Diario di alessandrocar88 l'apprendista

[siddharta7733]

Ale
tra un po' devo uscire ... se posti le foto le vedrò poi sta sera, credo
buona giornata

[Ansicora_Gherreri]

sorry se ti rispondo ora ma non avevo visto
ho capito il ragionamento ci darò dentro così allora
mi impegnerò anche per il front squat...ho visto in effetti che la posizione delle mani è un po' strana...ma devo impararla poi tra l'altro mi sembra più o meno la stessa che si adotta nella push press...può sempre tornare utile

per iniziare dici che va meglio la prima da 3xweek o quella da 4?
per il box squat non saprei cosa mettere sotto il non vorrei distruggere l'appoggio cmq l'avevo provato a fare qualche volta, per imparare a scendere correttamente...all'epoca mi sedevo su una sedia, ma non mi sembra il caso

ah una cosa, i massimali dici che devo provarli? non l'ho mai fatto tra spotter e rack la sicurezza non dovrebbe mancare poi non so se una cintura può tornare utile

ora vado a letto...son veramente stanco, pur non avendo fatto nulla

a domani

@nel front squat ci sono 2 modi di posizionare le mani.....quello descritto da te....e quello con le mani incrociate...io uso sempre il secondo....ma sarebbe bene imparare il primo....

@per iniziare dipende.....se hai sempre fatto allenamenti da bodybuilder di 3xweek....e non hai mai fatto una scheda di forza....ti conviene la prima(3xweek)....se invece hai fatto schede di forza e vuoi perfezionare la tecnica...fai la 4 per week....
ma mi sa non hai mai fatto schede di forza...e i tuoi massimali devono ancora esprimere tutte le tue potenzialità....o sbaglio?

@per il box squat sotto il culo puoi mettere dei dischi...ricordati che il box ha 3 riferimenti....5cm sopra il parallelelo....5cm sotto...e al parallelo...

@per l ultima domanda.....si i massimali li devi provare...devi sapere fino a quanto puoi arrivare....e capire quando un peso ti può schiacciare o no....per riuscire a tenere buffer..nella forza non si arriva a cedimento.....altrimenti fallisci il ciclo.....
io ho un programma x il calcolo dei massimali....se vuoi te lo passo...non è attendibile...però avrai un punto di riferimento in più...

[alessandrocar88]

Ale
tra un po' devo uscire ... se posti le foto le vedrò poi sta sera, credo
buona giornata

Ciao Lucio! ti aspetto stasera allora
non le ho ancora postate perchè dovevo finire di depilare bene delle zone della schiena e ora devo aspettare che si svegli mia sorella per fare le foto in camera sua (in camera mia vengono delle ombre strane )

@nel front squat ci sono 2 modi di posizionare le mani.....quello descritto da te....e quello con le mani incrociate...io uso sempre il secondo....ma sarebbe bene imparare il primo....

@per iniziare dipende.....se hai sempre fatto allenamenti da bodybuilder di 3xweek....e non hai mai fatto una scheda di forza....ti conviene la prima(3xweek)....se invece hai fatto schede di forza e vuoi perfezionare la tecnica...fai la 4 per week....
ma mi sa non hai mai fatto schede di forza...e i tuoi massimali devono ancora esprimere tutte le tue potenzialità....o sbaglio?

@per il box squat sotto il culo puoi mettere dei dischi...ricordati che il box ha 3 riferimenti....5cm sopra il parallelelo....5cm sotto...e al parallelo...

@per l ultima domanda.....si i massimali li devi provare...devi sapere fino a quanto puoi arrivare....e capire quando un peso ti può schiacciare o no....per riuscire a tenere buffer..nella forza non si arriva a cedimento.....altrimenti fallisci il ciclo.....
io ho un programma x il calcolo dei massimali....se vuoi te lo passo...non è attendibile...però avrai un punto di riferimento in più...

1- ok ieri sera mi sono guardato un video di un tizio che spiega bene come farlo...proverò anche se ho visto che con il front, per forza di cose, le ginocchia devono andare più avanti rispetto al back squat...quando (sbagliando) mandavo le ginocchia avanti con il back, mi ero procurato dei fastidi alle ginocchia per 2 settimane...quindi non so se il front sia indicato per me

2-schede di forza vera e propria non ne ho mai fatte...ho fatto però delle schede simil-forza...o forza-ipertrofica
erano delle ABA BAB, 3xweek, dove in squat e stacchi facevo 5x3, e con la panca 5x5...il volume delle sedute era abbastanza basso, ma con una buona intensità...cmq come dicevo, di forza pure mai fatte, quindi penso sia meglio partire con una 3xweek

3- dai allora li proverò...magari lunedì per caso hai uno schema di % e reps per l'avvicinamento al carico?

Grazie

p.s. ora vado a farmi le foto

[Ansicora_Gherreri]

http://www.my-personaltrainer.it/calcolo-massimale-mypersonaltrainer.xls

ecco il programma....devi inserire il peso usato e le ripetizioni fatte a cedimento con quel peso


ci sono tanti ma tanti schemi che puoi usare.....io di solito faccio:
8 rip 50%
6 rip 60%
3 rip 70%
1 rip 85%
1 rip 90%
1 rip 95%
singole a salire finchè non si trova il massimale....se ti senti che non manca molto a trovarlo fai incrementi di 2,5kg...

[alessandrocar88]

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/220977-il-1-anno-alessandrocar88.html#post5130239

http://www.my-personaltrainer.it/cal...naltrainer.xls
ecco il programma....devi inserire il peso usato e le ripetizioni fatte a cedimento con quel peso


ci sono tanti ma tanti schemi che puoi usare.....io di solito faccio:
8 rip 50%
6 rip 60%
3 rip 70%
1 rip 85%
1 rip 90%
1 rip 95%
singole a salire finchè non si trova il massimale....se ti senti che non manca molto a trovarlo fai incrementi di 2,5kg...

Grazie 1000 Ansicora, gentilissimo

[Ansicora_Gherreri]

di niente....vediamo le foto...

[alessandrocar88]

allenamento n° 151
molto tosto...ho sudato tantissimo

Trazioni 3xmax (8-5-4)
Rema bil 3x6x60kg
Alzate 90° 2x12x7kg
Curl bil 3x8x25kg
Hammer curl 2x10x8kg
Curl conc 2x12x6kg

con le trazioni avevo già dato una bella botta al dorso, infatti con il rematore ho fatto parecchia fatica
per i bicipiti, alla fine avevo una bella sensazione di pump

domani devo decidere il da farsi...probabilmente proverò una scheda che mi ha passato Ansicora, una scheda di Ado Gruzza
probabilmente però non farò ancora il front squat...magari lo imparo, ma non mi sembra il caso di caricare già al massimo in un esercizio ancora da imparare
secondo voi per questo tipo di tabella può servirmi una cintura o vado di core?

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

[_marlboro_]

allenamento n° 151
molto tosto...ho sudato tantissimo

Trazioni 3xmax (8-5-4)
Rema bil 3x6x60kg
Alzate 90° 2x12x7kg
Curl bil 3x8x25kg
Hammer curl 2x10x8kg
Curl conc 2x12x6kg

con le trazioni avevo già dato una bella botta al dorso, infatti con il rematore ho fatto parecchia fatica
per i bicipiti, alla fine avevo una bella sensazione di pump

domani devo decidere il da farsi...probabilmente proverò una scheda che mi ha passato Ansicora, una scheda di Ado Gruzza
probabilmente però non farò ancora il front squat...magari lo imparo, ma non mi sembra il caso di caricare già al massimo in un esercizio ancora da imparare
secondo voi per questo tipo di tabella può servirmi una cintura o vado di core?

bel wo ale,anche io oggi ho sudato tantissimo, ma lo si vede quando strizzo maglietta e pantaloncini pieni di sudore
bella tostarella la scheda che vuoi fare , in bocca al lupo

[Ansicora_Gherreri]

vai di core...i muscoli reggono benissimo tranquillo....cerca di fare prove da ora con il front squat....è facile....io l ho imparato in 5 minuti....se non hai flessibilità dei polsi la presa da pesista ti darà noie....usa perciò quella incrociata...posso postarti un video di come farla....

[alessandrocar88]

vai di core...i muscoli reggono benissimo tranquillo....cerca di fare prove da ora con il front squat....è facile....io l ho imparato in 5 minuti....se non hai flessibilità dei polsi la presa da pesista ti darà noie....usa perciò quella incrociata...posso postarti un video di come farla....

ecco...io di polsi sono un legno
cmq oggi ho provato a farlo col bilanciere vuoto...ma non ho ben capito dove appoggiarlo

[Ansicora_Gherreri]

farò un video per farti vedere la presa a incrocio allora....devi assolutamente impararlo....è un esercizio che dà fuoco ai quadricipiti...

[alessandrocar88]

farò un video per farti vedere la presa a incrocio allora....devi assolutamente impararlo....è un esercizio che dà fuoco ai quadricipiti...

stressa un po' di + le ginocchia però, vero?
cmq il bil va appoggiato sulle spalle? a me faceva male

[Ansicora_Gherreri]

a me non ha mai fatto niente di particolare alle ginocchia....
il back squat lo sai fare bene?hai mai avuto problemi alle ginocchia?

[alessandrocar88]

all'inizio lo facevo male...nel senso che andavo avanti con le ginocchia, infatti dopo qualche mese mi facevano male parecchio e mi sono fermato 2 settimane ora cmq ho migliorato l'esecuzione, e ho imparato a buttare il culo un po' + indietro e le ginocchia non mi fanno + male

il video + attuale che ho è di qualche mese fa...lì tendevo a guardare il pavimento...ora ho imparato a guardare bene dritto

YouTube - Squat 3@92kg

[Ansicora_Gherreri]

capisco.....va bè io ti faccio vedere come si fa....poi nel caso non ti piace o ti fa male lo sostituisci con qualcos altro...