Obbiettivo dimagrire..per poi ripartire..!

**darius82** · 22-03-2009, 15:15:51

Luigi lunedì terminerò la scheda attuale poi consigliarmi qualcosa tu?
grazie e scusa se ti rompo(naturalmente quando ai tempo)

***luigi_ego*** · 22-03-2009, 15:49:56

ci penso... per domani sera vedo di buttarti giù qualcosa

... dammi delle indicazioni... forza, massa, 3 plit, 4 split... insomma che intenzioni hai?

**darius82** · 22-03-2009, 16:12:26

3 split sicuramente non posso fare diversamente.
questa è la vecchia routine
A
panca: 5x5\6x4\5x3\2x1+3x2
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl bil: 5x8 90-120"

B
squat: 5x5\6x4\5x3\2x1+3x2
trazioni: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"

quindi penso sia naturale un po di massa

poi visto che sicuramente ne sai più di me consigliami

thx

**darius82** · 23-03-2009, 21:53:23

Workout del 23/03/09

stasera sono soddisfatto soprattutto nello squat

fatto senza particolari difficoltà anzi avrei potuto osare qualcosina in più, peccato per il military

squat: 2x1+3x2 150"
riscaldamento
3@56kg
3@66kg
2@76kg
1@84kg

2x1 90kg- 100kg i miei primi 100kg

3x2 90kg
trazioni supine: 5x5 150" ultima rep mento alla sbarra
military: 5x5 150" 42kg - 42kg - 42kg alla terza serie ho sentito un dolorino sull dorso all'altezza del fianco è ho preferito fermarmi
dips: 5x6 120" Bw
20 minuti di cardio
stretching

***luigi_ego*** · 23-03-2009, 23:19:14

allora... passerei a qualcosa di più "ipertrofico"...

A
panca: 4-6-6-10\12 ultima serie in TC, quindi senza bloccare i gomiti 120"
spinte 30°: 3x10\8 90"
croci 30°: 2x12 60"
x-over: 2x20 30"
lento 2M: 3x8\6 90"
alz lat: 3x12\10 60"
french p: 3x8\6 90"
push down: 3x6+6+6 75"

B
squat: 4-6-6-12 (stesso discorso della panca... all' ultima serie non bloccare MAI le ginocchia) 120"
rumeni: 3x8 90"
affondi: 2x10+10 90"
leg ext: 2x10 60"
leg curl: 3x8 75"
leg press: 2x20 30"
calf: 4-5x10\12 60"
core... sfondati l'addome

C
trazioni sup: 4xmax 120"(dipende da quante ne fai...)
rem man: 6-6-8-10 90"
lat avanti: 2x10 75"
pulley: 2x12 60"
pull down: 2x20 30"
curl bil: 3x8 90"
curl 45: 2x10 75"
scott man: 2x15\12 45" (il rest è basso perchè un braccio riposa mentre l'altro fa la serie..)

**darius82** · 23-03-2009, 23:59:15

inanzi tutto grazie

poi qualche chiarimento please
nelle rep 10/8 o 6/8 come mi comporto per il peso vado per 10 rep o per 8

scusa lo che è una domanda stupida ma è per chiarezza!

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

allora... passerei a qualcosa di più "ipertrofico"...

A
panca: 4-6-6-10\12 ultima serie in TC, quindi senza bloccare i gomiti 120"
spinte 30°: 3x10\8 90"
croci 30°: 2x12 60"
x-over: 2x20 30" sorry avresti un link non lo conosco
lento 2M: 3x8\6 90"
alz lat: 3x12\10 60"
french p: 3x8\6 90"
push down: 3x6+6+6 75"

B
squat: 4-6-6-12 (stesso discorso della panca... all' ultima serie non bloccare MAI le ginocchia) 120"
rumeni: 3x8 90" sono questi
affondi: 2x10+10 90" 2x10 normale

leg ext: 2x10 60"
leg curl: 3x8 75"
leg press: 2x20 30"
calf: 4-5x10\12 60"
core... sfondati l'addome

C
trazioni sup: 4xmax 120"(dipende da quante ne fai...)
rem man: 6-6-8-10 90"
lat avanti: 2x10 75"
pulley: 2x12 60"
pull down: 2x20 30" se non sbaglio si fa in piedi alla lat?
curl bil: 3x8 90"
curl 45: 2x10 75"
scott man: 2x15\12 45" (il rest è basso perchè un braccio riposa mentre l'altro fa la serie..)

***luigi_ego*** · 24-03-2009, 03:47:40

x-over: Cable Standing Fly
i rumeni sono quelli, ma con le gambe leggermente flesse
gli affondi se puoi falli in camminata: Barbell Walking Lunge

il pull down si fa o alla lat o all'ercolina per i tric... è questo: Cable Straight Arm Pulldown

**darius82** · 24-03-2009, 09:55:29

la mia dieta 23/03/09

Colazione

300 ml di latte parzialmente scremato
30 gr di cereali
30g di whey
un multi vitaminico
3 Cps di Omega 3

Pranzo

minestra di verdure
50gr di riso
150gr di pollo
insalata
2 cucchiai di olio

Spuntino

112gr di tonno
Una mela

Pre wo

20min prima 5+5 Cps di skin bursting stack
In palestra 5 Cps di bcaa

Post wo

2 Cps di bcaa (prima del cardio)
5+5 Cps di skin bursting stack
30gr di whey
6 gallette

Cena(60-75min dopo wo)

180gr di pollo impanato a forno+ un po di ketchp
insalata
1 cucchiaio di olio

Prenanna

20gr di caseine

**darius82** · 24-03-2009, 09:56:36

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

x-over: Cable Standing Fly
i rumeni sono quelli, ma con le gambe leggermente flesse
gli affondi se puoi falli in camminata: Barbell Walking Lunge

il pull down si fa o alla lat o all'ercolina per i tric... è questo: Cable Straight Arm Pulldown

thx

**darius82** · 24-03-2009, 23:55:15

la mia dieta 24/03/09

Precolazione

4+4 Cps di skin bursting stack

Colazione

300 ml di latte parzialmente scremato
30gr di cereali
30gr di whey
una pera
1Cps multivitaminico

Pranzo

200gr di lenticcie
un cordon bleu
insalata
1 cucchiaio di olio
una mela

Spuntino

80gr di crudo sgrassato+2gallette
Un frutto
un gelato(fuori programma)

Cena

2 uova +2tuorli+80gr di pollo

verdure miste
2 cucchiai di olio

Prenanna

20gr di caseine

**darius82** · 25-03-2009, 21:55:29

Workout del 25/03/09

bella la nuova scheda

, l'aumento di volume e la riduzione dei rest mi ha distrutto, provato per la prima volta la panca in tc, devastante all'ottava rep cominciavano le visioni mistiche

alla decima il bruciore era insopportabile

.mi sono trovato in difficoltà con il lento probabilmente ero già cotto dagli esercizi precedenti in più avevo fatto il military lunedì, sono partito con i man. di 18kg ma alla terza rep ho ceduto quindi ho scalato a 16 ma sono arrivato a 6/5 rep con molta difficoltà

panca: 4-6-6-10\12 120" ultima serie in TC, 72kg-70kg-66kg-60kg
spinte 30°: 3x10\8 90" 18kg
croci 30°: 2x12 60" 12kg
x-over: 2x20 30" 10kg per cavo, leggero la prossima volta proviamo i 15kg
lento 2M: 3x8\6 90" 16kg
alz lat: 3x12\10 60" 8kg
french p: 3x8\6 90" 28kg
push down: 3x6+6+6 75" 20kg-25kg-25kg Luigi qui ho fatto un normale 3*6 ho sbagliato?

***luigi_ego*** · 25-03-2009, 22:25:33

allur... nel lento la prox volta usa i man da 15, arrivi già cotto e il carico non conta, concentrati su un esecuzione lenta e controllata e soprattutto rom completo... niente esecuzioni che si fermano all' altezza delle orecchie...

nel push down devi fare le serie in stripping ogni serie è così composta...

6rep@Xkg, senza pausa scarichi il peso e fai altre 6 rep, sempre senza pausa scarichi il peso e fai altre 6 rep...

il tutto per 3 volte...

**darius82** · 25-03-2009, 23:06:21

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

allur... nel lento la prox volta usa i man da 15, arrivi già cotto e il carico non conta, concentrati su un esecuzione lenta e controllata e soprattutto rom completo... niente esecuzioni che si fermano all' altezza delle orecchie...

nel push down devi fare le serie in stripping ogni serie è così composta...

6rep@Xkg, senza pausa scarichi il peso e fai altre 6 rep, sempre senza pausa scarichi il peso e fai altre 6 rep...

il tutto per 3 volte...

thx Luigi
nel lento manubri da 16 o 14 non ci sono da 15 vedremo la prossima volta,comunque esecuzione sempre fatta con rom completo purtroppo non tanto controllata .