Fabri ||MAGNO E SPINGO||

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oggi wo dorso-tricipiti-delt.front.

stacco da terra 4x3 120"
trazioni PN(cambiare incrocio di gambe ogni serie) 4x8 90" 8 8 4
rematore manubrio 3x6 90" 26kg
pulley 3x10 60" 35kg
lento dietro 3x8 90" 35kg
tirate al mento manubri 3x10 60" 15kg a man
alzate laterali 1x12 singole 2x15 60" 7kg
frenchpress 4x6 90" 25kg
pushdowni tensione continua 4x12-15 30" 20kg 22,5kg 20kg 17,5kg

oggi wo normale un po triste anche se i carichi sono rimasti gli stessi e ho aumentato in qlc es...tristezza per lo stacco mi riscaldo con 40kg vado ad alzare e sento un dolore alla parte bassa della schiena bo sara che non l ho mai allenata dirattamente con nessun esercizio in quest 4 mesi speriamo che la prox settimana posso fare gli stacchi

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wo zampeeeeeeeeeeeeeeee


squat al multipower 4x5 120" 65kg
pressa 3x8 90" 130kg
affondi 3x12 90" 8kg
leg ext 3x8 90" 55kg
leg curl 3x12 60" 45kg
polpacci 5x20 60" 85kg
addominali crunch 5x8-10 40kg a scalare poi il peso


ottimo wo non riuscivo a salire le scale per andare a cambiarmi alla fine raga datemi qualche parere/cosiglio/critica sarebbero ben accetti

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oggi wo petto-bicipiti-delt.post.

panca piana 4x4 4 6 6 120" 65kg 60kg 57,5kg 52,5kg
dips 3x8 60" bw
croci 30° 3x12-15 30" 12kg 10kg
alzate a 90 3x12 60" 12kg
scrollate manubri 4x15(2 avanti 2 indietro) 60" 3x28kg 1x26kg
curl bilanciere3x8 90" 25kg
hammer curl alternato 3x10 45" 8kg 8kg 7kg
flessione dei polsi 4x12-15 60" 10kg

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35,5 cm di braccio destro dopo i wo di oggi

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oggi wo dorso-tricipiti-delt.front.

stacco da terra 4x3 120" 65kg
trazioni PN(cambiare incrocio di gambe ogni serie) 3x8 90" 8 8 5
rematore manubrio 3x6 90" 26kg
lento dietro 3x8 90" 1x40kg 2x35kg
tirate al mento manubri 3x10 60" 15kg 16kg
alzate laterali 1x12 singole 2x15 60" 8kg
frenchpress 3x6 90" 25kg
dips 3x8-10 90" 8 8 5

come vi pare?

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oggi wo zampe

squat al multipower 4x5 120" 3x75kg 1x70kg
pressa 3x8 90" 2x140kg 1x130kg
affondi 3x12 90" 8kg
leg ext 3x8 90" 62,5kg
leg curl 3x12 60" 45kg
polpacci 5x20 60" 3x85kg 2x80kg
addominali crunch 5x8-10 40kg a scalare a sensazione ad ogni serie

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tra 2 settimane scarico attivo e poi ultimo mese di massa perche poi si passa alla def!

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quando passero alla def o anche ora ce qualcuno disposto a seguirmi darmi consigli e quant altro per aiutarmi??faro il bravo

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oggi non mi sentivo molto carico...ecco il wo

stacco da terra 4x3 120" 80kg
trazioni prone 3x8 120" 8 7 7
rematore manubrio 3x6 90" 26kg
lento dietro 3x8 120" 1x40kg 2x35kg
tirate al mento manubri 3x10 90" 16kg
alzate laterali 1x12 singole 2x15 60" 8kg
frenchpress 3x6 90" 28kg
dips 3x8-10 90" 8 7 6

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zampe oggi

squat al multipower 4x5 120" 75kg
pressa 3x8 90" 140kg
affondi 3x10 90" 7kg
leg ext 3x8 90" 60kg
leg curl 3x12 60" 47,5kg
polpacci 5x20 60" 90kg
addominali crunch 5x8-10 42,5kg a scalare poi il peso

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ieri wo petto delt post e bici ma non lo riporto perche allenandomi di sera la prima volta avevo pochissime energie ed e stato scandaloso...cmq ora mi aspetta 1 settimana di scarico attivo e poi di nuovo in palestra con la nuova scheda eccola:

Lunedi petto-bicipiti-delt.post.

panca piana manubri 4x6 120"
croci 3x8 90"
pectoral machine 3x12-15 45"
scrollate manubri 4x15(2 avanti 2 indietro) 60"
alzate a 90 3x8 75"
curl manubri assieme 3x8 90"
hammer curl alternato 3x10 60"
flessione dei polsi 4x12-15 60"



giovedi zampe-addominali

squat al multipower 4x4 120"
affondi 3x8 90"
pressa 3x10 90"
leg ext 3x8 90"
leg curl 3x12 60"
polpacci in piedi multipower 4x8 75"
polpacci seduto calf machine 4x12-15 60"
addominali crunch 6x8-10 30"
addominali liberi 3x15

venerdi dorso-tricipiti-delt.front.

stacco da terra 4x3 120"
trazioni SN(cambiare incrocio di gambe ogni serie) 3x8 120"
rematore manubrio 3x6 90"
pulley basso 3x10 60"
shoulder press manubri 3x8 120"
alzate a 90 3x8 75"
tirate al mento bilanciere 2x10 90"
alzate frontali manubri 3x15 60"
frenchpress 3x6 90"
dips 3x8-10 90"



qui i vari allungamenti che faro questo mese ho preso spunto dal post in allenamento

petto: croci distese per 20''-30''
dorso:appeso alla sbarra per 20''-30''
spalle:tirare al menyo isometrica(ultima rep rimanere on contrazione 30")
gambe: tensione alla leg ext per 20''-30''
bicipiti: distensione del braccio con oscillazioni per 20''-30''
tricipiti: isometrica frenchpress

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una domanda sperando che qualcuno mi risponda...in questa settimana di scarico senza palestra come mi comporto con la dieta?abbasso un po i carbo e cosi sono tanquillo?

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nuova schedina per la prossima settimana e un po tosta

Lunedi petto-bicipiti-delt.post.

panca piana manubri 4x5 120"
croci 3x8 90"
pectoral machine 3x12-15 45"
scrollate manubri 4x15(2 avanti 2 indietro) 60"
alzate a 90 3x8 75"
curl bilanciere 3x7inferiore+7superiore+7completi 90"
hammer curl alternato 3x10 60"
flessione dei polsi 4x8 1x12 60"



giovedi zampe-addominali

squat al multipower 4x4 120"
affondi 3x8 90"
pressa 3x10 90"
leg ext 3x8 90"
leg curl 3x12 60"
polpacci in piedi multipower 4x8 75"
polpacci seduto calf machine 4x12-15 60"
addominali crunch 8x8-10 30"
addominali parallele 3x15

venerdi dorso-tricipiti-delt.front.

stacco da terra 4x3 120"
trazioni SN(cambiare incrocio di gambe ogni serie) 3x8 120"
rematore manubrio 3x6 90"
pulley basso 3x10 60"
shoulder press manubri 4x6 120"
tirate al mento manubri 3x8 90"
alzate frontali manubri 3x12 60"
panca stretta 3x6 90"
frenchpress 2x8 60"
push down 2x12 30"





petto: croci distese per 20''-30''
dorso:appeso alla sbarra per 20''-30''
spalle:tirare al mento isometrica(ultima rep rimanere on contrazione 30")
gambe: tensione alla leg ext per 20''-30''
bicipiti: distensione del braccio con oscillazioni per 20''-30''
tricipiti: isometrica frenchpress

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oggi brutto wo:
petto-bicipiti-delt.ant.lat

spinte su piana manubri 4x5 120" 22kg
croci 15° 3x8 90" 12kg
pectoral machine 3x12-15 45" 35kg
shoulder press manubri 4x6 120" 14kg
tirate al mento manubri 3x6 90" superslow 17kg
alzate laterali 1x12+2x12 singole 60" 8kg
curl bilanciere 3x7inferiore+7superiore+7completi 90" 18kg
hammer curl alternato 3x12 60"7kg
flessione dei polsi 3x8 2x12 60" 14kg

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oggi wo gambe bello massacrante:



giovedi zampe-addominali

squat al multipower 4x4 120" 80kg 85kg 85kg 82,5kg
affondi 3x8 90"10kg a manubrio
pressa 3x10 90"100kg 110kg 110kg
leg ext 3x8 90" 50kg 52,5kg 52,5kg
leg curl 3x12 60" 50kg
polpacci in piedi multipower 4x8 75" 90kg
polpacci seduto calf machine 3x12-15 60" 35kg
addominali crunch 8x8-10 30" 42,5kg a scalare a sensazione
addominali parallele 3x15