Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

dove vai in gita?

Bologna il 14 e 15 (stiamo in un laboratorio di chimica-fisica a lavorare con E.Coli )
Il 16 invece siamo a Mantova a fare qualche giretto.

Grazie mille per Nebrik, per essere intervenuto

Ma va tranquillo ...che scherzi?? Siamo coetanei

---------- Post added at 10:02:06 ---------- Previous post was at 09:53:29 ----------

Cmq un salto in palestra ce lo faccio, però faccio solo:

YTWL
alzate laterali con i palmi rivolti verso l'esterno (cioè davanti a me)
alzate a 90° con i palmi verso il basso

Questi, oltre ad essere esercizi riabilitativi, ho notato che quando li ho fatti mi hanno fatto solo bene. Perciò intanto me li faccio.

Poi volevo mettere qualcosa per le gambe, tipo un power squat....però credo opterò per una pressa, meno stressante.
Cardio? Vedrò che posso fare. Mi piacerebbe fare gli squat a vuoto cone le mani sulle spalle come l'altra volta (20 squat + 20 secondi pausa). Però non vorrei andare a dar fastidio alle spalle anche così! Al massimo vado di cyclette

---------- Post added at 19:57:50 ---------- Previous post was at 10:02:06 ----------

Work di stamattina

YTWL x 4 volte x 2 kg a manubrio

Alzate laterali con palmo rivolto in avanti + alzate laterali 90° 15-13x4 con 2 kg a manubrio

Leg press orizzontale
5-6 serie di avvicinamento
6x6 180 kg

Sit up/crunch + reverse hyperextension 12-10x4 bw

Cardio: 20 squat mani al petto + 30" pausa alternati (fino a 20' totali)



Dieta

pranzo:
pesce lesso 200g circa
spiedini di pesce gratinato arrosto (500g credo)
1 mela
100-150g ricotta mucca
50g max grana
70-80g pane
qualche pezzettino di dolce


Domani devo abassare il tiro calroico -> only cena e taaaante verdure!

---------- Post added at 20:03:10 ---------- Previous post was at 19:57:50 ----------

Questo tipo di work può andare: la spalla ne giova

La panza è ancora un disastro invece :S
E faccio difficoltà a non sboccare con le kcal...forse posso riprendere in considerazione l'idea di frammentare in più pasti!

[spot86]

mmmmmmmmmmh non saprei
io abituato all'IF se mi mettessi in testa di fare 3-4 pasti al giorno mangerei ogni volta come in monopasto

anche se ora sto facendo 2 pasti / die qui a casa mangiando poco a pranzo e di più a cena (tipo a pranzo verdure+proteine+grassi 'collaterali'...cena verdure-proteine-grassi-carbo) mi son ricomposto (togliamo gli ultimi 2 giorni di porcate allucinanti)

magari fatti una settimanina poi ritorni

[PaBloS94]

Cardio: 20 squat mani al petto + 30" pausa alternati (fino a 20' totali)

squat a vuoto? Benefici di questa tecnica rispetto alla corsa blanda o HIIT? Non ne avevo mai sentito parlare di squat a vuoto come tecnica cardio...

[Il_Monatto]

mmmmmmmmmmh non saprei
io abituato all'IF se mi mettessi in testa di fare 3-4 pasti al giorno mangerei ogni volta come in monopasto

anche se ora sto facendo 2 pasti / die qui a casa mangiando poco a pranzo e di più a cena (tipo a pranzo verdure+proteine+grassi 'collaterali'...cena verdure-proteine-grassi-carbo) mi son ricomposto (togliamo gli ultimi 2 giorni di porcate allucinanti)

magari fatti una settimanina poi ritorni

meno male che l'ultima merda accumulata è la prima che va via...se no qui eravamo tutti dei bei maialotti co ste festività ogni 2 giorni...

[nebrik]

mmmmmmmmmmh non saprei
io abituato all'IF se mi mettessi in testa di fare 3-4 pasti al giorno mangerei ogni volta come in monopasto

anche se ora sto facendo 2 pasti / die qui a casa mangiando poco a pranzo e di più a cena (tipo a pranzo verdure+proteine+grassi 'collaterali'...cena verdure-proteine-grassi-carbo) mi son ricomposto (togliamo gli ultimi 2 giorni di porcate allucinanti)

magari fatti una settimanina poi ritorni

Il rischio infatti c'è...però se ti sai controllare, se ti metti in testa che ti mangi solo delle proteine e delle verdure e ti fermi, poi arrivi a cena che non hai tutta quella fame e ti viene più facile mangiare meno!

squat a vuoto? Benefici di questa tecnica rispetto alla corsa blanda o HIIT? Non ne avevo mai sentito parlare di squat a vuoto come tecnica cardio...

Beh io lo faccio innanzitutto perchè mi annoia di meno di fare il classico cardio.
In secondo luogo ti dico che l'importante dell'attività cardio è alzare i battiti cardiaci, e in questo modo ci riesco ugualmente bene.
In terzo luogo, prendi più familiarità col gesto tecnico dello squat: anche se non hai carico sulle spalle, ripetere tante volte il movimento, ti aiuta a capire come spingere meglio, cosa modificare nella tua tecnica, come riesci a spingere meglio, ecc ecc

[PaBloS94]

Beh io lo faccio innanzitutto perchè mi annoia di meno di fare il classico cardio.
In secondo luogo ti dico che l'importante dell'attività cardio è alzare i battiti cardiaci, e in questo modo ci riesco ugualmente bene.
In terzo luogo, prendi più familiarità col gesto tecnico dello squat: anche se non hai carico sulle spalle, ripetere tante volte il movimento, ti aiuta a capire come spingere meglio, cosa modificare nella tua tecnica, come riesci a spingere meglio, ecc ecc

Grazie per la spiegazione Nebrik

[nebrik]

Mah...mi sto annoiando....me ne rivado in palestra a fare qualche serie di pressa e un pò di cardio

[PaBloS94]

Mah...mi sto annoiando....me ne rivado in palestra a fare qualche serie di pressa e un pò di cardio

Fai bene Fede, ci vado pure io tra un pò

[nebrik]

Fai bene Fede, ci vado pure io tra un pò

Ecco che ne è uscito

(notazione russa)

YTWL x 3 volte x 2 kg a manubrio

Alzate laterali palmi verso l'esterno + Alzate a 90° 15/12x4 3/4 kg a manubrio

Pressa orizzontale
5 serie di riscaldamento con carico a salire
4x1 180 kg + 6x8/9 180 kg

Alzate frontali + l-fly + esercizio per extrarotatori 15/12x3-4 con 3 o 2 kg a manubrio

Croci su piana
20x2 con 2 kg (erano indolori, ma ogni tanto c'era una fittarella....mi sono fermato)

Sit up/crunch 15/12x4 bw

Hyperextension 12x3 5-10 kg di sovraccarico

Girate al petto con bilanciere / Squat a vuoto x 10/20 + 30" rest (per un totale di 20')

---------- Post added at 21:05:14 ---------- Previous post was at 20:07:34 ----------

Colazione: caffè + 2 carotine

Pranzo:
300g petto di pollo + 1 peperone rosso + 2 carotine + mezzo cucchiaio evo
60-80g crudo magro
350g simmenthal
20-30g grana
2 kiwi
30g pane
1 biscottino
Caffè

Pre-wo: caffè

Cena:
1 peperone rosso + 3 zucchine + mezza cipolla + 1 cucchiaio evo
20g pane
2 bistecche di lombo di maiale

---------- Post added 10-03-2011 at 12:27:28 ---------- Previous post was 09-03-2011 at 21:05:14 ----------

Ieri sera alla fine ho fatto il pieno di carbo, perciò oggi starò basso in kcal: petto di pollo e verdure con un goccio d'evo

[Il_Monatto]

non mi sembra ke hai mangiato tutti sti carbo....

[nebrik]

non mi sembra ke hai mangiato tutti sti carbo....

Non li ho scritti....li ho aggiunti in pre-nanna in pratica, quando avevo gia scritto la giornata alimentare qui



Oggi in palestra mi sono fatto i soliti esercizi per le spalle e ho fatto anche un 6x6 per il dorso al rematore alla macchina. Poi sono riuscito ad aggiungere anche una specie di chest press, però fatta ai cavi e solo per la parte sinistra. E' stata quasi sempre indolore. Per le spalle invece, sono riuscito ad aggiungere in modo del tutto indolore un 20x4 di press con manubri con 4 kg.

Va sempre meglio menomale



Per la dieta, oggi ho fatto

colazione: caffè

pranzo: 1 zucchina + 1 pomodoro + 80-100g crudo magro

pomeriggio: 1 caffè

Cena:
3 hamburger tacchino (300g) + 500g petto di pollo alla griglia, con ketchup e salsa worchester
1 cavolfiore (800g credo) + 1 peperone
30g pane
500 ml coca zero

---------- Post added at 12:34:40 ---------- Previous post was at 00:27:48 ----------

Oggi ho le spalle affaticate. Del resto sono tre giorni di fila che le massacro con tantissimi set ad alte ripetizioni.

Oggi perciò in palestra mi faccio
Power squat 5/6x5/6
Lat machine 5/6x5/6
Curl manubri SS push down 4/5x5/6
Croci 4/5x15/20 (se non fa male)
Stretching spalle
Cardio 20 minuti

---------- Post added at 18:31:55 ---------- Previous post was at 12:34:40 ----------

Workout di oggi

YTWL x 2 volte x 2 kg a manubrio

Molleggi sulle ginocchia + squat stretch

Squat
20 kg x 10
40 kg x 6
50 kg x 5
60 kg x 2 set x 5
70 kg x 5
Mi fermo qua: non ho dolore, ma alla fine ho deciso cmq di aspettare ancora qualche giorno.

Power squat
60 kg x 6
80 kg x 4 set x 5 rip

Chest press
Ho provato a fare qualche set, ma poi ho preferito fare la chest ai cavi.

Chest press ai cavi SOLO PER LA PARTE SINISTRA + Lat machine presa neutra
6-7 set x 20 rips + 5-6 set x 6 rips 45/50/50/45/45/45 kg

Curl manubri + push down
3 set x 6/5 rips + 3 set x 6/5 rips

Crunch + hyperextension
4 set x 15-10 rips

Cardio: 10 clean & press solo col bilanciere + 30-40" rest (alternati fino a 20')


SONO MORTO .-.

---------- Post added at 20:04:12 ---------- Previous post was at 18:31:55 ----------

Cmq mi sono filmato nella serie da 70 kg di squat e mi è piaciuta più del solito!
Apparte il fatto che dovrei scendere un pò di più e che talvolta ho scaricato il carico un pochio sulla parte anteriore dei piedi, sono stato molto più duro e dritto del mio solito! Questo è dovuto sicuramente al fatto che ho spinto il bilanciere contro la schiena e ho cercato di portare i gomiti sotto il bilanciere, che prima non facevo.
Molto bene!
Poi posto il video

---------- Post added at 20:06:57 ---------- Previous post was at 20:04:12 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=h7YUfzigmuI

[spot86]

maledetto quello Squat è perfetto!!

[PaBloS94]

Fede, ma quella schiena così inclinata nello squat non carica molto la colonna? Io quando provai ad inclinarla così, buttando il petto in fuori, la schiena ne risentì molto

[spot86]

no se la schiena è tenuta in posizione fisiologica non ci sono problemi, sono i muscoli a farsi carico del peso. sono i muscoli a stancarsi di più in quella poszione, non propriamente la colonna (le forze di taglio in una esecuzione ideale non dovrebbero esistere: i muscoli 'tirano' e fanno in modo che le forze di taglio si scaricano in parallelo, e la colonna a questo resiste bene)

[PaBloS94]

no se la schiena è tenuta in posizione fisiologica non ci sono problemi, sono i muscoli a farsi carico del peso. sono i muscoli a stancarsi di più in quella poszione, non propriamente la colonna (le forze di taglio in una esecuzione ideale non dovrebbero esistere: i muscoli 'tirano' e fanno in modo che le forze di taglio si scaricano in parallelo, e la colonna a questo resiste bene)

Grazie vincenzo, chiaro e dettagliato