Thanks Michele! (hai rep

)

Terrò conto delle modifiche, tranne la lat inversa che non ce l'ho

purtroppo uno svantaggio della home gym è che non si riesce a variare molto spesso lo stimolo allenante...cmq col tempo una lat con cavi vari salterà fuori

stacchi dici di non farli per non appesantire troppo?
per l'addome intendi che devo sovraccaricare? il problema è che faccio caxare...già con il solo bw, arrivo alla fine con delle fitte assurde

p.s. volevo inserire anche un esercizio per il trapezio...tipo le scrollate

è un muscolo che mi piace parecchio, e potrebbe anche servirmi per il fatto che mi si stanno un po' chiudendo le spalle in avanti

1 mese al massimo ti tabella?

**IceHand** · 04-07-2009, 19:18:28

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

Thanks Michele! (hai rep

)

Terrò conto delle modifiche, tranne la lat inversa che non ce l'ho

purtroppo uno svantaggio della home gym è che non si riesce a variare molto spesso lo stimolo allenante...cmq col tempo una lat con cavi vari salterà fuori

stacchi dici di non farli per non appesantire troppo?
per l'addome intendi che devo sovraccaricare? il problema è che faccio caxare...già con il solo bw, arrivo alla fine con delle fitte assurde

p.s. volevo inserire anche un esercizio per il trapezio...tipo le scrollate

è un muscolo che mi piace parecchio, e potrebbe anche servirmi per il fatto che mi si stanno un po' chiudendo le spalle in avanti

1 mese al massimo ti tabella?

Fai allora le trazioni a presa inversa...3x8

Le scrollate 2-3x10-12, mettile nella A

**alessandrocar88** · 04-07-2009, 20:50:53

Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio

Fai allora le trazioni a presa inversa...3x8

Le scrollate 2-3x10-12, mettile nella A

p.s. qui sta arrivando un temporale assurdo

spero nei fulmini

**alessandrocar88** · 05-07-2009, 19:46:09

sera amici

Oggi mi sono dato da fare (se così si può dire

), e ho scritto per bene dieta e allenamento, da iniziare a seguire settimana prossima!

DIETA: ho modificato quella attuale seguendo i consigli del buon Michele

Colazione:
70gr Cereali
250gr Latte ps
100gr Albumi

Spuntino:
15gr Mandorle
1 Mela

Pranzo:
90gr pasta/riso
200gr carne/pesce
verdura
20gr evo

Spuntino:
170gr Greco 2%
15gr Mandorle

Cena WO:
100gr Riso
200gr Carne/pesce
verdura
10gr evo

Cena Rest:
200gr carne/pesce
verdura
20gr evo

Prenanna:
200gr fiocchi di latte

vedo come mi trovo...al massimo sposto un po' di cho nel pre wo (che sarebbe meglio

)

_________________________________________________________

ALLENAMENTO: vedi sopra

A
Panca 6-8-8-10 ultima in TC 120"
Dips 3xmax 90"
Panca 30° 3x8 60"
Croci 30° 3x10/12 60"
Scrollate 3x10 60"

B
Squat 3x6+1x12 ultima in TC 120"
Rumeni 3x8 90"
Leg curl 2x8 60"
Leg ext 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch inverso 3x10 60"
Crunch 3x10 60"

C
Lento 3x6+1x12 ultima in TC 120"
Alzate laterali 4x10 90"
Alzate frontali 2x8 60"
French press 3x8 90"
Distensioni dietro la testa 3x10 60"

D
Trazioni 4x6 120"
Rem bil 3x6 120"
Alzate 90° 2x12 60"
Curl bil 3x8 90"
Hammer curl 2x10 30"
Curl conc 2x12 0"

che dire...mi resta solo da spingere

**Ansicora_Gherreri** · 05-07-2009, 19:51:46

ottima scheda ale....mi piace...cosa vuol dire tc??tensione continua per caso?

**alessandrocar88** · 05-07-2009, 20:01:23

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

ottima scheda ale....mi piace...cosa vuol dire tc??tensione continua per caso?

Ciao Ansicora

grazie

sìsì con TC intendo tensione continua...almeno nella ultima serie mi disfo per bene

le prime sedute dovrò prendere un po' le misure, soprattutto per capire quanto devo calare i carichi rispetto all'aumentare delle reps

vedremo

**IceHand** · 05-07-2009, 22:35:04

Bene ale, al massimo nei giorni di wo, metti 80gr di pasta/riso a pranzo ed una mela nello spuntino pre-wo

Colazione, fai 200ml latte + 150gr albumi + 70gr cereali

Nella D, dopo il rematore, metti le trazioni a presa inversa...

**alessandrocar88** · 05-07-2009, 23:39:04

Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio

Bene ale, al massimo nei giorni di wo, metti 80gr di pasta/riso a pranzo ed una mela nello spuntino pre-wo

Colazione, fai 200ml latte + 150gr albumi + 70gr cereali

Nella D, dopo il rematore, metti le trazioni a presa inversa...

trazioni a presa inversa intendi con i palmi verso di te? perchè riesco a fare solo quelle

per le prone sono ancora troppo debole

buona serata

p.s. wimbledon??

**Ansicora_Gherreri** · 06-07-2009, 00:43:14

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

trazioni a presa inversa intendi con i palmi verso di te? perchè riesco a fare solo quelle

per le prone sono ancora troppo debole

buona serata

p.s. wimbledon??

tanto sono quelle le più efficaci

.....per le trazioni prone non riesci a farle manco dandoti lo slancio col salto e facendo solo la negativa ale??la lat machine non ce l hai??e soprattutto qual è l anello debole??dorso bicipiti o presa??io adesso mi sono fissato che voglio fare le trazioni ad una mano..sto facendo un programma inventato da me per riuscirci...però non so ancora se funzionerà....

**alessandrocar88** · 06-07-2009, 00:46:47

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

tanto sono quelle le più efficaci

.....per le trazioni prone non riesci a farle manco dandoti lo slancio col salto e facendo solo la negativa ale??la lat machine non ce l hai??e soprattutto qual è l anello debole??dorso bicipiti o presa??io adesso mi sono fissato che voglio fare le trazioni ad una mano..sto facendo un programma inventato da me per riuscirci...però non so ancora se funzionerà....

Le prone riesco a farle, ma non fatte bene...non riesco a tirarmi su tanto

l'anello debole, in generale per le trazioni, è la prima parte del movimento...infatti se parto con le braccia di poco inclinate riesco a tirarmi su meglio

cmq in generale penso sia il bicipite...infatti di curl sono sempre sugli stessi pesi

trazioni a 1 mano me le sogno

**Ansicora_Gherreri** · 06-07-2009, 00:55:04

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

Le prone riesco a farle, ma non fatte bene...non riesco a tirarmi su tanto

l'anello debole, in generale per le trazioni, è la prima parte del movimento...infatti se parto con le braccia di poco inclinate riesco a tirarmi su meglio

cmq in generale penso sia il bicipite...infatti di curl sono sempre sugli stessi pesi

trazioni a 1 mano me le sogno

ho capito ale...allora fanne qualche serie partendo da metà movimento....cmq se continui a fare le trazioni a presa inversa migliorerai i bicipiti.....e così riuscirai a fare pure quelle a presa prona...
cmq ale se hai una mentalità aperta all allenamento leggiti questo...lo troverai utile
Il Forum di Body Building Italia - Visualizza messaggio singolo - GREASE THE GROOVE e LADDERS

**alessandrocar88** · 06-07-2009, 00:58:17

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

ho capito ale...allora fanne qualche serie partendo da metà movimento....cmq se continui a fare le trazioni a presa inversa migliorerai i bicipiti.....e così riuscirai a fare pure quelle a presa prona...
cmq ale se hai una mentalità aperta all allenamento leggiti questo...lo troverai utile
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Grazie

ora sono troppo stanco per leggere bene

ma domani lo farò