Fabri ||MAGNO E SPINGO||

***Free91*** · 29-08-2010, 15:05:53

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

Ciao grandissimo ... passo per un saluto veloce.

***Free91*** · 29-08-2010, 18:08:32

Una domanda per chi lo sa:

Per coinvolgere maggiormente i tricipiti nelle dip in che posizione vanno i gomiti?Stretti o larghi?

***Free91*** · 29-08-2010, 18:20:26

Ecco la scheda:

Lunedi:

Stacco
3x190 2x195 1x200 1x205 2x200 3x195
3x195 2x200 1x205 1x210 2x205 3x200
3x200 2x205 1x210 1x215 2x210 3x205
3x205 2x210 1x215 1x220 2x215 3x210
3x210 2x215 1x220 1x225 2x220 3x215
3x215 2x220 1x225 1x230 2x225 3x220
pinpull 4x3 220kg 150"
tazioni prone con sovraccarico 4x5 150"
trazioni supine 4x8 120"
rematore supino presa larghissima (no cheat) 4x6 120"
lat prona presa "obliqua" 3x10 90"
alzate a 90 seduto 4x12 60"
croci ai cavi inverse 2x15 60"
pulldown 7x15 30"
scrollate manubri 4x8 60"
scrollate manubri 7x12 30"
streching alla sbarra
cramping
addome
crunch 4x10 60"
crucnh su panca 4x12 60"
vacuum 3x30"
plank 1xmax

Martedi:

Panca
5x85 4x90 3x95 5x90 4x95 3x100
5x90 4x95 3x100 5x95 4x100 3x105
5x95 4x100 3x105 5x100 4x105 3x110
5x100 4x105 3x110 5x105 4x110 3x115
5x105 4x110 3x115 5x110 4x115 3x120
5x110 4x115 3x120 5x115 4x120 3x125
panca board 5x2 120"
piana manubri 2x6 90"
chest inclinate monolaterale 2x6 90"
panca declinata 2x6 90"
chest piana 2x8 90"
panca inclinata 2x8 90"
chest declinata 2x8 90"
croci 3x10 90"
croci ai cavi/manubri basse 7x15 30"
streching croci
cramping

Giovedi:

Squat 6x3 150"
pressa 1 gamba 4x5 120"
leg ext 4x8 90"
hack alla macchina 3x10 90"
affondi 3x12 60"
good morning 4x6 120"
stacco a gambe tese 4x10 60"
leg curl 3x12 60"
pressa sulle punte 7x15 30"
leg curl singolo 7x15 30"
streching femorali e quadricipiti
addome
crunch 4x10 60"
crucnh su panca 4x12 60"
vacuum 3x30"
plank 1xmax

Venerdi:

Push press 6x3 150"
panca leggera catene 8x2 60%+2,5% ogni settimana
shoulder press manubri presa neutra 4x6 120"
alzate laterali "dietro" 7x15 30"
streching spalle
french press 4x5 120"
curl bil 4x6 120"
dip 4x8 90"
curl su panca inclinata 4x8 90"
french seduto 4x10 90"
curl alla lat machine 3x10 60"
skull 7x12 30"
curl ai cavi alti 7x15 30"
streching ext manubrio e curl scott
cramping bic tric

Mancano 2 esercizi per le spalle solo che non trovo qualcosa di nuovo e che mi piaccia da inserire...idee?

**Ansicora_Gherreri** · 29-08-2010, 18:46:10

impressionante free

..allora quello che ti consiglio io te lo scrivo in neretto

Lunedi:

Stacco
3x190 2x195 1x200 1x205 2x200 3x195
3x195 2x200 1x205 1x210 2x205 3x200
3x200 2x205 1x210 1x215 2x210 3x205
3x205 2x210 1x215 1x220 2x215 3x210
3x210 2x215 1x220 1x225 2x220 3x215
3x215 2x220 1x225 1x230 2x225 3x220
pinpull 4x3 220kg 150"
tazioni prone con sovraccarico 4x5 150"
trazioni supine 4x8 120"
rematore supino presa larghissima (no cheat) 4x6 120"
lat prona presa "obliqua" 3x10 90"
alzate a 90 seduto 4x12 60"
croci ai cavi inverse 2x15 60"
pulldown 7x15 30"
chiusure di stacco al rack con presa ultra larga a salire di peso quando trovi un peso impegnativo ci martelli su finchè riesci poi scali peso e continui
scrollate manubri 7x12 30"
streching alla sbarra
cramping
addome
crunch 4x10 60"
crucnh su panca 4x12 60"
vacuum 3x30"
plank 1xmax

l esercizio che ti ho scritto è formidabile per potenziare trapezi e presa l ho inserito da poco ma ogni volta che lo faccio ho dolori infernali ai trapezi per minimo 4 giorni...in genere io non li sentivo mai in nessun esercizio. un tempo ero arrivato a fare scrollate anche con 80kg di manubrio..ti potenzia molto pure lo stacco...la scrollata haney in pompaggio l hai mai provata?

Martedi:

Panca
5x85 4x90 3x95 5x90 4x95 3x100
5x90 4x95 3x100 5x95 4x100 3x105
5x95 4x100 3x105 5x100 4x105 3x110
5x100 4x105 3x110 5x105 4x110 3x115
5x105 4x110 3x115 5x110 4x115 3x120
5x110 4x115 3x120 5x115 4x120 3x125
panca board 5x2 120"
piana manubri 2x6 90"
chest inclinate monolaterale 2x6 90"
panca declinata 2x6 90"
chest piana 2x8 90"
panca inclinata 2x8 90"
chest declinata 2x8 90"
croci 3x10 90"
croci ai cavi/manubri basse 7x15 30"
streching croci
cramping

Giovedi:

Squat 6x3 150"
pressa 1 gamba 4x5 120"
leg ext 4x8 90"
hack alla macchina 3x10 90"
affondi 3x12 60"
good morning 4x6 120"
stacco a gambe tese 4x10 60"
leg curl 3x12 60"
pressa sulle punte 7x15 30"
leg curl singolo 7x15 30"
streching femorali e quadricipiti
addome
crunch 4x10 60"
crucnh su panca 4x12 60"
vacuum 3x30"
plank 1xmax

hai mai provato la pressa 2:1 ovvero salire a 2 gambe e scendere solo con una?devasta i quads

Venerdi:

Push press 6x3 150"
panca leggera catene 8x2 60%+2,5% ogni settimana
shoulder press manubri presa neutra 4x6 120"
alzate laterali "dietro" 7x15 30"
streching spalle
french press 4x5 120"
curl bil 4x6 120"
dip 4x8 90"
curl su panca inclinata 4x8 90"
french seduto 4x10 90"
curl alla lat machine 3x10 60"
skull 7x12 30"
curl ai cavi alti 7x15 30"
streching ext manubrio e curl scott
cramping bic tric

per le spalle non ti so dire....io facevo molto face pull fat man pull up per la parte posteriore ..poi arnold press ..push press alzate alterali in ss posteriori ai cavi...

***Free91*** · 29-08-2010, 18:58:41

Sembrano interessanti le chiusure al rack non ho capito come mettere serie e rep pero

**Ansicora_Gherreri** · 29-08-2010, 19:16:40

niente di premeditato
parti da 100kg facendo ad esempio 5 rip
100kg x5
140x4
150x3
170x3
185x3
190x2
200x1
220x1
235x1
240x1
230 5x1
220x1
200x1
190x1
170x1
150x1
130x1
te ne fai quante ne senti insomma...tieni i recuperi bassi e lavori a fatica cumulata...tipo 1' o meno...tanto il rom è molto piccolo

***Free91*** · 29-08-2010, 19:24:37

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

niente di premeditato
parti da 100kg facendo ad esempio 5 rip
100kg x5
140x4
150x3
170x3
185x3
190x2
200x1
220x1
235x1
240x1
230 5x1
220x1
200x1
190x1
170x1
150x1
130x1
te ne fai quante ne senti insomma...tieni i recuperi bassi e lavori a fatica cumulata...tipo 1' o meno...tanto il rom è molto piccolo

Ah a singole dovrei lavorare...credo che pero parto subito da 200 in su visto che lo facco a fine wo e saro mezzo morto

Domani ti faccio sapere se riesco e soprattutto se ho energie per farlo

**Iach...** · 29-08-2010, 19:37:50

A fine wo???

***Free91*** · 29-08-2010, 19:51:43

E si sarebbe da mettere al posto delle scrollate

**Iach...** · 29-08-2010, 20:39:01

Anche io le ho provate ... buone.
Presa e trapezi a far benedire

**Ansicora_Gherreri** · 29-08-2010, 21:06:47

Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio

Ah a singole dovrei lavorare...credo che pero parto subito da 200 in su visto che lo facco a fine wo e saro mezzo morto

Domani ti faccio sapere se riesco e soprattutto se ho energie per farlo

oppure le fai uno o 2 esercizi dopo il pin pull...sono molto efficaci sicuramente danno anche una bella botta di ormoni...
anche io le ho fatte a fine wo quando ero distrutto ma farle è come se mi avesse resuscitato....dopo un asio d ore però mi sentivo morto...sono anche molto divertenti provale se ti piacciono cmq copme mai scrollate manubri?a farel col bil non richiami + fibre?

***Free91*** · 29-08-2010, 21:10:11

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

oppure le fai uno o 2 esercizi dopo il pin pull...sono molto efficaci sicuramente danno anche una bella botta di ormoni...
anche io le ho fatte a fine wo quando ero distrutto ma farle è come se mi avesse resuscitato....dopo un asio d ore però mi sentivo morto...sono anche molto divertenti provale se ti piacciono cmq copme mai scrollate manubri?a farel col bil non richiami + fibre?

Col bil stranamento non riesco a strizzare bene il trapezio..quindi avevo messo i manubri perche lo riesco a sentire meglio

**Hughino** · 30-08-2010, 12:55:24

Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio

Una domanda per chi lo sa:

Per coinvolgere maggiormente i tricipiti nelle dip in che posizione vanno i gomiti?Stretti o larghi?

Per stimolare maggiormente il petto ti devi inclinare in avanti col busto...per i tricipiti stai verticale e scendi....

**Leviatano89** · 30-08-2010, 13:13:10

più ti inclini più le spalle - e di conseguenza il petto - lavorano in modo vantaggioso. Se stai dritto il petto lavora male, ma lavorando meno non sposta il lavoro sui tricipiti, dato che l'estensione è obbligatoriamente collegata all'adduzione dell'omero. Quindi se stai dritto forse riesci anche a fare qualche rep in meno, ma non sono più a carico dei tricipiti.

Dato che è una semplice spinta in basso, non cambiando a seconda della presa, come nella panca, l'angolo omero/avambraccio, prova a scendere al massimo un pò di più.
Ma cambiando la presa lo stimolo è quasi uguale, cambia lo stimolo sui tricipiti (e sul petto) in base a quanto scendi. Occhio però a non scendere troppo, sia per i gomiti che per le spalle.

***Free91*** · 30-08-2010, 13:54:29

Originariamente Scritto da Hughino Visualizza Messaggio

Per stimolare maggiormente il petto ti devi inclinare in avanti col busto...per i tricipiti stai verticale e scendi....

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

più ti inclini più le spalle - e di conseguenza il petto - lavorano in modo vantaggioso. Se stai dritto il petto lavora male, ma lavorando meno non sposta il lavoro sui tricipiti, dato che l'estensione è obbligatoriamente collegata all'adduzione dell'omero. Quindi se stai dritto forse riesci anche a fare qualche rep in meno, ma non sono più a carico dei tricipiti.

Dato che è una semplice spinta in basso, non cambiando a seconda della presa, come nella panca, l'angolo omero/avambraccio, prova a scendere al massimo un pò di più.
Ma cambiando la presa lo stimolo è quasi uguale, cambia lo stimolo sui tricipiti (e sul petto) in base a quanto scendi. Occhio però a non scendere troppo, sia per i gomiti che per le spalle.

Grazie a tutti e due!
Hugo ci si vede in palestra finalmente torno a spingere