Obbiettivo dimagrire..per poi ripartire..!

[lafettina]

ultima routine pre vacanze

Allora Dario eccoci a noi
facciamo sempre 4 split ma con volume ridotto e aumentiamo il cardio post wo
il primo esercizio di tutte le split sarà eseguito in AMRAMP che vuol dire tutte le ripetizioni che riesci a fare salvaguardando la tecnica, praticamente un cedimento controllato, solitamente si fanno dalle 5 alle 3 ripetizioni x le 4 serie previste, quindi si carica il resto lo facciamo in ss a cedimento

A
Squat 4 x amramp
affondi in ss con leg ext 4xmax+max
stacchi a gambe semi tese in ss con leg curl 4x 10+10
polpacci 3x8+8+8 alterna una volta seduto e una volta in piedi

B
Panca inclinata manubri 4x amramp
croci su leggermente inclinata in ss con pectoral machine 4xmax+max
parallele a presa stretta appesantite 4xampramp
kick back in ss con spinte in basso 4 x max+max

C
stacco da terra 4 x ampramp
trazioni 3xmax
lat machine a presa inversa in ss con pull down 4xmax+max
curl bilancere dritto 4xampramp
panca scott bilancere in ss con curl a martello 4xmax+max

D
lento manubri 4 x ampramp
alzate laterali 3x8+8+8
alzate frontali in ss con alzate a 90° 4xmax+max

a fine wo fatti 40 minuti di cardio sul tappeto, alterna le inclinazioni e la velocità, insomma varia un po' lo stimolo. togli i carbo dal pre wo e aggiungi 10 gr al post
il 4xmax+max lo devi fare con un carico che ti permette di fare circa 10-12 ripetizioni quindi regolati di conseguenza, carichi sull'ampramp sugli altri ti regoli in questo modo. sembra pesante ma sono solo 3 settimane ormai e dopo la prima settimana ti adatti e vai come un treno
x chiarimenti sono quì

[darius82]

ok Luca tutto abbastanza chiaro

solo qualche chiarimento il kick back lo devo fare un braccio alla volta oppure c'è qualche versione che si fa contemporaneamente.


stacchi a gambe semi tese si fanno come lo stacco rumeno?

[darius82]

carbo solo post wo 40gr di vitargo e qualche kiwi a colazione pre colaz fiberlyze (avena al bisogno )

[lafettina]

kick back un braccio alla volta. Ok per kiwi e avena a bisogno

[darius82]

un'altra cosa luca 120" di rest nei fondamentali e amramp, 80" nei 4xmax+max e ss

[lafettina]

[darius82]

allora mi sono scaldato ma forse mi sono scaldato male ho sentito un fastidio all'adduttore sinistro, ho fatto 3 serie di squat e mi sono fermato, credo che come peso ancora ne ho qualcosina le serie non le ho sentite particolarmente pesanti( so che dovevo cedere ma non avevo lo spotter)

A

Squat 4 x amramp 120" 90kg 5 4 4
affondi in ss con leg ext 4xmax+max
1x 10kg+25kg 8rep
3x 8gk + 20kg
stacchi a gambe semi tese in ss con leg curl 4x 10+10 60kg+25kg
polpacci 3x8+8+8 seduto 60-55-50 kg
15 min di tappeto di più non c'è la facevo
stretch

[lafettina]

sullo squat devi arrivare ci carichi del 4x4 dario

[siddharta7733]

bella Darius ... ciao

[darius82]

wo del 14/07/10

bella Darius ... ciao

ottimo wo, almeno a livello di sensazioni personali , una bella scheda, oggi il lavoro mi è piaciuto molto l'ho sentito molto bene, panca inclinata, per ora il peso mi sembra azzeccato sono riuscito a chiudere con 6 5 5 4 con lo spotter mi controllava e un leggero aiuto, mi viene difficile caricarmi i pesi e partire.
Croci con 18 kg ,leggermente aiutato nell'ultima serie,sinceramente pensavo di non farcela.
Pectoral erano anni che non l'ho facevo, sono arrivato sempre a 8, 9 rep qualche secondo e poi ripartivo con un'altra o altre 2.



B
Panca inclinata manubri 4x amramp 120" 28kg 6 5 5 4
croci su leggermente inclinata in ss con pectoral machine 4xmax+max 120"
18kg + 50kg
18kg + 45kg
2 x 18kg +40kg
parallele a presa stretta appesantite 4xampramp 120" 10kg 6 5 5 4
kick back in ss con spinte in basso 4 x max+max 80" 8kg+25kg
40 min di tappeto variando velocità e inclinazione , mi sono letteralmente squagliato
stretch.

[lafettina]

ottimo dario, questo vuol dire che il lavoro è azzeccato, nell'amprap cerca sempre di migliorare i carichi anche a costo di perdere qualche rep
vedi di tenere la dieta almeno fino a fine mese così ti dai una bella ripulitina
mi raccomando bevi

[darius82]

visto che tosse, catarro e mal di gola non passano dopo una settimana il medico mi ha prescritto 3 giorni di antibiotico, iniziato ieri sera oggi ho preso la copertura (zirfos).
ma è vero che gli antibiotici indeboliscono?

[jerrygdm]

si diceva di si...ma poi ho letto tanto che in realtà non è proprio vero, o meglio magari abbassano un pò anche le difese ed è per questo che si consigliano vitamine e fermenti lattici più che altro per lo stomaco...però cmq magari un pò fanno ma poca roba cerca di non pensarci tanto sono solo 4-5gg

[lafettina]

nn ci pensare dario

[darius82]

wo del 16/07/10

ho fatto come mi avete consigliato mi sono scordato del'antibiotico


altro wo devastante, ora il caldo è micidiale, stacco pensavo di farne di più, invece niente sentivo molto i lombari (non schienavo), il bil mi scivolava dalle mani per il sudore, nei rest o preso qualcosa in più dei 2 minuti,
trazioni bene, un leggero aiuto, ok anche il resto

C
stacco da terra 4 x ampramp 120" 110kg 3 3 3 3
trazioni 3xmax 120" 7 5 5
lat machine a presa inversa in ss con pull down 4xmax+max 80" 45kg+20kg
curl bilanciere dritto 4xampramp 120" 38kg 5 5 4 4
panca scott bilanciere in ss con curl a martello 4xmax+max 28kg+10kg
20min di cardio proprio non ne avevo
strecht