Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[BigGiGI]

Allenamento distruttivo ma piu carico del solito la settimana di riposo assoluto ha fatto bene

Lunedi Dorso

Stacco da terra 150”
1 x 3 @ 132,5
1 x 2 @ 135
1 x 1 @ 137,5
1 x 3 @ 135
1 x 2 @ 137,5
1 x 1 @ 140
trazioni 4xmax ogni settimana alterni presa (prona, supina e neutra) 90" non le ho contate
rematore bilanciere ez 5x5 90" 75kg
rematore manubrio 3x8 60” 24kg
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 60” 35kg
alzate 90 ° 3x10 SS scrollate bilanciere dietro 3x15 12kg 70kg
pull down 3x12 30” 17,5kg




Nello stacco da terra mi ha fatto notare uno che si allena che i 2 dischi da 10 che mettevo sotto per rialzarlo lo facevano arrivare a 26cm quindi gli ho tolti ora sara sui 22-23cm ottime sensazioni staccando col culo in accosciata alla fine avevo una riga rossa su ogni tibia per lo sfregamento del bilanciere

Fabri ma perche rialzi da terra il bilanciere??

[Free91]

Fabri ma perche rialzi da terra il bilanciere??

lo rialzavo perche avendo i dischi da 20 credevo che la distanza da terra era meno di 22cm

[Free91]

scheda definitiva da tenere per 5 settimane

Lunedi Dorso

Stacco da terra 150”
1 x 3 @ 132,5
1 x 2 @ 135
1 x 1 @ 137,5
1 x 3 @ 135
1 x 2 @ 137,5
1 x 1 @ 140
trazioni 4xmax ogni settimana alterni presa (prona, supina e neutra) 90"
rematore bilanciere ez 5x5 90"
rematore manubrio 3x8 60”
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 60”
alzate 90 ° 3x10 SS scrollate bilanciere dietro 3x15
pull down 3x12 30”

Martedi Petto

Panca piana 4x6 120”
dips 4x5 sovraccarico 120"
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 90”
croci manubri 3x8 60"
croci ai cavi 4x6-6-6 stripping 30"
Chest press 3x10 enfasi sull'allungamento e negativa lenta 30”


Giovedi Zampe

Squat/front squat 5x5 120"
Affondi 3x8 60”
Leg curl 3x6 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pressa 4x8 60”
Polpacci alla pressa 3x10 JS polpacci multi 3x50 60”


Venerdi Spalle - Bicipiti - Tricipiti

Lento avanti 4x6 120”
Tirate al mento bilanciere 3x8 tenuta 2” 90”
alzate manubri frontali 4x6 SS alzate laterali 4x6
alzate laterali ai cavi 3x15
Lento avanti al multi (Mezze rep) 4x6 90”
curl bilanciere 4x4 120”
panca presa stretta con board 5x5 120”
curl hammer manubri 4x10 60”
french press in piedi 4x8 30”
curl ai cavi alti 7x20 30”
kick back 7x12-15

[Leviatano89]

sicuro che il giorno del petto non sia MAGARI un pò eccessivo?

Anche il giorno delle braccia, secondo me potresti fare meno ma meglio..

[Free91]

sicuro che il giorno del petto non sia MAGARI un pò eccessivo?

Anche il giorno delle braccia, secondo me potresti fare meno ma meglio..

proponi proponi!

[Leviatano89]

Panca piana 4x6 120”
dips 4x5 sovraccarico 120"
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 90”
croci manubri 3x8 60"
fin qui ok, poi ti fai 7x10 di croci ai cavi direi..

Venerdi Spalle - Bicipiti - Tricipiti

Lento avanti 4x6 120”
Tirate al mento bilanciere 3x8 tenuta 2” 90”
alzate manubri frontali 4x6 SS alzate laterali 4x6
alzate laterali ai cavi 3x15 le farei a 90°
Lento avanti al multi (Mezze rep) 4x6 90” lo toglierei
curl bilanciere 4x4 120” lo metterei in JS 1' con il french press
panca presa stretta con board 5x5 120”
curl hammer manubri 4x10 60”
french press in piedi 4x8 30”
curl ai cavi alti 7x10 30”
kick back 7x10

[Free91]

Martedi Petto

Panca piana 4x6 120” 80kg ho fatto un 6 5 5 4
dips 4x5 sovraccarico 120" belle lente +5kg
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 90” 50kg
croci manubri 3x8 60" saltato
croci ai cavi 4x6-6-6 stripping 30" 12,5 10 7,5
Chest press 3x10 enfasi sull'allungamento e negativa lenta 30” 30kg

[Leviatano89]

[Free91]

lo so quello che pensi

[Leviatano89]

Martedi Petto

Panca piana 4x6 120” 80kg ho fatto un 6 5 5 4
dips 4x5 sovraccarico 120" belle lente +5kg
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 90” 50kg
croci manubri 3x8 60" saltato
croci ai cavi 4x6-6-6 stripping 30" 12,5 10 7,5
Chest press 3x10 enfasi sull'allungamento e negativa lenta 30” 30kg

questo discorso magari non piacerà, però mi sento di fartelo contando nella tua intelligenza.
Se ti alleni da un anno e mezzo e fai un allenamento per il petto degno di un pro, tra 2, 3, 4 anni, come intendi allenarti?
Si vede chiaramente che un allenamento simile è totalmente a scapito dei carichi, (12kg di croci ai cavi ad esempio).
Fanno parte anche loro dell'allenamento, puoi fare anche 10 esercizi, ma per forza di cosa devi spalmarne il volume, i carichi e l'intensità, con la conseguenza che con meno roba avresti reso di più.
Senza considerare che, soprattutto in questo sport, il troppo stroppia, lo sai. Fare 5 esercizi non significa che tra un mese avrai il doppio del petto, può anche significare guadagni minimi, o peggio nessun guadagno.

Questo naturalmente è il mio parere, poi ognuno fa come vuole..

Io ad esempio per le braccia l'anno scorso facevo una split tutta superorganizzata per avere i bicipiti da soli lontani dal dorso, facevo 4 esercizi di cui nessuno di pump, per un mese e mezzo risultati zero, da quando l'ho piantata e ho diminuito la roba per le braccia, boom..

[Free91]

questo discorso magari non piacerà, però mi sento di fartelo contando nella tua intelligenza.
Se ti alleni da un anno e mezzo e fai un allenamento per il petto degno di un pro, tra 2, 3, 4 anni, come intendi allenarti?
Si vede chiaramente che un allenamento simile è totalmente a scapito dei carichi, (12kg di croci ai cavi ad esempio).
Fanno parte anche loro dell'allenamento, puoi fare anche 10 esercizi, ma per forza di cosa devi spalmarne il volume, i carichi e l'intensità, con la conseguenza che con meno roba avresti reso di più.
Senza considerare che, soprattutto in questo sport, il troppo stroppia, lo sai. Fare 5 esercizi non significa che tra un mese avrai il doppio del petto, può anche significare guadagni minimi, o peggio nessun guadagno.

Questo naturalmente è il mio parere, poi ognuno fa come vuole..

Io ad esempio per le braccia l'anno scorso facevo una split tutta superorganizzata per avere i bicipiti da soli lontani dal dorso, facevo 4 esercizi di cui nessuno di pump, per un mese e mezzo risultati zero, da quando l'ho piantata e ho diminuito la roba per le braccia, boom..

Colpito ed affondato il petto infatti non cresce...sara la cifosi sara il troppo che non porta a nessun miglioramento...povero la tua scheda mi hai cambiato

[Leviatano89]

il petto non crescce, strano

non l'ho detto tanto per dire, se un muscolo non cresce devi capire cosa gli serve, non bombarlo ancora di più con più esercizi...

Prova a stravolgere un pò di più... come primo esercizio la panca inclinata, invece di pensare al carico pensa a lavorare sul sentire il muscolo, poi fai delle dip, e lì ti bombi un 4x max... poi lavori su croci e/o pullover (questo non è facile da fare sentendo il muscolo) enfatizzando sull'allungamento. Una cosa così':

Panca inclinata 4x6-8
Dip 4 xmax.
Croci (direi sempre su inclinata) 3x12 enfasi sull'allungamento
Croci ai cavi 7x10

o qualcosa di simile..

adduci le scapole sulla panca? Potrebbe aiutarti, sia per la cifosi (che per forza di cose la annulli durante l'esercizio) sia perché con le scapole addotte il muscolo è prestirato..

[Free91]

il petto non crescce, strano

non l'ho detto tanto per dire, se un muscolo non cresce devi capire cosa gli serve, non bombarlo ancora di più con più esercizi...

Prova a stravolgere un pò di più... come primo esercizio la panca inclinata, invece di pensare al carico pensa a lavorare sul sentire il muscolo, poi fai delle dip, e lì ti bombi un 4x max... poi lavori su croci e/o pullover (questo non è facile da fare sentendo il muscolo) enfatizzando sull'allungamento. Una cosa così':

Panca inclinata 4x6-8
Dip 4 xmax.
Croci (direi sempre su inclinata) 3x12 enfasi sull'allungamento
Croci ai cavi 7x10

o qualcosa di simile..

adduci le scapole sulla panca? Potrebbe aiutarti, sia per la cifosi (che per forza di cose la annulli durante l'esercizio) sia perché con le scapole addotte il muscolo è prestirato..

Sisi sempre addotte le scapole oggi ho usato una nuova panca con i fermi piu bassi cosi che riesco a tenere le scapole addotte anche quando stacco il bilanciere


preferisco la piana come 1 esercizio sia per il carico che per le sensazioni che mi da

[Free91]

Venerdi Spalle - Bicipiti - Tricipiti

Lento avanti 4x6 120” 50kg pulitissimi
Tirate al mento bilanciere 3x8 tenuta 2” 90” 40kg
alzate manubri frontali 4x6 SS alzate laterali 4x6 8kg 12kg
alzate laterali ai cavi 5x15 5kg
curl bilanciere 4x4 120” 40kg pulite
panca presa stretta con board 5x5 120” 77kg
curl manubri 4x10 60” 14kg
french press in piedi 4x8 30” 30kg
curl ai cavi alti 7x20 30” 10kg
kick back 7x12-15 12kg

[Free91]

Venerdi Spalle - Bicipiti - Tricipiti

Lento avanti 4x6 120” 50kg pulitissimi
Tirate al mento bilanciere 3x8 tenuta 2” 90” 40kg
alzate manubri frontali 4x6 SS alzate laterali 4x6 8kg 12kg
alzate laterali ai cavi 5x15 5kg
curl bilanciere 4x4 120” 40kg pulite
panca presa stretta con board 5x5 120” 77kg
curl manubri 4x10 60” 14kg
french press in piedi 4x8 30” 30kg
curl ai cavi alti 7x20 30” 10kg
kick back 7x12-15 12kg