Magic Nebrik's Diary!

**nebrik** · 28-06-2010, 10:12:46

mi faccio 20 minuti post-wo allora

per la prossima routine mi serve qualcosa di rapido perchè ho massimo 40-45' per i pesi...se riposto quella su de-intensificata dici che può andare? o mi vuoi dare tu qualche linea guida?

***DORIAN*** · 28-06-2010, 12:07:21

si puo' andare..massimo 2 serie per esercizio,slide solo all ultima serie e ci sei...

**nebrik** · 28-06-2010, 21:18:30

te l'ho detto già che ti amo vero?

poi la riposto allora

vado a cucinare...come immaginavo poca poca fame oggi...del resto il free meal da 3500 kcal l'ho fatto arrivare a 5000 tra ieri e l'altro ieri .-.

**nebrik** · 28-06-2010, 21:27:45

wo blando oggi...peccato perchè avevo proprio voglia di spaccarmi con una nuova scheda

Panca piana 2x12 55/50 kg 120"
Panca inclinata 45° manubri 2x12 13+13 kg 120"
Dip 2x12 bw 120"
Lento seduto no schienale 2x12 10+10 kg 120-180"
Alzate laterali 2x12 4+4 kg 120"
Diamante 2x12 15 kg 90"
Dip panche 2x12 bw 60"
Crunch sovraccarico 2x12 90"

rest ampi e buffer....due palle....

**nebrik** · 28-06-2010, 23:15:16

post pesi/pre cardio: 10g bcaa + 7g nesquik
post wo: 180g pollo + 75g pane + poco ketchup
cena: piatto di verdure crude + 1 kg spinaci + 6 albumi + 2 tuorli + 400g bove + 20g evo + 900g anguria + 20g pane + 1 biscotto + 3g fish oil + multivit min

**nebrik** · 29-06-2010, 15:36:36

spuntinato con un pò di verdura cruda mista, condita con del semplice sale + una mezza fettina di prosciutto crudo...sta sera devo provare ad evitare l'anguria: è da qualche giorno che sto un pò gonfio....spero solo che non sia proprio l'anguria perchè la amo troppo!

**nebrik** · 29-06-2010, 15:59:56

rivista la split...

LUNEDI': DORSO – BICIPITI
Trazioni supine 3x6+RP (rest pause solo ultimo set) 90-120”
Lat prona con 3” lock al petto 2x6 75-90”
Rematore con manubrio SS shrug bilanciere 2x8+10 75-90”
Pulley basso 2x10+slide (slide solo ultimo set) 60”
Curl manubri 2x6+RP (rest pause in entrambi i set) 45-60”
Curl scott 2x10+slide (slide solo ultimo set) 45-60”
20' cardio

MARTEDI': PETTO – TRICIPITI
Panca piana PL 2x5+2 forzate (forz. solo ultimo set) 120” e 2x8+slide (slide solo ultimo set) 90-120”
Panca piana con manubri SS panca inclinata 45° con manubri 2x10+10 75-90”
Croci su piana con lock 3” in basso 2x8 60-75”
Dip 1xmax+slide
Push down corde negativa very slow 2xmax+RP (rest pause in entrambi i set) 60”
Crunch con sovraccarico 3x12-8 45”
20' cardio

GIOVEDI': GAMBE
Squat 2” fermo in basso 3x6 90-120”
Leg press 2x10+doppia slide (doppia slide solo ultimo set) 75-90”
Stacchi rumeni 3” in max allungamento 2x8 60-75”
Hack squat 2x10+RP (rest pause in entrambi i set) 60-75”
Affondi SS GHR SS Crunch a corpo libero 2x12+max+max NO REST
20' cardio

VENERDI': SPALLE – DORSO
Lento Avanti con manubri ¾ ROM 3x10+doppia slide (doppia slide solo ultimo set)
Rematore con bilanciere 3x8+doppia slide (doppia slide solo ultimo set)
Lat machine neutra negativa slow SS Alzate laterali 3x8+12
Tirate al petto con EZ negativa slow SS Vertical traction 2x8+10
Lento dietro multipower SS Row machine 2x15+15
20' cardio

SABATO: 40' cardio

***DORIAN*** · 29-06-2010, 20:00:56

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

rivista la split...

LUNEDI': DORSO – BICIPITI
Trazioni supine 3x6+RP (rest pause solo ultimo set) 90-120”
Lat prona con 3” lock al petto 2x6 75-90”
Rematore con manubrio SS shrug bilanciere 2x8+10 75-90”
Pulley basso 2x10+slide (slide solo ultimo set) 60”
Curl manubri 2x6+RP (rest pause in entrambi i set) 45-60”
Curl scott 2x10+slide (slide solo ultimo set) 45-60”
20' cardio

MARTEDI': PETTO – TRICIPITI
Panca piana PL 2x5+2 forzate (forz. solo ultimo set) 120” e 2x8+slide (slide solo ultimo set) 90-120”
Panca piana con manubri SS panca inclinata 45° con manubri 2x10+10 75-90”
Croci su piana con lock 3” in basso 2x8 60-75”
Dip 1xmax+slide
Push down corde negativa very slow 2xmax+RP (rest pause in entrambi i set) 60”
Crunch con sovraccarico 3x12-8 45”
20' cardio

GIOVEDI': GAMBE
Squat 2” fermo in basso 3x6 90-120”
Leg press 2x10+doppia slide (doppia slide solo ultimo set) 75-90”
Stacchi rumeni 3” in max allungamento 2x8 60-75”
Hack squat 2x10+RP (rest pause in entrambi i set) 60-75”
Affondi SS GHR SS Crunch a corpo libero 2x12+max+max NO REST
20' cardio

VENERDI': SPALLE – DORSO
Lento Avanti con manubri ¾ ROM 3x10+doppia slide (doppia slide solo ultimo set)
Rematore con bilanciere 3x8+doppia slide (doppia slide solo ultimo set)
Lat machine neutra negativa slow SS Alzate laterali 3x8+12
Tirate al petto con EZ negativa slow SS Vertical traction 2x8+10
Lento dietro multipower SS Row machine 2x15+15
20' cardio

SABATO: 40' cardio

**nebrik** · 29-06-2010, 20:50:13

Mi sembra che non hai editato niente...pazzesco sono riuscito a fare una scheda decente alla seconda botta

***DORIAN*** · 29-06-2010, 21:09:49

togli l ultima sxs dal gg d.

**nebrik** · 29-06-2010, 23:00:19

va bien!

pranzo: insalata mista con mais + mezza fettina crudo
cena: 500g fagiolini + 10g evo + 650g bistecca bovino + ketchup + 180g mini gallette + 270g piselli + 3g fish oil + multivit/min

Fabio per evitare problemi, quanto tempo dopo il pasto serale posso bere con tranquillità?

***spot86*** · 29-06-2010, 23:25:48

ti risp io

innanzitutto leggiti l'articolo su elitefts sul timing per bere...ovviamente non essendo scrupoloso in modo ossessivo.

per il pasto serale...bevi una bella sorsata 4-500ml mezz'ora prima di cena e poi bevi max 1-2 bicchieri subito dopo cena e per bere di nuovo tanto aspetta un'ora e mezza...a questo punto 1-2lt d'acqua ci stanno