My personal Workout's diary!!! (Ram_) 2008/2009

[gagan]

gagan leggevo prima in sezione allenamento questa discussione

http://www.bodyweb.com/allenamento/185182-progressione-forza-atipica-che-ne-pensate.html

propone una progressione un po' diversa (il metodo MP?) dove in pratica non intensifichi il carico di volta in volta abbassando le reps, ma come dice menez, volumizzi l'intensità, dove mantieni il carico ma aumenti le reps (un po' come si fa nella prima parte del russo).

tu che ne pensi?

penso che il metodo sia valido, io lo uso nei complemetari...in genere faccio
così metto un peso da 3x8 e lo lascio tale finchè non faccio un 4-5x8...
la mia è una progressione di volume in senso stretto

la progressione che si trova su quel tread è infattibile a quella percentuale...a meno che non si facciano 3 ripetizioni ogni 7 minuti, che è poco allenante oltre che lungo e noiso....
in effetti in questa progressione si lascia il numero delle ripetizioni totali invariato e si manipolano serie e ripetizioni....è abbastanza valido come metodo, l'adattamento al volume è più fisiologico e naturale...,tuttavia penso che l'accumulo di volume debba essere seguito da uno scarico di volume e un aumento di intensita (il carico) per dare migliori aumenti di forza...
nonostante tutto la forza massimale aumenta lo stesso, ma per concretizzare tale incremento di forza massimale ancora "virtuale o potenziale" penso sia necessario passare a volumi ridotti e carichi progressivamente crescenti...come nel russo

[Ram_]

wo Sab 22.11.08 petto-spalle-tricips-abs

Oggi alla panca c'era il 6x4 all'80% (secondo il russo).

Ma io l'ho provato al 90% a cedimento (come la settimana scorsa in cui l'ho fatto con 6x3) ...
ovviamente ho toppato, ( sono un pirla ) : ne è uscita una specie di piramidale, sempre 60 kg con 6x 4-4-4-3-2-2 reps (sempre tutto a cedimento).
Ho usato rest di 3', ma se avessi riposato almeno il doppio fra ogni serie, ce l'avrei fatta.. purtroppo avere rest così lunghi è noioso, lascio perdere questo metodo.
Forse lascio perdere pure il russo per il momento..
vediamo come mi gira la settimana prossima. se voglio continuare il russo, mi aspetta il 6x5 e sicuramente dovrò abbassare il carico all'80% del massimale.

per il resto buon wo, anche mi sono allenato di mattina oggi e generalmente non trovo tanto bene, preferisco il tardo pomeriggio.
70' di wo compreso riscaldamento e stretching.


panca piana riscaldamento 4 serie 30 kg (6 reps), 40 kg (4 reps), 50 kg (4 reps), 60 (1 rep)

panca piana 6x4 60 kg (4-4-4-3-2-2 reps a cedimento) #3'

panca 45° manubri 3x8 20+20 kg #90''

panca declinata man. 3x12 14+14 kg #60''

tirate al mento 2x12 30 kg

alzate laterali 2x10 10+10 kg

alzate frontali 2x10 8+8 kg kg (in SS con alzate lat.)

skull crash 4x12 15 kg

crunch alla macchina 4x12 60 kg

leg raise su declinata 4x12 bw

[gagan]

tentando un impossibile 6x4 al 90% hai già lasciato perdere il russo, devi farlo nel modo giusto senza modifiche per averne beneficio...

[Ram_]

wo Mar 25.11.08 Gambe

dopo un fine settimana chiuso in casa col reffreddore ieri ho potuto riprendere ad allenarmi
questo è il wo di ieri sera..
ho deciso di lasciar perdere cicli di forza e progressioni varie per il momento.
mantengo un 6x3 alattacido nei fondamentali con 3-4' min di recupero, cercando di aumentare il carico di 2,5 kg ogni 2-3 settimane.

squat riscaldamento 35 kg (4 reps), 55 (3 reps), 75 (2 reps), 85 (1 rep)

full squat (culo a terra) 6x3 95 kg #4'

affondi alla pressa 3x8 60 kg #2'

pressa (con piedi larghi tipo power squat) 3x12 100 kg #90''

leg curl 5x5 60 kg #90''

leg curl 3x12 45 kg #60''

calf alla pressa 4x12 140 kg #1'

calf singolo alternati in piedi 4x20 bw + manubrio 10 kg #1'

[Ram_]

Wo Gio 27.11.08 Schiena-Dorso-delts post.-bicipiti

trazioni prone riscaldamento 35 kg (4 reps), 45 kg (3 reps), 55 kg (2 reps), 65 kg (1 rep).

trazioni prone presa molto larga 6x3 @4rm 70 kg

rematore 90° 3x8 35 kg

lat con triangolo 3x12 35 kg

lat supina larghezza spalle 4x12 35 kg

alzate 90° manubri 4x12 10 kg

back extension alla macchina 8x12 40 kg



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[Ram_]

wo Sab Sab 29.11.08 petto-spalle-tricipiti-addome

bel wo, ho aumentato di 2,5 kg la panca piana.
la mia strategia di allenamento sarà questa per il momento:
6x3 @4rm fissi nei fondamentali per la forza, e a seguire altre 6 serie lattacide ipertrofiche e di pump a cedimento. (master_wallace docet )
aumenterò il carico di 2,5 kg ogni 2-3 settimane sulle tre alzate (squat, panca, trazioni). Come vedete dall'altro wo, ho eliminato lo stacco (nel mio programma nn ci stava bene, in quanto non mi permetteva di recuperare bene); poco male cmq, lo stacco lo reinserirò in seguito in un diverso programma, magari ciclizzandolo con lo squat, o meglio, inserendo il rumeno dopo lo squat.
vabè si vedrà a gennaio-febbraio

panca piana risc. 25 kg (4 reps), 35 (3 reps), 45 (2 reps), 55 (1 rep)

panca pianca 6x3 @4RM 62,5 kg (prime 5 serie), 60 kg (ultima serie)

panca 45° man. 3x8 20+20 kg

panca decl. man. 3x12 16+16 kg, 14+14 kg, 14+14 kg

SS.alzate laterali 4x12 10, 10, 10, 8 kg
SS.alzate frontali 4x12 8, 8, 6, 6 kg

dip avanti 4x12 bw -25 kg (45 kg)

crunch machine 4x12 65 kg

leg raise su declinata 4x12 bw

[Ram_]

WO Lun 1.12.08 Gambe-polpacci

bel wo. Ho aumentato di 2,5 kg lo squat (l'ho fatto parallelo xò, non in accosciata completa come la scorsa week).
ottime sensazioni dopo il lattacido alla pressa... avevo due blocchi di marmo ai quadricipiti...
purtroppo ora mi sto allenando solo 3 volte alla settimana... ho un esame fra un paio di settimane e nn ho tempo di andare 4 week...
Fra 20 gg dopo l'esame, scarico totale di 3 settimane per le vacanze
a gennaio ricomincia con un po' di definizione, split abc alta intensità ma con volume ridotto, con 2 gg di cardio lontano dalle gambe...


squat riscaldamento 35 kg (4 reps), 55 kg (3 reps), 75 kg (2 reps), 85 kg (1 rep)

squat 6x3 97,5 kg

affondi alla pressa 3x8 62,5 kg, 60, 60 kg

pressa orizzontale 3x12 102,5 kg, 100, 100 kg

leg curl sdraiato 5x5 60 kg

leg curl seduto 3x12 45 kg

calf alla pressa 4x12 150 kg

calf singolo in piedi su rialzo 4x20 bw (70 kg)


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[Ram_]

Wo Mar 3.12.08 Back

trazioni risc. 35 kg (4 reps), 45 kg (3 reps), 55 kg (2 reps), 65 kg (1 rep).

trazioni prone 6x3 72,5 kg (prime 3 serie), 70 kg (ultime 3 serie)

rematore 90° bil. 3x8 40 kg

pulley basso triangolo 3x12 35 kg

alzate 90° man. 4x12 12 kg

lat supina stretta 4x12 40 kg

back extension 8x12 35-40 kg


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