Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[Iach...]

In che senso su 3 esercizi cosi simili?
Il cramping in pratica a fine wo contraggo il muscolo allenato fino a farmi arrivare un crampo o quasi,dovrebbe spremere ancora di piu il muscolo

Capito,grazie.
Tre esercizi simili nel senso che Bench press,Military e panca stretta allenano praticamente la stessa catena.
Non ti sembra un pò eccessivo ?

[Free91]

Capito,grazie.
Tre esercizi simili nel senso che Bench press,Military e panca stretta allenano praticamente la stessa catena.
Non ti sembra un pò eccessivo ?

Il ciclo di coan per la panca comprende la panca stretta quindi per via di cose la devo fare per forza con il ciclo...il lento provo un ciclo perche lo stavo stallando un poco...comunque il lento è abbastanza bufferato quindi credo di sopportare bene questi cicli...quello che mi preoccupa un po è il volume dell allenamento mi sa che mi sono lasciato troppo andare...appena provo i wo vedo se tollero il tutto bene o arrivo a troppo spremuto

[Iach...]

Il ciclo di coan per la panca comprende la panca stretta quindi per via di cose la devo fare per forza con il ciclo...il lento provo un ciclo perche lo stavo stallando un poco...comunque il lento è abbastanza bufferato quindi credo di sopportare bene questi cicli...quello che mi preoccupa un po è il volume dell allenamento mi sa che mi sono lasciato troppo andare...appena provo i wo vedo se tollero il tutto bene o arrivo a troppo spremuto

SI .. .cè un gran volume in effetti.

Comunque io scarterei il ciclo del lento ...
o fai coan o il ciclo lento.

[mmaattyy]

free sono venuto solo per sapere cosa mangi Avanti dimmi tutto che il tuo post il lo famo strano mi ha incuriosito

[Free91]

SI .. .cè un gran volume in effetti.

Comunque io scarterei il ciclo del lento ...
o fai coan o il ciclo lento.

Ma no guarda il lento è bufferato son sicuro di riuscire poi ho il petto a distanza di 3 giorni quindi arrivo freschissimo

free sono venuto solo per sapere cosa mangi Avanti dimmi tutto che il tuo post il lo famo strano mi ha incuriosito

Allora piu che altro è per i vari dolci/schifezze che mangio a random comunque ti scrivo la dieta gia che ci sono

Mattino:
Latte 400ml + 1 banana/1 yogurt+ 30gr di pro

pranzo:
200gr pollo + 120/130 gr di pasta

pomeriggio:
7 noci + 100gr di affettato +1 yogurt/1 banana

cena:
200gr pollo + 120gr pasta

sera:
400ml latte

pre nanna:
1 banana + 7 noci + 100gr di affettato

Questa è la linea base diciamo poi se dipende dai giorni alcuni faccio il pieno di kcal tipo una vaschetta di gelato altri la seguo normalmente

[mmaattyy]

Allora piu che altro è per i vari dolci/schifezze che mangio a random comunque ti scrivo la dieta gia che ci sono

Mattino:
Latte 400ml + 1 banana/1 yogurt+ 30gr di pro

pranzo:
200gr pollo + 120/130 gr di pasta

pomeriggio:
7 noci + 100gr di affettato +1 yogurt/1 banana

cena:
200gr pollo + 120gr pasta

sera:
400ml latte

pre nanna:
1 banana + 7 noci + 100gr di affettato

Questa è la linea base diciamo poi se dipende dai giorni alcuni faccio il pieno di kcal tipo una vaschetta di gelato altri la seguo normalmente

hihihi pensavo peggio

[emaz92]

aspetta free , ma quella banana pre nanna?

[Free91]

aspetta free , ma quella banana pre nanna?

Per le riserve di glicogeno comunque è anche perche mi piace Alcune mattine mi sveglio con lo stomaco che brontola dalla fame

[emaz92]

Per le riserve di glicogeno comunque è anche perche mi piace Alcune mattine mi sveglio con lo stomaco che brontola dalla fame

bè non mi sembra di sicuro il massimo anche se ne rallenti l' assimilazione coi grassi. Ma veramente possono servire i carbo pre nanna ? non lo sapevo giuro

[Free91]

bè non mi sembra di sicuro il massimo anche se ne rallenti l' assimilazione coi grassi. Ma veramente possono servire i carbo pre nanna ? non lo sapevo giuro

Avevo letto che servivano per "aumentare" le riserve di glicogeno però bo io me la magno lo stesso

[emaz92]

Avevo letto che servivano per "aumentare" le riserve di glicogeno però bo io me la magno lo stesso

bè sarà inutile però te lo dico lo stesso, è comunque una scelta sbagliata
Il fatto che non si assumano carboidrati a basso o ad alto IG la sera è riconducibile a due linee di pensiero:

1) Perchè a sera non verrebbero utilizzati in maniera ottimale, dato che l'insulina è a livelli minimi in questo periodo.

2) Per favorire la secrezione notturna di GH, dato che il GH viene secreto maggiormente in condizioni in cui l'insulina è bassa.
E da qui puoi capire che una bananona la sera non sia il massimo.
Detto ciò mi tolgo dai maroon 5 continua a spingere

[Free91]

bè sarà inutile però te lo dico lo stesso, è comunque una scelta sbagliata
Il fatto che non si assumano carboidrati a basso o ad alto IG la sera è riconducibile a due linee di pensiero:

1) Perchè a sera non verrebbero utilizzati in maniera ottimale, dato che l'insulina è a livelli minimi in questo periodo.

2) Per favorire la secrezione notturna di GH, dato che il GH viene secreto maggiormente in condizioni in cui l'insulina è bassa.
E da qui puoi capire che una bananona la sera non sia il massimo.
Detto ciò mi tolgo dai maroon 5 continua a spingere

Mi fa sempre piacere ricevere consigli tranquillo!

[Free91]

Ok scheda finita!

Lunedi: Petto - addome

Panca 1" fermo Ciclo Coan 6 settimane x2(2week +2,5kg)
Parallele gambe avanti 4x6 120"
panca piana manubri 4x8 90"
croci manubri 4x10 60"
panca inclinata + panca al collo + chest press inclinata 3x10
croci ai cavi 7x12 30"
streching croci
Cramping
Addome
alzate alle parallele 4x8 60"
cicuito 60"
crunch sovraccarico + addominali su panca gambe rialzate


Martedi: Dorso - delt. posteriori - trapezio

Stacco Ciclo Coan 12 settimane
trazioni supine larghe 1" fermo 4xmax 120"
trazioni prone normali 4xmax 120"
rack chin 4xmax 120"
rematore supino presa larga 4x6 120"
lat presa stretta 3x8 90"
rematore alto alla macchina 3x10 60"
croci ai cavi inverse 4x10 60"
alzate a 90° 3x12 60"
pulldown 7x12 30"
streching alla sbarra
Cramping
scrollate bilanciere 4x8 SS scrollate manubri 4x15


Giovedi: Gambe

Sumo 4x5 120"
pressa a 45 piedi uniti 1x8 rest pause 20" stop quando arrivo a 3 rep
front squat TC 4x10 90"
affondi manubri 3x12 60"
leg curl 4x 12 10 8 6 60"
stacco a gambe tese 4x10 60"
leg ext 7x15 30"
leg curl seduto 7x12 30"
polpacci alla pressa rest pause
cramping

Cramping
alzate alle parallele 4x8 60"

Venerdi: Spalle - bicipiti - tricipiti

Lento avanti Ciclo Ansicora x2(2 week +5%)
shoulder press macchina 4x6 120"
alzate frontali bilanciere 4x8 90"
alzate laterali seduto 3x10 60"
arnold press 3x10 SS alzate frontali martello 3x10
alzate laterali ai cavi 3x15 + 3x15 dietro
streching
cramping
Panca stretta 1" fermo Ciclo Coan x2
hammer curl manubri 4x8 120"
push down gomiti larghi 5x6 90"
curl seduto monolaterale manubri spider 3x10 SS pinwheel curl 3x10
dip tra 2 panche 4x8 90"
curl concentrato 7x15
Overhead cable extensions 7x12 30"
streching tricipiti - bicipiti
Cramping bicipiti - tricipiti







Ciclo stacco:

Week 1

Deadlift (75%): 1x2 @ 172.5 kg
Speed deadlift (60%): 8x3 @ 137.5 kg (90 sec rest b/w sets)



Week 2

Deadlift (80%): 1x2 @ 185 kg
Speed deadlift (65%): 8x3 @ 150 kg (90 sec rest b/w sets)



Week 3

Deadlift (85%): 1x2 @ 195 kg
Speed deadlift (70%): 6x3 @ 160 kg (90-120 sec rest b/w sets)



Week 4

Deadlift (90%): 1x2 @ 207.5 kg
Speed deadlift (75%): 5x3 @ 172.5 kg (90-120 sec rest b/w sets)



Week 5

Deadlift (80%): 3x3 @ 185 kg
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 150 kg (120 sec rest b/w sets)



Week 6

Deadlift (85%): 1x2 @ 195 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 160 kg (120 sec rest b/w sets)



Week 7

Deadlift (90%): 1x2 @ 207.5 kg
Speed deadlift (75%): 3x3 @ 172.5 kg (120 sec rest b/w sets)



Week 8

Deadlift (95%): 1x2 @ 217.5 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 160 kg (120 sec rest b/w sets)



Week 9

Deadlift (97.5%): 1x1 @ 225 kg
Speed deadlift (70%): 2x3 @ 160 kg (rest as needed b/w sets)


Week 10

Deadlift (100%): 1x1 @ 230 kg
Speed deadlift (60%): 2x3 @ 137.5 kg (rest as needed b/w sets)


Week 11: Meet day/max attempt



Ciclo panca piana:

Week 1 (89 %): 3x2 @ 102.5 kg

Week 2 (80 %): 5x3 @ 92.5 kg

Week 3 (86 %): 5x3 @ 100 kg

Week 4 (90 %): 3x2 @ 102.5 kg

Week 5 (80 %): 5x3 @ 92.5 kg

Week 6 (86 %): 5x3 @ 100 kg


Week 7 (89 %): 3x2 @ 105 kg

Week 8 (80 %): 5x3 @ 95 kg

Week 9 (86 %): 5x3 @ 102,5 kg

Week 10 (90 %): 3x2 @ 105 kg

Week 11 (80 %): 5x3 @ 95 kg

Week 12 (86 %): 5x3 @ 102,5 kg



Ciclo Lento avanti:

5x45__4x45__3x52__4x48__3X52__2X56 REST 3'
5x48__4x52__3x56__4X52__3X56__2X60 REST 3'
4x52__3x56__2x60__3X56__2X60__1X63 REST 4'
4x56__3x60__2x63__3X60__2X63__1X67 REST 5'
3x60__2x63__1x67__3X63__2X67__1X71 REST 5'


5x48__4x48__3x56__4x52__3X56__2X60 REST 3'
5x52__4x56__3x60__4X56__3X60__2X63 REST 3'
4x56__3x60__2x63__3X60__2X63__1X67 REST 4'
4x60__3x63__2x67__3X63__2X67__1X71 REST 5'
3x63__2x67__1x71__3X67__2X71__1X75 REST 5'



Ciclo panca stretta:

Week 1 (82 %): 5x3 @ 77.5 kg

Week 2 (85 %): 5x3 @ 80 kg

Week 3 (73 %): 6x3 @ 70 kg

Week 4 (82 %): 5x3 @ 77.5 kg

Week 5 (85 %): 5x3 @ 80 kg

Week 6 (73 %): 5x3 @ 70 kg


Week 1 (82 %): 5x3 @ 80 kg

Week 2 (85 %): 5x3 @ 82,5 kg

Week 3 (73 %): 6x3 @ 72,5 kg

Week 4 (82 %): 5x3 @ 75 kg

Week 5 (85 %): 5x3 @ 82,5 kg

Week 6 (73 %): 5x3 @ 72,5 kg

Lunedi mi arrivano 2 multivitaminici ad alto dosaggio senno in questi 3 mesi crepo

Per riderre un po il grasso ho pensato di limitare gli sgarri settimanali mentre nel fine settimana me ne posso concedere qualche d uno e di inserire 2 volte a settimana quando non mi alleno il guerrilla cardio a digiuno...mi ispira e non ho sbatti di farmi 20 minuti di corsa

[Ansicora_Gherreri]

come cavolo farai a fare tutta quella roba ahahahahashaha alla faccia del sovrallenamento....se non muori facendola alla fine diventerai un dio....
e in + vuoi fare il guerrilla cardio????

free non dirmi che hai pure la ragazza studi e lavori...altrimenti mi dò all ippica

[Leviatano89]

mateseiscemo (autocit.)

il giorno D non si può vedere... troppa roba ovunque