Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[Leviatano89]

per push press intendi quella con i gomiti fortemente intraruotati? Posso intensificare un pò?

[Free91]

per push press intendi quella con i gomiti fortemente intraruotati? Posso intensificare un pò?

si da seduto! Intensifica intensifica

[Leviatano89]

da seduto? Ma sei un rozzo babbuino il bello di quell'esercizio è la spinta con i piedi!
Ora ti posto la scheda..

[Leviatano89]

Allenamento A: petto-bicipiti

Panca piana 4x3 120”

dips
2x6/8 (sovraccarico??)
1 xmax. bw
1xmax. sovraccarico di prima 120"

panca inclinata 45° manubri 3x10 90”
croci ai cavi alti 4x12 SS croci ai cavi bassi 4x8 1'


curl alternato manubri in piedi 4x6 120”
curl panca scott 3x6+6+6 90''
Curl bilanciere 10x10 30''

Allenamento B: gambe
Squat 4x3 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 120" SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”

Polpacci
Calf alla pressa punte all'infuori 20
SS
Calf alla presa punto all'indentro 20
Calf
polpacci alla pressa piede "dritto"
x3-4 volte

Allenamento C: spalle-tricipiti
push press 4 3 2 3 4 (buffer) 90"
Lento avanti 4x8 120”
tirate al mento di fianco al busto 4x6
Alzate frontali 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15
french press presa a piacere 4x8
Estensioni dietro nuca manubrio 4x6+6 #90''
Push down barra/corda 1x max. (heavy duty)

Allenamento D: Dorso
Stacco da terra 150” +2,5kg ad ongi settimana
1 x 3 @ 130
1 x 2 @ 135
1 x 1 @ 137,5
1 x 3 @ 135
1 x 2 @ 137,5
1 x 1 @ 140

trazioni
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina

rematore manubrio 6-6-4-8 60”
Pull-down lat machine presa stretta prona 3x15
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 60” SS alzate 90 ° 3x10
scrollate bilanciere 3x15

[Free91]

Allenamento A: petto-bicipiti

Panca piana 4x3 120”

dips
2x6/8 (sovraccarico??)
1 xmax. bw
1xmax. sovraccarico di prima 120"

panca inclinata 45° manubri 3x10 90”
croci ai cavi alti 4x12 SS croci ai cavi bassi 4x8 1'


curl alternato manubri in piedi 4x6 120”
curl panca scott 3x6+6+6 90''
Curl bilanciere 10x10 30''

Allenamento B: gambe
Squat 4x3 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 120" SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”

Polpacci
Calf alla pressa punte all'infuori 20
SS
Calf alla presa punto all'indentro 20
Calf
polpacci alla pressa piede "dritto"
x3-4 volte

Allenamento C: spalle-tricipiti
push press 4 3 2 3 4 (buffer) 90"
Lento avanti 4x8 120”
tirate al mento di fianco al busto 4x6
Alzate frontali 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15
french press presa a piacere 4x8
Estensioni dietro nuca manubrio 4x6+6 #90''
Push down barra/corda 1x max. (heavy duty)

Allenamento D: Dorso
Stacco da terra 150” +2,5kg ad ongi settimana
1 x 3 @ 130
1 x 2 @ 135
1 x 1 @ 137,5
1 x 3 @ 135
1 x 2 @ 137,5
1 x 1 @ 140

trazioni
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina

rematore manubrio 6-6-4-8 60”
Pull-down lat machine presa stretta prona 3x15
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 60” SS alzate 90 ° 3x10
scrollate bilanciere 3x15

mi garba tranne per qualcosina che modifico poi te la riposto con le modifiche

[Free91]

Stacco da terra 150”
1 x 3 @ 145
1 x 2 @ 147,6
1 x 1 @ 150
1 x 3 @ 147,5
1 x 2 @ 150
1 x 1 @ 152,5
trazioni 4xmax ogni settimana alterni presa (prona, supina e neutra) 90"
rematore bilanciere ez 5x5 90" 85kg
rematore manubrio 3x8 60” 30kg
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 60” 45kgx2 50kg
alzate 90 ° 3x10 SS scrollate bilanciere 3x15 12kg 70kg
pull down 3x12 30” 25kg


Ottimo wo niente da dire

[Free91]

Stacco da terra 150”
1 x 3 @ 145
1 x 2 @ 147,6
1 x 1 @ 150
1 x 3 @ 147,5
1 x 2 @ 150
1 x 1 @ 152,5
trazioni 4xmax ogni settimana alterni presa (prona, supina e neutra) 90"
rematore bilanciere ez 5x5 90" 85kg
rematore manubrio 3x8 60” 30kg
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 60” 45kgx2 50kg
alzate 90 ° 3x10 SS scrollate bilanciere 3x15 12kg 70kg
pull down 3x12 30” 25kg


Ottimo wo niente da dire

[Leviatano89]

le.... modifiche?

[Free91]

le.... modifiche?

La prossima settimana inizio!

[Leviatano89]

no intendevo, su hai scritto che volevi propormi delle modifiche, dove sono?

[Free91]

no intendevo, su hai scritto che volevi propormi delle modifiche, dove sono?

aaaah ci sto lavorando!

[Free91]

Martedi Petto

Panca piana 4x6 120” 85kg
dips 4x5 sovraccarico 120" +20kg
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 90” 20kg
croci manubri 3x8 60" 16kg
croci ai cavi 4x12 30" 10kg
Chest press 3x10 enfasi sull'allungamento e negativa lenta 30”
addome


Ottimo allenamento gli 85kg son saliti in tutte le serie!Credo di aver trovato la tecnica giusta nella panca...riesco a coinvolgere per bene il petto e a cercarlo in tutte le ripetizioni soprattutto nelle ultime rep cosa che prima non riuscivo a fare

[Iach...]

Hai un video della panca??

[Free91]

Hai un video della panca??

nein...non faccio mai video in palestra

[matti1987]

nein...non faccio mai video in palestra

domenica 21 te li faccio io