Diary of my way to the light.....

[malfa81]

Fatte zampe...nonostante sia abbastanza scarico per la mancanza di cho e l'apatia dovuta al clima un w.o. veramente buono per intensità: altissima e senza cali fino alla fine!!!
vediamo esercizi e carichi:

Sissy Squat/affondi manubri 2*SS 35/40
Leg curl sdraiato/ stacchi a gambe tese 2*SS 45/100
Leg ex./ squat profondo 2*SS 55/100
Culf singolo manubrio/culf da seduto singolo 2*SS 40/50
Chrunch al cavo alto/ spinte del bacino su inclinata 2*SS 25/-

stessi pesi della settimana scorsa ma ripetizioni più lente e recuperi inferiori....sul 1'..bella li... chissà se dovuto ai BCAA+fierce od all'effetto placebo...boh

[malfa81]

appena mangiato 250 gr di maiale (lonza) con insalata scondita...alle 21 si gioca acalcio!! non vorrei cadere per terra dalla fame!!


buuuu...campo allagato partita rinviata...allora vado in palestra e fanculo a tutto!!! petto, spalle tricipiti.

[malfa81]

Questa è stata la sessione del petto odierna:

Cross over panca 20°/ spinte manubri panca 30° 2*SS 15/50-15/50
Pullover manubrio su panca di traverso/bench press hummer machine 2*SS 40/90-40/90
Cross over cavi alti 2*35-40 15-10
alzate frontali manubri panca piana/distensioni manubri seduto/alzate laterali seduto 2*TSS 10/40/15- 15/45/15
Estensioni tricipiti in piedi barra EZ/pinte in basso al cavo (barra larga) 3*SS a cedimento il secondo esercizio 60/60-60/60-60/60
Chrunch alla macchina/Knee raise in sospensione 2*SS 75/-

mi sento un pò svuotato...debbo ricaricare ...sich...ma sabato è ancora lontano

[malfa81]

anticipata la cena in visione della partita delle 21:30...stasera si gioca!! poi u reefed di cho (un pò più dei 50 gr p.w. ) perchè comincio ad essere veramente stanco!!

[malfa81]

oggi fatto dorso:

Spinte in basso a braccia tese busto a 90°/lat machine presa stretta 2*SS 20/45 (aumentato)
Rematore manubrio a braccia tese/rem bilancere inverso a 70° 2*SS 20/90
Alzate laterali posteriori/ rematore seduto alla hummer 2*SS 20/180
Shrug manubri/tirate al mento 2*SS 50/40
Curl ai cavi bassi con fune/curl EZ strette/curl manubri 3*SST 30/50/20 -30/50/20-25/40/15 (DIMINUITO)
Flessione polsi con barra Ez 1* max 50

il w.o. è stato fiacco: stanchezza enorme dovuta anche al fatto che era fine settimana e che mi sono alzato alle 6:30 per lavoro...stavo in piedi a stento.
Cmq questa era l'ultima delle 4 settimane del 2° ciclo ad altissima intensità di RHEA..

senza seguire le indicazioni di integrazione è tosta reggere...unita al fatto che gioco a calsio è veramente pesante...allora riprendo 5 week di pumping ... vediamo....

[malfa81]

si ricomincia con un nuovo ciclo ad alto volume......

ieri fatta mangiatona dopo due settimane di stecchetto: tanto cibo e tanto alchool...oggi sembro l'omino micheline per quanto son gonfio......

vabbè dai ci stà........ oggi pomeriggio gambe.....ho in mente la scheda ma la concretizzo in palestra per usare tutte le macchine che ha (è da due mesi che ci vado è non le ho utilizzate.....).

[malfa81]

Oggi primo giorno ad alto volume: gambe ed abs bassi.
Pause di riposo: 60-90 secondi.

Squat libero 3*10-8-6 140-170-200 lb
Leg press 90° 3*10 180 lb
Leg ex. 3*8 *RP 80 kg Rest pause di 20"
Huck squat gambe divaricate 3*10 100 kg
affondi in movimento 1*30 passi 50 lb
Leg curl da sdraiato 3*8 60 kg
Leg curl da seduto 3*10 40 kg
Culf Raise alla leg press ergodinamica 3*15 105 kg
Culf Raise seduto alla macchina 3*15 75 kg
Knee raise in sospensione 3*10
Spinte del bacino su inclinata 3*10



si rientra nel pump!!

[malfa81]

Allora una piccola modifica alla dieta: NEL POST RIDUCO LE PRO!! 50 gr troppi..vado con la metà!! ed aumento quelle del pranzo ed a cena.

Dieta che vorrei seguire (leggermente rivista rispetto a quella postata e basata sulla antobolica!!): circa 2000 kcal/die circa (valide per un peso di 66 kg, quindi lievemente superiore al mio anche prchè cammino molto e sono sempre in movimento) così ripartite tra Pro/Cho/Fat: 56/12/32.

Giorni di W.O.

h6:40 V12 TURBO SAN

h7:20 COLAZIONE: 10gr di fibra,2 uova, 100% rda multivitaminico

h9:45 caffe con dolcificante.

h10:20 SPUNTINO:25 gr pro whey, 5 mandorle

h12:30 PRANZO:200gr pollo/manzo/pork o 200 gr pesce, insalata con aceto e 10 gr di olio (5 se carne di manzo o pork).

h15:00 caffe con dolcificante.

h16:00 SPUNTINO:25 gr pro whey, 5 mandorle.

h17:40 PRE W.O. V12 TURBO SAN uno scoop

h20:00 POST W.O. 25 gr Whey, 3 fette pane bianco con 10 gr di miele

h 21:30 CENA:300 gr pollo/manzo/pork / pesce, insalata grande scondita, 1 frutto, integratore di magnesio 100% rda

SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 scatoletta di tonno al naturale, 10 gr arachidi o simili , integratore di calcio 100% rda.

Giorni di REST

Come sopra ma spostando alle 17:00 lo spuntino e niente p.w.

due pasti liberi a week: più cho che altro!!

[malfa81]

Fatto petto...evviva il pump!!!!

bench press hummer machine 8/6/4RP/4 RP 100-150-180-160 lb
spinte manubri panca 30° 3*10 45 lb
Cross over alla macchina 3*12 30-40 kg
Bench hammer alta stretta 3*8 35-40-40lb
Dip 1* a cedimento -
Curl EZ alla Larry scott 3*8 40 + bilancere
Curl alternati manubri seduto 3*10 20lb
Curl ez inversi 3*10 40 lb
Chrunch gambe su appoggio 3*10 -
Chrunch alla Lat machine 3*10 30 kg

bel w.o. belle senzazioni .......il fierce non mi da più pump del solito, ma sembra che abbia più resistenza e recuperi prima...boh!!

[malfa81]

Dorso...mamma mia che stanchezza..ma sono costretto a non fare pause visto le partite di calcetto settimanali...vabbe si sciocca il fisico ....

Pull up 3*MAX (2 set RP)
lat machine presa inversa stretta alla hummer machine 3*10 100 lb
Rematore manubri 3*8 50 lb
Lat machine triangolo 3*8 40 kg
pulley 3*10 35 kg
pullover 1*max 40 lb
Stacchi a gambe tese 3*10 90 lb + bilancere
Shrug manubri 3*10 50 lb
Curl polsi 3*10 70 lb

tanta tensione alla bassa schiena!!

[malfa81]

Spalle tricipiti ed addominali laterali....mai più 4 gg di fila...cazzarola!! vabbe domani e dopodomani calcetto!!

Shoulder press alla hummer machine 8/6/4RP/4 RP 70-90-120-120 lb
Alzate laterali singole inclinate con appoggio 3*8 20 lb
Alzate posteriori alla macchina 3*10 20 kg
Alzate latrali alla macchina 3*10 35 kg
Press alla Arnold 1*max 35 lb
French press 3*10 70 lb
Spinte al cavo con triangolo 3*10 25 kg
Spinte in dietro al cavo basso a 90° 3*10 5 kg
Chrunch statici+bicicletta 3 set **
Chrunch laterali 2*10
** spinta con gomito sul ginocchio opposto per 30’. Poi dall’altro lato. Poi bicicletta 20 rep (totali)

[malfa81]

ieri e stasera calcetto!! poi domani pausa...finalmente!!!

[malfa81]

oggi riposo e ricarica di cho......evvai... in effetti questa settimana con 4 allenamenti e due partite ho tirato troppo!!!

[malfa81]

Fatte gambe ed abs bassi. li tengo sempre dopo il reefed.
Pause di riposo: 60-90 secondi.

Squat libero 3*10-8-6 140-170-200 lb
Leg press 90° 3*10 180 lb
Leg ex. 3*8 *RP 80 kg Rest pause di 20"
Huck squat gambe divaricate 3*10 100 kg
affondi in movimento 1*30 passi 50 lb
Leg curl da sdraiato 3*8 60 kg
Leg curl da seduto 3*10 40 kg
Culf Raise alla leg press ergodinamica 3*15 105 kg
Culf Raise seduto alla macchina 3*15 75 kg
Knee raise in sospensione 3*10
Spinte del bacino su inclinata 3*10

bella sessione...solamente poche persone e grande spinta dovuta al riposo (9 h disonno x due gg, + ricarica carbo!!)

[malfa81]

Fatto petto....inizio al rallentatore causa freddo..poi tutto ok!!!

bench press hummer machine 8/6/4RP/4 RP 100-150-170-160 lb
spinte manubri panca 30° 3*10 45 lb
Cross over alla macchina 3*12 40 kg
Bench hammer alta stretta 3*8 80-80-100 lb
Dip 1* a cedimento -
Curl EZ alla Larry scott 3*8 40 + bilancere
Curl alternati manubri seduto 3*10 20lb
Curl ez inversi 3*10 40 lb
Chrunch gambe su appoggio 3*10 -
Chrunch alla Lat machine 3*10 30 kg