Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

La settimana prossima stacco pure il cardio almeno per i tre giorni in cui mi allenerò: oggi dopo gli usuali 45' a digiuno di sabato, ho notato un gonfiamento accompagnato da una sensazione di pesantezza. E' molto probabile che il cardio sia un altro fattore determinante del gonfiore, visto che la settimana scorsa che non ne ho fatto stavo sgonfio.

Quindi settimana prossima mi alleno solo con i pesi lune, marte e mercole e non uso bcaa; vedo com'è la situazione giove e decido se mettere un 20' di cardio a digiuno. Poi vedo che succede.

[IceHand]

Bella Fede, ti vedo molto bene!

Ola!

[nebrik]

Ciao Ice!
purtroppo non va tutto bene..
ieri serata con 5500 kcal circa...sta mattina gonfiore assurdo e flatulenza...molto strano perchè di solito anche mangiando molto il giorno dopo sono subito come prima...l'ho collegato subito all'aver staccato l'enterolactis..

Perciò la prossima settimana mi organizzerò così:
- 3 wo solo con i pesi
- no cardio
- no bcaa
- no fibre, caffè, ketchup e patate
- 2 capsule di enterolactis plus al giorno (appena sveglio e pre-cena) + 1 bustina di benefibra (pre nanna)

Deciso a eliminare il problema gonfiore dopo la giornataccia di oggi.

[DORIAN]

1 entero.

[nebrik]

volevo provare con due e vedere se il gonfiore spariva del tutto...però ok se lo dici tu..

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Workout 09/08/10: FULL A
Panca con arco 120-150”
5x57.5 kg
4x57.5 kg
6x55 kg
3+1 spotterata x 57.5 kg
Squat 120-150”
6x72.5 kg
Stop per infortunio
Pulley stretto 90” 4x5-5-5-4 55/50/55/55 kg
Curl con bilanciere EZ 90” 3x8-7-6 29 kg
Crunch sovraccarico 4-5x12-8

Nella panca ho perso ancora forza purtroppo.
Nello squat mi sembrava che con i consigli di spot avessi migliorato un po’ perché sentivo più pressione sui femorali e culo. Poi nell’ultima rip del primo set sarà che sono sceso troppo bruscamente e il ginocchio ha fatto crick. Non sono stato più in grado di fare squat.

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dieta
2 pesche in mattinata
post-wo: 50/60g pane + 240g pollo
cena: 450g bovino/maiale + 70/80g pane + 25g evo + 3g fish oil

[nebrik]

Allora fabio ti aggiorno:
oggi facendo squat mi sono fatto male al ginocchio...ora mi fa male quando faccio certi movimenti e dal ginocchio mi parte una fitta per tutta la gamba

Ora il programma che mi hai dato è questo:

3 weeks pesi hit dieta 200-100g cho 1 PASTO LIBERO 4split
1 week scarico stessa dieta 4split
3 week volume basso rep 4-6 fondamentali 3 split 120-100g cho die max 1 pasto libero
1 week high reps di scarico 250-200g cho die...
pro 2.2xkg
grassi 50-60g massimo

quella attuale è la seconda settimana del programma a 120-100g carbo.
Ora, considerando che ho scaricato la week scorsa, che mi fa male il ginocchio e che questa week la palestra rimane aperta lunedi, martedi e mercoledì, avevo pensato di organizzarmi così:
-questa week: 100g cho, il wo di oggi + uno mercoledì su 4-6 rips, no work gambe, no cardio
-prossime 2 week: da programma (120-100g cho, scheda attuale sulle 4-6 rip). Gambe: da vedere se mi fa male il ginocchio.
-week successiva come da programma (scarico, alte rips, 250-200g cho)

cardio: proverò con 2-3 sessioni da 20-30 minuti SEPARATE. Può essere che così risulti il tutto meno stressante per l'intestino. Valuterò come risponde l'intestino dopo il cardio.

Ora a ciò aggiungo tre domande:
1) se le gambe vedo che non le posso allenare le prossime week, come cambio la scheda? aumento il volume sugli altri muscoli?
2) il programma alimentare che mi hai fatto era basato tenendo conto anche del cardio. Se ora lo diminuisco, o addirittura mi accorgo che lo devo eliminare, abbasso le kcal?
3) negli altri gruppi la forza è più o meno stabile, ma sulla panca ho perso il 7-8% di forza...in calo anche oggi..e non mi sembra che quelle 3 weeks in normo o lieve ipercal di cui mi parlavi siano contemplate nel programma che mi hai dato...stavo pensando di inserirle dopo la week di scarico a 250-200g cho...che dici?

[nebrik]

fabio ce lo hai dato uno sguardo?

rest day..dieta
metà mattina: 200g prugne + 2x112g tonno naturale
pranzo: 190g fettine bovino + 2 uova sode + 5/10g evo + 50/60g mais per pop corn + 1g fish oil
cena: 220g fettina bovino + 40g gallette + 15g evo

[DORIAN]

si va bene..quelle 3 weeks li.

[nebrik]

ok fabio
poi ti posto un programmino che ho preparato io...sto studiando un pò ...magarite lo posto per e-mail

oggi praticamente ho fatto la solita split B...ho potuto anche allenare le gambe con i rumeni, dato che quel movimento non mi da per nulla fastidio. Tra l'altro non capisco come, ma carico più di rumeni che di stacco sumo

[nebrik]

Workout 11/08/10: FULL B
Trazioni semi-supine 4x4 bw+6 kg 120”
Lento avanti con bilanciere 120”
5 x 46.5 kg
4 x 46.5 kg
4 x 46.5 kg
5 x 44 kg
Dip 120”
6 x bw+6 kg
6 x bw + 8 kg
2x5 x bw + 10 kg
Stacco rumeno 4x6/6/6/5 90/95/95/90 kg 120”
Crunch al cavo 4x12-10

In questo work ho reso di più, alzando qualche carico. Sarà forse merito del pre-wo e del ritorno a 3-4 pasti die?

[nebrik]

dieta
colazione: 220g maiale + 3 gallette + 1 uovo sodo + 1g fish oil
90-120' pre-wo: 50g gallette + 150g pollo
post-wo: 70g pane + 150g pollo
cena: 150g fettine bovino + 30g pane + 10g evo + 2g fish oil

[nebrik]

fame

[emaz92]

ciao fede, non conosco il tuo metabolismo, però una cosa te la assicuro, se io mangiassi così morirei ***** , ci credo che hai fame.
Alla fine io non mangio molto diverso da te, però faccio 6 pasti, più o meno ogni 3 ore, 3 ore e mezza con carbs che vanno dai 140 ai 160, ciascuno simile come quantitativo ad uno dei tuoi
Già ho fame così.

[nebrik]

eee emaz caro...abbiamo metabolismi differenti...e poi se vuoi perdere punti di bf critici si deve scendere con le kcal per forza di cose
Ma non ci sono problemi..finchè riesco a mantenere l''intensità in palestra, non ho di che preoccuparmi

Ora mi sparo un pò di cardio. Vediamo come reagisce l'intestino a una 40ina di minuti di ellittica steady...in questi giorni la situazione è migliorata ...solo che mi comincio ad appannare un pò non appena comincio a bere...ma vabè, è normale

[emaz92]

eee emaz caro...abbiamo metabolismi differenti...e poi se vuoi perdere punti di bf critici si deve scendere con le kcal per forza di cose
Ma non ci sono problemi..finchè riesco a mantenere l''intensità in palestra, non ho di che preoccuparmi

Ora mi sparo un pò di cardio. Vediamo come reagisce l'intestino a una 40ina di minuti di ellittica steady...in questi giorni la situazione è migliorata ...solo che mi comincio ad appannare un pò non appena comincio a bere...ma vabè, è normale

ah bè sei in ipo, pensavo volessi "massificare", scusa non ho letto i post