Il diario di pascal67 2008/2009

[pascal67]

Apro anche io il mio diario di allenamento, premettendo qualche dato generale su di me:

Età: 41
Altezza: 1.84
Peso:79
%BF: circa 15
Polso:16cm

Posterò inizialmente il mesociclo che sto eseguendo attualmente, esso verte su 5 microcicli di 6 sessioni ciascuno (2 settimane), quindi 10 settimane in tutto. L'obiettivo è incrementare la forza negli esercizi fondamentali, ma non solo, c'è anche una componente orientata all'ipertrofia, con un compromesso insomma.

Seguono le prime 6 sessioni (primo microciclo):

07/10/08
1) BS DE 8x2@92(80%), 2'
2) FS ME 4x4@72(75%), 2'
3) Pressa orizzontale (Hammer) 8-6-4@(100,110,120), 2'
4) Calf seduto (Hammer) 4x6@50, 90"
5) ABS Ercolina 5x6@75, 1'

09/10/08
1) PP DE 8x2@48(80%), 2'
2) BP ME 4x4@72(75%), 2'
3) DIP 3x8@BW, 2'
4) Alzate laterali (palmi extraruotati) 8-6-4@(4,6,8), 90"
5) Croci rovesce (palmi extraruotati) 3x8@10, 90"
10/10/08
1) PC DE 6x2@56 2x2@58, 2'
2) DL ME 4x4@110(75%) 2'
3) Trazioni supine 8-6-4@(BW,BW+7,BW+12), 2'
4) Rematore manubrio 8-6-4(28,32,36), 2'
5) ABS Crunch inverso (60°) 5x6@BW, 1'

13/10/08
1) FS DE 8x2@78(80%), 2'
2) BS ME 4x4@86(75%), 2'
3) Pressa 45° 8-6-4@(200,220,240), 2'
4) Calf in piedi 4x6@180, 90"
5) ABS Ercolina 5x6@75, 1'

15/10/08
1) BP DE 8x2@78(80%), 2'
2) PP ME 4x4@46(75%), 2'
3) DIP 8-6-4@(BW,BW+5,BW+10), 2'
4) Alzate laterali (palmi extraruotati) 8-6-4@(4,6,8), 90"
5) Croci rovesce (palmi extraruotati) 3x8@10, 90"

17/10/08
1) PC DE 6x2@56 2x2@58, 2'
2) 1/2 DL ME 4x4@120(75%) 2'
3) Trazioni supine 8-6-4@(BW,BW+7,BW+15), 2'
4) Rowing 8-6-4@(80,90,100), 2'
5) ABS Side bend 4x6@34, 1'

[pascal67]

Nei micro successivi si toglie un set DE e si aggiunge un set ed una ripetizione per set nel ME.

[pascal67]

in bocca al lupo

Grazie!

[pascal67]

Secondo microciclo

20/10/08
1) BS DE 7x2@94(80%), 2'
2) FS ME 5x5@72(75%), 2'
3) Pressa orizzontale (Hammer) (8-6-4)@(104,114,130), 2'
4) Calf seduto (Hammer) 4x6@54, 90"
5) ABS Ercolina 5x6@75, 1'

22/10/08
1) PP DE 7x2@48(80%), 2'
2) BP ME 5x5@72(75%), 2'
3) Croci 3x8@16(buffer), 90"
4) Alzate laterali (palmi extraruotati) 8-6-4@(4,6,8), 90"
5) Croci rovesce (palmi extraruotati) 3x8@10, 90"

24/10/08
1) PC DE 7x2@58, 2'
2) DL ME 5x5@110(75%) 2'
3) Trazioni supine 8-6-4@(BW,BW+7,BW+15), 2'
4) Rematore manubrio 8-6-4@(28,32,36), 2'
5) ABS Crunch inverso (60°) 5x6@BW, 1'

27/10/08
1) FS DE 7x2@80(80%), 2'
2) BS ME 5x5@(86,86,86,86,88)(75%), 2'
3) Pressa 45° 8-6-4@(210,230,250), 2'
4) Calf in piedi 4x6@(180,180, 190,190), 90"
5) ABS Ercolina 5x6@75, 1'

29/10/08
1) BP DE 7x2@78(80%), 2'
2) PP ME 5x5@46(75%), 2'
3) BP inclinata manubri 6-6-4@(28,28,30), 2'
4) Alzate laterali (palmi extraruotati) 8-6-4@(4,6,8), 2'
5) Croci rovesce (palmi extraruotati) 3x8@10, 90"

31/10/08
1) PC DE 6x2@58 1x2@60, 2'
2) 1/2 DL ME 5x5@122(75%) 2'
3) Trazioni supine 8-6-4@(BW,BW+7,BW+15), 2'
4) Rowing 8-6-4@(82,92,102), 2'
5) ABS Side bend 4x6@34, 1'

[pascal67]

Sessione del 03/11/08

1) BS DE 3x2@94 3x2@96, 2'
2) FS ME 5x6@72 1x6@74, 2'30"
3) Pressa orizzontale (Hammer) 8-6-4@(105,115,130), 2'
4) Calf seduto (Hammer) 4x6@54, 90"
5) ABS Ercolina 5x6@75, 1'

Davvero un'ottima sessione, sebbene non mi sentissi benissimo prima di iniziare causa miei disturbi abituali al tratto digerente. BS abbastanza dinamico anche ben sopra l'80% ed FS ancora con un minimo di buffer malgrado un set in più ed una ripetizione in più in ogni set (ho anche alzato leggermente il carico nell'ultimo set). Per finire la pressa orizzontale mi è parsa agevole, avrei potuto alzare il carico, vabbè, lo farò nel prossimo micro.

[pascal67]

Alimentazione attuale:

Colazione:
330g albumi
160g yoghurt magro
20g mandorle
50g fiocchi di avena
1 cucchiaio di miele

Spuntino + pranzo (esempio)
400g pollo
80g riso
2 e 1/2 cucchiai olio extra vergine

Spuntino (giorni off)
75g bresaola
20g gallette di farro
10g noci

Post w/o
100g riso
45g whey

Cena (esempio)
300g merluzzo
70g (40g giorni off) riso
1 cucchiaio abbondante olio ev

L'integrazione attuale è solo omega3 e multivitamininico/minerale (oltre alle whey).

[pascal67]

fra poco mi attendono Push Press dinamico e Panca piana tendenzialmente al massimo sforzo + i complementari, mi sembra di sentirmi abbastanza bene

[fabio976]

bene bene! mi segno amico!

[pascal67]

Sessione del 05/11/08

1) PP DE 3x2@48 3x2@50, 2'
2) BP ME 6x6@72(75%), 2'30"
3) Pullover manubrio 8-6-4@(34,38,40), 2'
4) Alzate laterali (palmi extraruotati) 8-6-4@(4,6,8), 2'
5) Croci rovesce a 30° (palmi extraruotati) 3x8@10, 90"

Ho parzialmente incrementato il carico nelle doppie dinamiche di Push Press, il target sarà 5 doppie al 85% o qualcosa in più mantenendo sufficiente dinamicità. Nella panca piana il ME è praticamente raggiunto, onestamente mi aspettavo di avere incrementato un pò la capacità di lavoro, nel prossimo micro porterò il carico vicino al 80% provando a mantenere il 6x6 come pattern, insomma questo sarà il target. Infine bene i complementari.

[pascal67]

bene bene! mi segno amico!

[pascal67]

Sessione del 07/11/08

1) PC DE 6x2@60, 2'
2) DL ME 6x6@110(75%) 2'30"
3) Trazioni supine 8-6-4@(BW,BW+7,BW+15), 2'
4) Rematore manubrio 8-6-4@(28,30,34), 2'
5) ABS Crunch inverso (60°) 5x6@BW, 1'

Power Clean bello dinamico e abbastanza in scioltezza, stacchi piuttosto impegnativi, sono arrivato praticamente al limite nel sesto set, schiena provata e quindi nelle successive trazioni ho sofferto un pò come pure nel rematore nel quale ho ridotto leggermente il carico per non danneggiare l'esecuzione.

[pascal67]

Alimentazione attuale:

Colazione:
330g albumi
160g yoghurt magro
20g mandorle
50g fiocchi di avena
1 cucchiaio di miele

Spuntino + pranzo (esempio)
400g pollo
80g riso
2 e 1/2 cucchiai olio extra vergine

Spuntino (giorni off)
75g bresaola
20g gallette di farro
10g noci

Post w/o
100g riso
45g whey

Cena (esempio)
300g merluzzo
70g (40g giorni off) riso
1 cucchiaio abbondante olio ev

L'integrazione attuale è solo omega3 e multivitamininico/minerale (oltre alle whey).

In vista degli ultimi 2 micro del mesociclo attuale di allenamento ho incrementato un pò le calorie, e precisamente:

Colazione:
330g albumi
250g yoghurt magro
25g mandorle
70g fiocchi di avena
1 cucchiaio di miele

Spuntino + pranzo (esempio)
400g pollo
80g riso
2 e 1/2 cucchiai olio extra vergine

Spuntino (giorni off)
75g bresaola
20g gallette di farro
10g noci

Post w/o
120g riso
45g whey

Cena (esempio)
300g merluzzo
70g (40g giorni off) riso
1 cucchiaio abbondante olio ev

Come è ovvio questi sono esempi, a volte scelgo lo yoghurt intero a colazione ed in questo caso limito molto le mandorle, oppure mangio del tonno al naturale nello spuntino pomeridiano al posto della breasola, oppure ancora carne di manzo magra (200g) a cena al posto del merluzzo.

[pascal67]

non ho specificato che ogni intervento e/o commento è benvenuto, ovviamente è così!

[pascal67]

Sessione del 10/11/08

1) FS DE 6x2@80(80%), 2'
2) BS ME 3x6@86 3x6@88(75%), 2'30"
3) Pressa 45° 8-6-4@(210,230,260), 2'
4) Calf in piedi 4x6@190, 90"
5) ABS Ercolina 5x6@75, 1'

Dunque FS abbastanza profondo e dinamico, in realtà sono poco sopra l'80% dell'ultimo massimale. Bene anche il BS ME, penso di avere un pò di margine per passare all'80% circa nel prossimo micro mantenendo il più possibile lo stesso pattern. Poi ho eguagliato il mio 4RM nella pressa a 45° con buona profondità di movimento, tenterò di migliorarlo fra 2 settimane.

[pascal67]

Sessione del 12/11/08

1) BP DE 3x2@78 3x2@80, 2'
2) PP ME 6x6@46, 2'30"
3) BP inclinata manubri 8-6-3@(26,28,32), 2'
4) Alzate laterali (palmi extraruotati) 8-6-4@(4,6,8), 2'
5) Croci rovesce (palmi extraruotati) 3x8@10, 90"

Nel BP dinamico mi avvio verso l'85% come carico, che è il target per fine meso. Nel PP ME mi sembra di essere andato meglio rispetto a 2 settimane fa sebbene sia passato dal 5x5 al 6x6 a parità di carico. Ovviamente al termine sono un pò stanco e ne risento nelle spinte con manubri, mi devo accontentare. Nella norma infine i monoarticolari per i deltoidi.