Obbiettivo dimagrire..per poi ripartire..!

[darius82]

settimana dedicata allo scarico, era da agosto che non scaricavo ed ora ne sentivo il bisogno, non l'ho fatto nelle periodo delle feste perché non ne avvertivo il bisogno anzi "spingevo"

squat 4 x 12 rec 2 min 50kg
pressa 3 x 12 rec 1,30 70kg
Leg ex 3 x 12 rec 1,30 15kg
leg curl 3 x 12 rec 1,30 20kg
calf 4 x 15 rec 1,30 40kg
lento manubri 4x12 rec 2 min 10kg
alz lat 3x12 rec 1,30min 6kg
alz lat 90° 3x12 rec 1,30 6kg

[darius82]

scarico petto e bicipiti

panca piana bil 4x12 rec 2 min 40kg
panca inclinata man 45° 3 x 12 rec 1,30 12kg
croci 30° 3x12 rec 1,30 8kg
bic bil ez 4 x 12 rec, 1,30 22kg
bicipiti martello 3 x 12 rec 1,30 8kg
addominali
30min di bike

[darius82]

aggiornamento
venerdì ho finito lo scarico con il wo del dorso e tricipiti

stacco 3x12 60kg
rematore4x12 30kg
lat avanti 4x12 40kg
pulley3x12 35kg
panca stretta 4x12 38kg
push down 4x12 15kg


ora si riparte!!!!
ho recuperato questa bella scheda dal forum, speriamo vada bene... sembra piuttosto dura...

Petto-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"

poi singole 120" rest
1 1
inclinata bilanciere 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''

GAMBE

squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"

Dorso+bicipiti

Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120")
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"


SPALLE-addome

lento avanti 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"

[darius82]

wo del 17/01/2011

bene, si parte con la nuova scheda , devo dire un bel wo, ho lavorato bene sia sui pettorale che sui tricipiti
mecoledi squat

Petto-tricipiti

panca piana 4x5 120" 76kg + 2x2 90" 84kg + 2x1 120" 90kg

inclinata manubri 45°( il bilanciere sull'inclinata mi fa infiammare la spalla), 6 8 10 90" 24kg 6 8 9
Dip + sovracc. 4x6/8 90" 6@bw+6kg 5@bw+6kg 8@bw 6@bw
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca 16kg
Skull cruscher o french press 5 5 5 60" 28kg
Push down barra 10 8 6 50'' 27kg 30kg 32kg
20 min di tappeto

[darius82]

wo del 19/01/2011

GAMBE

squat 8 6 6 4 120" 96kg 100kg 100kg 100kg
poi
3 3 120" 110kg
2 2 120" 116kg

Affondi 3x8 60'' manubri da 12kg
leg curl sdraiato 6 8 8 10 60" 45kg 40kg 40kg 45kg in rp
stacco GT 12 10 8 60" 60kg 70kg 76kg
calf seduto 20 20 20 20 30" 30kg
calf in piedi 10 10 10 10 50" un piede per volta manubrio da 26kg

[darius82]

Dorso+bicipiti

Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120") allora, non sono riuscito a staccare, ho ancore le gambe a pezzi dal wo precedente.
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60" 47kg 45kg 45kg
rem. bil. 5 5 5 5 90" 60kg
pulley basso 6 8 8 10, 90" 70kg 60kg 60kg 70kg r.p
scrollate 12 10 8 50" manubri da 22kg
Curl bil. 5 5 5 5 90" 38kg
panca scott 12 10 8 60" 14kg 14kg 16kg
Manubri martello 12 10 50" 12kg 10kg

---------- Post added 22-01-2011 at 18:22:50 ---------- Previous post was 21-01-2011 at 22:48:01 ----------

wo del 22/01/11

SPALLE-addome

lento avanti 6 6 6 6 120" 50kg 50kg 46kg 46kg
arnold press 10 10 10 60" 18kg 16kg 16kg
tirate al mento 5 5 5 lente 60" 38kg
alzate laterali 12 10 8 50" 10kg
recupero poi 90" e fai 8 10 12 50" 10kg 10kg 8kg
alzate a 90 10 8 6 50" 14kg 14kg 16kg
addominali vari con peso e senza

[darius82]

wo del 25/01/2011

buon wo oggi

panca piana 4x5 120" 76kg + 2x2 90" 84kg + 2x1 120" 90kg

inclinata manubri 45° 6 8 10 90" 24kg
Dip + sovracc. 4x6/8 90" bw+6kg
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca 16kg
Skull cruscher o french press 5 5 5 60" 30kg
Push down barra 10 8 6 50'' 30kg 32kg 36kg
20 min di tappeto

[darius82]

wo del 26/01/2011

ottimo wo oggi, lo squat è andato su bene... a fine wo mi tremavano le gambe


Gambe
squat 8 6 6 4 120" 96kg 100kg 100kg 104kg
poi
3 3 120" 110kg
2 2 120" 116kg

Affondi 3x8 60'' bilanciere 28kg

Pressa 45 10 10 8 8 6 90" 140kg
leg curl sdraiato 6 8 8 10 60" 45kg 40kg 40kg 45kg in rp
stacco GT 12 10 8 60" 60kg 70kg 76kg
calf seduto 20 20 20 20 30" 40kg
calf in piedi 10 10 10 10 50" calf M. 80kg

[lafettina]

OttimoDario!!! finalmente comincio a leggere carichi interessanti

[darius82]

OttimoDario!!! finalmente comincio a leggere carichi interessanti

Mi fa piacere Luca..... speriamo di migliorarli ancora, anzi non speriamo, devono migliorare



lo stacco nella sessione successiva alle gambe non va, non riesco a farlo, ho le gambe troppo cotte.....
dorso/bicipiti


trazioni sbarra 4x6/8 90'' 6 6 6 6
Lat machine dietro 12 10 8 60" 47kg 45kg 45kg
rem. bil. 5 5 5 5 90" 64kg
pulley basso 6 8 8 10, 90" 70kg 60kg 60kg 70kg r.p
scrollate 12 10 8 50" manubri da 22kg
Curl bil. 5 5 5 5 90" 38kg
panca scott 12 10 8 60" 14kg 14kg 16kg
Manubri martello 12 10 50" 12kg 10kg


---------- Post added 29-01-2011 at 12:58:36 ---------- Previous post was 28-01-2011 at 22:15:10 ----------

wo del 29/01/2011

lento avanti 6 6 6 6 120" 50kg
arnold press 10 10 10 60" 16kg
tirate al mento 5 5 5 lente 60" 38kg
alzate laterali 12 10 8 50" 10kg
recupero poi 90" e fai 8 10 12 50" 10kg 10kg 8kg
alzate a 90 10 8 6 50" 14kg 14kg 16kg

[lafettina]

mettici una sessione dove nn lavori le gambe in mezzo, tipo le braccia o il petto

[darius82]

mettici una sessione dove nn lavori le gambe in mezzo, tipo le braccia o il petto

ho fatto come mi hai suggerito Luca... ho spostato la sessione di dorso e bicipiti al lunedì, quindi mercoledì faro petto, venerdì gambe e sabato spalle

stacco 4 4 3 3 120" 120kg
trazioni sbarra 4x6/8 90'' 6 6 6 6
Lat machine dietro 12 10 8 60" 47kg 45kg 45kg
rem. bil. 5 5 5 5 90" 64kg
pulley basso 6 8 8 10, 90" 70kg 60kg 60kg 70kg r.p
scrollate 12 10 8 50" manubri da 22kg
Curl bil. 5 5 5 5 90" 38kg
panca scott 12 10 8 60" 14kg 14kg 16kg

[darius82]

wo del 02/02/2011

ottimo wo, nonostante un leggere fastidio al pettorale sx proprio sotto la clavicola , che in qualche modo mi faceva cedere prima il braccio sinistro nelle spinte e nelle dips

panca piana 4x5 120" 78kg + 2x2 90" 84kg + 2x1 120" 90kg

inclinata manubri 45° 6 8 10 90" 6@28kg 6@28kg 8@26kg
Dip + sovracc. 4x6/8 90" bw+6kg
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca 16kg
Skull cruscher o french press 5 5 5 60" 32kg 30kg 30kg
Push down barra 10 8 6 50'' 30kg 32kg 36kg
20 min di tappeto

[darius82]

wo del 04/02/2011

stasera ho saltato le serie pesanti da 3 e 2 rep nello squat, purtroppo ero solo, il mio compagno di wo non c'era, non abbiamo ne rack ne mezzo rack e da solo non me la sono sentita di provare, però ho leggermente aumentato il peso nelle 8 rep e nelle 4 rep!!


squat 8 6 6 4 120" 100kg 100kg 100kg 106kg
Affondi 3x8 60'' bilanciere 28kg
Pressa 45 10 10 8 8 6 90" 140kg
leg curl sdraiato 6 8 8 10 60" 45kg 40kg 40kg 45kg in rp
stacco GT 12 10 8 60" 60kg 70kg 76kg
calf seduto 20 20 20 20 30" 50kg
calf in piedi 10 10 10 10 50" calf M. 80kg

---------- Post added 05-02-2011 at 13:11:32 ---------- Previous post was 04-02-2011 at 23:10:40 ----------

wo del 05/02/2011

lento avanti 6 6 6 6 120" 50kg
arnold press 10 10 10 60" 16kg
tirate al mento 5 5 5 lente 60" 38kg
alzate laterali 12 10 8 50" 10kg
recupero poi 90" e fai 8 10 12 50" 10kg 10kg 8kg
alzate a 90 10 8 6 50" 14kg 14kg 16kg
20min di bike

[darius82]

wo del 07/02/2011

stacco 4 4 3 3 120" 120kg
trazioni sbarra 4x6/8 90'' 6 6 6 6
Lat machine dietro 12 10 8 60" 47kg 45kg 45kg
rem. bil. 5 5 5 5 90" 64kg
pulley basso 6 8 8 10, 90" 70kg 60kg 60kg 70kg r.p
scrollate 12 10 8 50" manubri da 22kg
Curl bil. 5 5 5 5 90" 38kg
panca scott 12 10 8 60" 14kg 14kg 16kg
Manubri martello 12 10 50" 12kg 10kg
20 min di bike