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ti sei iscritto su ardus? Perché c'è un free91.. nel qual caso meglio se dai una letta veloce al regolamento, se non posti entro tot. ore ti cancellano l'account
Mi sono iscritto una ventina di volte ma non mi è mai arrivata l email di conferma
hai provato a contattare qualche mod? O a cambiare nick?
Ho scritto alla mail dell Admin ma non mi ha mai risposto... strano perche non posso fare nulla se loggo mi dice di aspettare la mail di conferma...ho provato a mettere diversi indirizzi e mail ma sempre nessuna mail
Ottimo wo il feeling col petto aumenta sempre di piu lo riesco a sentire sempre meglio!Prevedo grossi cambiamenti ora di quest estate!Spero nella 4 di petto ahahaha xD
Ecco la scheda con qualche modifica levia...non mi convince a pieno la aprte del dorso
Allenamento A: petto-bicipiti
Panca piana 5x3 120”
dips
2x8 sovraccarico
1xmax. bw
1xmax. sovraccarico di prima 120"
panca inclinata 45° manubri 3x10 90”
croci manubri inclinate 3x12 60"
croci ai cavi alti 4x12 SS croci ai cavi bassi 4x8 60"
curl alternato manubri in piedi 4x8 120”
curl panca scott 3x6+6+6 90"
Curl cavi alti 7x12 30"
Allenamento B: gambe
zercher squat 4x3 120"
hack squat 4x8 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pump alla pressa 5x15-20 30"
Calf alla pressa punte all'infuori x20 SS Calf alla presa punto all'indentro x20
Calf polpacci alla pressa piede "dritto" 3xmax
Allenamento C: spalle-tricipiti
Lento avanti progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 150"
push press 4x8 90"
tirate al mento di fianco al busto 4x6 60"
Alzate frontali martello 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15
alzate laterali 4x15 no rest
french press 4x5 120"
Estensioni dietro nuca manubrio 4x6+6 60"
Push down barra 7x15 no rest
Allenamento D: Dorso
Stacco da terra 6x2 150”
trazioni
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina
rematore bil 6-6-4-8-8 60”
rematore manubrio 3x10 60"
lat machine presa stretta prona 4x15 45"
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS alzate 90 3x10
scrollate bilanciere 4x15 60"
Panca piana 4x3 120”
dips
2x6/8 (sovraccarico??)
1 xmax. bw
1xmax. sovraccarico di prima 120"
panca inclinata 45° manubri 3x10 90”
croci ai cavi alti 4x12 SS croci ai cavi bassi 4x8 1'
curl alternato manubri in piedi 4x6 120”
curl panca scott 3x6+6+6 90''
Curl bilanciere 10x10 30''
Allenamento B: gambe Squat 4x3 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 120" SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
Polpacci
Calf alla pressa punte all'infuori 20
SS
Calf alla presa punto all'indentro 20
Calf
polpacci alla pressa piede "dritto"
x3-4 volte
Allenamento C: spalle-tricipiti push press 4 3 2 3 4 (buffer) 90"
Lento avanti 4x8 120”
tirate al mento di fianco al busto 4x6
Alzate frontali 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15
french press presa a piacere 4x8
Estensioni dietro nuca manubrio 4x6+6 #90''
Push down barra/corda 1x max. (heavy duty)
Allenamento D: Dorso Stacco da terra 150” +2,5kg ad ongi settimana
1 x 3 @ 130
1 x 2 @ 135
1 x 1 @ 137,5
1 x 3 @ 135
1 x 2 @ 137,5
1 x 1 @ 140
trazioni 2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina
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