Obbiettivo dimagrire..per poi ripartire..!

[darius82]

la palestra resta chiusa solo nei giorni festivi

[darius82]

wo del 18/12/09

wo di oggi, ottime sensazioni su delt. e tricipiti , lento seduto completato con leggero buffer, lento Arnold leggermente sporcate le ultime serie, alz 90° durissime ma completate tutte le rep.
nella panca stretta un leggero aiuto nella 4 serie all'ultima rep mentre la 5° completata da solo(potere della concentrazione ),ottime le dips.
nello squat anziché il 3x10 con 40kg preventivato ho provato un 4x8 con 50kg speriamo non ci siano conseguenze x il ginocchio
C-

Lento bil. 4x6 120” 42kg
lento Arnold 3x10 90” 14kg
alz 90° 3x10 90” 10kg
Panca stretta 5x5 120” 58kg
dips +sovrac 4xmax 3x8bw+5kg 1x8bw
push down 2x15 45” 20kg

squat 4x8 50kg
Leg ext 3x10 15kg
Leg curl 3x10 20kg

[darius82]

visto che venerdì 25 e 1 la palestra è giustamente chiusa ho preferito fare una AB per le prossime 2 settimane

wo di oggi

A-
Panca piana 4x5 120” +2x2 90”+2x1 120''

• 4x5 72kg
• 2x2 80kg
• 2x1 88kg 86kg abbasato al secondo tentativo perché nel primo mi ha aiutato lo spotter
  

rematore 5x5 120" 58kg
Curl bil 5x8 120" 32kg
core.....5x12 vari con sovraccarico

[darius82]

bel wo, non so perchè parto abbastanza "lentamente" quasi scarico, poi invece vado invece vengono fuori bei wo, dicimiamo che sento di allenarmi bene.


Trazioni 5x5 120"
lento 5x5 120" 42kg
dips 5x6 120" 2x6@6kg 3x6@bw

squat 4x8 50kg
leg curl 3x10 20kg
leg ext 3x10 15kg

[siddharta7733]

tanti auguri di buone feste

[darius82]

wo del 28/12/09

settimana di scarico attivo (lunedì e mercoledì)


A-
prove di stacco dopo tanto tempo ho riprovato a staccare (si fa per dire visto il peso) 3x5 con 50kg vediamo come reagisce il ginocchio

Panca piana 3x5 120” 60kg
rematore 3x5 120" 48kg
Curl bil 3x8 120" 24kg
core.....5x12

30min di bike( in realtà ne avrei dovuto fare almeno un paio di ore)

[darius82]

wo del 04/01/10

Primo wo dopo lo scarico festivo, sto reinserendo lo stacco anche se non sono "sicuro"(paura di farmi male) come esecuzione non mi è piaciuto,culo un po alto e leggermente schienato di conseguenza. la prossima volta provo la versione sumo


A-
stacco 5x5 120" 68kg
Panca piana 5x5 120'' 72kg
rematore 5x5 120" 58kg
Curl bil 5x5 120" 38kg
core.....5x12 vari con sovraccarico
bike 15min

[darius82]

Finalmente ho di nuovo internet

aggiorniamo un po

nuova scheda presa dalla raccolta di manx ,sinceramente il mercoledi sono uscito a pezzi dalla palestra
ho ricominciato pian pian ad allenare le gambe le gambe inserendo anche gli stacchi con peso limitato al momento.

Wo del 11/01/2010

Lunedi-

stacco 5x5 rest ampio 70kg
trazioni 6 6 6 120" bw
trazioni prone solo negative 2x1 12kg
rematore 8 8 6 90"-120" 58kg
pulley basso 8 10 60"-90" 55kg 50kg
rowing torso 12 12 12 60" 40kg
Curl bil ez 6 8 10 90" 38kg 34kg 30kg
Curl manubri in piedi 8 10 12 60" 12kg
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"


wo del 13/01/2010

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi 78kg 76kg 72kg 66kg (rip da 10 devastante l'ho fallita all'ottava rep, ho abbassato a 60kg il peso ed ho concluso)
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90" 20kg 18kg
Dip+sovracc 6 6 90" bw+6kg
croci piane/30/45 12 10 8 60" 12kg
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" 32kg 32kg 28kg
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente 38kg 38kg 34kg
Alzate laterali 12 10 8 60" 8kg
panca stretta 8 6 6 90" 48kg 48kg 44kg
Kick back 12 12 60" 6kg

[darius82]

primo wo solo per le gambe, ottime sensazioni ho sentito lavorare bene i muscoli senza gravare troppo sul ginocchio vediamo domani come va!!

Squat 8 6 6 4 150" 70kg
Leg press 10 8 6 90" 40kg 80kg 80kg esercizio che non miconvince molto per la sicurezza del ginocchio
affondi 6 6 6 60" manubri da 6kg
Leg curl sdraiato 8 6 6 90" 25kg 30kg 30kg
Leg curl in piedi 10 10 60" 25kg
Calf vari 5-6x15-20 lentissime. in piedi con manubrio da 18 kg e seduto con 30kg

[darius82]

ottimo wo sono uscito a pezzi, ho un po di difficoltà nel concentrarmi e quindi qualche rep è venuta fuori un po male sopratutto negli stacchi dove pur usando un peso basso ho sempre paura di andare a caricare il ginocchio e tendo a restare alto col sedere

stacco 4x5 rest ampio 70kg 70kg 80kg 80kg
trazioni 6 6 6 120" bw leggermente spotterate
trazioni prone solo negative 90" 2x1 14kg
rematore 8 8 6 90"-120" 58kg
pulley basso 8 10 60"-90" 50kg
rowing torso 12 12 12 60" 40kg
Curl bil ez 6 8 10 90" 38kg 34kg 32kg
Curl manubri in piedi 8 10 12 60" 12kg
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

[darius82]

mi sento letteralmente svuotato, a pezzi, ho dovuto rivedere un po i pesi al ribasso rispetto allo scorso wo, sopratutto nel lento dove nonostante il peso bassissimo ho concluso con difficoltà l'ultima rep e le azl lat fallite alla nona rep


Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi 78kg 76kg 72kg 66kg
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90" 20kg 18kg
Dip+sovracc 6 6 90" bw+6kg
croci piane/30/45 12 10 8 60" 12kg
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" 32kg 30kg 22kg
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente 38kg 38kg 34kg
Alzate laterali 12 10 8 60" 8kg
panca stretta 8 6 6 90" 48kg 44kg 44kg
Kick back 12 12 60" 6kg

bike 15min
strech

[darius82]

wo del 22/01/10

Bene lo squat il peso è quello giusto per il momento riesco a chiudere ogni serie quasi al limite, pressa che non mi convince ho provato quella a 45° ma sento il peso sui lombari in quella orizzontale sarà una mia fissazione ma credo che il ginocchio ne risenta...

Squat 8 6 6 4 150" 70kg
Leg press 10 8 6 90" 60kg 80kg 80kg
affondi 6 6 6 60" manubri da 6kg
Leg curl sdraiato 8 6 6 90" 25kg 30kg 30kg
Leg curl in piedi 10 10 60" 25kg
Calf vari 5-6x15-20 lentissime. in piedi con manubrio da 18 kg e seduto con 35kg

[darius82]

wo del 25/01/10

lo stacco migliora non come peso ma nel senso che mi accorgo di farlo meglio, trazioni ancora leggermente spotterate

stacco 4x5 rest ampio 70kg 80kg 80kg 80kg
trazioni 6 6 6 120" bw leggermente spotterate
trazioni prone solo negative 90" 2x1 14kg
rematore 8 8 6 90"-120" 58kg
pulley basso 8 10 60"-90" 55kg +5kg
rowing torso 12 12 12 60" 45kg +5kg
Curl bil ez 6 8 10 90" 38kg 34kg 32kg
Curl manubri in piedi 8 10 12 60" 12kg
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

[darius82]

wo del 27/01/10

wo di oggi, nella panca ho aumentato di 2kg nelle 4reps ma all'ultima serie ho fallito l'alzata all'ottava rep, ho tolto 6kg ed ho concluso con l'aiuto dello spotter, la panca incl man. è andata bene mentre nelle dips all'ultima rep ho dovuto togliere il peso.
nelle croci tutto ok, il lento messo qui è davvero mortale anche i ragazzini alzano di più.tirate al mento a dire il vero non molto lente come specificato nella scheda




Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi 80kg 76kg 72kg 66kg
panca 30 man. 8 10 90" 20kg 18kg
Dip+sovracc 6 6 90" bw+6kg
croci piane/30/45 12 10 8 60" 12kg
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" 32kg 32kg 28kg
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente 38kg 38kg 34kg
Alzate laterali 12 10 8 60" 8kg
panca stretta 8 6 6 90" 48kg 44kg 44kg
Kick back 12 12 60" 6kg

bike 15min
strech

[siddharta7733]

ciao Darius

complimenti per i tuoi wo