Diarione! - "voglia di strafare!!"

[Teo19]

pedro!!! grazie

cmq ho ripreso come mi hai consigliato tu nella prima pagina ice...

[IceHand]

pedro!!! grazie

cmq ho ripreso come mi hai consigliato tu nella prima pagina ice...

Ok allora vai avanti cosi'!

[Teo19]

ok ice
cmq sera..

w.o.di poco fà:

Leg extension: 3x12 (30kg)
Squat: 4x8 (10/10/15)
Leg-Curl orizz 1x10 (20kg) 3x10 (25kg)
Trazione lat-machine avanti 4x8 (1x40) (2x45/1x50)
Rematore manubrio 4x10 (10/12/14/16kg)
Alzate a 90° singola 5x12 (10kgx4/15x1)
Curl bilanciere 3x8 (10/14/20)
Curl concentrato 3x10 (3x6kg)

[IceHand]

Teo i pesi sono complessivi del bilanciere o solo i dischi per parte...?

[Teo19]

solo i dischi per parte...io nn conto mai il bilanciere

[IceHand]

Quindi nello squat, hai 5kg per parte? Cmq il bilanciere si conta!! Chiedi in palestra i pesi dei vari bilancieri...

[Teo19]

nello squat si xke? ma xke si conta? nn e meglio senza contarlo ? =P

[IceHand]

nello squat si xke? ma xke si conta? nn e meglio senza contarlo ? =P

Si conta si', perche' sono kili che tiri su...

[Teo19]

vabbè...sn dettagli

cmq oggi:

pasto:

colazione: come elencata nella prima pag.+2 caffè (più tardi)
pranzo: 100gr di pasta+verdura
pre w.o.panino con bresa+un arancia
dopo il w.o. una barretta presa in pale
cena: 100gr di funghi misti (buinissimi!!)+100 gr carne bianca

||| p.s. dato che avvolte il pasto dopo il w.o nn poxo farlo xke subito dopo mangio va bene prendere delle proteine in polvere o qlks'altro (di più economico)e poi mangiare oppure nnt? |||

W.O.:

Distensione su panca alta: 2x8 (32kg) 2x7 (40kg)
Pectoral Machine: 2x12 (35kgx2) 1x12 (40kg)
Lento con manubri: 2x8 (12kg) 1x8 (10)
Alzate laterali: 3x10 (6kg) 1x8 (8kg)
Shulder - Press Stretta: 3x10 (40kg)
Estensione al pull.Alto 3x8 (20kgx1/15x2)
Estensione su panca piana con manubrio (tricipiti) 3x10 (6kg)
Calf in piedi 2x10 (50kg) 1x10 (60kg) 1x10 (70kg)

[IceHand]

vabbè...sn dettagli

cmq oggi:

pasto:

colazione: come elencata nella prima pag.+2 caffè (più tardi)
pranzo: 100gr di pasta+verdura

Aggiungi 150gr carne magra/200gr pesce + 10gr olio evo.

pre w.o.panino con bresa+un arancia
dopo il w.o. una barretta presa in pale
cena: 100gr di funghi misti (buinissimi!!)+100 gr carne bianca

Se ceni entro 1h dalla fine del wo, puoi tranquillamente mangiare riso/gallette/patate + pollo/tacchino/tonno nat. a casa

||| p.s. dato che avvolte il pasto dopo il w.o nn poxo farlo xke subito dopo mangio va bene prendere delle proteine in polvere o qlks'altro (di più economico)e poi mangiare oppure nnt? |||

W.O.:

Distensione su panca alta: 2x8 (32kg) 2x7 (40kg)
Pectoral Machine: 2x12 (35kgx2) 1x12 (40kg)
Lento con manubri: 2x8 (12kg) 1x8 (10)
Alzate laterali: 3x10 (6kg) 1x8 (8kg)
Shulder - Press Stretta: 3x10 (40kg)
Estensione al pull.Alto 3x8 (20kgx1/15x2)
Estensione su panca piana con manubrio (tricipiti) 3x10 (6kg)
Calf in piedi 2x10 (50kg) 1x10 (60kg) 1x10 (70kg)

[Teo19]

tnx!!

[Teo19]

nuova scheda già da una settimana!!!
eccola cn i carichi effettivi (anche se posso aumentarli ancoira )

Tab.A

elevazione gambe panca alta: 4x30
leg.extension: 3x15 - (2x25kg 1x30kg)
Squat: 4x8 - (10/12/15/15kg)
Affondi: 3x10 (10/12/12)
leg.curlin orizz.: 3x8 ( 20/25/35)
calf in piedi: 3x10 (60/60/70)
"""""" da seduto: 3x15 (20/30/30)

Tab.B

Crunch inversi: 4x30
Trazione Lat Machine: 4x8 ( 40/40/40/50)
trazione pulley basso larga: 3x10 (30/30/40)
rematore manubrio: 3x10: (12/16/16)
alzate a 90°: 3x12 (6kg)
lento avanti bil: 4x10 (10kg)
alzate laterali con manubrio: 3x12 (6kg)
alzate frontali: 3x10 (10kg)

Tab.C

Sit.up: 3x50
distensione panca alta: 4x8 (30/30/34/34)
croce panca alta: 4x12 (12kg)
pulley over:3x15 (12kg)
bech-press manubri panca piana:4x8 (6kg)
estensione pully alto:4x10 (20/20/15/15)
curl bilanciere su panca scott: 4x8 (14kg)
curl alternato: 4x10 (10/10/8/8)

[IceHand]

Ciao teo, metti gli esrcizi, per l'addome, alla fine...per il resto va bene!

[Teo19]

ok!! a me ha detto all'inizio cosi mi riscaldo cmq ok!

stasera:

elevazione gambe panca alta: 4x30
leg.extension: 3x15 - (2x25kg 1x30kg)
Squat: 4x8 - (10/15/15/20kg)
Affondi: 3x10 (10/12/12)
leg.curlin orizz.: 3x8 ( 30/30/35)
calf in piedi: 3x10 (60/65/70)
"""""" da seduto: 3x15 (30/30/40)
ho aumentato qualcosina...nn riesco ad andare ancora cn lo squat...anche xke vado un ora dopo di esser uscito da lavoro...cmq riuscirò!

[IceHand]

ok!! a me ha detto all'inizio cosi mi riscaldo cmq ok!

stasera:

elevazione gambe panca alta: 4x30
leg.extension: 3x15 - (2x25kg 1x30kg)
Squat: 4x8 - (10/15/15/20kg)
Affondi: 3x10 (10/12/12)
leg.curlin orizz.: 3x8 ( 30/30/35)
calf in piedi: 3x10 (60/65/70)
"""""" da seduto: 3x15 (30/30/40)
ho aumentato qualcosina...nn riesco ad andare ancora cn lo squat...anche xke vado un ora dopo di esser uscito da lavoro...cmq riuscirò!

Gli es. per gli addominali sarebbero da fare alla fine, in quanto entrano in gioco in diversi esercizi, come lo squat ad esempio, ed andarli a stncare prima di un esercizio fondamentale, è controproducente...