Obbiettivo dimagrire..per poi ripartire..!

[darius82]

La mia dieta 01/11/08

Colazione
300 ml di latte parz.scremato.
20gr di whey.
30gr di cereali.
un frutto.
1 cps di multivitaminico.

Pranzo
100 gr di pasta al pomodoro.
100gr di carne rossa.
insalata e pisellini
un cucchiaio di olio di oliva.
2 cps di omega 3.

ore 17.00 recupero wo

post wo
125ml di succo di frutta 30gr di whey.

Cena
100gr di petto di pollo.
contorno di faggiolini e carote, pomodori.
50gr di pane.

Prenanna
20gr di caseine

[darius82]

Workout

trazioni sbarra 4*max (lat machine avanti 55kg 4x6)
rematore bilancere 3*6 52kg
lat maniglie 2*10 50kg
panca 45° 4*6 52kg
spinte manubri su declinata 3*10 20kg
croci su piana 3*8 14kg

dieta odierna
Colazione
300 ml di latte parz.scremato.
20gr di whey.
30gr di cereali.
un frutto.
1 cps di multivitaminico.

Pranzo
100 gr di pasta e fagioli.
100gr di petto di pollo.
insalata
un cucchiaio di olio di oliva.
2 cps di omega 3.

spuntino
56gr di tonno al naturale
una galletta (proprio non ce la faccio a mangiare il tonnosenza niente)
un frutto

post wo
125ml di succo di frutta 30gr di whey.

Cena
150gr di coscia pollo.
insalata
100gr di patate a forno.
50gr di pane.

Prenanna
20gr di caseine

[darius82]

ragazzi mi hanno suggerito di apportare queste modifiche alla scheda che ne pensate?.....è cinque settimane che la tengo questa scheda..!

Split A - Petto/Dorso
trazioni sbarra 4*max
rematore bilanciere 3*6
lat maniglie 2*10
panca 45° 4*6
spinte manubri su declinata 3*10
croci su piana 3*8



Split B - Gambe/Addome
leg extension 3*10
Squat manubri 4x6
Leg Curl 3x12
Calf alla Leg Press 5x10-10-10
Calf Seduto 4x20 lentissime
Crunches con sovraccarico 8-10-12

Split C - Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
alzate frontali cavo 2*10
Alzate 90° 3x12
Curl bilanciere 4x8
curl panca 70° 3*12
French bilanciere su piana 4x6
Push down alle corde 3x12

Qua sotto i consigli che mi hanno dato.

1) Lo squat con i manubri non serve a nulla... perchè non lo fai con il bil? Inoltre la leg extension si fa dopo, non prima a meno di tecniche particolari.

2) Qui fatti solo 2 esercizi per le spalle... io farei alzate laterali e a 90°.

3) Da premettere che non posso fare squat per mancanza di rack....mi hanno detto di sotituirlo con stacchi sumo e leg press, se si in che modalità!

[Manx]

ragazzi mi hanno suggerito di apportare queste modifiche alla scheda che ne pensate?.....è cinque settimane che la tengo questa scheda..!

Split A - Petto/Dorso
trazioni sbarra 4*max
rematore bilanciere 3*6
lat maniglie 2*10
panca 45° 4*6
spinte manubri su declinata 3*10
croci su piana 3*8



Split B - Gambe/Addome
leg extension 3*10
Squat manubri 4x6
Leg Curl 3x12
Calf alla Leg Press 5x10-10-10
Calf Seduto 4x20 lentissime
Crunches con sovraccarico 8-10-12

Split C - Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
alzate frontali cavo 2*10
Alzate 90° 3x12
Curl bilanciere 4x8
curl panca 70° 3*12
French bilanciere su piana 4x6
Push down alle corde 3x12

Qua sotto i consigli che mi hanno dato.

1) Lo squat con i manubri non serve a nulla... perchè non lo fai con il bil? Inoltre la leg extension si fa dopo, non prima a meno di tecniche particolari.

la prima parte della frase è falsa. Meglio ovviamente il bilanciere, ma perchè con i manubri non dovrebbe servire a niente? La seconda parte della frase è vera.

2) Qui fatti solo 2 esercizi per le spalle... io farei alzate laterali e a 90°.

2 esercizi x la spalle potrebbero anche bastare, ma dipende dal volume. e ricordati che le spalle sono divise in delts anteriori, posteriori e laterali, almento 1 ex a gruppo ci vuole. Io lascerei come hai fatto tu. Togli le alzate frontali e metti le tirate al mento, dopo il lento avanti.

3) Da premettere che non posso fare squat per mancanza di rack....mi hanno detto di sotituirlo con stacchi sumo e leg press, se si in che modalità!

stacchi sumo e leg press non sono proprio la stessa cosa... ma non hai nemmeno un reggibilanciere oppure una stazione dip, sulla quale appoggiare il bilanciere?

Chi ti ha fatto la scheda?

[darius82]

Ciao Manx ti ringrazio per l'interessamento.
Allora la scheda è stata presa da questo forum 5 settimane fa non so da quale post perchè io non ero ancora registrato (cià pensato mio fratello ugox).
Per quanto riguarda lo squat c'è una stazione dips anche se messa dove fanno aerobica e non sempre utilizzabile per appogiarci un bilanciere

[Manx]

ah sei il fratello di ugo?

prova a cambiare palestra

la scheda non mi sembra malavagia io cmq lo stacco lo farei, ma col dorso. primo ex.

[darius82]

Cambiare palestra non si può nel mio paesino c'è solo quella.
ok allora inserisco lo stacco 4x6 prima delle trazioni.

[darius82]

Workout

Squat 4x6 (leg pressa orizontale 4x6 100kg)
leg extension 3*10 20kg
Leg Curl 3x12 25kg
Calf alla Leg Press 5x10 100kg
Calf Seduto 4x20 lentissime 20kg
Crunches con sovraccarico 8-10-12 45kg

ho provato ad eseguire lo squat appoggiando il bil sulla postazione dips ma rischio di farmi male
uno perché la partenza è troppo bassa due perché i piedi dell' attrezzo non permettono di mettersi proprio sotto ma si resta un bel pò più avanti, ed è molto difficoltoso soprattutto quando si riposa il bil.

[darius82]

Rieccomi qua dopo un paio di giorni a Roma con un alimentazione un pò scarsa ed un workout saltato si ricomincia

workout

Stacco 4x6 kg 60
trazioni sbarra 4x max (2x3 alla sbarra 2x6 lat machine 55 kg )
rematore bilanciere 3x6 54kg
lat maniglie 2x10 50kg
panca 45° 4x6 (3x6 52 kg 1x6 48kg)
spinte manubri 3x10 18 kg
croci su piana 3x8 14kg
la stanchezza si è fatta sentire soprattutto nella panca infatti ho dovuto abbassare il peso la cattiva alimentazione di giorni scorsi credo che abbia influito parecchio

[darius82]

Workout
leg pressa oriz. 4x6 110kg
leg extension 3*10 20kg
Leg Curl 3x12 25kg
Calf alla Leg Press 5x10 110kg
Calf Seduto 4x20 lentissime 20kg
Crunches con sovraccarico 8-10-12 kg 45 40 40

Sono ormai 6 settimane che seguo questa scheda, da lunedì vorrei iniziare una settimana di scarico e poi magari iniziare un bel ciclo di forza fatto bene che ne dite

[darius82]

Workout

Lento Manubri 4x8 kg 14
Tirate al mento 4x8 kg 28
Alzate laterali 3x12 kg 8
Alzate 90° 3x12 kg 6
Curl bilanciere 4x8 kg30
curl panca 70° 3*12 kg 10
French bilanciere su piana 4x6 kg 28
Push down alle corde 3x12 kg 20-20-15

[darius82]

Settimana di scarico

Panca piana 3x5 kg 56
Spinte manubri 30° 2x8 kg 16
Croci 30° 2x10 kg 12
Curl bil ez 2x8 kg 24
curl hummer2x10 kg 8
leg press oriz. 2x10 kg 60

[ugox@]

Sono suo fratello...aggiorno io va'....

Ha finito la scheda postata pochi post su, è ora sta facendo una settimana di scarico attivo...sta utilizzando la mia scheda (elaborata dal buon fabio) dove però le gambe sono messe con un'occhio di riguardo..!

se hai bisogno altre informazioni dimmi pure..grazie in anticipo!

[Manx]

Lo Squat lo stai facendo al multi? Se si' allora meglio che ci fai il frontale, oppure che ti ingegni in qualche modo, ad esempio usando una postazione dip e inforcando il bilanciere da sotto... cercando di non ammazzarti. Prova a rialzare la postazione dip se non è di quelle fisse.

La mia x esempio è minimale, in alluminio, e si sposta con un dito. Io cmq ho un apio di rack

[ugox@]

no per adesso lo squat lo ha sostituito con la pressa orizzontale...comunque ora in palestra gli faccio inventare qualcosa....in un modo o nell'altro deve essere possibile fare squat.!


edit....comunque sei di una gentilezza incredibile.!