Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[Free91]

oggi 6x2 con 175kg di stacco il resto un po improvvisato perche mi ero scordato a casa le fasce

[Free91]

Ansicora spero che leggi

Ho trovato anche questo schema per la panca solo che non riesco a capire come funziona ma leggendo nei vari forum americani dicono che funzioni molto bene..


Tsampa.org: Patrik Nyman's Prilepin Bench program

[Ansicora_Gherreri]

io ti tengo sempre d occhio trattore!!

Patrik Nyman's Prilepin Bench program

Based on a 120 kg (265 lbs) raw bench and a 90 kg (198 lbs) raw close-grip bench we get the following cycle. Kilograms are rounded to the nearest 2.5 kg. Notation: sets x reps @ weight.
HEAVY BENCH (Monday)

Week 1 (89 %): 3x2 @ 107.5 kg

Week 2 (80 %): 5x3 @ 95 kg

Week 3 (86 %): 5x3 @ 102.5 kg

Week 4 (90 %): 3x2 @ 107.5 kg

Week 5 (80 %): 5x3 @ 95 kg

Week 6 (86 %): 5x3 @ 102.5 kg

Assistance work

JM Press, Pressdown or similar 3x8
Some kind of lat row or pulldown 4-6x6-10
Some kind of shoulder press 3x12
(Tate press or one-handed pressdown 2-3x16)


CLOSE-GRIP BENCH (Friday)

Week 1 (82 %): 5x3 @ 75 kg

Week 2 (85 %): 5x3 @ 77.5 kg

Week 3 (73 %): 6x3 @ 65 kg

Week 4 (82 %): 5x3 @ 75 kg

Week 5 (85 %): 5x3 @ 77.5 kg

Week 6 (73 %): 5x3 @ 65 kg

Assistance work

Dumbell triceps extension or Tate press 3x12
Face pull 3x8-12
Dumbell side or rear raise 3x12-16
Hammer curl 3-4x12-16

non è niente di speciale....panca 2 volte a settimana 1 pesante il lunedì ....e una + leggera il venerdì(tipico allenamento americano)con vari esercizi di assistenzaa...con progressione abbastanza ondulatoria..ci sono tanti schemi del genere

[Free91]

Si ma non capisco in che modo aumenti il massimale

[Ansicora_Gherreri]

perchè??finisci il ciclo poi lo provi..il massimale è un test alla fine...mica io provo il massimale a fine di ogni scheda.,...

[Free91]

perchè??finisci il ciclo poi lo provi..il massimale è un test alla fine...mica io provo il massimale a fine di ogni scheda.,...

Mi sa che non hai capito, nel ciclo sopra praticamente i carichi riamangono gli stessi non ce un "aumento" della performance..non capisco come posso salire il massimale

[Leviatano89]

Mi sa che non hai capito, nel ciclo sopra praticamente i carichi riamangono gli stessi non ce un "aumento" della performance..non capisco come posso salire il massimale

hai capito tutto delle schede di forza proprio

quelle con l'aumento previsto dal ciclo sono troppo pesanti (vedi ciclo russo), quelle così sono le migliori perché rendono più facile quello che fai già, il che vuol dire che il massimale è aumentato.

[Free91]

hai capito tutto delle schede di forza proprio

quelle con l'aumento previsto dal ciclo sono troppo pesanti (vedi ciclo russo), quelle così sono le migliori perché rendono più facile quello che fai già, il che vuol dire che il massimale è aumentato.

Grazie qualcosa avevo intuito ma preferivo esserne sicuro!

[Ansicora_Gherreri]

bè non è che tutti i programmi di forza sono uguali al ciclo russo o che bisogna caricare sempre di +...io la panca la devo allenare sempre al 75% se la tiro troppo stallo...hai mai visto lo sheiko?li lòe percentuali l 85% non lo superano mai eppure si migliora...la forza è la tecnica e il saper coordinare e reclutare le fibre muscolari...nient altro...devi essere potente...con un peso troppo pesante non sei ne tecnico ne veloce...e ti pianti in poco tempo

[Free91]

bè non è che tutti i programmi di forza sono uguali al ciclo russo o che bisogna caricare sempre di +...io la panca la devo allenare sempre al 75% se la tiro troppo stallo...hai mai visto lo sheiko?li lòe percentuali l 85% non lo superano mai eppure si migliora...la forza è la tecnica e il saper coordinare e reclutare le fibre muscolari...nient altro...devi essere potente...con un peso troppo pesante non sei ne tecnico ne veloce...e ti pianti in poco tempo

Ok no chiedevo perche non ho mai fatto cicli di forza come questo, ho sempre tenuto basse rep e infatti in panca i progressi stanno rallentando un po..

[Ansicora_Gherreri]

Ok no chiedevo perche non ho mai fatto cicli di forza come questo, ho sempre tenuto basse rep e infatti in panca i progressi stanno rallentando un po..

ricorda che se tieni basse le rip devi aumentare le serie...

[Free91]

ricorda che se tieni basse le rip devi aumentare le serie...

Tra 1 settimana finisco la scheda poi 1 settimana di scarico e parto con la nuova scheda con il ciclo di stacco e panca!

Per il lento avanti che ciclo potrei usare?

[Free91]

Allenamento A: petto-bicipiti


Panca piana 6x2 120” 105kg
panca inclinata 4x6+slide meta movimento sempre in TC 90" 70kg 50kg
panca manubri 3x6+6+6 60” 26kg 18kg 14kg
croci 4x8 rom 60" 17kg
croci ai cavi alti 7x15 30" 10kg
curl 4x6 120” 17kg
curl panca piana 3x6+6+6 90" 14kg 10kg 8 kg
Curl cavi alti 7x15 30"


Buon wo,la panca è andata bene tranne l ultima rep dell ultima serie tutta spotterata,non sono convinto della tecnica non sento spingere bene bo..nella prossima scheda provero il ciclo di coan tenendo conto di 115kg di massimale in modo tale da permettermi di tenere 1" di fermo in tutte le rep come consigliato da lui..speriamo bene

[Free91]

Allenamento A: petto-bicipiti


Panca piana 6x2 120” 105kg
panca inclinata 4x6+slide meta movimento sempre in TC 90" 70kg 50kg
panca manubri 3x6+6+6 60” 26kg 18kg 14kg
croci 4x8 rom 60" 17kg
croci ai cavi alti 7x15 30" 10kg
curl 4x6 120” 17kg
curl panca piana 3x6+6+6 90" 14kg 10kg 8 kg
Curl cavi alti 7x15 30"


Buon wo,la panca è andata bene tranne l ultima rep dell ultima serie tutta spotterata,non sono convinto della tecnica non sento spingere bene bo..nella prossima scheda provero il ciclo di coan tenendo conto di 115kg di massimale in modo tale da permettermi di tenere 1" di fermo in tutte le rep come consigliato da lui..speriamo bene

[Ansicora_Gherreri]

ciao free...squat non ne puoi fare vero?