My personal Workout's diary!!! (Ram_) 2008/2009

[Ram_]

sisi infatti ho sbagliato... praticamente il 6x3 lo dovevo fare all'80% del massimale (secondo il ciclo russo) quindi lasciando un più ampio margine di buffer (2-3 reps). Invece sono andato al 90% (lasciando una sola rep di buffer e andando quasi a cedimento nelle ultime serie...).
Maledetta mia voglia di strafare...

cmq attendo anche il parere di manx.. se passa...

[Ram_]

quasi quasi chiedo pure a gagan di segnarsi... mi sembra che lui lo ha provato il russo. magari mi da qualche dritta

[Manx]

credo non sia buona cosa andare vicinissimi al cedimento su serie da 2-3 reps

dovresti recuperare di + o usare meno peso..

vediamo che dice gagan, io quando parlo di qualcosa inerente l'allenamento penso spesso di sparare caxxate..

Hai ragione, se si lavora con i submassimali si dovrebbe farlo con buffer, cmq non è niente di grave, anzi, si testa la "forza".

La prossima volta controllati

[gagan]

quasi quasi chiedo pure a gagan di segnarsi... mi sembra che lui lo ha provato il russo. magari mi da qualche dritta

non solo ho provato il russo, ma lo sto facendo adesso per la seconda volta per lo stacco sumo, oggi ho fatto il mio 5x5 85%

ti rispondo qui alle domande che mi hai fatto sul mio diario...
...ho 27 anni
...sono alto 181cm e peso 80kg
..mi alleno da sempre...(giocavo a basket in c2 dai 16 ai 19anni)
..ho avuto periodi di allenamento e periodi anche lunghi di non allenamento (2 anni il + lungo)
...ma per la forza e il powerlifting da 2 annetti

[Ram_]

ciao gagan, grazie di essere passato!
nelle foto a che bf% sei? 8%
stai davvero bene.
un fisico come il tuo è il mio obbiettivo principale (hp 0 al 10% di bf).
Poi viene la forza: spero di raggiungere 2bw di squat, 1,5bw di panca e 2,5 di stacco.
Tu come stai messo a carichi?

delle domande sul russo:

1) il ciclo originale si fa sulle tre alzate: panca, squat e deadlift. Io invece vorrei farlo su panca, squat e rematore (o trazioni). è possibile una cosa del genere?
2) il ciclo originale prevede una frequenza di allenamento ogni 7 gg per alzata (lun, merc e ven ad es.). Che ne pensi se invece allenassi ogni alzata ogni 5 giorni? (considerando che non faccio lo stacco, bensì il rematore/trazioni e seguendo una split ABCA-BCAB-CABC. per cui quads, glutei e lombari recuperano meglio non eseguendo lo stacco).

[gagan]

ciao gagan, grazie di essere passato!
nelle foto a che bf% sei? 8%
stai davvero bene.
un fisico come il tuo è il mio obbiettivo principale (hp 0 al 10% di bf).
Poi viene la forza: spero di raggiungere 2bw di squat, 1,5bw di panca e 2,5 di stacco.
Tu come stai messo a carichi?

delle domande sul russo:

1) il ciclo originale si fa sulle tre alzate: panca, squat e deadlift. Io invece vorrei farlo su panca, squat e rematore (o trazioni). è possibile una cosa del genere?
2) il ciclo originale prevede una frequenza di allenamento ogni 7 gg per alzata (lun, merc e ven ad es.). Che ne pensi se invece allenassi ogni alzata ogni 5 giorni? (considerando che non faccio lo stacco, bensì il rematore/trazioni e seguendo una split ABCA-BCAB-CABC. per cui quads, glutei e lombari recuperano meglio non eseguendo lo stacco).

nella foto saro' al 11-12% (8-9% sopra e 12-13% sotto)
i miei carichi all'ultimo test del 7 agosto 2008

squat 197
panca 112 (ma il mio best fu 125 mesi prima)
stacco 207
testati tipo gara, uno dopo l'altro

il russo su rematoe e trazioni te lo sconsiglio vivamente...non ha molto senso.
fare massimali di trazioni è una via facile verso la epicondilite (paolino docet)

se non vuoi fare lo stacco con il russo non farlo, fai solo squat e panca.

io quando feci il russo sulle 3 alzate mi organizzai così

lun panca prog russo
mar box squat 34cm progr russo + stacco dinamico stile westside
gio panca dinamica stile westside
ven stacco sumo prog russo + box squat dinamico 31cm stile west side

non pensare per gruppi muscolari, ma per moviventi e catene cinetiche.

[Ram_]

wo Mar 18.11.08 Gambe e polpacci

eccomi qui aggiorno solo ora il diario, perchè sono rientrato ancora adesso... cena e post-wo a casa della mia ragazza a base di mezzo chilo di arrosto di pesce persico!
Bel wo quello di oggi pomeriggio, soddisfacente e distruttivo al punto giusto. come al solito ho faticato per scendere le scale della palestra per andare alle doccie...
Ho aumentato l'intensità anche dello squat, 6x3 a 95 kg (ho aumentato di 5 kg dal 6x4 della scorsa settimana) con una rep di buffer.

squat risc. 4 serie 30 kg (6 reps), 50 kg (4 reps), 70 kg (4 reps), 90 kg (2 reps)

squat 6x3 95 kg (1 rep di buffer)

affondi pressa 3x8 50, 60, 55 kg

pressa orizzontale 3x12 110, 100, 90 kg

leg curl 5x5 60 kg (1 rep di buffer)

leg curl 3x12 45, 45, 40 kg

calf singolo in piedi 4x12 bw (70 kg) + manubrio 14 kg

calf singolo in piedi 4x15-16 bw (70 kg)

[gagan]

eccomi qui aggiorno solo ora il diario, perchè sono rientrato ancora adesso... cena e post-wo a casa della mia ragazza a base di mezzo chilo di arrosto di pesce persico!
Bel wo quello di oggi pomeriggio, soddisfacente e distruttivo al punto giusto. come al solito ho faticato per scendere le scale della palestra per andare alle doccie...
Ho aumentato l'intensità anche dello squat, 6x3 a 95 kg (ho aumentato di 5 kg dal 6x4 della scorsa settimana) con una rep di buffer.

squat risc. 4 serie 30 kg (6 reps), 50 kg (4 reps), 70 kg (4 reps), 90 kg (2 reps)

squat 6x3 95 kg (1 rep di buffer)

affondi pressa 3x8 50, 60, 55 kg

pressa orizzontale 3x12 110, 100, 90 kg

leg curl 5x5 60 kg (1 rep di buffer)

leg curl 3x12 45, 45, 40 kg

calf singolo in piedi 4x12 bw (70 kg) + manubrio 14 kg

calf singolo in piedi 4x15-16 bw (70 kg)

attenzione che il 6x3 deve essere facile....altrimenti canni il 6x5...e il 6x6
cmq buon allenamento...come mai tutte quelle serie di leg curl?

[Ram_]

non sono mica tante le serie di leg curl...

cmq si sarei dovuto andare un po' + leggero nel 6x3... pensa lunedì quando ho iniziato la progressione con la panca, nel 6x3 sono andato a cedimento...
ho sbagliato lo so...
ieri nello squat, ho lasciato più buffer, ma dovevo andarci ancora un po' + leggero, almeno 2 reps di buffer non una...
dalla prossima volta ci sto + attento

domani stacco e dorso: Sono ancora indeciso se iniziare il russo anche nello stacco. Stavo pensando di non fare il russo sul deadlift ma sul rumeno.. mentre nel rematore limitarmi ad un 5x5 come nel leg curl, che ne pensi gagan?

[gagan]

non sono mica tante le serie di leg curl...

cmq si sarei dovuto andare un po' + leggero nel 6x3... pensa lunedì quando ho iniziato la progressione con la panca, nel 6x3 sono andato a cedimento...
ho sbagliato lo so...
ieri nello squat, ho lasciato più buffer, ma dovevo andarci ancora un po' + leggero, almeno 2 reps di buffer non una...
dalla prossima volta ci sto + attento

domani stacco e dorso: Sono ancora indeciso se iniziare il russo anche nello stacco. Stavo pensando di non fare il russo sul deadlift ma sul rumeno.. mentre nel rematore limitarmi ad un 5x5 come nel leg curl, che ne pensi gagan?

sul rumeno si può fare, ma tieni presente che la tensione continua in un 4x4 e 3x3 a quelle percentuali li è una mazzata !!
in questo articolo, la regola del 90%, il rumeno è riportato come esercizio fattibile, ma non ragionevole, a quelle percentuali...
leggi nella tabella

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_rule_of_90

nel rematore limitati !

io cmq allenerei i femorali direttamente il giorno dello stacco....per recuperare meglio...non con il leg curl ma con glute ham raise (ma sono dettagli...)
il giorno dello squat starei + quad dominant e il giorno dello stacco hip dominant

[Ram_]

sul rumeno si può fare, ma tieni presente che la tensione continua in un 4x4 e 3x3 a quelle percentuali li è una mazzata !!
in questo articolo, la regola del 90%, il rumeno è riportato come esercizio fattibile, ma non ragionevole, a quelle percentuali...
leggi nella tabella
T-Nation.com | Rule of 90%


nel rematore limitati !

io cmq allenerei i femorali direttamente il giorno dello stacco....per recuperare meglio...non con il leg curl ma con glute ham raise (ma sono dettagli...)
il giorno dello squat starei + quad dominant e il giorno dello stacco hip dominant

proprio perchè è una mazzata ero dubbioso se farlo o meno il rumeno nel russo... l'articolo dice che è fattibile, ma non la migliore scelta... penso che lascio stare allora, non vorrei infortunarmi. Il rumeno lo lascio per la bassa schiena il giorno del dorso con un 4x6.

il glute ham raise purtroppo non lo posso fare, perchè nella nuova palestra nn c'è la panca per le iperestensioni...

per quanto riguarda il recuperare meglio, non so, preferisco allenare le gambe tutte insieme (quads, glutei, femorali e polpacci).
che intendi esattamente quando dici di stare il giorno dello squat + quad dominant e il giorno dello stacco + hip dominant?

[Ram_]

WO Gio 20.11.08 stacco-schiena-bicipiti

Bel wo, per la prima volta ho usato il sovraccarico nelle trazioni.
La presa questa volta è andata meglio, soprattutto perchè non avevo i guanti
60' tondi tondi compreso riscaldamento e stretching.
Ho reintrodotto gli shrug per il trapezio superiore come ex di isolamento, era parecchio che non lo facevo.

stacco rumeno riscaldamento 4 serie 50 (6 reps), 70 (4 reps), 90 (4 reps), 100 kg (2 reps)

stacco rumeno-tensione continua 4x6 90 kg

back extension alla macchina 4x12 45, 40, 35, 35 kg

trazioni prone presa larga 6x3 75 kg (bw + 5 kg)

rematore bilanciere 90° 3x8 40 kg

pulley basso triangolo 3x12 35 kg

lat machine triagolo 2x12 40 kg

alzate 90° manubri 4x12 12, 12, 10, 10 kg

bicips curl manubri 4x12 8, 8, 7, 7 kg

shrug manubri 3x12 14+14 kg


sabato di nuovo panca. mi aspetta il 6x4...

[gagan]

proprio perchè è una mazzata ero dubbioso se farlo o meno il rumeno nel russo... l'articolo dice che è fattibile, ma non la migliore scelta... penso che lascio stare allora, non vorrei infortunarmi. Il rumeno lo lascio per la bassa schiena il giorno del dorso con un 4x6.

il glute ham raise purtroppo non lo posso fare, perchè nella nuova palestra nn c'è la panca per le iperestensioni...

per quanto riguarda il recuperare meglio, non so, preferisco allenare le gambe tutte insieme (quads, glutei, femorali e polpacci).
che intendi esattamente quando dici di stare il giorno dello squat + quad dominant e il giorno dello stacco + hip dominant?

hip dominant
intendo quegli esercizi che enfatizzano maggiormente la catena cinetica posteriore, come
power squat (piedi distanti e bilanciere basso)
stacco e tutte le sue varianti
goodmorning e varianti
box squat e varianti
glute-ham raise
iperestensioni e iperestensioni inverse

quad dominant
tutti quegli esercizi che coinvolgono maggiormente i quadricipiti
front squat
squat in stile olimpico (piedi vicini e bilanciere alto)
squat bulgari
affondi
pressa con piedi vicini
sissy squat
hack squat
belt squat


se il rumeno lo fai in 4x6 recuperi tranquillamente per il w.o. successivo della parte inferiore....praticamente fai prima un allenamento per le gambe pesante e dopo un altro allenamento specializzato per la bassa schiena e i femorali medio-medio\leggero (così mi piace molto di +), in questo modo il recupero è abbondante, va bene !!

[Ram_]

ho capito,
si in effetti così facevo nella split aba-bab.

a)
squat
affondi
panca piana
lento avanti
abs

b)
stacco
leg curl / o iperext
rematore
trazioni
calf

in cui quindi in a) ero quads dominant e in b) hip dominant .

nella split che sto seguendo adesso però ho voluto fare in questo modo, mi trovo meglio... lavoro le gambe tutte insieme, e il giorno del dorso (con il rumeno in 4x6) c'è solo un piccolo richiamo a glutei e femorali, ma anche così recupero bene.
in una prossima split, per variare, credo che farò come dici tu

[Ram_]

gagan leggevo prima in sezione allenamento questa discussione

http://www.bodyweb.com/allenamento/185182-progressione-forza-atipica-che-ne-pensate.html

propone una progressione un po' diversa (il metodo MP?) dove in pratica non intensifichi il carico di volta in volta abbassando le reps, ma come dice menez, volumizzi l'intensità, dove mantieni il carico ma aumenti le reps (un po' come si fa nella prima parte del russo).

tu che ne pensi?