Il diario di Charlie

[Charlie B.]

mi alleno da tanto ma ho sempre fatto le cose a casaccio non conoscendo le basi dell'alimentazione e le impostazioni di schede fatte come si deve.
quindi tralasciando tutti gli anni passati buttati al vento, mi alleno seriamente da febbraio

[nebrik]

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 4x6 120"
panca 30 bilanciere 3x10 90"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca 80 gradi 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg press 3x10 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x20 60"-75"
Calf seduto 4x20 60"- 75"

Se vuoi provare quella scheda che hai postato prima, io la farei così. Ho modificato solo alcune cose. Che te ne pare?

[spot86]

ciao Charlie

non mi ero accorto del diario

continua qui quindi pure con la dieta.

[Charlie B.]

perfetto!!!
grazie spot, ma passa sempre a tenermi d'occhio!

[Charlie B.]

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 4x6 120"
panca 30 bilanciere 3x10 90"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca 80 gradi 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg press 3x10 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x20 60"-75"
Calf seduto 4x20 60"- 75"

Se vuoi provare quella scheda che hai postato prima, io la farei così. Ho modificato solo alcune cose. Che te ne pare?

mi gusta! ora me la studio per bene!

[giacomo82]

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 4x6 120"
panca 30 bilanciere 3x10 90"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca 80 gradi 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg press 3x10 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x20 60"-75"
Calf seduto 4x20 60"- 75"

Se vuoi provare quella scheda che hai postato prima, io la farei così. Ho modificato solo alcune cose. Che te ne pare?

su che base le hai modificate?
con tutto il rispetto, ma come l'aveva fatta Manx andava benissimo

[Charlie B.]

lposto a mia dieta-tipo attuale intanto
giorni di workout
colazza:
200ml latte
20g whey
50g special k
1mela
tot 465 kcal 67 g CHOs + 26,35 g pro + 8 fats

-workout-

pranzo:
80g riso cotto (che pirla!)
160g petto di pollo
10g evo
verdura
tot 320 kcal 26g CHOs + 29g pro + 11 g fats

spuntino:
50g grana padano
30g noci
tot 393 kcal 5g CHOs + 26g pro + 32g fats

cena:
150g carne bovina
10g evo
verdura
tot 586 kcal 0g CHOs + 35g pro + 48g fats

prenanna:
100g fiocchi di latte
tot: 100 kcal 2g CHOs + 13g pro + 3g fats

tot giorno 1864 kcal 100g CHOs + 129,35g pro + 102g fats

restday
colazza:
200 mL latte
50g special K
20g whey
tot 400 kcal 50,7 g CHOs + 26,35 g pro + 8 fats

spuntino:
1 mela
30g arachidi
tot 113 kcal 17g CHOs + 8g pro + 15g fats

pranzo:
150g salmone al forno
40g pane
lattuga
20g evo
tot 506 kcal 27g CHOs + 33,2 pro + 30g fats

spuntino:
50g parmigiano
tot: 196 kcal 1,5g CHOs + 18g pro + 13g fats

cena:
150g petto di pollo
200g asparagi
10g evo
tot: 257 kcal 0g CHOs + 36g pro + 11,3 fats

prenanna:
50g fiocchi di latte
tot: 51 kcal 1,0g CHOs + 6,6g pro + 2,3g fats


tot giorno: 1523 kcal 97,2g CHOs + 128g pro + 69,6g fats

[Charlie B.]

...e posto alcune foto per chiarire la mia situazione di partenza a chi ancora non la conoscesse:

[nebrik]

su che base le hai modificate?
con tutto il rispetto, ma come l'aveva fatta Manx andava benissimo

Semplicemente mi sembrava un pò troppo voluminosa. In questo modo avrebbe potuto cominciare con una questa scheda di base un pò più leggera e poi avrebbe potuto aumentarne il volume, ricalcando quella di Manx. Ragazzi è solo la mia opignone, non è detto che debba per forza seguire il mio consiglio.

[nebrik]

Charlie comunque mi piace molto il tuo fisico: belle linee e bf molto buona. Vedrai che con il giusto impegno farai molto e otterrai ottimi risultati. Facciamogli vedere a quest'ammasso di femminucce cosa sono in grado di fare i veri abruzzesi!

[Charlie B.]

eheheheh grazie nebrik!!!
spero veramente di fare buone cose quest'anno! la voglia c'è come non c'è mai stata prima forse a causa di una maggiore consapevolezza unita al vostro sostegno!!!

[Charlie B.]

allora, come da programma domani partirò con la nuiva routine:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


credo di iniziare cosi, s epoi noto che il volume è troppo alto chiedo consigli per effettuare le dovute modifiche.
ma prima partire, un pò di domande da neofita/idiota: ho cercato un pò nel forum senza successo...quindi, potreste linkarmi le esecuzioni dell'esrcizio in neretto o al limite descrivermelo brevemente??(al 99% l'ho già fatto in passato solo che probabilmente non lo chiamavo cosi)
il curl su panca 80 gradi sarebbe "seduto con manubri"?
poi, dato che il mio punto debole è il petto in zona alta/clavicolare, mi consigliereste di cominciare con le distensioni su panca inlinata e/o con manubri o bilanciere??
grasssie

[nebrik]

allora, come da programma domani partirò con la nuiva routine:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


credo di iniziare cosi, s epoi noto che il volume è troppo alto chiedo consigli per effettuare le dovute modifiche.
ma prima partire, un pò di domande da neofita/idiota: ho cercato un pò nel forum senza successo...quindi, potreste linkarmi le esecuzioni dell'esrcizio in neretto o al limite descrivermelo brevemente??(al 99% l'ho già fatto in passato solo che probabilmente non lo chiamavo cosi)
il curl su panca 80 gradi sarebbe "seduto con manubri"?
poi, dato che il mio punto debole è il petto in zona alta/clavicolare, mi consigliereste di cominciare con le distensioni su panca inlinata e/o con manubri o bilanciere??
grasssie

In sezione Allenamento c'è un post in rilievo nel quale sono presenti diversi siti che indicano le esecuzioni degli esercizi. Cerco di darti una mano io comunque:
- i dips sono le parallele;
- per quanto riguarda il curl devi eseguirlo con dei manubri, seduto su una panca inclinata di 80° (occhio che facendo questo esercizo nella dodicesima rep della terza serie, potresti intravedere San Gabriele)
- è più difficile sviluppare la zona clavicolare del petto anzichè la parte bassa, non è quindi solo un tuo problema, ma un pò di tutti. Comunque lascia l'ordine degli esercizi così com'è, ovvero prima panca piana e poi inclinata.

[Charlie B.]

bene nebrik, almeno mi dai la consapevolezza di non essere l'unico stronzo al mondo geneticamente sfigato che fa difficoltà a sviluppare il petto alto.
ok, con il nome "parallele" hai chiarito tutto, e ho capito anche il curl su panca a 80°...l'ho provato e ho intravisto san gabriele!!!

[nebrik]

bene nebrik, almeno mi dai la consapevolezza di non essere l'unico stronzo al mondo geneticamente sfigato che fa difficoltà a sviluppare il petto alto.
Ok, con il nome "parallele" hai chiarito tutto, e ho capito anche il curl su panca a 80°...l'ho provato e ho intravisto san gabriele!!! :d

:d