Il percorso di totore....

[totore85]

Ciao a tutti, mi chiamo Salvatore ho 23 anni e sono alto 173 cm per 67 kg.
Quest' anno ho deciso di organizzare bene il mio lavoro in palestra, infatti dai primi di settembre ho cominciato ad andare regolarmente in palestra.
Le prime settimana ho seguito una scheda a-b-a-b-a... 3 wo a setimana.
Al termine di tale periodo ho fatto per sei settimane una scheda presa dalla sezione massa e modificata secondo me mie esigenze....
adesso ve la posto


1)Lunedi
Petto + bicipiti+ tricipiti

distensioni panca piana bil 6/8/8/10 120"-150"
panca inclinata manubri 3x10 90"
croci piane inclinate 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl manub alternato 3x12 60"
Calf al multipower 4-6x25 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip + sovracc. 60"

2)mercoledi
Gambe - addome

Squat 6/8/8/10 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Pressa 3x10 90"
Leg ext 3x12 1
Leg curl 4x6" 1.5
french press 3x6 120"
Push down 3x12 90

3)Venerdi
Dorso+ deltoidi

stacco da terra 4x6 120"-150"
lat avanti 4x6" 120”
rematore manubrio 3x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manub 3x15 45”-60”
Lento avanti 4x10 120"
Alzate 90° 3x12 60"

[totore85]

Posso dire che è stata un scheda ottima....infatti prima di cominciare la scheda pesavo 64 kg, al termine dele 6 settimane pesavo 67 kg, premetto che mi peso quasi tt i giorni appena svegliato e dopo aver fatto i bisiogni fisiologici del mattino , quindi posso dire che quei 3 kg nn sono dovuti ad un aumento temporale del peso. Inoltre nelle sei settimane di allenamento ho fatto un alimentazione identica al periodo preallenamento.. quindi penso che i 3 kg siano frutto di un buon allenamento.

A partire da ieri dopo un lunedì di riposo(mi alleno il lun-merc-ven) ho cominciato una sceda forza/massa, decisione dovuta sopattutto al fatto che i pesi utilizzati nella precedente scheda risultano molto bassi.
Nella mia esperienza di 2 anni di palestra nn ho mai fatto forza, quindi ho deciso di partire da una scheda ibrida per poi fare successivamente una scheda di forza; Adesso vi posto la scheda che stò seguendo (scheda by luigi ego)

A
p.piana: 5x5@8rm 90”
squat : 5x3@5rm 90”
lento avanti: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75”
Spinte 30°: 3x12\15 60”
Leg press: 3x12\15 60”
Push down: 2x12\15 60”
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Leg curl: 3x12\15 60”
Lat machine presa inversa: 2x12\15 60”
curl a martello: 2x12\15 60”
Abs: 3x20 60”

[totore85]

Allenamento mercoledì 5-novembre:

A
p.piana: 5x3@5rm 90” 48kg
squat : 5x5@8rm 90” 85kg
lento avanti: 4x8@10rm 90” 26kg
French press: 3x10@12rm 75” 12kg+ bilanc EZ
Spinte 30°: 3x12\15 60” 12kg a manub
Leg press: 3x12\15 60” 100/110kg
Push down: 2x12\15 60” 30kg
Calf multipower: 3x20 60” 10kg + peso del bilanciere del multp.
durata wo: 1h 10 min

Premetto che il petto è il mio punto debole, e quindi stò molto indietro.
Impressioni: strano.. nn mi sono mai allenato cn buffer... quindi al termine dell' allenamento, nn mi sentivo molto stanco... inoltre oggi (giorno dp il wo) nn ho alcun dolore( nella precedente scheda invece i dolori mi accompagnavano anche per due giorni)
Voi cosa ne pensate... è normale?

[totore85]

Ah dimenticavo... da una settimana stò seguendo qst dieta:

Colazione ore 9e30

400 ml di latte intero +50-60grammi di "fiocchi di mais glassati"


Pranzo ore 13e20

120-140gr di pasta con sugo o altro condimento
+ pane (qualche fetta) max 30-50g
100-120g carne/pesce*
verdure SEMPRE
2 cucchiai di oli od'oliva



Spuntino ore 18

70-90 grammi di pane +affettato(3/4 fette di prosciutto cotto o crudo)+ pomodori o maionese (10-15gr)


Cena ore 22

quando la cena coincide col post workout:
Pane o pasta o riso
100-120g carne/pesce MAGRI
poche verdure ed al max 1 cucch. olio ex.v di oliva (evo)

quando nn mi alleno..
100-120g carne/pesce*
verdure + 2 cucchiaii
+frutti
prenanna facoltativo se ho fame..


*carne/pesce:
-carne ROSSA 3 x week
-pesce GRASSO almeno 3 x week

[totore85]

Oggi pomeriggio secondo wo....
Quest' anno ho pensato di tenere sott' occhio i progressi ottenuti dall'allenamento, e quindi ho pensato di prendere qualche misura.
Problema... come si prendono le misure? che parte del muscolo devo misurare (l'inizio la fine la parte centrale del muscolo)?? Quando vanno prese le misure, la mattina, la domenica( cioè a 2 gg di distanza dal'ultimo wo)?? Quali muscoli devo misurare??

[luigi_ego]

mi segno

[totore85]

Secondo wo posticipato... invece di veneredì, sabato;
B
Stacco: 5x3@5rm 90” 80kg
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90” 29 kg
Curl bil: 3x10@12rm 75” 14+bilanciere EZ
Leg curl: 3x12\15 60” 20kg
Lat machine presa inversa: 2x12\15 60” 30kg
curl a martello: 2x12\15 60” 6 kg a manubrio
Abs: 3x20 60”

Ho apportato delle piccole modifiche alla scheda:
ho sostituito le trazioni PL cn le trazioni a presa supina, e ne ho fatto 5serie da 3 ripetizoni... qst per il semplice fatto che nn ho mai fatto trazioni
Non sono mai arrivato a cedimento, in alcuni esercizi potevo mettere qualche kg in più... ad eccezione dello stacco, li ho caricato abbastanza e sono riuscito giusto giusto a finire l'ultima serie.
Impressini: molto positive, al termine del wo ero abbastanza stanco, sentivo che i muscoli avevano lavorato bene (soprattutto la zona bassa della schiena).

[domix]

Posso dire che è stata un scheda ottima....infatti prima di cominciare la scheda pesavo 64 kg, al termine dele 6 settimane pesavo 67 kg, premetto che mi peso quasi tt i giorni appena svegliato e dopo aver fatto i bisiogni fisiologici del mattino , quindi posso dire che quei 3 kg nn sono dovuti ad un aumento temporale del peso. Inoltre nelle sei settimane di allenamento ho fatto un alimentazione identica al periodo preallenamento.. quindi penso che i 3 kg siano frutto di un buon allenamento.

A partire da ieri dopo un lunedì di riposo(mi alleno il lun-merc-ven) ho cominciato una sceda forza/massa, decisione dovuta sopattutto al fatto che i pesi utilizzati nella precedente scheda risultano molto bassi.
Nella mia esperienza di 2 anni di palestra nn ho mai fatto forza, quindi ho deciso di partire da una scheda ibrida per poi fare successivamente una scheda di forza; Adesso vi posto la scheda che stò seguendo (scheda by luigi ego)

A
p.piana: 5x5@8rm 90”
squat : 5x3@5rm 90”
lento avanti: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75”
Spinte 30°: 3x12\15 60”
Leg press: 3x12\15 60”
Push down: 2x12\15 60”
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Leg curl: 3x12\15 60”
Lat machine presa inversa: 2x12\15 60”
curl a martello: 2x12\15 60”
Abs: 3x20 60”

Questa sembra la stessa scheda che mi hanno posto ..... da poco anche a me....

[luigi_ego]

forse le ho consigliato a entrambi io

[domix]

forse le ho consigliato a entrambi io

tu dici?

[luigi_ego]

tu dici?

[domix]

minc..... c'à si? ti diverti con noi appena sbarcati, dacci qualche consiglio serio....

[luigi_ego]

minc..... c'à si? ti diverti con noi appena sbarcati, dacci qualche consiglio serio....

sono sempre seri i miei consigli