My personal Workout's diary!!! (Ram_) 2008/2009

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salve a tutti!!!
da oggi inizio a scrivere questo diario,
tutti sono i benvenuti
sono accetti consigli, critiche e suggerimenti!

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allora innanzitutto mi presento,
sono alessio, studente 22enne da bologna.
altezza 170
peso 70
bf% intorno al 16-17%
anzianità di allenamento: 2 anni, di cui 1 e mezzo fatto male, diciamo che mi alleno "seriamente" da marzo 2008; sono poi seguiti 2 mesi di scarico totale per le vacanze estive, ed ora, dopo 3 settimane di ricondizionamento iniziale, (non vi dico i doms... non ho camminato per giorni dopo i primi squat e stacchi), ho ripreso ad allenarmi in maniera "cattiva" .

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il ricondizionamento che ho fatto per 3 settimane era una classica aba-bab di spinta-trazione.
quest'ultima settimana ho ripreso con la mia ABCA-BCAB-CABC. schema che mi permette di lavorare ogni gruppo muscolare ogni 5-6 giorni, tempo necessario al mio corpo per recuperare (cosa molto soggettiva; 4 gg non recupero, 7 gg è forse troppo). vabè cmq oltre ad essere soggettivo, dipende da molti altri fattori, in primis dall'allenamento seguito.

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la scheda "tipo" è questa (dico scheda tipo, perchè ad ogni allenamento spesso cambio qualcosa come tipo di esercizio o varianti dell'esercizio stesso, serie, ripetizioni ecc. dipende dal mio stato d'animo ):


a) quads - glutei - femorali - polpacci

squat 4x6
affondi 4x8
pressa 4x12
leg curl sdraiato 4x6
leg curl seduto 4x12
calf alla pressa 4x12
calf singolo in piedi 4x15-20


b) schiena - dorso - delts post. - bicips/avambr.

stacco 4x6
back extension 4x12
rematore 4x6
trazioni 4x8
pulley triangolo 4x12
alzate 90° 4x12
curl bicips 4x12


c) petto - delts ant./lat. - tricips - addome

panca piana 4x6
panca 45° 4x8
panca decl. 4x12
alzate laterali 4x12
french press 4x12
crunch 4x12
leg raise 4x12

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wo 4.11.08 petto-delts-tricips-abs

inizio dal primo wo, più serio, tralasciando il ricondizionamento.

ho iniziato dal giorno c della mia scheda "tipo", dal momento che il wo precedente era costituito da stacchi-rematore-trazioni-calf, e cmq avevo addirittura ancora i doms dell'allenamento ancor più precedente dove ho squattato.

ah, una cosa, il bilanciere lo calcolo come 10 kg, dal momento che non ho idea di quanto pesino (quelli della technogym).
quelli lunghi da 2-2,2 metri per panca e squat penso che sono 17-18 kg, da come dice l'istruttore, ma non sono sicuro; quelli + corti, invece penso che stanno sui 10 kg..
preferisco arrotondare per difetto.. il mio ego non ne risente

panca piana bil. 4x6 55, 60 (4 reps), 55, 55 kg (4 reps)

panca 45° man. 4x8 18, 18, 16, 14 kg

panca decl. man. 4x12 14 kg

crunch alla macchina 4x12 70, 65, 60, 55 kg

leg raise incl. 4x12 bw

alzate laterali in piedi 4x12 10 kg

lento avanti bil. 2x12 pump 15 kg
alzate frontali bil. 2x12 pump 15 kg
push down 4x12 pump 20, 20, 20, 15 kg


crunch in serie doppia con le alzate laterali,
leg raise in SD con lento e alzate frontali.
tempi di recupero 2' panca piana,
90'' panca 45°
1' tutti gli altri esercizi
tempo totale wo 60', poi stretching e doccia!

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wo 6.11.08 gambe-polpacci (devastante)

squat 4x6 70, 80, 80, 80 kg

affondi pressa gamba singola 4x8 60, 50, 40, 40 kg

pressa 4x12 100, 110, 120, 100 kg

leg extension 1x20 pump 30 kg

leg curl 4x6 50, 55, 50, 50 kg

leg curl 4x12 30, 35, 35, 35 kg

calf pressa 4x8 120, 130, 140, 140 kg

calf singolo 4x15-20 corpo libero

wo distruttivo..
70' in totale
rest 2' squat e affondi
90'' pressa
60-90'' tutti gli altri ex

lo squat, penso che in realtà sia da calcolare una decina di kg in + (il bilanciere lo calcolo 10 kg per comodità perchè non so il peso preciso..)
inoltre c'è da dire che ancora non imparo bene la tecnica, ho inserito lo squat da poco, prima lo facevo al multi, perchè nella vecchia palestra nn c'era il rack per lo squat libero.
al multi caricavo 120 kg x6 reps.
mentre alla pressa 180 kg.

[Ram_]

wo 8.11.08 stacco-dorso-delts post-bicips

stacco rumeno 4x6 90, 110, 110, 110 kg

trazioni 1x4 70 kg (...)

SD back extension 4x12 45 kg
SD lat avanti 4x8 60 kg

rematore bil. 4x6 30, 40, 40 kg

rematore man. 1x8 20 kg

pulley triangolo 2x12 30, 25 kg

lat triangolo 2x12 40, 35 kg

SD.alzate 90° 4x12 12, 12, 10, 10 kg
SD.bicips curl 4x12 10, 8, 8, 6 kg

SD. (serie doppia)

penso di dover iniziare ad usare i guanti nel giorno di stacchi.. sia perchè mi si fanno i calli, sia per migliorare un po' la presa...

bel wo. 60' in totale
i soliti rest, 2' nei fondamentali
poi 90'' negli altri ex.
e 1' in quelli di pump

[Ram_]

wo 10.11.08 petto-delts ant./lat.-tricips-abs

il wo di oggi finalmente (gli altri erano dei giorni passati se non lo avete notato... )

oggi ho cambiato un po' qualcosa rispetto all'altra volta, ma vi ho detto io cambio sempre qualcosa ad ogni wo

panca piana 5x5 55 kg (ultime 2 serie 4 reps)

panca 45° man. 4x8 18+18 kg prime 2 serie, 16+16 kg ultime 2 serie

panca decl. man. 3x12 14 kg

dips avanti 1x12 bw

SD.crunch 4x12 alla macchina 55, 60, 65, 60 kg
SD. alzate laterali 4x12 10, 10, 10, 8 kg

altre serie doppie (con il leg raise):
alzate frontali 2x12 15 kg
lento dietro 1x12 15 kg
lento avanti 1x12 15 kg

leg raise 4x12

french press 2x12 6+6 kg, 8+8 kg

push down 2x12 15 kg


wo tranquillo, 60' in totale, poi un po' di stretching, una corsetta 15' e poi doccia!

[Ram_]

mi è venuta fame e, pensando al pre-nanna mi è venuto in mente che non ho scritto quali sono i miei obbiettivi e tantomeno ho postato la dieta che sto seguendo...

sono al 16-17% di bf, quindi una massa pulitissima fino ad aprile, e poi 3 mesi di definizione prima del mare!
non sono asciuttissimo al momento lo so, ma nn sento l'esigenza di definirmi ora, lo farò per bene in primavera.

questa è la mia dieta "tipo" (questa però cerco di seguirla sempre e sgarrare poco!)


colazione

latte ps. 200gr
whey 30gr
5 fette biscottate integrali e marmellata

ALTERNATIVA SALATA

2 uova intere
80gr pane
80gr crudo sgrassato


pranzo

pasta 70gr oppure pane 80gr
carne o pesce 200gr
insalata
evo 10gr
2 noci


spuntino

1 frutto
tonno 50gr
evo 10gr


cena

pasta 70gr oppure pane 80gr
carne o pesce 200gr
verdura cotta a vapore
evo 10gr
2 noci


pre-nanna

tonno 50gr
evo 10gr
2 noci

[Manx]

Queste scheda da dove vengono?

[Ram_]

Queste scheda da dove vengono?

grazie di esser passato!

cmq questa scheda "tipo" l'ho costruita di volta in volta in questi mesi, prendendo spunto dai tuoi allenamenti, testandoli sul campo e adattandoli alle mie esigenze. non è una scheda fissa, cambio spesso qualcosa in ogni wo.

[zanelike]

ciao anche io 22 anni studente a bologna( autoctono) in che palestra ti alleni?

[Manx]

bene

[Ram_]

ciao anche io 22 anni studente a bologna( autoctono) in che palestra ti alleni?

ciao zane,
mi alleno alla sinergy su via ferrarese, non è la palestra hardcore che cercavo, ma la tipica palestra fighetta teghnogym con tanto di solarium e centro benessere... xò è vicino casa e per il momento è adatta alle mie esigenze (per fortuna ho trovato il rack per fare lo squat libero).

tu invece in che palestra ti alleni? ma gareggi?

[zanelike]

ciao zane,
mi alleno alla sinergy su via ferrarese, non è la palestra hardcore che cercavo, ma la tipica palestra fighetta teghnogym con tanto di solarium e centro benessere... xò è vicino casa e per il momento è adatta alle mie esigenze (per fortuna ho trovato il rack per fare lo squat libero).

tu invece in che palestra ti alleni? ma gareggi?

ceto che gareggio..trofeo due torri il 30io mi alleno vicino al centro