A breve i video.
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1° SET 75 KG (questo probab è il peggiore)
YouTube - MOV00921
2° SET 70 KG
YouTube - MOV00922
3° SET 72.5 KG
YouTube - MOV00923
4° SET 72.5 KG
YouTube - MOV00924Commenta
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ma la routine?
cmq secondo lo stacco x non perdere poi la tecnica (fai sumo o regular?) potresti farlo al 70%, con delle triple...
cmq non hai scritto i carichi di 6x3 nè di 6x6
ma vuoi aumentare la forza'?? e poi in quanto tempo?
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Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com
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Allora spot l'obiettivo MOMENTANEO è acquisire forza e imparare la tecnica di panca e squat.
Lo stacco di solito faccio il sumo, ma st'estate facendo uno squat mi sono fatto male al ginocchio, e da allora assumere la posizione del sumo mi crea fastidio.
La mia idea perciò, PER ORA, era di fare tanto squat e tanta panca, evitando lo stacco. Non mi interessa il PL, perciò penso possa bastare squat e panca per ora. Oltretutto sono ipocal e se faccio tutti e tre i fondamentali non reggo.
Al massimo lo stacco lo posso tenere, ma proprio leggero e regular.
Ho intenzione di stare in ipocal per altre 4 week oltre questa. La scheda postata (quella in ABA BAB) avrei intenzione di seguirla in queste settimane (eccetto la prossima in cui scarico attivamente).
Ma dopo queste settimane, in cui so di non poter allenare la forza al top per via della low cal, ho intenzione di continuare ancora con la forza. Voglio i 90 kg di panca di massimale e i 110 di squat. Ora sono a 70 di panca e 90 di squat.
La mia idea è:
-panca 3 volte a settimana (2 pesanti + 1 leggera)
-squat/box squat 3 volte a settimana (non so se è bene lavorare solo con uno o con entrambi)
-trazioni
-panca stretta
-lentoCommenta
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visto che ora sei in ipocal fai qualcosa di intensità, troppo volume non lo reggi!
tipo coniugato...poi farai un ciclo con accumulazione e trasformazione
una volta fai tecnica, ma non su tante rep...poche, tante serie
una volta fai intensità!!
se sei disposto a fare ad ogni wo squat e panca fai 3 allenamenti
io farei...scrivo solo panca e squat
giorno 1
squat dinamico: doppie di box squat, una dozzina con 30-45" rest con il 65-70%...a seguire qualche singola al 90% di squat
panca pesante. fai il max sulle 3-2-1 rep nel corso delle settimane. la quarta settimana scarichi con panca manubri 3 serie al fallimento
giorno 2
front squat 4x3 55-60% del max di squat...
panca inclinata o military 4x4
giorno 3
panca dinam. fermo lungo >2 secondi! triple...8-10 serie con il 70%...45-1 min rest...a seguire fai 3 doppie all'85%
squat fai come la panca nel giorno 1. come quarta settimana fai box squat 5 triple al 65-70%--
Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com
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bellissimo l' allenamento di spot, secondo me fede è questa la tipologia di allenamento alla quale attenertisigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscoloCommenta
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1) nella panca del 1° giorno e nello squat del 3° giorno che carico devo usare? e la quarta settimana che carico usare con i manubri? sempre in percentuali parlo
2) front squat non l'ho mai fatto...si pu sostituire con altro?
3) 4x4 sempre dinamico?
non saprei poi che altri esercizi e in che range di set/rips inserire oltre lo squat e la panca con le loro varianti!Commenta
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ah dammi pure un parere sul box!Commenta
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ah scusa
sul box il problema è sempre quello della catena cintetica posteriore scarsa...!! devi rinforzarla ed aumentarne la massa (perché in uno squat vai dietro e praticamente ti appoggi ai femorali, quindi servono anche in senso strutturale!!)
xò direi che non ci vuole nulla di particolare, eseguendo con tecnica corretta col tempo migliorerai...!!
gli allenameti 'massimali' sono eseguit fino a che gliela fai
non arrivare al fallimento, ma fermati la serie prima...nel dubbio FERMATIII
come arrivarci te lo dico in approccio Sheikiano (adoro quest'uomo)
sulle triple
1x5 50%
1x4 60%
1x3 70%
1x3 75%
di qui sali di 3-5% e continui con le triple
doppie
1x4 50%
1x3 60%
2x3 70%
1x2 80%
idem sali cm prima
singole
1x3 50%
1x3 60%
2x3 70%
1x2 80%
di qui sali a singole...
sulla panca manubri prendi un peso con cui fai tra 12 e 15 rep...arrivi al fallimento su quelle rep, riposi 2-3 minuti...e ripeti...3 serie
come secondo giorno al posto del front a sto punto rifacciamo il box
così non c'è né il deallenamento tecnico dovuto al front né qello dovuto al non fare proprio box squat!!
solo che...nel giorno 1 il box usalo PARALLELLO
nel giorno 2 lo usi 2-3 cm sotto
il carico è quindi bassino ma non sotto il 60%...un 65
fai 4 triple...
x il 4x4 si, sii dinamico
diciamo che devi essere dinamico in ogni rep che fai
il che significa controllo in eccentrica, ma non esecuzione lenta...ovvero la max velocità per cui hai ancora controllo
fase concentrica quanto più esplosivo puoi, senza scomporti!!--
Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com
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allora, io ormai sono quasi russo quindi per i complementari vedo molto bene esercizi mirati allo stretching attivo dei muscoli ed al recupero degli stessi...
le croci per la parte alta o il pull over
gli affondi e il good morning o lo squat tra due panche x la parte bassa
addome e low back in base ai propri squilibri
visto che non influiscono tanto sullo sviluppo della forza, nè sul recupero, esercizi di pompaggio x divertirti puoi metterli...es. le braccia o quadricipiti e femorali in SxS se ne hai voglia e tempo
ti dico la mia, tenendo un occhio anche al 'problema' dello squilibrio tuo 'anteriori-posteriori'
Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio--
Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com
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quando faccio squat e panca pesanti, una volta che arrivo alle serie allenant, devo continuare ad aumentare del 3-5% ad ogni serie, o arrivato al 75% delle triple ad esempio, devo salire fino al 78-80% e continuare a lavorare con quel carico?
Per il resto tutto chiaro!!! ti meriteresti una statua
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ieri
Colazione: caffè + 1.8g alc
Mattinata: 1 caffè macchiato
Pranzo: 1 mela sbucciata + 170/200g uva fragola + 2 fette bisc + 40/50g pane + 170g ricotta di mucca + 50g grana
Pre-wo: 1.8g ALC
Post-wo: 10g nesquik + 15g bcaa
Cena:
300g petto di pollo
2 hamburger di tacchino
5 gallette + 1 pezzetto di pane
500g yogurt 0.1 + 2 gocce di tic
3g fish oil + multivit/min
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oggi
Colazione: 1.8g alc
Pre-pranzo: 1.2g alc + 5g psillio
Pranzo:
1 mela sbucciata + 1 pesca sbucciata
100g pane + 50g panino all’olio + 200g cotto + 40g crudo + 100g grana
3g fish oil + multivit/min
Cena: 250g pollo + 200-250g asparagi + pezzetto di paneCommenta
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sali sempre!!
devi trovare il massimo x il numero di rep
80-83-85-87-90-93 ecc...--
Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com
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ho capito, quindi aumento sempre fino alla serie prima di cedere in poche parole...perfetto...tutto strachiaro!
per la prossima settimana di scarico, avevo pensato di fare la routine appena preparata, ma con volume e intensità ridotti (no cedimento e meno sets)...giusto per entrare nell'ottica di questa scheda!Commenta
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Workout 08/10/10: deltoidi – bicipiti - tricipiti
Lento avanti dinamico 4x4 44/46.5/46.5/44 kg 150”
Curl con bilanciere EZ 2x6-5 34 kg 90”
French press sdraiato 2x7-5 29-31.5 kg 90-120”
Tirate al mento con manubri e 3-4” negativa 2x10 13 kg a manubrio 60”
Diamante SS Curl scott 2x10+12/11 19 kg + 5 kg a parte 30”
Alzate laterali 2x6+6+6 12-10/8/6 kg a manubrio 60”
Corsetta su strada: 30 minuti
Stavolta tutte da solo e abbastanza veloci al lento, anche con i 46.5 kg.
1 rip in più nel curl.
+2.5 kg nel 2° set del french.
Nelle tirate le ultime rips un po’ a rom ridotte. Dovevo scaldarmi un po’ per questo esercizio.Commenta
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