Obbiettivo dimagrire..per poi ripartire..!

[darius82]

wo del 20/04/2011

A
squat 4x4 120" 130kg 4 3 3 2 e mezza l'ultima rep e stata abbastanza alta
pressa 4x12 80" 150kg 150kg 150kg 140kg
leg ext 4x10 80" 32kg
affondi bilanc. 3x12 80" 28kg 12 10 10
stacchi a gambe tese 4x12 80" 76kg 10 10 10 ultima serie saltata, mi e venuto un crampo all'avambraccio dx, non riuscivo più a prendere il bil.
leg curl 4x10 80" 40kg 40kg 40kg 35kg
cruch su panca 5x12 60"

[lafettina]

Fai un serie in meno di pressa e aumenta il carico sugli affondi Dario

[darius82]

veramente volevo cambiare scheda questa la tengo da quasi 2 mesi

la prossima settimana (mercoledi e venererdi )ne approfitto per fare scarico attivo, ed a maggio riparto con la scheda nuova

[lafettina]

allora ok

[darius82]

wo di scarico 27/04/2011

allora 2 wo di scarico e poi si riprende a spingere!!!
avevo intenzione di fare gambe dorso e bicipiti, ma ho un fastidio all'inguine ,che credo di essermi procurato ieri correndo, anche se mi sembra strano che 35 min di corsetta blanda possano provocare un'infiammazione.
comunque alla fine ho optato per, petto delt. e tric.

panca 2x12 50kg
spinte45 2x12 14kg
croci 2x12 8kg
lento manubri 2x12 14kg
alz lat 2x12 8kg
frenc press 2x12 18kg
push down 2x12 15kg

[darius82]

wo di scarico 29/04/2011

squat 2x12 76kg
leg press 2x12 70kg
leg curl 2x12 20kg
rematore 2x12 34kg
lat mach. 2x12 40kg
pull down 2x12 15kg
bicip. bil 2x12 22kg

[darius82]

oggi si riparte!! ma non ho ancora buttato giù nulla.... forse ripesco qualcosa dal diario

[lafettina]

non sono d'accordo Dario, fai qualcosa di nuovo

[darius82]

si Luca faccio una nuova scheda,sto leggendo una discussione nei 3d in nota, poi la posto cosi vediamo che ne pensi?

intanto oggi falsa partenza, a metà wo ho dovuto abbandonare, mi è venuta la nausea e quasi vomitavo in palestra...... probabilmente è virale visto che in famiglia non sono l'unico, cmq vediamo se domani persiste o se è stato un episodio


intanto ecco quello che ho fatto oggi

trazioni 3x6 120" 6 6 6
pulley basso 3x6+6+6 120" 1x 6@75kg 5@65kg 4@55kg 1x6@70kg 5@60kg 5@50kg 1x6@65kg 6@55kg 4@45kg
remat. bil ss lat invers 3x8+8 120" 60kg 50kg rematore completate tutte le rep, lat 8 7 6
pull down 3x6+6+6 90" 30kg 25kg 20kg solo 2 serie poi ho abbandonato
curl bil 4x6 saltato
bicipiti martrllo 3x6+6+6 saltato

[darius82]

ecco quello che vorrei fare ( non so se la scheda va bene o è da modificare)
scheda da abbinare a dieta ipocalorica e cardio naturalmete
fondamentali a basse rep per non perdere il carico, ho inserito qualche tecnica di intensità per variare e abbassato il volume per non prosciugarmi ( se ce ne vole), cardio post wo naturalmente 30 minuti


A
stacco 4 3 2 2 120"
traz 3x6 90"
remat. ss lat inv 3x8+8 90"
pulldown 3x6+6+6 90"
abs.. con sovraccarico

B
Panca p. 4 4 6 6 120"
croci 30° ss spinte 45° 3x8+8 90"
dips 3x6 90"
curl bil ez 4x6 90"
curl martello su panca 45° 3x 6+6+6


C
squat 4 4 6 6
affondi ss leg press 4x8+8 90"
leg curl ss leg ext 4x 8+10 90"
calf mach ss calf in piedi a vuoto 4x20+20 90"
abs liberi

D
Military press 4x6 120"
alz lat 4x8 90"
alz front corda ss alz lat 90 3x10+10 90"
panca stretta 4x6 120"
dist dietro al nuca 1 manubrio 3x6x6x6 90"
kick babk al cavo 3x12 90"

[ugox@]

ecco quello che vorrei fare ( non so se la scheda va bene o è da modificare)
scheda da abbinare a dieta ipocalorica e cardio naturalmete
fondamentali a basse rep per non perdere il carico, ho inserito qualche tecnica di intensità per variare e abbassato il volume per non prosciugarmi ( se ce ne vole), cardio post wo naturalmente 30 minuti


A
traz 3x6 90"
stacco 4 3 2 2 120"
remat. ss lat inv 3x8+8 90"
pulldown 3x6+6+6 90"
abs.. con sovraccarico

B
Panca p. 4 4 6 6 120"
croci 30° ss spinte 45° 90" 3x10
dips 3x6 90"
curl bil ez 4x6 90"
curl martello su panca 45° 3x 6+6+6
curl al cavo 3x12


C
squat 4 4 6 6
affondi 4x8 90"
leg curl ss leg ext 4x 8+10 90"
calf mach ss calf in piedi a vuoto 4x20+20 90"
abs liberi

D
Military press 4x6 120"
alz lat 4x8 90"
alz front corda ss alz lat 90 3x10+10 90"
panca stretta 4x6 120"
dist dietro al nuca 1 manubrio 3x6x6x6 90"
kick babk al cavo 3x12 90"

Io questa scheda la modificherei cosi.

[darius82]

nell'invertire trazioni e stacco sono d'accordo, anche perché nelle traz sono una pippa,( anche se lo stacco non è che sia una passeggiata)
la ss croci spinte ho dimenticato di scriverla farei 3x 8+8
la leg press la lascerei per non abbassare troppo il volume sulle gambe

[lafettina]

allora dario, sugli esercizi base fai sempre la stessa progressione, quindi panca stacco e squat le ripetizioni sono sempre le stesse e io farei così: 2x4 e 4x2 in modo da caricare sempre e comunque, le doppie poi ti danno un sacco di adrenalina
il resto lo farei con 2 accessori in max pump quindi tutti da 12 rep e 4 serie. lascia stare le ss x il momento poi vediamo più avanti. Riformula il tutto con questi dettami e metti il lunedì gambe con squat 2x4 e 4x2 poi fai pressa in 4x12 affondi sempre in 4x12 leg curl 4x12 polpacci alterna in piedi e seduto, 4x15 seduto e 4x20 in piedi, deltoidi lento manubri 4x4 alzate laterali 4x12 alzate a 90° 4x12
back e bic fai trazioni con sovraccarico 3xmax, stacco da terra 2x4 e 4x2, rematore manubri 4x12 pulòl down 4x12 bicipiti cul bilancere ez in piedi 4x4, concentrato ai cavi 4x12 petto, panca piana 2x4 e 4x2 manubri su inclinata 4x12 croci o fly in 4x12 parallele 4x4 con sovracc spinte in basso alla ercolina 4x12.
Buon lavoro

[darius82]

allora dario, sugli esercizi base fai sempre la stessa progressione, quindi panca stacco e squat le ripetizioni sono sempre le stesse e io farei così: 2x4 e 4x2 in modo da caricare sempre e comunque, le doppie poi ti danno un sacco di adrenalina
il resto lo farei con 2 accessori in max pump quindi tutti da 12 rep e 4 serie. lascia stare le ss x il momento poi vediamo più avanti. Riformula il tutto con questi dettami e metti il lunedì gambe con squat 2x4 e 4x2 poi fai pressa in 4x12 affondi sempre in 4x12 leg curl 4x12 polpacci alterna in piedi e seduto, 4x15 seduto e 4x20 in piedi, deltoidi lento manubri 4x4 alzate laterali 4x12 alzate a 90° 4x12
back e bic fai trazioni con sovraccarico 3xmax, stacco da terra 2x4 e 4x2, rematore manubri 4x12 pulòl down 4x12 bicipiti cul bilancere ez in piedi 4x4, concentrato ai cavi 4x12 petto, panca piana 2x4 e 4x2 manubri su inclinata 4x12 croci o fly in 4x12 parallele 4x4 con sovracc spinte in basso alla ercolina 4x12.
Buon lavoro

ok luca

ho solo invertito il petto /tric con dorso/bic, in modo da mettere delt al sabato, altrimenti il giorno delle gambe non finisco più

rest 120" nei fondamentali 90" nei complementari

A
squat 4 4 2 2 2 2
pressa 4x12
affondi 4x12
leg curl 4x12
polpacci alterna in piedi 4x20 e seduto 4x15


B
panca piana 4 4 2 2 2 2
manubri su inclinata 4x12
croci o fly in 4x12
parallele con sovracc 4x4
spinte in basso 4x12



C
traz con sovrac 3x max
stacco 4 4 2 2 2 2
rematore manubri 4x12
pull down 4x12
bicipiti bilancere ez 4x4
concentrato ai cavi 4x12



D
lento manubri 4x4
alzate laterali 4x12
alzate a 90° 4x12

[lafettina]

allora se vuoi fare una 4 split puoi anche mettere le spalle con le braccia e fare i wo x i muscoli grandi anche un po' più voluminosi o inserire l'addome con i deltoidi e fare comunque 20' di cardio ogni fine sessione, comunque già così non mi dispiace

---------- Post added at 15:48:48 ---------- Previous post was at 15:47:41 ----------

mi raccomando xò sulle basse rep spingi come se ognuna fosse l'ultima rep della tua vita, nei 4 x 12 invece il carico non è importante, lo è invece "sentire l'esercizio", movimenti controllati e tut altini