Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[Free91]

Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150” 160kg
trazioni 120" +7,5kg
2x max presa larga prona 66
2x max presa "media" supina66
1x max. presa stretta supina6
rematore bil 6-6-4-8-8 90” 88kg 104kg 70kg
rematore manubrio 3x10 60" 30kg
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS face pull 3x10 40kg 20kg
lat machine presa stretta prona 6x15 30"
scrollate manubri 4x15 60" 32kg


Ottimo wo la schiena implora pieta!
Lo stacco da terra migliora! avrei dovuto usare 157,5kg ma mi sentivo bello carico e sono andato per i 160!Difficili ma ce l ho fatta e nota positiva guardandomi allo specchio riesco a coordinarmi meglio e a usare di piu le gambe

[Iach...]

Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150” 160kg
trazioni 120" +7,5kg
2x max presa larga prona 66
2x max presa "media" supina66
1x max. presa stretta supina6
rematore bil 6-6-4-8-8 90” 88kg 104kg 70kg
rematore manubrio 3x10 60" 30kg
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS face pull 3x10 40kg 20kg
lat machine presa stretta prona 6x15 30"
scrollate manubri 4x15 60" 32kg


Ottimo wo la schiena implora pieta!
Lo stacco da terra migliora! avrei dovuto usare 157,5kg ma mi sentivo bello carico e sono andato per i 160!Difficili ma ce l ho fatta e nota positiva guardandomi allo specchio riesco a coordinarmi meglio e a usare di piu le gambe

mi raccomando tieni sempre a mente questo punto !

[Free91]

mi raccomando tieni sempre a mente questo punto !

Oggi mi sono svegliato con doms al culo e leggeri ai femorali quindi la tecnica sta andando bene

[Free91]

Allenamento stupendo a carate al ritrovo di bw!Il 5x3 di panca con 100kg e andato oltre le mia aspettavive perche sono riuscito a chiudere tutte le serie e in 2 casi con un leggero aiuto dello spotter..ho provato la panca piana al collo con 3/4 di rom ed è bella bella sento tutta la parte alta del petto tirare ottima!

[Leviatano89]

non è la parte alta del petto... sono i tendini dei bicipiti.. purtroppo chi la fa (e so chi) ha conoscenze biomeccaniche degne di un uomo primitivo, lascia stare certe stronzate... senza considerare lo stress che causano nelle spalle

[Free91]

Dici di lasciarla perdere?Ho letto che i contro sono di gran lunga magiori dei pro poi io carico tanto rischio solo di portare dolori?

[Leviatano89]

la spalla, o il petto che sia, non ho voglia di scriverti 300 righe , non è fatta per spingere da quella posizione... se carichi con quell'esercizio poi le spalle ti salutano... su quello non ci sono cazzi...

[Free91]

ho editato, togli il quote và

la spalla, o il petto che sia, non ho voglia di scriverti 300 righe , non è fatta per spingere da quella posizione... se carichi con quell'esercizio poi le spalle ti salutano... su quello non ci sono cazzi...

infatti mentre la facevo sentivo un doloretto alla spalla ma nulla di che..comunque ok!sei il maestro dei dolori delle spalle ti ascolto!

[Leviatano89]

se lo trovo ti posto un pezzetto rapido che lo spiega...

[Free91]

se lo trovo ti posto un pezzetto rapido che lo spiega...

Mi fido lo stesso!

[Leviatano89]

ecco qui, l'articolo è questo: Cinematica della panca | Dangerous Fitness

SUNTO dell'articolo:

La panca al collo è un esercizio intelligente oppure no?
Questo tipo di esecuzione è stato reso famoso dalla buonanima di Vince Gironda, un genio del bodybuilding precursore di tante teorie e tanti metodi che adesso vanno per la maggiore. Però, spiace, non è la panca al collo sia ok perché “lo dice Vince”. E poi, l’ha detto a voi?
Come direbbe un mio amico: “chi ***** è questo Vince… non mi ha mai invitato a prendere un caffè”. Va bene, io sono una caccola e lui è uno così famoso da essere famoso anche dopo morto, perciò onore e rispetto a chi di fatto ha contribuito alla causa.
Però, la panca al collo è un esercizio che può essere pericoloso.

Se andate a rivedere come sono strutturati i legamenti della spalla (l’articolo sul lento dietro), più l’omero è abdotto (allontanato rispetto al torace) e più i legamenti gleno-omerali sono in tensione: nella posizione a destra, tipica della panca al collo, la tensione è sicuramente superiore a quella della posizione a destra di una esecuzione più canonica.

Più il bilanciere scende verso il collo e più questa differenza si amplifica per il solito giochetto delle leve articolari.
Lateralmente non è che la spalla se la passi meglio… a destra una bella panca al collo con i legamenti coraco omerali ben più in tensione di una panca più “tranquilla”!
Lo stress sui legamenti (e su tutto il resto di conseguenza) è il motivo per cui si percepisce la panca al collo come esercizio non confortevole. Ora, non voglio sembrare un menagramo: milioni di persone hanno sicuramente fatto la panca al collo senza nessun problema, ma… mica li conoscete tutti…
Di sicuro le conseguenze sono ben inferiori ad una fucilata a distanza ravvicinata con le cartucce da cinghiale, però dato che la spalla è bombardata di stimoli in tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo, perché aggiungere altro stress? Magari non vi fa nulla, poi però nel tempo parte il classico dolorino che costringe a stare attenti, a limitarsi e che rende l’allenamento meno rilassante di quanto dovrebbe.
Inutile dire che la panca al collo come esercizio di rifinitura con pesi scarsissimi, ma comunque stressanti per i tessuti a causa delle leve, abbia un rapporto benefici-costi veramente esiguo. Se è pertanto possibile una esecuzione “sicura” del lento dietro a patto di conoscere la biomeccanica del movimento, non ha veramente senso spendere energie per determinare una traiettoria ottimale per la panca al collo quando potete ottenere lo stesso effetto con altre infinite traiettorie ben più corrette per la funzionalità della vostra spalla!
In linea di massima, più il bilanciere è “basso” e “verso il collo” e più stress meccanico si becca la spalla. Memorizzate questo concetto perché ci servirà.

[Leviatano89]

Mi fido lo stesso!

immaginavo questa risposta

non ti fa male un pò di cultura in merito

[Free91]

immaginavo questa risposta

non ti fa male un pò di cultura in merito

Ade mi leggo l articolo thx!

[Free91]

Leviaaa devo cambiare scheda la prossima settimana mi butti giu qualcosa sempre 4 split come questa?
Come volume va bene identico a questa come intensita pensavo di mettere una SS per gruppo muscolare grosso petto gambe dorsali spalle giusto per provare qualcosa di new
Questa e quella che seguo ora

Allenamento A: petto-bicipiti


Panca piana 5x3 120” 94kg
dips
2x8 sovraccarico
1xmax. bw
1xmax. sovraccarico di prima 120"
panca manubri 3x8 90”
croci manubri 3x12 60"
croci ai cavi alti 7x15 30"
curl alternato manubri in piedi 4x6 120”
curl panca scott 3x6+6+6 90"
Curl cavi alti 7x15 30"



Allenamento B: gambe


front squat 4x3 120"
hack squat 4x8 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pump alla pressa 7x15-20 30"
Calf alla pressa punte all'infuori x20 SS Calf alla presa punto all'indentro x20
Calf polpacci alla pressa piede "dritto" 3xmax
addome


Allenamento C: spalle-tricipiti


Lento avanti progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 150"
push press 4x8 90"
tirate al mento di fianco al busto 4x6 60"
Alzate frontali martello 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15
alzate laterali 7x15 30"
french press barra a T 4x5 120"
estensioni dietro la testa 4x6+6+6 60"
Push down singolo presa inversa 7x15
addome


Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150” 148kg (provare a partire col culo un po piu in alto e tenerlo alla stessa altezza per tutto l esercizio,tenere i piedi sotto il bilanciere e portare contro il bil le tibie)
trazioni 120"
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina
rematore bil 6-6-4-8-8 90”
rematore manubrio 3x10 60"
lat machine presa stretta prona 6x15 30"
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS face pull 3x10
scrollate manubri 4x15 60"
avanbracci manubri 4x12 60"

[Iach...]

Io proverei a cambiare accoppiamenti ...
se ti va posso aiutarti a buttare giù qualcosa