Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

attento a non fare troppa roba che coinvolga la bassa schiena...
bene aver inserito la rev. hyp e non le hyperestensioni classiche

Ho fatto troppo? Apparte la serie di squat con 85 kg, ho lavorato tutto a buffer però! E lo stacco Gt era solo in stretching
Le reverse me le hai consigliate tu al posto delle classiche, anche se non ho capito perchè!

Cmq la serie da 80 kg di squat che ho postato, mi è piaciuta molto rivedendola...una delle migliori che ricordi...anche perchè ho seguito il tuo consiglio di scendere più lentamente

ma voi siete già rientrati a scuola?

Ahimè si....e non sai che trauma slittare gli orari di veglia-riposo di 5-6 ore indietro!

---------- Post added at 15:03:38 ---------- Previous post was at 15:01:14 ----------

Ora che ho abbassato le kcal cmq mi viene più fame di prima a pra di pranzo e spesso mi capita di mangiare pure a pranzo...del tipo 1/3 delle kcal a pranzo e 2/3 a cena

[spot86]

la reverse hyper è ottima xké rinforza la bassa schiena ma senza sovraccaricare la colonna, anzi la decomprime e fa recuperare (i dischi intervertebrali si 'aprono' e vengono sottoposti ad una pressione negativa che richiama acqua e nutrienti)..

[nebrik]

la reverse hyper è ottima xké rinforza la bassa schiena ma senza sovraccaricare la colonna, anzi la decomprime e fa recuperare (i dischi intervertebrali si 'aprono' e vengono sottoposti ad una pressione negativa che richiama acqua e nutrienti)..

Con "si aprono" vuoi dire che al termine della fase negativa, si aprono posteriormente e si chiudono anteriormente?

---------- Post added at 12:23:23 ---------- Previous post was at 11:58:37 ----------

Ah io cmq come decompressione mantengo 6-7 minuti la posizione illustrata nell'ultima vignetta. E' ok?
http://www.vuolo.eu/preparatoreporti...vertebrale.htm

---------- Post added at 15:24:02 ---------- Previous post was at 12:23:23 ----------

Ah un'altra cosa:
Tu mi hai detto che il russo lo devo fare solo sullo squat, mentre sullo stacco lavoriamo con movimenti parziali.
Ora io mi chiedo: ma se tolgo il 5% su tutti i valori indicati nelle 9 weeks, il ciclo non perde di significato? Perchè apparte che depotenzio tutto il programma (e quindi verrebbe tutto più facile del previsto), e poi arriverei a fare nell'ultimo work una ripetizione col 100%, che era cmq il carico da cui ero partito!

Anche Paolo dice di non modificarlo o tagliare pezzi per niente, perchè sennò non da risultati...

[Iach...]

Credo nel tuo caso si possa fare.Paolo consiglia anche di partire calando del 5%.
Considera che ora stai lavorando sopratutto sul concetto di qualità,e non di peso in se (a quanto mi sembra di aver capito).
Spesso infatti,molti programmi tendono ad essere falliti proprio per la troppa precisione ed attaccamento alle percentuali,senza ascoltare ciò che alla fine conta sul serio: I segnali del proprio corpo.

[nebrik]

Credo nel tuo caso si possa fare.Paolo consiglia anche di partire calando del 5%.
Considera che ora stai lavorando sopratutto sul concetto di qualità,e non di peso in se (a quanto mi sembra di aver capito).
Spesso infatti,molti programmi tendono ad essere falliti proprio per la troppa precisione ed attaccamento alle percentuali,senza ascoltare ciò che alla fine conta sul serio: I segnali del proprio corpo.

Beh se per qualità intendi tecnica, allora si, sto lavorando su quella. Ma credo che tutti i PL debbano farlo. Cmq ora da quello che dice vincenzo sto migliorando abbastanza di tecnica...quindi vorrei anche cominciare ad incrementare un pò i carichi
Quello che ho recepito dal mio corpo è una sensazione di parziale fragilità delle strutture ancora....perciò vorrei evitare carichi troppo vicini al massimale (=90% in su )

IERI

During day: 2 caffè (1 macchiato) + 1.8g ALC (colazione)

Pranzo:
100-120g crudo magro
1 carota + insalata + 10g pane
1 kiwi
Pezzo di panettone

Cena:
pezzo di panettone
600g arista sulla griglia
5-600g zucchine + cipolla + 1 carota + 1 cucchiaio evo
Mezzo caco mela + 1 mela e mezzo
1 fetta e mezzo di pane
3g fish oil




OGGI

Colazione: 1 caffè + 1 carota + 1.2g ALC (appena sveglio)

Pranzo: 1 carota + insalata + 1 forchettata di timballo + 50g crudo magro

Cena:
1 carota
timballo (sarà stato un piattino)
1 mela
100g formaggio (tra grana e caciotta)
80g pane circa
600g pollo + 1 peperone giallo + 1 zucchina + cipolla + mezza carota + sedano
1 mandarino
3g fish oil



Quanto alla dieta oggi l'ho fatta un pò a *****: non avevo la carne subito e mi sono attaccato ai carbo e al formaggio per iniziare...il fatto è che la fame è più dura da sopportare ora....Cmq da domani andrà meglio perchè durante la giornata sarò più impegato

---------- Post added 10-01-2011 at 15:11:14 ---------- Previous post was 09-01-2011 at 20:00:54 ----------

Ho germogliato ciò. Spalla permettendo, inserisco qualche altro esercizio mano a mano, primo fra tutti le trazioni alla sbarra.

A (notazione russa)
Squat ciclo russo -5%
Rematore bilanciere 5x5
Stacchi manubri gambe tese (stretching) 10x5
Crunch alla corda SS Reverse Hyperextension 10x4 + 10x4
Decompressione colonna

B (notazione russa)
Stacco sumo dai rialzi/stacco sumo deficit alternato 2+2 weeks MAV@5 + 3x3
Affondi manubri 10x5 (stretching)
Sit up SS Reverse Hyperextension 10x4 + 10x4
Decompressione colonna

C (notazione russa)
Squat ciclo russo -5%
Rematore bilanciere 5x5 (-15% work A)
Stacchi manubri gambe tese (stretching) 10x5
Crunch laterali manubrio SS Reverse Hyperextension 10x4 + 10x4
Decompressione colonna

[spot86]

ciao bello scusa son malato non mi son connesso

allora
Squat col ciclo Russo
lo Stacco con lo Sheiko (due #29...)

ciclo russo con 5% in meno in modo che arrivi a fare la rep al 5% poi provi i max la settimana dopo
è come dice Iach, cerchiamo la qualità...

x la decompressione al posto di mantenere la posizione 6-7 minuti tienila x 1 minuto, poi ti rilassi, poi la riprendi sempre 1 minuto facendo un tot. di 6-8 volte (tramite 'rilassamenti successivi' arrivi ad allungare di più)

[nebrik]

ciao bello scusa son malato non mi son connesso

allora
Squat col ciclo Russo
lo Stacco con lo Sheiko (due #29...)

ciclo russo con 5% in meno in modo che arrivi a fare la rep al 5% poi provi i max la settimana dopo
è come dice Iach, cerchiamo la qualità...

x la decompressione al posto di mantenere la posizione 6-7 minuti tienila x 1 minuto, poi ti rilassi, poi la riprendi sempre 1 minuto facendo un tot. di 6-8 volte (tramite 'rilassamenti successivi' arrivi ad allungare di più)

***** mi disp che stai male....influenza??

Non ho capito sta frase "in modo che arrivi a fare la rep al 5% poi provi i max la settimana dopo"
Per lol stacco allora scrivo su google "due #29" e vedo che esce fuori...

x la decompressione oggi ho fatto così e infatti ho riscontrato proprio un maggiore allungamento

---------- Post added at 19:52:13 ---------- Previous post was at 19:46:41 ----------

Per sheiko #29 ho trovato questo: http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm

MA con 2 intendii 2 volte a settimana? Perchè il link riporta lo stacco 1 volta a settimana..

---------- Post added at 21:37:07 ---------- Previous post was at 19:52:13 ----------

A (notazione russa)
Squat 3x6x77% 80 kg
Rematore bilanciere 5x5 59 kg
Stacchi gambe tese bilanciere (stretching) 10x4 44 kg
Crunch alla corda 10x4 15 kg
Circuito riabilitazione spalla
Decompressione colonna vertebrale

---------- Post added at 21:44:44 ---------- Previous post was at 21:37:07 ----------

6° SET

http://www.youtube.com/watch?v=5B30QSIos-M

5° SET
http://www.youtube.com/watch?v=IEqcXQ8VBeo

---------- Post added at 21:45:14 ---------- Previous post was at 21:44:44 ----------

Mattina: 2 caffè (1 macchiato)

Pre-wo: 1 caffè + 2.4g ALC

During wo: 5g nesquik + 15g bcaa

cena:
cotolette bovino – pollo (700g carne circa + pan grattato + 1 uovo)
Spicchio d’aglio + 1 cucchiaio evo + prezzemolo + 500g champignon
1 uovo + 4 albumi + cipolla
2 kiwi + 1 mela
Pezzettino di pane e di pandoro
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

vedi Fede sono proprio rincoglionito con la febbre
oggi un po' meglio quindi vedo di fare chiarezza

allora intendevo "rep al 100%"

tu alla 9° settimana fai la rep al 100% poi la settimana dopo c'è scarico e max.
quindi sarebbero 10 settimane, ti torna?

ecco, sheiko #29...per "due" intendevo che fai il #29 uno di seguito all'altro...4 settimane + 4 settimane
e le ultime 2 sheiko #32 in modo da arrivare a massimizzare (condedimi termini anche se a caxxo ma basta che ci capiamo) lo stesso giorno dello squat

la panca si vedrà strada facendo!!

il giorno dello Stacco visto che è sempre diviso in due nello sheiko #29 fai

mov. parziale di stacco 1

esercizio per parte alta e relativo complementare (sarebbe bene questi non coinvolgano troppo la bassa schiena...)

mov. parziale stacco 2

nell'ultima settimana invece è completo e fai

esercizio parte alta (solo lui, no complementari, li metti dopo)

stacco

tutti i vari complementari

[nebrik]

Allora per lo squat ho capito

Per lo stacco praticamente ho capito che devo fare lo sheiko #29 per due volte di fila, quindi 8 settimane in totale. Però mi devi illuminare su quali intendi per "esercizio per parte alta" e per "complementari". E mi dovresti anche dire in che range di sets/reps li dovrei fare....cioè se devono essere pesanti, voluminosi, lattacidi...

Poi controllami un pò le traduzioni:
DL from pins = stacco con i dischi posizionati su rialzi (quanto alti?)
DL to knees = mi posiziono su rialzi di 5-6 cm e stacco arrivando fino al ginocchio (posso fare cmq la versione sumo di questo vero)?
DL off box = ?



quindi ricapitolando ti chiedo
1) 1 esempio di scheda per capire quali esercizi per la parte alta e complementari fare
2) se sono giuste le traduzioni e che sarebbe il "DL off box"
3) quanto alti devono essere i rialzi nel "DL from pins"
4) se posso fare la versione sumo nello stacco al ginocchio

---------- Post added at 21:47:26 ---------- Previous post was at 15:17:29 ----------

Mattina: 2 caffè macchiati + 1.2g ALC (appena sveglio)
Pranzo: 1.2g ALC
Pomeriggio: insalata + pezzettino di pandoro + 1.2g ALC (dopo 1h)

Cena:
30-40g crudo magro + 1 fetta biscottata + 20g pane (1h 30’ pre cena)
Griglia: 2 bistecche di maiale (350g) + 300-350g bistecche s/o bovino
Spicchio d’aglio + 1 cucchiaio evo + prezzemolo + 400g champignon
30g pane
600 ml latte
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

x esempio

Stacco (mov. parziale 1)

parte alta non puoi fare molto
se stai facendo una progressione sulle trazioni metti le trazioni con la progressione tua!

poi x esempio alzate a 90°

dopodiché l'altra parte di stacco



DL from pins = il bilanciere a 10 cm più alto del normale
DL to knees = stacco normale ma ti fermi quasi 2" al ginocchio, poi torni a terra
DL off box = piedi su rialzi/dischi di 4-6 cm...

[nebrik]

Capito
Come complementari le trazioni penso di non poterle tanto fare...proverò cmq
Il lune e venerdi che faccio squat ho messo rematore con bilanciere come complementare...sempre in 5x5, ma il venerdi col 15% in meno del lunedi

Quindi se non riesco a fare trazioni, vado di rematore con MANUBRIO il mercoledì

---------- Post added at 19:36:36 ---------- Previous post was at 15:34:32 ----------

12/01/10: B (notazione russa)


Stacco sumo al ginocchio
3x1 50% 62.5 kg (DL COMPLETO)
3x1 60% 75 kg (DL COMPLETO)
3x2 70% 87.5 kg (DL COMPLETO)
3x4 75% 92.5 kg (DL AL GINOCCHIO)

Trazioni semi supine 4x6 bw

Tirate al petto a 90° 10x5 10 kg

Stacco sumo dai rialzi
4x1 55% 67.5 kg
4x1 65% 80 kg
4x2 75% 92.5 kg
3x4 85% 105 kg

Affondi manubri 5x5 16+16 kg

Sit up 10x3 (bw+5 kg)

Decompressione colonna + circuito riabilitazione spalla


Sono distrutto! Lo stacco è estenuante porcaccia la miseria! Oltretutto ho dovuto combattere per far tenere il bilanciere sul rialzo, dilatando i rest (sono stato 2 ore e 45 minuti in palestra!). Tuttavia mi sono allenato bene e mi sono divertito
Unica nota negativa è che il riscaldamento per il DL al ginocchio, per distrazione, l'ho fatto col DL completo.


---------- Post added at 19:46:06 ---------- Previous post was at 19:36:36 ----------

VINCE' T'HO MESSO TUTTE LE VISUALI PER VALUTARE BENE. CERCA DI DARE UN'OCCHIATA A TUTTI, TANTO SONO TAGLIATI


1° SET al ginocchio (VISUALE FRONTALE)

http://www.youtube.com/watch?v=MX0McO6t3GY

2° SET al ginocchio (VISUALE OBLIQUA)

http://www.youtube.com/watch?v=ypRXnpFjzRE

3° SET al ginocchio (VISUALE LATERALE)

http://www.youtube.com/watch?v=hAa-h9PPCls

2° SET dai rialzi (VISUALE FRONTALE)

http://www.youtube.com/watch?v=3W2BvzUq1LA

3° SET dai rialzi (VISUALE LATERALE)
http://www.youtube.com/watch?v=3KmNvm9JKO8

---------- Post added at 21:27:25 ---------- Previous post was at 19:46:06 ----------

Durante la giornata: 2 caffè (1 macchiato) + 1.2g ALC (appena sveglio) + spizzicato qualche amido

Pre-wo: 1 caffè + 2.4g ALC

During wo: 5g nesquik + 15-20g bcaa

cena:
3 bistecche maiale (500g circa)
cotolette pollo (250-300g carne + pan grattato + 1 uovo scarso)
aglio + 4 pomodorini + 1 carota + 1 cucchiaio evo + 2 zucchine + 1 peperone
frutta: vari pezzi d’ananas + 10 chicchi d'uva + mezza mela
3g fish oil + multicentrum

[Iach...]

Leve molto lunghe ma secondo me ci siamo.
Bravo a buttare fuori il petto,bravo ad accorciare la schiena.Naturalmente hai ancora qualcosa da sistemare vedi il culo(partirei più in basso)..ma secondo me hai afferrato la dinamica del sumo (esercizio che mi fa dannare).

[giopal84]

ma cristo!!! ma sei uno stronzone!!! hai una tecnica spettacolare, 10000 volte meglio della mia!!! ti invidio.. cmq segui sempre i consigli di spottino.. solo un attimino manchi di compattezza durante il fermo al ginocchio, e sparerei ancora più le ginocchia..

quanto sei alto? mi sembri che hai delle gambette lunghissime.. secondo me l'altezza del culo è perfetta, così riesci ad esprimere la massima potenza..

molto bravo.. senti a me, passa al PL e ti toglierai le tue soddisfazioni

[nebrik]

Leve molto lunghe ma secondo me ci siamo.
Bravo a buttare fuori il petto,bravo ad accorciare la schiena.Naturalmente hai ancora qualcosa da sistemare vedi il culo(partirei più in basso)..ma secondo me hai afferrato la dinamica del sumo (esercizio che mi fa dannare).

Certo c'è sempre da migliorare e io devo ancora farlo molto

ma cristo!!! ma sei uno stronzone!!! hai una tecnica spettacolare, 10000 volte meglio della mia!!! ti invidio.. cmq segui sempre i consigli di spottino.. solo un attimino manchi di compattezza durante il fermo al ginocchio, e sparerei ancora più le ginocchia..

quanto sei alto? mi sembri che hai delle gambette lunghissime.. secondo me l'altezza del culo è perfetta, così riesci ad esprimere la massima potenza..

molto bravo.. senti a me, passa al PL e ti toglierai le tue soddisfazioni

Ahahahaha grazie Si lo stacco non è perfetto perchè apparte ieri e mercoledi scorso, non lo rifacevo dalla primavera scorsa...quindi per aver appena ricominciato può andare tra l'altro non ho mai fatto movimienti parziali nello stacco, ne mi sono mai concentrato sull'allargare le ginocchia

Sono 1.79 credo. Che ho le gambe lunghe lunghe me lo fece già notare vincenzo. E anche iacopo.
Per quanto riguarda l'altezza del culo, mi limito semplicemente a concentrarmi nella fase iniziale, "caricandomi" e scendendo col culo fino al momento in cui sento che sono abbastanza "carico" per tirare su il bilanciere


Poi come ho già detto a vincenzo: fare Pl o BB non mi interessa più di tanto...a me interessa il fisico. E tutti i PL sono molto muscolosi. Perciò per me va bene continuare col PL
...oltretutto credo mi piaccia di più spingere pesoni e in modo dinamico e tecnico, che tirare una serie alla morte e con tecniche intesive

[giopal84]

*****, ora devo uscire a pigliare il ricchionazzo dalla stazione, poi ti rispondo per bene.. cmq mi sono ricreduto sulla tua immondità.. sei un giusto e secco per ancora pochissimo tempo, se continuerai così!! BRAVO!!!!