Diary of my way to the light.....

[malfa81]

1h di calcio a 7..sempre più tosto inarco la schiena e tiro dritto per la mia strada!!!

e sempre più convinto che i BCAA siano l'integratore giusto per me....con 6 gr pre partita non accuso più crampi o stanchezza!!

[malfa81]

Spalle tricipiti ed addominali laterali.!!

Shoulder press alla hummer machine 8/6/4RP/4 RP 70-90-120-120 lb
Alzate laterali singole inclinate con appoggio 3*8 20 lb
Alzate posteriori alla macchina 3*10 25 kg
Alzate latrali alla macchina 3*10 35 kg
Press alla Arnold 1*max 35 lb
French press 3*10 70 lb
Spinte al cavo con triangolo 3*10 25 kg
Spinte in dietro al cavo basso a 90° 3*10 5 kg
Chrunch statici+bicicletta 3 set **
Chrunch laterali 2*10
** spinta con gomito sul ginocchio opposto per 30’. Poi dall’altro lato. Poi bicicletta 20 rep (totali)

strano ma non sento stanchezza come mi aspettavo...nonostante stia tirando di brutto!! bohhh...meglio così!!

[malfa81]

causa partita della samp oggi niente calcetto...dopo 4 gg di allenamento tra palestra a campi ho preferito riposare!!

[malfa81]

Dorso...

Pull up 3*MAX (2 set RP)
lat machine presa inversa stretta alla hummer machine 3*10 100 lb
Rematore manubri 3*8 50 lb
Lat machine triangolo 3*8 40 kg
pulley 3*10 35 kg
pullover 1*max 40 lb
Stacchi a gambe tese 3*10 90 lb + bilancere
Shrug manubri 3*10 50 lb
Curl polsi 3*10 70 lb

seduta un pò fiacca..nonostante circa 20' di riscaldamento...e ieri mi ero anche riposato..booohhh

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oggi riposo e ricarica di cho!!! BELLLA LI!!

[malfa81]

Fatte gambe ed abs bassi. sempre dopo il reefed..e stavolta ho mangiato troooppo!!
Pause di riposo: 60-90 secondi.

Squat libero 3*10-8-6 140-190-240 lb

troppa variazione di peso le 6 rep le ho fatte parziali

Leg press 90° 3*10 180 lb
Leg ex. 3*8 *RP 80 kg Rest pause di 20"
Huck squat gambe divaricate 3*10 100 kg
affondi in movimento 1*30 passi 50 lb
Leg curl da sdraiato 3*8 60 kg
Leg curl da seduto 3*10 40 kg
Culf Raise alla leg press ergodinamica 3*15 105 kg
Culf Raise seduto alla macchina 3*15 75 kg
Knee raise in sospensione 3*10
Spinte del bacino su inclinata 3*10

aumentata pendenza

10' di aerobica sul simulatore di sci a bassa intensità!!


bella sessione...peccato per la serie di squat a 3/4...PER IL RESTO SPETTACOLO: RIPETIZIONI ED INTENSITà OTTIME!!

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[malfa81]

Fatto petto....iandando in controtendenza ho diminuito i carichi e rellentato i tempi di esecuzione della serie: risultato moooolto più pompaggio e soddisfazione..

bench press hummer machine 8/6/4RP/4 RP 70-100-130-140 lb
spinte manubri panca 30° 3*10 45 lb
Cross over alla macchina 3*12 40 kg
Bench hammer alta stretta 3*8 80-80-100 lb
Dip 1* a cedimento -
Curl EZ alla Larry scott 3*8 40 + bilancere
Curl alternati manubri seduto 3*10 20lb
Curl ez inversi 3*10 40 lb
Chrunch gambe su appoggio 3*10 0-10lb-10-lb
Chrunch alla Lat machine 3*10 35 kg

10' tapis roulant a basso impatto

[malfa81]

40' di jogging leggero....più il freddo che altro

[malfa81]

spalle tricipiti ed addominali laterali. le gambe sono stanche dallo jogging di ieri: non l'avrei mai detto...praticamente è stata poco più di una camminata!!

Shoulder press alla hummer machine 8/6/4RP/4 RP 70-100-140-140 lb
Alzate laterali singole inclinate con appoggio 3*8 20 lb
Alzate posteriori alla macchina 3*10 25 kg
Alzate latrali alla macchina 3*10 35-35-40 kg
Press alla Arnold 1*max 35 lb
French press 3*10 70 lb
Spinte al cavo con triangolo 3*10 25 kg
Spinte in dietro al cavo basso a 90° 3*10 5 kg
Chrunch statici+bicicletta 3 set **
Chrunch laterali 2*10
** spinta con gomito sul ginocchio opposto per 30’. Poi dall’altro lato. Poi bicicletta 20 rep (totali)
10' di tapis roulant leggero.

[malfa81]

Partita a calcetto 1h. pesante. la stanchezza è tanta, infatto ho fatto refeed con 4 arance e 2 mele, 180 gr di maiale e 170 di funghi, 30 gr di all brain e 5 mandorle. bella li che son pieno!!! vediamo se domani mi sento in forze.

[malfa81]

Non mi sento in forze per niente..troppo poco sonno e troppa fame.. ma perdita di grasso poca, poca..
Cmq oggi dorso...

Pull up 3*MAX (2 set RP)
lat machine presa inversa stretta alla hummer machine 3*10 100 lb
Rematore manubri 3*8 50 lb
Lat machine triangolo 3*8 40 kg
pulley 3*10 40 kg
pullover 1*max 40 lb
Stacchi a gambe tese 3*10 100 lb + bilancere
Shrug manubri 3*10 50 lb
Curl polsi 3*10 70 lb

10' di Sky simulator leggero/medio

[malfa81]

spalle tricipiti ed addominali laterali. Ho dovuto anticipare una seduta e modificare la sequenza per motivi di sovrapposizione di distretti muscolari.

Shoulder press alla hummer machine 8/6/4RP/4 RP 70-100-140-140 lb
Alzate laterali singole inclinate con appoggio 3*8 20 lb
Alzate posteriori alla macchina 3*10 25 kg
Alzate latrali alla macchina 3*10 40 kg
Press alla Arnold 1*max 35 lb
French press 3*10 70 lb
Spinte al cavo con triangolo 3*10 25 kg
Spinte in dietro al cavo basso a 90° 3*10 5 kg
Chrunch statici+bicicletta 3 set **
Chrunch laterali 2*10
** spinta con gomito sul ginocchio opposto per 30’. Poi dall’altro lato. Poi bicicletta 20 rep (totali)
10' di tapis roulant leggero.

[malfa81]

adesso mangio come al solito . poi passeggiata a passo veloce per 2h e si inizia il refeed a cena e pranzo domani..!!

[malfa81]

Deciso di aumentare un pò l'aerobica a fine w.o. e di usare il cardiofrequenzimetro per fare 20' in fascia lipolitica

[malfa81]

FAtte gambe e abs

Squat libero 3*10-8-6-6 140-190-220-220 lb
Leg press 90° 3*10 200 lb
Leg ex. 3*8 *RP 80 kg Rest pause di 20"
Huck squat gambe divaricate 3*10 100 kg
affondi in movimento 1*30 passi 50 lb
Leg curl da sdraiato 3*8 60 kg
Leg curl da seduto 3*10 40 kg
Culf Raise alla leg press ergodinamica 3*15 105 kg
Culf Raise seduto alla macchina 3*15 75 kg
Knee raise in sospensione 3*10
Spinte del bacino su inclinata 3*10
20' di aerobica sul simulatore di sci in fascia lipolitica.

ottima sessione ...bella tosta e sempre al max.