Il diario di pascal67 2008/2009

**pascal67** · 09-12-2008, 10:12:00

Sessione del 05/12/08

1) PC (mantenimento) 5x2@60, 1’
2) DL 4x4@126, 3’
3) Trazioni al lat machine prone larghe, 7-5-3@(65,70,75), 2’
4) Croci rovesce 3x8@10, 90”
5) Curl in piedi manubri (8,8,7)@16, 90"

Facile il power clean ma doveva essere solo mantenimento/warm up. Stacchi soddisfacenti anche se forse avrei potuto osare qualcosina in più, il primo set è stato il più difficile, forse non ero sufficientemente post-attivato. Nelle trazioni prone avrei voluto fare lo schema 8-6-4 ma ho esagerato con il carico e per mantenere buona esecuzione e buffer ho tolto una ripetizione. Bene infine i due mono finali, le braccia stanno rispondendo bene malgrado non abbia previsto esercizi di isolamento nelle ultime 6 settimane ed oltre.

**Charlie B.** · 09-12-2008, 10:30:57

buono buono..hai veramente dei buoni carichi!
cmq anche io di solito soffro come un cane nella prima serie dello stacco!

**pascal67** · 09-12-2008, 11:03:56

Originariamente Scritto da Charlie B. Visualizza Messaggio

buono buono..hai veramente dei buoni carichi!
cmq anche io di solito soffro come un cane nella prima serie dello stacco!

Buoni ? Devono salire!

Comunque lo stacco è uno dei punti ... "meno deboli"!!

**pascal67** · 09-12-2008, 16:12:34

Da qualche settimana ho leggermente modificato l'alimentazione, ho ridotto le proteine e aumentato i fat nella mattinata ed ho inserito un pre w/o:

Colazione:
330g albumi
250g yoghurt magro + 25g mandorle
70g fiocchi di avena
1 cucchiaio di miele

Spuntino + pranzo (esempio)
300g pollo
80g riso
35/40g parmigiano
2,5 cucchiai olio extra vergine

Spuntino (giorni off)
80g bresaola / 100g tonno al naturale
20g gallette di farro
15g noci / 1 cucchiaio olio extra vergine

Pre w/o
30g whey (2h prima w/o)
1 mela (1h prima w/o)

Post w/o
120g riso
45g whey

Cena (esempio)
300g merluzzo / 200g manzo magro / 200g petto di pollo
70g (40g giorni off) riso
verdurame
1 cucchiaio abbondante olio ev

In questi ultimi tempi ci son stati un bel pò di ... free meal, da dopo Natale più rigore!

**pascal67** · 10-12-2008, 10:10:35

Sessione del 09/12/08

1) FS (mantenimento) 5x2@78, 1’
2) BS 3x3@(102,104,104), 3’
3) Leg press orizzontale 8-6-4@(120,130,140), 2’
4) Affondi al MP 2x6@(40,50), 2'
5) Calf seduto 3x8@(50,50,54), 90"
6) Crunch al cavo 4x8@80. 1’
7) Side bend con manubrio 3x8@34, 1’

Sessione nel complesso buona, bene il warm up con il front squat, il back squat lo avrei voluto un pò più fluido, forse non ero proprio al massimo ieri, cmq il target era 104kg ed è stato raggiunto. Visto il volume in diminuzione ho aggiunto 2 set bufferati di affondi al MP. Infine bene, direi, gli ultimi esercizi per polpacci e addome.

**pascal67** · 11-12-2008, 11:12:39

Sessione del 10/12/08

1) PP (mantenimento) 5x2@50, 1’
2) BP 3x3@(84,86,86), 3’
3) Arnold press 8-6-4@(14,16,18), 2’
4) BP inclinata manubri 2x6@(28,30), 2'
5) Alzate laterali (polsi extraruotati) 3x8@4, 90”
6) Croci rovesce 3x8@10, 90”

Target raggiunto nelle triple di BP con il 90%1RM circa, quindi senza buffer( a parte il primo set, probabilmente), anche sufficientemente fluide. Aggiunte le spinte con manubri a 30°, infine ho commesso un errore rispetto al programma previsto (non capisco cosa mi abbia detto la testa

) eseguendo le croci rovesciate invece del push down per i tricipiti, vabbè ... venerdì allenerò bicipiti e tricipiti insieme, poco male, anzi!

**/etc/shadow** · 12-12-2008, 13:43:41

Pascal BP == BenchPress ma PP cosa sarebbero? scusa l'ignoranza :P

**pascal67** · 12-12-2008, 13:51:18

Originariamente Scritto da /etc/shadow Visualizza Messaggio

Pascal BP == BenchPress ma PP cosa sarebbero? scusa l'ignoranza :P

PP = Push Press!

**pascal67** · 15-12-2008, 10:41:23

Sessione del 12/12/08

1) PC (mantenimento) 5x2@60, 1’
2) DL 3x3@(132,134,134), 3’
3) Trazioni al lat machine prone larghe, 8-5-4@(65,70,75), 2’
4) Reamatore manubrio 2x6@34, 2'
5) Push Down 3x8@(55,55,60), 90”
6) Curl in piedi manubri (8,8,7)@16, 90"

Soddisfacente lo stacco con il target al 90%1RM pressochè raggiunto, quasi agevole il primo set. Trazioni leggermente meglio della scorsa settimana, aggiunti 2 set di rematore con manubrio. Infine ho recuperato i tricipiti eseguendo quindi un allenamento completo in isolamento per le braccia. Nel complesso mi ritengo in un buon stato di forma, vediamo la prossima settimana che è conclusiva di questa fase di aumento progressivo dell'intensità.

Buongiorno a tutti!

**pascal67** · 16-12-2008, 11:41:55

Sessione del 15/12/08

1) FS (mantenimento) 5x2@78, 1’
2) BS 3x2@(100,108,110,), 3’
3) Leg press orizzontale 8-6-4@(120,130,140), 2’
4) Affondi al MP 3x6@50, 2'
5) Calf seduto 3x8@54, 90"
6) Crunch al cavo 4x8@80. 1’
7) Side bend con manubrio 3x8@(3 4,36,36), 1’

Sessione conclusiva del mesociclo per quanto riguarda le gambe, target raggiunto per le doppie di BS al 95%1RM anche se più a fatica di quanto potessi aspettarmi, probabilmente non ero in grandissima giornata ieri. Nella leg press orizzontale ho mantenuto gli stessi carichi ma ho incrementato l'intensità avvicinando il sedile alla pedana, quindi aumentando il ROM. Infine ho aggiunto un set negli affondi come preventivato. Buoni DOMS.

**pascal67** · 29-12-2008, 12:33:26

Eccomi di nuovo dopo 2 settimane, mi sono dovuto sottoporre ad un piccolo intrevento chirurgico per la sostituzione del defibrillatore sottocutaneo, la batteria del precedente si era scaricata. Sabato ho ripreso gli allenamenti con una full leggera, ne eseguirò altre 2 domani ed il 2 gennaio. Poi da Lunedì 5 si riprende con una nuova routine alla quale penserò nei prossimi giorni!

Buon Anno a tutti!