Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

gayaccio

ok non la senti ma fai così
parti con presa larga
la stringi col tempo (tipo ogni allenamento stringi di un dito)

ma parli dello squat o della panca?

attento alla retroversione in basso
FROTIFICA I LOMBARI

a parte questo, a te non allenarti fa bene
il movimento è più fluido nel complesso migliore

***** è vero...non me ne ero accorto!! Vabè tempo un paio di allenamenti che ci riprendo la mano e riaggiusto quel problemuccio
Il movimento è più fluido perchè, specie nelle rips da 5, ho capito come sfruttare a pieno il rimbalzo....l'ho capito proprio a livello di sensazione! Per capire che intendo, nota bene la 2° - 3° - 5° rips dell'ultimo video in particolare!

letto meglio
ma che caxxo di volume hai fatto!!
va be' buono

Praticamente invece di fare 6x3 di power squat e 5x5 di leg pres, ho fatto 6x3 e 5x5 di squat tanto il resto del corpo non lo sto allenando....me lo posso permettere credo

Cmq con 80 kg ho avuto 3 rips di buffer all'ultimo set. Gli 85 ci stanno tutti. E pensare che 1 rips a 90 kg 2 settimane fa mi h afatto cacare in mano...

---------- Post added at 20:19:20 ---------- Previous post was at 17:15:40 ----------

santo iddio che scandalo!! 5000 kcal di dolci!

[emaz92]

ciao fede, passo per augurarti un buon natale, non ti ingozzare troppo!!!

[nebrik]

ciao fede, passo per augurarti un buon natale, non ti ingozzare troppo!!!

non imimagini che mi sò mangiato stasera...domani mi sentirò male...già lo so xD
Di nuovo, buone feste anche a te

[spot86]

auguri bellO!

[mark23az]

Buon natale!!!!

[PaBloS94]

Tanti auguri di buon natale Nebrik a te e ai tuoi cari

[nebrik]

Gli auguri li interpreterò come "buona magnata e buon felice stare con i parenti" Ricambio a tutti voi

---------- Post added at 12:16:10 ---------- Previous post was at 11:42:10 ----------

Frequenza - Volume - Buffer.
Ho buttato giù qualcosa di semplice e di simile a ciò che avevo fatto precedentemente, basato sui tre concetti quei tre concetti. Che te ne pare vincè? Come schema è molto semplice, ma sto notando che basandomi su quei tre concetti riesco ad aumentare il carico utilzzato abbastanza velocemente e non sono mai troppo stanco. Il tutto ovviamente fatto tenendo conto soprattutto della tecnica e ovviamente quando la spalla non mi farà completamente più male.





A (notazione russa)
Squat 3x6 *
Panca 3x6 *
Trazioni semi-supine 3x6 **
Stacchi GT stretching 10x4
Croci stretching 10x4
Decompressione

B (notazione russa)
Box squat dinamico 3x10 55-60%RM
Panca dinamica 3x10 55-60%RM
Push press 5x5**
Stacchi GT stretching 10x4
Croci stretching 10x4
Decompressione

C (notazione russa)
Panca 2x5*
Squat 2x5*
Trazioni semi-supine 4x4**
Pull over stretching 10x4
Stacchi GT stretching 10x4
Decompressione.

D (notazione russa)
Panca dinamica 2x8 65-70%
Box squat dinamico 2x8 65-70%
Push press 5x5**
Pull over stretching 10x4
Stacchi GT 10x4
Decompressione.

* Lavoro a carico fisso. Se ho più di due rips di buffer, aumento del 5% del massimale.
** Lavoro a carico fisso. Se ho più di una rip di buffer, aumento di 3-5 kg.

[mmaattyy]

auguri fede Buon Natale

[nebrik]

auguri fede Buon Natale

Buone feste anche a te bello


Situation: dangerous!!
24 e 26 ho mangiato veramente, ma veramente l'impossibile. MIgliaia e migliaia di calorie da dolci. Senza esagerare 5000 kcal da dolci per ogni giornata SICURE. Spero di non avere una apparato digerente così efficiente da metabolizzare tutto, altrimenti a breve potrò vedere ad occhio la pancia mentre si allarga. Cmq sia, queste due giornate di total relax sono state molto piacevoli, ed è questo che conta.

Ho ancora un pranzo domani, ma cmq fino al 31 sera starò decisamente basso.

Quanto all'allenamento, la spalla migliora day to day. Vorrei ricominciare a mobilitarla un pò, oltre che con lo squat, ma non saprei come ricominciare. Vediamo se riesco a parlare un pò con spot

---------- Post added at 22:33:15 ---------- Previous post was at 10:56:24 ----------

Oggi sono andato in palestra, ho fatto qualche tripla di squat con 85 kg, ma me ne sono andato subito dopo 5 set. GIà da casa mi ero reso conto di stare spossato, stanco, rincoglionito insomma e andando in palestra infatti non stavo concetrato. Dopo qualche set me ne sono andato perchè in quelle condizioni rischiavo solo di infortunarmi


Sta settimana o me la faccio tutta a casa (anche perchè la spalla non mi permette ancora uno squat indolore) o vado a fare solo Power squat con tanto volume.

During day: 2-3 caffè

During wo: 10g nesquik + 15g bcaa

Cena:
insalata lievemente condita
pezzetto di bistecca di maiale
750g petto di pollo a pezzi + 1 peperone rosso e 1 verde + 1 carota
Mezza carota cruda
3g fish oil + multicentrum

[nebrik]

29/12/10: A (notazione russa)

Esercizi di riabilitazione per la spalla.

Squat
6x1 20 kg
5-6x1 45 kg
5x1 55 kg
4x1 65 kg
3x2 75 kg
3x6 82.5 kg
5x2 80 kg

Leg curl leggero 10x4 30/30/30/25 kg

Reverse hyperextension 10x4 bw

Decompressione per la colonna vertebrale


Esercizi di riabilitazione spalla.

Abbastanza buone le triple da 82.5 e anche le 2 serie da 5 con 77.5, ma ci devo andare più cattivo. Inoltre credo che inserirò un box squat alto perché ho un punto in cui rallento molto poco sopra il parallelo.

La spalla va moooolto meglio: gli esercizi di riabilitazione stanno facendo veri miracoli: da ieri ad oggi sono migliorato tanto!

---------- Post added at 19:39:19 ---------- Previous post was at 19:37:45 ----------

Fino al 10 gennaio cmq terrò le kcal più basse per rimediare alle nefanderie del 24 e 26 dicembre....in quei 2 giorni saranno partite 15000 kcal senza scherzare...la quasi totalità da MERDA. Ho messo pancia e fianchi visibilmente, ma non ci sono problemi: tempo un paio di settimane e butto via tutto

---------- Post added 30-12-2010 at 14:24:41 ---------- Previous post was 29-12-2010 at 19:39:19 ----------

1° SET (82.5 KG)

http://www.youtube.com/watch?v=0E1nG1Pc0Kw

4° SET (82.5 KG)

http://www.youtube.com/watch?v=VC_zrxP-rQQ

6° SET (82.5 KG)

http://www.youtube.com/watch?v=_i7rX4eUb3g

2° SET (77.5 KG)
http://www.youtube.com/watch?v=eqBhTqUTNYY

---------- Post added at 14:28:02 ---------- Previous post was at 14:24:41 ----------

C'è ancora qualche errorino qua e la. Quelli che devo risolvere sono in particolare 2: arricciamento del culo in basso e il poco rimbalzo (e quindi poca fluidità nel momento in cui ho l'inversione del movimento). Ho notato però sia dai video che dal vivo, che entrambi i problemi trovano soluzione con un'eccentrica più lenta e controllata.
Dalla prossima volta proverò in questo senso

[spot86]

Fedino Fedino non c'ho tempo di vedere appena ho un attimo controllo!

[nebrik]

Fedino Fedino non c'ho tempo di vedere appena ho un attimo controllo!

Stasera fame sotto zero dopo le 3000 kcal inaspettate di ieri....mi sparo un pò di carne e qualche verdura e stop

---------- Post added 31-12-2010 at 13:47:39 ---------- Previous post was 30-12-2010 at 18:43:04 ----------

31/12/10: B (notazione russa)

Un paio di esercizi per la cuffia + circonduzioni spalle + molleggi sulle ginocchia

Box squat alto dinamico
6x1 40 kg
5x1 50 kg
4x1 60 kg
3x2 67.5 kg
3x8 72.5 kg (72.5%1RM)

Rematore bilanciere
(solo riscaldamento)

Leg curl leggero + flessioni a terra 10x4 30 kg + 10x4 bw

Crunch alla corda + Reverse hyperextension 10x4 15 kg + 10x4 3 kg

Curl manubri 7-5x5 13 kg a manubrio

Decompressione.

Esercizi di riabilitazione spalla.

Inserito il box alto per velocizzare un punto di stallo che ho appunto poco sopra il parallelo durante lo squat. Ho provato pure a fare rematore, ma la spalla non è ancora in condizione (tra l’altro spero si non aver ritardato ancor più il recupero inserendo pure il curl e le flessioni).

---------- Post added at 13:58:38 ---------- Previous post was at 13:47:39 ----------

1° SET

http://www.youtube.com/watch?v=66oTcWdVzLg

3° SET

http://www.youtube.com/watch?v=tlEbfXTMpmw

5° SET

http://www.youtube.com/watch?v=lFZP5F2aDz0

[spot86]

Fede non mi piace
la Panca pure pure 4 / week ma lo Squat no...

io ti farei avvicinare alla RUSSIA come stile di allenamento

[nebrik]

No vabè quella era solo una scheda così tanto per...l'idea è di basare il tutto su buffer-frequenza-volume...
poi lo sai i miei obiettivi sono relegati al fisico, non alla forza...

Poi cmq ne riparleremo di quella scheda, anche perchè mi devo finire di rimettere in sesto con sta spalla del *****! Sarà che sti giorni ho sbroccato a mangiare, sarà che la parte di sopra non la alleno come si deve da non si sa quanto, ma mi vedo proprio male...

Cmq...che te ne pare dei video?

[spot86]

ah già scusa
ho visto lo Squat e caxxo!! buonooo!! sei molto più sicuro...mi piace...

il box alto è perfetto ma non va bene per lo scopo che hai detto
gli sticking point se non sei un PL o lo sei ma senza attrezzatura si superano migliorando la velocità...

e cmq volendo proprio allenare quella parte del movimento si dovrebbe lavorare pesante, non dinamico!!