Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[Free91]

Ansi mi dai la tua mail?Mi sono accorto ora che non hai piu facebook

[BigGiGI]

sempre piu bestia, bravo fabbrrriiii

[Free91]

sempre piu bestia, bravo fabbrrriiii

Devi farti un giro all extreme! tutto rinnovato e macchine hammer

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Ecco cosa succede a fare il coglione per 4 giorni in montagna...leggero dolore all osso sacro sotto ai lombari appena arrivato..ci provo..215kg di stacco facilissimi sembrano inchiodati al pavimento...sono riuscito a fare solo una doppia del 3x2 previsto...sono tornato a casa subito perche tanto ormai erea andato tutto a troie...un altra settimana di pausa e vediamo come va la prossima

[Ansicora_Gherreri]

come mai questo dolore??

[Free91]

come mai questo dolore??

Non ne ho la minima idea...mi era venuto tempo fa ma poi passo subito mai avuto in questa settimana arrivo in palestra e compare misteriosamente dal nulla.
Vado di voltaren a manetta.
Domani faccio solo panca senno perdo troppo in 2 settimane e riposo fino a settimana prossima...che palle

[Ansicora_Gherreri]

Non ne ho la minima idea...mi era venuto tempo fa ma poi passo subito mai avuto in questa settimana arrivo in palestra e compare misteriosamente dal nulla.
Vado di voltaren a manetta.
Domani faccio solo panca senno perdo troppo in 2 settimane e riposo fino a settimana prossima...che palle

vai rimettiti presto...il riposo guarirà kma megflio fatti controllare

[Free91]

vai rimettiti presto...il riposo guarirà kma megflio fatti controllare

Se continua tra 2-3 settimane vado a farmi vedere

[mascotte]

infatti non sottovalutarlo...vedi prima di tutto come va...e riposa che poi è tutto di guadagnato

[_marlboro_]

wow ho visto il tuo squat davvero bei pesoni!!!davvero forte!

[Free91]

Forse ho capito dove ho sbagliato ieri.
Ho usato la tecnica dei 220 del video di tempo fa in quel periodo ero "abituato" ai carichi pesanti e allo stacco da terra visto che era la 4 settimana del programma.
Invece ieri coplice il poco recupero e la tecnica non perfetta mi hanno portato a fallirlo misaramente.
Quindi coglione io che ho sbagliato e ci si riprova settimana prossima

---------- Post added at 10:11:11 ---------- Previous post was at 10:10:41 ----------

wow ho visto il tuo squat davvero bei pesoni!!!davvero forte!

---------- Post added at 17:47:38 ---------- Previous post was at 10:11:11 ----------

Buon wo ho fatto il 4x3 di panca con 110kg easy poi un 4x8 di panca incl con 80kg anch'essi facili e qualche es per bicipiti tricipiti e spalle giusto per non farli stare "fermi" ancora 1 settimana.
Ho preso anche qualche spunto:
-Ho provato a contrarre i bicipiti per sentire i pettorali come consiglia Pavel_Tsatsouline perche un capo dei bicipiti è "collegato" ai pettorali e infatti nell inclinata non ho
sentito bruciare le spalle come al solito ma solo pettorali.
- Nelle alzate laterali ho provato a fermarmi prima che il braccio faccia un angolo di 90° col pavimento tipo a 70° e ho sentito lavorare meglio i deltoidi
- Ho provato un altra esecuzione delle croci ai cavi e ho sentito lavorare meglio i pettorali

Speriamo bene e il petto fara il salto di qualita quest anno

[Free91]

Nuova scheda!
Ho messo dei consigli da seguire durante il wo cosi da ricordarmene ogni volta

Lunedi Dorso - delt. post - trapezio

Stacco da terra

3x2 80% 215kg + 6x6 60% 160kg
3x3 80% 215kg + 7x5 65% 172,5kg
3x2 85% 225kg + 8x4 70% 185kg
3x1 90% 240kg + 10x3 75% 200kg
8x2 80% 215kg
pin pull 4x3 150"
trazioni +10kg 4xmax 120"
lat machine cheating 4x6 120"
rematore presa prona 4x8 120"
row low hammer 3x8 10 12 60"
pullover hammer 7x15 30"
alz a 90 ad 1 mano 4x25 60"
peck dec inverso ad 1 mano 4x35 60"
scrollate bil. 4x6 120"
cramping
streching


Martedi: Petto - Richiamo tricipiti intensità - addome

(CONTRAI I BICIPITI COME SE STESSI POSANDO)
Panca 4x3 +2,5kg a wo 112,5kg
panca inclinata 4x6 120" 82,5kg
panca piana manubri no-lock branch style 4x8 120" 32kg
panca incl multipower no-lock 3x10 90"
croci inclinate 3x8 10 12 60"
peck deck/croci ai cavi(braccia distese) 7x20 30"
cramping
streching croci
extensione tricipiti 2 mani 3x8+8+8 60"
streching
flessioni avambracci bil 3x15 SS flessioni avambracci inverse bil 3x15 60"
addome
macchina hammer 3x8 60"
circuito x3 30"

-crunch a terra 20
-alzate di gambe su panca 20



Giovedi: Gambe - polpacci - addome

squat 6x3 150" (discesa controllata e poi veloce giu nella "buca")
front squat 4x5 120"
pressa a 45° 4x6 120"
hack squat 3x8 90"
leg ext 4x8 10 12 15 20 60"
jefferson squat 4x6 90"
leg curl in piedi 4x6 90"
leg ext 7x15 30"
leg curl seduto 7x10 30"
cramping
streching
polpacci 3xmax
addome
macchina hammer 3x8 60"
circuito x3 30"

-crunch a terra 20
-alzate di gambe su panca 20




venerdi: Spalle - Bicipiti - tricipiti volume

push press 5x50% 47,5kg 4x60% 57,5kg 3x70% 65kg 2x80% 75kg 1x1 90% 85kg 1xmax65%(naturalmente max tecnico)60kg +1 serie al 90% a week
lento avanti seduto 4x6 120"
panca dinamica 4x5 95kg +1 serie a wo
shoulder press hammer 3/4 rom 4x8 90"
tirate al petto presa larga 3x10 60"
delt post ai cavi alti SS delt post ai cavi bassi 3x30 no rest no ego
alz laterali hammer 4x20 30"
alz laterali manubri 3x35 30"(MANO SOTTO LA LINEA DEL GOMITO,PENSA AD ALLUNGARE LE MANI VERSO IL MURO)
streching delt
curl bil 4x6 120" streching 10" 14kg su panca incl dopo ogni set
chiusure panca al rack 4x4 120"
hammer curl manubri 3x8 90" streching 10" 14kg su panca incl dopo ogni set
triceps machine 4x8 90"
curl bil panca scott 3x10 60"
extensione tricipiti 1 mano 4x12 60"
curl ai cavi alti 4x20 30"
curl concentrato libero 3x35 30"
tricipiti ai cavi presa supina 2 mani 4x20 30"
panca presa inversa 3x20 30"
cramping tric bic
streching tric bic

[mascotte]

mamma mia free quanta roba fai torni a casa che i tuoi non ti riconoscono più :P

[Free91]

mamma mia free quanta roba fai torni a casa che i tuoi non ti riconoscono più :P

ahah ma sembra tanto ma alla fine son sempre le solite robe

[Ansicora_Gherreri]

free....ci metto ogni volta un quarto d ora a leggere le tue schede......nello stacco mi sa che i pesi sono alti....topperesti subito subito,,,io abbasserei tutto di 10-15kg e cercherei tecnica e velocità...lo stacco da terra se non sei veloce ti mangia vivo...non hai idea di quanto sia come una mazzata nei coglioni x il SNC salire lento nello stacco per un grande volume...ti comprometterà oltre la prestazione anche tutto il resto...tu devi essere onesto con te stesso adesso,reggeresti veramente i carichi che ci sono scritti?per quanto?
la panca "DINAMICA"(o meglio la panca -volume) io la farei prima del push press e del lento tanto ke ti cambia?...e le percentuali le userei come un indicazione arrotondando mooolto per difetto se c è scritto 90% e il tuo 90 è 57,5 fai 55 o 53 se ti senti stanco mi raccomnado

---------- Post added at 19:03:47 ---------- Previous post was at 19:02:25 ----------

avresti dovuto provare il max reale nello stacco se no è difficile orientarsi...ormai hai carichi mostruosi...occhio che arrivati a questo punto progredire non è + facile..

[Free91]

free....ci metto ogni volta un quarto d ora a leggere le tue schede......nello stacco mi sa che i pesi sono alti....topperesti subito subito,,,io abbasserei tutto di 10-15kg e cercherei tecnica e velocità...lo stacco da terra se non sei veloce ti mangia vivo...non hai idea di quanto sia come una mazzata nei coglioni x il SNC salire lento nello stacco per un grande volume...ti comprometterà oltre la prestazione anche tutto il resto...tu devi essere onesto con te stesso adesso,reggeresti veramente i carichi che ci sono scritti?per quanto?
la panca "DINAMICA"(o meglio la panca -volume) io la farei prima del push press e del lento tanto ke ti cambia?...e le percentuali le userei come un indicazione arrotondando mooolto per difetto se c è scritto 90% e il tuo 90 è 57,5 fai 55 o 53 se ti senti stanco mi raccomnado

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avresti dovuto provare il max reale nello stacco se no è difficile orientarsi...ormai hai carichi mostruosi...occhio che arrivati a questo punto progredire non è + facile..

Per i pesi dello stacco va bene cosi ansi fidati che ho toppato la scorsa volta ma dovrei reggerli bene...la panca dinamica l ho messa come terzo es piu che altro perche non vorrei che mi "rovinasse" il push e il lento avanti visto che arriverei un po cotto..