My personal Workout's diary!!! (Ram_) 2008/2009

[Ram_]

ceto che gareggio..trofeo due torri il 30io mi alleno vicino al centro

immaginavo, complimenti per il fisico, ed in bocca al lupo!
ma da quanto ti alleni?

cmq io nn sono autoctono, sto al 4° anno di giurisprudenza, tu?

[zanelike]

immaginavo, complimenti per il fisico, ed in bocca al lupo!
ma da quanto ti alleni?

cmq io nn sono autoctono, sto al 4° anno di giurisprudenza, tu?

io a 3ò di legge anche io

[Ram_]

vado ad allenare le gambeee
più tardi posto il wo

[Ram_]

ieri sera non ho fatto in tempo a postare il wo...
lo posto ora!
ottimo squat, ho migliorato di molto la tecnica, riesco a farlo di poco sotto il parallelo, schiena dritta, cintura lombo-addominale contratta, ho aumentato i carichi, mi sento molto soddisfatto!
Vengo da mesi di squat al multipower, ed ora che ho imparato lo squat libero, la differenza si sente eccome!
Maledetto spaccaschiena-power!

Ho inoltre provato il riscaldamento adottato da manx, cioè di avvicinarmi al peso allenante piano piano, senza produrre lattato. (prima facevo 2x10 di pressa...)
Il warm-up è stato il seguente pre lo squat:

6 reps 30 kg
5 reps 50 kg
5 reps 70 kg
2 reps 70 kg
2 reps 90 kg

ho lavorarato davvero meglio dopo essermi riscaldato così!

squat 6x4 90 kg (bilanciere 2,2 m considerato come 10 kg, ma probabilmente siamo su 20 kg... non sono sicuro del peso ma preferisco arrotondare per difetto! ) ho adottato la tecnica da pwlifter, gambe più larghe delle spalle e bilanciere incastrato più in basso sotto il trapezio, non sopra, mi ha dato un senso di sicurezza in più, riesco a tenere la schiena più dritta. Ho aumentato un po' l'intensità ed ho aumentato le serie, ovviamente poi, nel lavoro lattacido alla pressa ho ridotto il volume.

affondi pressa 3x8 40 kg

pressa 3x12 100, 90, 80 kg

leg curl 4x6 55 kg

leg curl 4x12 40 kg

calf alla pressa 4x12 140 prima serie, 130 kg ultime 3 serie

calf singolo 4x16 corpo libero (70 kg)


wo bello tosto, 70' in totale compreso il riscaldamento e stretching.
ho aumentato i carichi un po' ovunque, sono abbastanza soddisfatto.
i rest nel 6x4 di squat erano di 2',30'' , alla pressa 3x8 di 2', poi dal pump 3x12 e seguenti ho perso un po' in conto ma mi sono tenuto sui 90''.

[spot86]

mi segno va, altro coetaneo!

@zane caxxo non pensavo avessi 22 anni!

[zanelike]

mi segno va, altro coetaneo!

@zane caxxo non pensavo avessi 22 anni!

mitica classe 86'

[Ram_]

ciao spot!
benvenuto

[Ram_]

wo 13.11.08 stacco-dorso-bicips-delts post.

wo davvero brutto mamma mia...
giorno di trazione e non avevo presa
oggi ho voluto provare i guanti per fare lo stacco: NON SERVONO A NIENTE, ti evitano i calli, ma la presa è migliore libera...
oggi ho alzato di meno del solito ed ero piuttosto fiacco... inoltre ho fatto male il riscaldamento per lo stacco forse.
lo stacco rumeno è andato veramente male per colpa della presa, la settimana precedente ho fatto 4x6 a 110 kg, oggi ho una schifezza di 4x5 con 90 kg...
Non era giornata evidentemente...

stacco rumeno riscaldamento 4 serie 50 kg (6 reps), 70 kg (4 reps), 80 kg (4 reps), 90 kg (4 reps)

stacco rumeno 4x5 100 kg (5 reps), 100 kg (3 reps), 90 kg (5 reps), 90 kg (5 reps)

back extens. 4x12 35, 40 kg ultime 3 serie

trazioni prone 4x6 libere ma con carrucola che ti leva il peso (spinge in alto se non riesci a farle libere) bw -15 kg, bw -10 kg ultime 3 serie

rematore 90° bilanciere 4x8 30, 40 (5 reps), 30, 30 kg

pulley basso 3x12 30, 25, 25 kg

lat triangolo 2x12 40, 35 kg

alzate 90° 4x12 12, 12, 10, 10 kg

bicips curl manubri 4x12 10, 10, 8, 7 kg

rematore 70° alla macchina 1x12 30 kg


davvero insodisfatto... vabè certi giorni capitano...
durata totale 70' compreso riscladamento e stretching...

[spot86]

capita di toppare un wo

non farne un dramma


ps i guanti fanno cagare. se non hai presa ottimo gesso/magnesio, io mi ci trovo BENISSIMO

[Ram_]

capita di toppare un wo

non farne un dramma


ps i guanti fanno cagare. se non hai presa ottimo gesso/magnesio, io mi ci trovo BENISSIMO

l'ho capito che fanno cagare.. non a caso nella mia palestra li usano tutti i fighetti secchi, anche nei giorni in cui allenano le gambe o fanno la panca, perchè alla fine fanno figo
la prox volta proverò con il gesso, grazie spot

[Ram_]

wo lun 17.11.08 petto-spalle-tricips-abs

bel wo quello di oggi.
ho aumentato l'intensità alla panca, ho fatto un 6x3. Avrei dovuto lavorare a buffer di 1-2 reps, ma non l'ho fatto... ho lavorato quasi a cedimento nelle ultime 3 serie, mantenendo xò il carico costante per tutte le 6 serie. (il buffer di 1 rep ci stava nelle prime 3 serie).
Chissà, forse inizio il ciclo russo. La settimana prox spero di riuscire ad aumentare il volume e riuscire nel 6x4... vedremo..


riscaldamento panca piana (4 serie) 20 kg (6 reps), 30 kg (4 reps), 40 kg (4 reps), 50 kg (4 reps.)

panca piana 6x3 60 kg (buffer di 1 rep solo nelle prime 3 serie.. le ultime 3 serie sono andato quasi a cedimento...) #2' recupero

panca 45° bilanciere 3x8 40 kg #90'' recupero

panca decl. man. 3x12 14+14 kg #1' recupero

tirate al mento 2x12 30 kg

alzate laterali 2x12 10+10 kg

lento avanti 1x12 25 kg

skull crush cavi 4x12 20 kg

crunch 4x12 65, 60, 55, 55 kg

leg raise su panca declinata 4x12 bw

crunch libero declinata 1x12 bw


bel wo, 70' in totale compreso riscaldamento e stretching.
serie doppie:
-tirate al mento 2x12 e alzate laterali 2x12 in SD con Crunch 4x12
-skullcrush 4x12 in SD con il leg raise su inclinata 4x12

domani squat!

[spot86]

l'ho capito che fanno cagare.. non a caso nella mia palestra li usano tutti i fighetti secchi, anche nei giorni in cui allenano le gambe o fanno la panca, perchè alla fine fanno figo
la prox volta proverò con il gesso, grazie spot

cosa c'entra? anche io uso cose x "fare figo"..

ad es, uso una polsiera; ce l'avevo x giocare a basket, ma ora la metto ogni volta che faccio qualsiasi attività sportiva...tranne trombare..

[spot86]

bel wo quello di oggi.
ho aumentato l'intensità alla panca, ho fatto un 6x3. Avrei dovuto lavorare a buffer di 1-2 reps, ma non l'ho fatto... ho lavorato quasi a cedimento nelle ultime 3 serie, mantenendo xò il carico costante per tutte le 6 serie. (il buffer di 1 rep ci stava nelle prime 3 serie).
Chissà, forse inizio il ciclo russo. La settimana prox spero di riuscire ad aumentare il volume e riuscire nel 6x4... vedremo..


riscaldamento panca piana (4 serie) 20 kg (6 reps), 30 kg (4 reps), 40 kg (4 reps), 50 kg (4 reps.)

panca piana 6x3 60 kg (buffer di 1 rep solo nelle prime 3 serie.. le ultime 3 serie sono andato quasi a cedimento...) #2' recupero

panca 45° bilanciere 3x8 40 kg #90'' recupero

panca decl. man. 3x12 14+14 kg #1' recupero

tirate al mento 2x12 30 kg

alzate laterali 2x12 10+10 kg

lento avanti 1x12 25 kg

skull crush cavi 4x12 20 kg

crunch 4x12 65, 60, 55, 55 kg

leg raise su panca declinata 4x12 bw

crunch libero declinata 1x12 bw


bel wo, 70' in totale compreso riscaldamento e stretching.
serie doppie:
-tirate al mento 2x12 e alzate laterali 2x12 in SD con Crunch 4x12
-skullcrush 4x12 in SD con il leg raise su inclinata 4x12

domani squat!

credo non sia buona cosa andare vicinissimi al cedimento su serie da 2-3 reps

dovresti recuperare di + o usare meno peso..

vediamo che dice gagan, io quando parlo di qualcosa inerente l'allenamento penso spesso di sparare caxxate..

[spot86]

ho sbagliato
gagan nn è segnato qui..c'è Manx..

[Ram_]

cosa c'entra? anche io uso cose x "fare figo"..

ad es, uso una polsiera; ce l'avevo x giocare a basket, ma ora la metto ogni volta che faccio qualsiasi attività sportiva...tranne trombare..