Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

ah già scusa
ho visto lo Squat e caxxo!! buonooo!! sei molto più sicuro...mi piace...

il box alto è perfetto ma non va bene per lo scopo che hai detto
gli sticking point se non sei un PL o lo sei ma senza attrezzatura si superano migliorando la velocità...

e cmq volendo proprio allenare quella parte del movimento si dovrebbe lavorare pesante, non dinamico!!

"Migliorando la velocità"...cioè lavorando dinamicamente ma invece di usare il box alto, devo fare lo squat normale?

[spot86]

praticamente si!

[nebrik]

praticamente si!

capito
Un'altra cosa: appena posso riiniziare a pancheggiare, come mi consigli di lavorare per non traumatizzare la spalla?

[emaz92]

buon anno fede

[mark23az]

auguri!!

[Iach...]

Tanti auguri fede!

[nebrik]

grazie ragazzi...ricambio

Durante la giornata: 2 caffè

16.40: 1 kiwi + 1 mela

17.20: 200g circa agnello magro

20.00-22.30:
4 hamburger bovino adulto + 50-100g agnello magro
2 mele piccole + 1 normale
2 arance
7-8 mandarini piccoli
3-4 fette di melone bianco
Mezza pera
300g pane
3g fish oil + multicentrum




Poca frutta oggi
Domani vado soft


---------- Post added at 22:47:46 ---------- Previous post was at 22:32:58 ----------

Oggi cmq mi stavo annoiando e mi sono andato a fare una corsetta di una mezz'oretta

---------- Post added 02-01-2011 at 13:47:34 ---------- Previous post was 01-01-2011 at 22:47:46 ----------

Vincè dobbiamo preparare la scheda nuova...vorrei ripartire domani con tutti i gruppi muscolari perchè la spalla sta quasi del tutto bene magari la prima settimana facciamo tutto leggero e poi si riprende a lavorare come si deve

---------- Post added 03-01-2011 at 01:34:36 ---------- Previous post was 02-01-2011 at 13:47:34 ----------

Durante la giornata: 2 caffè

17.30: 100g pollo + 50-100g agnello magro
cena:
insalata
1 zucchina + 1 melanzana arrosto
4 bistecche di maiale di lombo
50-80g pane totale
4-5 patatine fritte
3g fish oil + multicentrum

[spot86]

Fede fatti un paio di settimane tranquille, qualsiasi cosa faremo dopo!
parlo di 5x5 sugli es. base e qualcosa di pompaggio...come la scheda di SilverFox

poi mi devi dire
BB style o PL style?
(BB style ci sono sempre gli es. base pesanti ma + complementari di volume...PL style ci si concentra sulle alzate + che i muscoli)

scusa il poco tempo di questo periodo...
(le donne...)

[nebrik]

Vincè io te l'ho sempre detto: quello che mi interessa è il fisico. MOlto di meno la forza.
PERO' non posso fare a meno di notare che tutti i ragazzi e adulti che fanno PL come si deve, hanno muscoli su muscoli. Perciò guarda sarei quasi tentato di provare un periodo (anche prolungato) PL style come si deve...tanto ho meno di 18 anni...anni e anni per migliorare e per provare cose nuove...se allenamenti del genere non dovessero darmi i risultati che voglio, faremo sempre in tempo a cambiare rotta

PErciò illuminami su quello che vuoi farmi fare. A me piacerebbe qualcosa che mi permetta di vedere incrementi di forza sul breve termine...qualcosa tipo MAV non potrebbe andare?


Quindi per le prossime 2 settimane do uno sguarda alla scheda di SilverFox e magari cambio qualcosa a piacere.
Con la panca (esercizio che mi da più noie alla spalla) vedrò di andarci very easy .

[spot86]

allora

cominciamo

settimana 'media' = 200 ripetizioni (TOTALI)
settimana 'alta' = 280 ripetizioni (TOTALI)
settimana 'bassa' = 120 ripetizioni (TOTALI)

ripetizioni TOTALI = ripetizioni totali di squat + quelle di panca + quelle di stacco
si contano solo le ripetizioni tra 70 e 85%

il 40% delle rep deve essere fatta sulla Panca
il 30% sullo Squat
il 30% sullo Stacco (15% in un movimento parziale e 15% in un altro...es stacco deficit e stacco dai blocchi)


prendi un periodo di tot. settimane (scegli tu...6-8...)
metà di queste settimane devono essere 'medie'
dell'altra metà devono essere divise tra 'alte' e 'bass'

quindi se 6 settimane...
x esempio
medio-basso-medio-alto-basso-medio (3 medie, 1 alta, 2 basse)

4
medio-basso-alto-medio

8
medio-basso-medio-alto-medio-basso-medio-alto (4 medio, 2 basso, 2 alto)


poi
prendendo le rep tra 70 e 85%
si calcola l'INOL che sarebbe: INOL = NBL / (100-intensità)...
(NBL = numero di alzate)

quindi se fai 50% 5x1 60% 4x1 70% 3x2 80% 2x5
INOL = 6 / 30 + 10 / 20 = 0,25 + 0,5 = 0,75

l'INOL x workout deve essere tra 1 e 2...
l'INOL x settimana tra intorno a 2-2,5 x settimane 'basse', 3 x le 'medie', 3,5 SFIORANDO 4 x le 'alte'...

sempre riguardo l'INOL anche durante la settimana fai a onde
wo 1: medio (INOL 1,5-1,7)
wo 2: basso (INOL 1,2-1,5)
wo 3: alto (INOL intorno a 2)


cmq sono indicazioni NON IMPAZZIRE
studia studia...

[nebrik]

Questo programma lo dobbiamo rimandare vincè...la spalla fa male ancora...
Penso che farò esercizi multiarticolari in cui non sento dolore, come: squat, rematore, trazioni. Alzate laterali per le spalle (se non fa male). Stacco da terra forse, devo provare.

A questo dal 10 gennaio aggiungo un pò di fisioterapia (laser - ultrasuoni) e vediamo di tornare in carreggiata per febbraio.


Intanto oggi sono partite 4000 kcal. Domani giornata caloricamente molto soft quindi.

---------- Post added at 20:23:17 ---------- Previous post was at 01:27:08 ----------

Durante la giornata: 1 caffè

cena:
pollo allo spiedo piccolo (3-400g)
insalata cruda + 50g pane
1 bistecca di maiale di lombo
2 mandarini piccoli
3g fish oil

---------- Post added 05-01-2011 at 19:37:44 ---------- Previous post was 04-01-2011 at 20:23:17 ----------

03/01/11: A (notazione standard)
Squat 5x5 (1-2 rep buffer) 77.5 kg
Panca Piana 3-4x5-6 40-47.5 kg kg
Rematore 4x6 (1-2 rep buffer) 54 kg
Stacchi manubri gambe tese 5x10 (stretching) 16 kg a manubrio


05/01/11: B (notazione standard)
Stacco sumo 6x3 (3 rep buffer) 95 kg
Trazioni semi supine 7x3 bw
Flessioni SS alzate laterali 2-3x10 (ho lasciato perdere perché faceva male, seppur poco)
Affondi manubri 5x10 10 kg a manubrio
Sit Up 4x8 bw
Circuito riabilitazione spalla + Decompressione colonna + stretching femorali

Nel work di lunedi stavo scarico perchè avevo mangiato poco il giorno prima (infatti allo squat stavo debole). Poi la panca non l'avessi mai fatta....non ero ancora pronto e credo di aver rallentato la guarigione....ma vabé, servira da lezione!

Nel work di oggi ho provato lo stacco sumo e non mi da problemi alla spalla. Quanto a tecnica, non fa schifo, ma devo imparare ad accorciare la schiena. Le trazioni non mi creano dolore, mentre il press, le alzate laterali e le flessioni si, seppur poco.

Ora carico video di squat e rematore di ieri e stacco sumo di oggi.


---------- Post added 06-01-2011 at 01:46:23 ---------- Previous post was 05-01-2011 at 19:37:44 ----------

SQUAT 2° - 4° SET

http://www.youtube.com/watch?v=CDBABDwePUo

http://www.youtube.com/watch?v=uAaM0diRH3U

REMATORE

http://www.youtube.com/watch?v=5KPRFbK2I0M

STACCO SUMO 3 - 6° SET
http://www.youtube.com/watch?v=5oe__ZQlSB0
http://www.youtube.com/watch?v=snhuF0aK_WE

---------- Post added at 01:47:53 ---------- Previous post was at 01:46:23 ----------

vincè guarda l'ultimo video: è intero...così vedi pure di correggermi sul come posizionarmi nello stacco da terra

---------- Post added at 01:50:22 ---------- Previous post was at 01:47:53 ----------

Dopo l'ultima magnata del periodo natalizio. da domani comincio ufficialmente il mesetto low cal. 2000 kcal die all'incirca.
Il metodo che uso sarà molto semplice: carne a volontà seguita da frutta. Verdura condita con un cucchiaio di evo. Niente amidi.
Semplice ed efficace

[spot86]

FEDE, sono commosso per le esecuzioni!!
HAI UN FUTURO!! esecuzioni molto migliori di molti PRESUNTI PL!

Squat bellissimo unico appunto...PIANO non avere fretta

inizia lentamente poi ci sono due strade
1. affondi veloce sfruttando il rimbalzo spingendo il più possibile
2. affondi facendoti 'tenere' da femorali e glutei e poi schizzi verso l'alto
sta a te vedere come ti trovi meglio ma vedo che anche velocemente non perdi il set up quindi la strada 1 per te va bene


lo Stacco
bene bravo, incastri e mantieni la schiena...
bravissimo davvero...unica cosa, tu sei lungo, allarga le gambe il più possibile, le punte dei piedi in linea con anca e ginocchio o poco più chiuse...ginocchia allargate al MASSIMO...pensa ad avvicinare sempre il culo al bilanciere...e spingi di gambe...xò già come sei partito va bene

sei incredibile davvero!!
lo Squat l'avevi lasciato poi ripreso e caxxo non hai perso
lo Stacco da quanto non lo fai?? è grandioso...


x la dieta
IF giusto???

ok allora non precluderti nulla, non partire 'niente amidi'...

fai...

600g circa carne/pesce
verdure + 1-2 cucch. evo/formaggio/maio
uova (2-3 A + 2-3 interi) OPPURE nei gg di wo o quando hai più fame 250g legumi + 100-150g qualcosa di cereali (che sia riso farro orzo pasta quel che ti pare...)
frutta 1-2 pezzi
yogurt se hai ancora fame o quando hai più fame


quasi quasi se hai queste esecuzioni x consolidarle ci mettiamo a fare proprio Sheiko!!

[DORIAN]

FEDE, sono commosso per le esecuzioni!!
HAI UN FUTURO!! esecuzioni molto migliori di molti PRESUNTI PL!

Squat bellissimo unico appunto...PIANO non avere fretta

inizia lentamente poi ci sono due strade
1. affondi veloce sfruttando il rimbalzo spingendo il più possibile
2. affondi facendoti 'tenere' da femorali e glutei e poi schizzi verso l'alto
sta a te vedere come ti trovi meglio ma vedo che anche velocemente non perdi il set up quindi la strada 1 per te va bene


lo Stacco
bene bravo, incastri e mantieni la schiena...
bravissimo davvero...unica cosa, tu sei lungo, allarga le gambe il più possibile, le punte dei piedi in linea con anca e ginocchio o poco più chiuse...ginocchia allargate al MASSIMO...pensa ad avvicinare sempre il culo al bilanciere...e spingi di gambe...xò già come sei partito va bene

sei incredibile davvero!!
lo Squat l'avevi lasciato poi ripreso e caxxo non hai perso
lo Stacco da quanto non lo fai?? è grandioso...


x la dieta
IF giusto???

ok allora non precluderti nulla, non partire 'niente amidi'...

fai...

600g circa carne/pesce
verdure + 1-2 cucch. evo/formaggio/maio
uova (2-3 A + 2-3 interi) OPPURE nei gg di wo o quando hai più fame 250g legumi + 100-150g qualcosa di cereali (che sia riso farro orzo pasta quel che ti pare...)
frutta 1-2 pezzi
yogurt se hai ancora fame o quando hai più fame


quasi quasi se hai queste esecuzioni x consolidarle ci mettiamo a fare proprio Sheiko!!

[emaz92]

bellissime esecuzioni, il peso salirà a dismisura

---------- Post added at 12:36:16 ---------- Previous post was at 12:35:40 ----------

tempo al tempo

[nebrik]

FEDE, sono commosso per le esecuzioni!!
HAI UN FUTURO!! esecuzioni molto migliori di molti PRESUNTI PL!

Squat bellissimo unico appunto...PIANO non avere fretta

inizia lentamente poi ci sono due strade
1. affondi veloce sfruttando il rimbalzo spingendo il più possibile
2. affondi facendoti 'tenere' da femorali e glutei e poi schizzi verso l'alto
sta a te vedere come ti trovi meglio ma vedo che anche velocemente non perdi il set up quindi la strada 1 per te va bene


lo Stacco
bene bravo, incastri e mantieni la schiena...
bravissimo davvero...unica cosa, tu sei lungo, allarga le gambe il più possibile, le punte dei piedi in linea con anca e ginocchio o poco più chiuse...ginocchia allargate al MASSIMO...pensa ad avvicinare sempre il culo al bilanciere...e spingi di gambe...xò già come sei partito va bene

sei incredibile davvero!!
lo Squat l'avevi lasciato poi ripreso e caxxo non hai perso
lo Stacco da quanto non lo fai?? è grandioso...


x la dieta
IF giusto???

ok allora non precluderti nulla, non partire 'niente amidi'...

fai...

600g circa carne/pesce
verdure + 1-2 cucch. evo/formaggio/maio
uova (2-3 A + 2-3 interi) OPPURE nei gg di wo o quando hai più fame 250g legumi + 100-150g qualcosa di cereali (che sia riso farro orzo pasta quel che ti pare...)
frutta 1-2 pezzi
yogurt se hai ancora fame o quando hai più fame


quasi quasi se hai queste esecuzioni x consolidarle ci mettiamo a fare proprio Sheiko!!

A me fa davvero piacere quello che mi hai detto, anche se....boh...di squat ne ho fatti di migliori...
lo stacco invece non lo rifacevo da 8-9 mesi credo....ma il sumo è l'esercizio con cui, tra tutti, ho la massima confidenza, perciò mi esce benino...PERO' ho difficoltà ad accorciare la schiena!!!! Tu sali quasi perpendicolare al terreno ....!!!!!!!

Cmq nello stacco mi trovo bene ad allargare molto i piedi (sono moolto vicini ai dischi stessi); le punte sono molto larghe (30° rispetto alla linea del bilanciere).


Poi apparte tutto a me piace allenarmi, ma per sta cavolo di spalla sono costretto a stare fermo! Lunedi rifacendo panca mi sono rifatto male purtroppo....e infatti credo terrò solo stacco e squat (a proposito un programmino per fare solo questi esercizi? )


Quanto alla dieta, sti giorni ho fatto veramente veramente schifo vincè....purtroppo non riesco a superare quel blocco psicologico di cui ti ho parlato su face...

In questo periodo sono ingrassato. Almeno almeno un mesetto devo scendere con le kcal. Anche se non vorrei scendere troppo.

SOno nelle tue mani!