Diary of my way to the light.....

[malfa81]

Ciao a tutti,
finalmente ho deciso di aprire un diario per avere una linea guida e la possibilità di conoscere le Vs opinioni. Come già postato altrove, vorrei perdere il grasso che ho addosso ma anche aumentare un pò di massa...IMPOSSIBILE!!! calmi ...lo so già da me...ed allora ho chiesto ed iniziato a fare massa: risultato solo ciccia...no buono..... in due settimane che avevo aumentato i cho di 150 gr rispetto alla dieta postata la bf è schizzata da 14.9 a 15.8%

Poi leggendo qua e la, ho visto la antobolica mirata alla ricomposizione....ed allora mi son detto: perchè non provare? visto che ne parlan spesso bene ed io tendo ad accumulare grasso a bestia...vediamo se "funzica" mi son detto..



Misure: 169 cm x 64,3 kg

Braccio dx 35,4 cm; sn 35,7 cm.

polso 16,7 cm

cosce dx 55,4; sn 54;

polpaccio dx 34 cm; sn 34 cm.

vita 73,2 cm.

torace 102.5 cm

Dieta che vorrei seguire (leggermente rivista rispetto a quella postata e basata sulla antobolica!!): circa 2000 kcal/die cica (valide per un peso di 66 kg, quindi lievemente superiore al mio anche prchè cammino molto e sono sempre in movimento) così ripartite tra Pro/Cho/Fat: 56/12/32.

Giorni di W.O.

h6:40 V12 TURBO SAN

h7:20 COLAZIONE: 10gr di fibra,2 uova, 100% rda multivitaminico

h9:45 caffe con dolcificante.

h10:20 SPUNTINO:25 gr pro whey, 5 mandorle

h12:30 PRANZO:150gr pollo/manzo/pork o 200 gr pesce, insalata con aceto e 10 gr di olio (5 se carne di manzo o pork).

h15:00 caffe con dolcificante.

h16:00 SPUNTINO:25 gr pro whey, 5 mandorle.

h17:40 PRE W.O. V12 TURBO SAN uno scoop

h20:00 POST W.O. 50 gr Whey, 3 fette pane bianco con 10 gr di miele

h 21:30 CENA:300 gr pollo/manzo/pork / pesce, insalata grande scondita, 1 frutto, integratore di magnesio 100% rda

SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 scatoletta di tonno al naturale, 10 gr arachidi o simili , integratore di calcio 100% rda.

Giorni di REST

Come sopra ma spostando alle 17:00 lo spuntino e niente p.w.

due pasti liberi a week: più cho che altro!!

[malfa81]

fra poco finirò il V12 turbo.....farò uno stacco di 1-2 settimana per problemi intestinali, poi riprenderei con fierce della SAN e BCAA da prendere prima e dopo il w.o.

pareri???

[malfa81]

ALLENAMENTO
attualmente sono a metà di un ciclo ad altà intensità: quello descritto da Rea per capirci (adattato alle mie esigenze):




per quello che non capite chiedete...lo avevo scritto solo come promemoria personale..

[BigPaschi]

dove sono i cho nel postwo?

[malfa81]

dove sono i cho nel postwo?

Innanzitutto grazie per l'interesse big.
Cmq mi sono attenuto alla formula di antò: 0,8 g Cho/kg peso corporeo=52 g = 3 fette pane bianco (25g cadauna) + 10 gr di miele. Dici di aumentarle?

oramai che ci sei ti rompo un pò le balle: visto che martedì e giovedì,tempo permettendo, gioco a calcetto/calcio,come post partita che me magno? cho alto, basso o medio IG? grazie....

[malfa81]

allora primo giorno di allenamento dopo il taglio dei cho e dieta "mirata".. la forza all'ultimo è mancata un pò, ma il pump c'era e come.......penso che le prime 2 week saranno le più dure , poi mo dovrei abituare...

Posto allenamento e carichi, ma prima una premessa:
Pesi liberi in libbre
Macchine in kg
I pesi si intendono bilancere escluso (da 20kg)
Legenda:
SS : set composti(super set) 1° esercizio: 12 rip; 2° : 5-7rip
SS T: set tripli (super set tripli) 1° esercizio: 12 rip; 2° : 5-7rip; 3° esercizio: 5-7 rip
+ fatti su panca piana con palme rivolllte verso il pavimento

[malfa81]

Esercizi set Pesi
Spinte in basso a braccia tese busto a 90°/lat machine presa stretta 2*SS 20/40
Rematore manubrio a braccia tese/rem bilancere inverso a 70° 2*SS 20/90
Alzate laterali posteriori/ rematore seduto alla hummer 2*SS 20/180
Shrug manubri/tirate al mento 2*SS 50/40
Curl ai cavi bassi con fune/curl EZ strette/curl manubri 3*SST 30/50/20
Flessione polsi con barra Ez 1* max 50

[malfa81]

a 40' dal post w.o. mi sento abbastanza bene...sembra che il recupero sia ok... vediamo un pò...

[malfa81]

Stasera causa maltempo niente partita... allora alleno le zampe così domani mi riposo!!!

tra l'altro ho finito ieri il V12 Turbo, quindi oggi senza pre w.o. voglio vedere la differenza....
già ordinato da sergio il fierce e BCAA della SAN......una settimana di stacco e ricomincio!!!

[malfa81]

Fatte zampe...stanchezza a bomba, ma l'ho portato a termine con grande soddisfazione e pump... aspettando i BCAA ed il fierce

vediamo esercizi e carichi:

Sissy Squat/affondi manubri 2*SS 35/40
Leg curl sdraiato/ stacchi a gambe tese 2*SS 45/100
Leg ex./ squat profondo 2*SS 55/100
Culf singolo manubrio/culf da seduto singolo 2*SS 40/50
Chrunch al cavo alto/ spinte del bacino su inclinata 2*SS 25/-

[malfa81]

oggi riposo...fame a stecca debbo essere sincero....e lieve mal di testa...vediamo!!!

[malfa81]

partita di calcetto (1:30) dopo 30' refeed di carbo e pro..... vediamo come mi sento domani....

[malfa81]

allora oggi ho iniziato on l'integrazione pre w.o. con BCAA e Fierce, entrambe della San nutrition..... dopo il primo allenamento sembra che abbia maggior forza alla fine del w.o.

Questa è stata la sessione del petto odierna:

Cross over panca 20°/ spinte manubri panca 30° 2*SS 15/45-15/45
Pullover manubrio su panca di traverso/bench press hummer machine 2*SS 40/90-40/90
Cross over cavi alti 2*35-40 15-10
alzate frontali manubri panca piana/distensioni manubri seduto/alzate laterali seduto 2*TSS 10/40/15- 10/45/15
Estensioni tricipiti in piedi barra EZ/pinte in basso al cavo (barra larga) 3*SS a cedimento il secondo esercizio 60/70-60/70-60/60
Chrunch alla macchina/Knee raise in sospensione 2*SS 75/-

[malfa81]

La dieta con i nuovi integratori..

Misure: 169 cm x 64,3 kg

Braccio dx 35,4 cm; sn 35,7 cm.

polso 16,7 cm

cosce dx 55,4; sn 54;

polpaccio dx 34 cm; sn 34 cm.

vita 73,2 cm.

torace 102.5 cm

Dieta che vorrei seguire (leggermente rivista rispetto a quella postata e basata sulla antobolica!!): circa 2000 kcal/die cica (valide per un peso di 66 kg, quindi lievemente superiore al mio anche prchè cammino molto e sono sempre in movimento) così ripartite tra Pro/Cho/Fat: 56/12/32.

Giorni di W.O.

h7:20 COLAZIONE: 10gr di fibra,2 uova, 100% rda multivitaminico

h9:45 caffe con dolcificante.

h10:20 SPUNTINO:25 gr pro whey, 5 mandorle

h12:30 PRANZO:150gr pollo/manzo/pork o 200 gr pesce, insalata con aceto e 10 gr di olio (5 se carne di manzo o pork).

h15:00 caffe con dolcificante.

h16:00 SPUNTINO:25 gr pro whey, 5 mandorle.

h17:20 PRE W.O. Fierce SAN uno scoop
H18:00 W.O. BCAA San 1 scoop subito prima del w.o.

h20:00 POST W.O. 50 gr Whey, 3 fette pane bianco con 10 gr di miele

h 21:30 CENA:300 gr pollo/manzo/pork / pesce, insalata grande scondita, 1 frutto, integratore di magnesio 100% rda

SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 scatoletta di tonno al naturale, 10 gr arachidi o simili , integratore di calcio 100% rda.

Giorni di REST

Come sopra ma spostando alle 17:00 lo spuntino e niente p.w.

due pasti liberi a week: più cho che altro!!

[malfa81]

Allora dopo una settimana questi sono i dati di partenza e di arrivo:

Peso:64,3>>63,7 kg

BF: 15,8% >>14,4%....

vediamo di scendere a 13 e poi magari aumento i cho p.w.

Se però perdo peso troppo rapidamente aumento il refeed dei cho a 2 gg.... vediamo....vediamo...ancora mi stoabituando a questo nuovo regime..