Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[japoco_poz14]

Resoconto di 1 anno circa di allenamento:

Peso da 65kg a 76-77kg - Presi 11kg-12kg di massa mantenendo la bf alla stessa %
braccio da 32-33cm a 38cm in crescita
gamba da (bho) a 60cm
Panca massimale aumentato da 40kg(teorici) ai 90kg attuali
squat fatto sempre al multipower quindi nessun peso rilevante...
stacco in 6 mesi da 3 rep con 70kg a 3 rep con 100kg ancora da perfezionare tecnica


Tutto sommato e stato un primo anno soddisfacente visto che ricevo complimenti anche in palestra da chi ha visto il cambiamento e cio significa che ho fatto bene

bravo!!!ottimo traguardo!!ti stai togliendo grosse soddisfazioni!!!continua cosi!!!

[Leviatano89]

buono

ma devo smontarti, se su panca fai un 4x4 con 72kg, 90kg di massimale non ci sono

[Free91]

buono

ma devo smontarti, se su panca fai un 4x4 con 72kg, 90kg di massimale non ci sono

FACEVO 4x4 con 72kg i 90kg ci sono al 100% tra 2 settimane li rpovo anche se ci dovrebbero essere anche ora visto che 2-3 rep con 82kg riesco a farle

[Iach...]

FACEVO 4x4 con 72kg i 90kg ci sono al 100% tra 2 settimane li rpovo anche se ci dovrebbero essere anche ora visto che 2-3 rep con 82kg riesco a farle

Appunto ... 3 rm con 82 kg non credo portino l'1 rm a 100 kg imho

[Free91]

Appunto ... 3 rm con 82 kg non credo portino l'1 rm a 100 kg imho

Infatti!di 1rm o massimale ho 90kg mica 100

[Iach...]

Infatti!di 1rm o massimale ho 90kg mica 100

si infatti scusa ... volevo dire 90 scusa
però se l'hai fatto dal vivo ... allo niente da dire ... tanto di cappello

[Leviatano89]

secondo me stai esagerando.. chissà come mai hai male alla spalla, stai facendo le mie stesse cazzate... e sai benissimo a cosa porta spingere alla *****..

a me che tu abbia 90 o 190 sai benissimo che non me ne freghi poi più di tanto, anzi fai anche quasi niente.. lo dico esclusivamente per te, se ti fa male una spalla devi spingere di meno non andare sui massimali..

[Free91]

secondo me stai esagerando.. chissà come mai hai male alla spalla, stai facendo le mie stesse cazzate... e sai benissimo a cosa porta spingere alla *****..

a me che tu abbia 90 o 190 sai benissimo che non me ne freghi poi più di tanto, anzi fai anche quasi niente.. lo dico esclusivamente per te, se ti fa male una spalla devi spingere di meno non andare sui massimali..

Non so intanto finisco il ciclo di forza che mancano ancora 2 wo...devo andare a fare una visita per vedere cosa ha sta spalla ma fino a quando alla panca non sento dolore spingo

[Free91]

Lunedi Petto - Bicipiti

Panca piana progressione 150" 8x2 76kg ok
dips 3x8 90" 5kg sovraccarico
panca inclinata manubri 4x8 10 10 12 120" 19kg 18kgx2 12kg
croci ai cavi 2x10 60" 10kg
curl manubri 4x6 120" 15kg
hammer curl seduto 3x8 75" 12kg
curl conc 3x12 60" 12kg


Benissimo la panca,le dips le ho fatte col sovraccarico perche ero bello fresco reduce dalle poche rep di panca...bicipiti stra pompati e petto buono

[Leviatano89]

cos'hai combinato di nuovo?

[Free91]

Rieccomiiiiii ora cerchero di non farmi bannare piu va...comunque faccio un riepilogo:

Ho finito la scheda e mis to facendo una settimana di scarico testato il massimale di panca 90kg tondi tondi nello stacco ho fatto 5x3 con 110kg il massimale teorico doveva essere attorno ai 105kg quindi credo di aver appreso la tecnica giusta
Grazie mille a te levia per la routine dei tricipiti perche e stata un bello shock per i tripiciti.

Ora inizio questa scheda sul modello proprosto da leviatano,levia mi affido a te dimmi se va bene e se cambieresti qualcosa


Lunedi Dorso

Stacco da terra 5x3 120"
trazioni prone larghe 2x6 supine larghe 2x8 120"
rematore bil. 3x8 90"
rematore man 3x10 90"
pulley 3x12 60"
Scrollate bilanciere 4x10 60"



Martedi Petto

Panca piana progressione 120"
Panca inclinata 5x6 120"
dips 4x8 90"
Croci cavi alti 4x12 SS croci piane 4x20 60"
alzate a 90 in piedi 4x8 120"



Giovedi Zampe

Squat 5x4 120"
pressa 4x6 120"
affondi 3x10 90"
hack squat 4x8 90"
legext 3x10 60"
legcurl sdraiato 3x8 60"
polpacci multi 4x8 60"
polpacci in piedi 4x10 60"



Venerdi Spalle - Bicipiti - Tricipiti

Lento avanti in piedi 4x8 120"
Shoulder press manubri 3x10 90"
tirate al mento manubri 3x12 60"
alzate laterali 3x15 30"
curl manubri alternato 4x6 120"
panca stretta multipower 4x6 120"
curl manubri presa supina 3x8 SS french press 3x8 60"
curl concentrato 3x12 45"
estensione tricpiti 2 mani 3x12 45"




* le progressioni panca sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm 67kg
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm 72kg
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm 76kg
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm 81kg
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm 85kg- prova massimale

[Iach...]

Ma cè proprio un motivo specifico per cui fai progressione solo in panca??
oppure è un'idea tua??

[Free91]

Ma cè proprio un motivo specifico per cui fai progressione solo in panca??
oppure è un'idea tua??

Nello stacco lo scorso meso ho provato una progressione ma poi ho migliorato di molto la tecnica e quindi e inutile x ora farla.
Squat lo faccio al multipower ed e abbastanza inutile per ora.
Nella panca non aumento tanto quindi ho deciso di arrivare almeno ai 100kg in modo tale che poi mi alleno con un carico piu pesante e qyuindi piu ipertrofia

[Iach...]

Nello stacco lo scorso meso ho provato una progressione ma poi ho migliorato di molto la tecnica e quindi e inutile x ora farla.
Squat lo faccio al multipower ed e abbastanza inutile per ora.
Nella panca non aumento tanto quindi ho deciso di arrivare almeno ai 100kg in modo tale che poi mi alleno con un carico piu pesante e qyuindi piu ipertrofia

capito ...

[Leviatano89]

il petto mi sembra un pò eccesivo

Le alzate 90° mettile a sto punto il giorno del dorso ed il giorno delle spalle, preferirei queste:

le allenano molto di più.

Il resto direi andare bene (a parte la progressione, proprio non mi piace)