Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[Leviatano89]

7x3=21

6x4-5x5-4x6-8x3= 24 (25 nel secondo caso)

[Free91]

7x3=21

6x4-5x5-4x6-8x3= 24 (25 nel secondo caso)

OK! Devo tenere lo stesso peso in tutta la progressione? 8x3 con 45kg che e il mio 90% fino ad arrivare al 4x6 con 45kg?

[Leviatano89]

esatto... 45kg è il 90% di cosa?

[Free91]

esatto... 45kg è il 90% di cosa?

Di lento faccio un 4x6 con 40kg...quindi in base alla tabella del massimale dovrei riuscire a fare 3 rep con 45kg...

[Leviatano89]

prova nel caso modifichiamo

[Free91]

prova nel caso modifichiamo

Ottimo grazie levia!

[Free91]

Giovedi Deltoidi

Lento avanti progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 150" 8x3 45kg
lento scott manubri 4x8 90" 12kg
alzate frontali manubri 2x10 60" 10kg
alzate a 90 in piedi 4x8 60" 8kg
alzate laterali manubri 3x12 45" 6kg


Ottimo wo il lento avanti e stato abbastanza faticoso ma e andato tutto bene!Pump esagerato alle spalle gia dopo qualche serie di lento il lento scott e davvero un bell esercizio

[Free91]

Levia mi dai un consiglio?i tricpiti crscono poco...come lo vedi questo lavoro dopo il dorso?

dips 4x6 5kg sovraccarico(gomiti stretti) 120"
panca stretta 3x8 90"
estensione tricpiti 3x10 SS push down sbarra presa stretta 3x12

[Leviatano89]

scegli tra panca stretta o dip, magari alternali di settimana in settimana stai sul 4x6

poi sparati un french press di puro volume, stando alto di buffer, tipo un 6x6@10rm con #1', il french è ottimo ma devi usare buffer se vuoi tenerti i gomiti sani

poi finisci con un push down corda a "tempo", 1'' la positiva, 3'' la tenuta 6'' la negativa, 3/4x6, se riesci a estenedere le braccia alla fine vinci un set di pesi gonfiabili...

se non hai un cronometro alla mano conta 1001, 1002, 1003... per tenere il tempo..

[Free91]

scegli tra panca stretta o dip, magari alternali di settimana in settimana stai sul 4x6

poi sparati un french press di puro volume, stando alto di buffer, tipo un 6x6@10rm con #1', il french è ottimo ma devi usare buffer se vuoi tenerti i gomiti sani

poi finisci con un push down corda a "tempo", 1'' la positiva, 3'' la tenuta 6'' la negativa, 3/4x6, se riesci a estenedere le braccia alla fine vinci un set di pesi gonfiabili...

se non hai un cronometro alla mano conta 1001, 1002, 1003... per tenere il tempo..

Complesso...mi piace!!

esce cosi giusto?

dips 4x6 5kg sovraccarico(gomiti stretti) 120"
french press 6x6 60" buffer 10rm
push down corda 4x6 T.U.T 1pos/3Ten/6Neg

[Leviatano89]

esatto

[Free91]

esatto

ottimo!! levia...torni ad allenarmi???

[Leviatano89]

mah mah mah... chissà... la tua scheda com'è ora?

[Free91]

mah mah mah... chissà... la tua scheda com'è ora?

eccola

Lunedi Petto - Bicipiti

Panca piana progressione 150"
dips 3x8 90"
panca inclinata manubri 4x8 10 10 12 120"
croci ai cavi 2x10 60"
curl manubri 4x6 120"
hammer curl seduto 3x8 75"
curl conc 3x12 60"



Martedi Zampe

Squat 4x4 150"
hacksquat 4x6 120"
pressa 3x8 90"
stacco gambe tese 4x10 60"
legext 3x10 60" 1 gamba
polpacci al multipower 4x8 60"
polpacci seduto macchina 3x12 60"



Giovedi Deltoidi

Lento avanti progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 150"
lento scott manubri 4x8 90"
alzate frontali manubri 2x10 60"
alzate a 90 in piedi 4x8 60"
alzate laterali manubri 3x12 45"



Venerdi Dorso - Tricpiti

Stacco da terra progressione 150"
trazioni prone con sovraccarico 5kg 4x6 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
lat machine dietro 3x10 60"
scrollate manubri 4x8 60"
dips 4x6 5kg sovraccarico(gomiti stretti) 120"
french press 6x6 60" buffer 10rm
push down corda 4x6 T.U.T 1pos/3Ten/6Neg 45"



* le progressioni panca sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

[Leviatano89]

minchia quanta roba nelle spalle..